Jestem jednym z tych nowojorczyków typu A, których życie jest zawsze zaplanowane na maksa. Uczę jogi; prowadzić własną firmę; pełnić funkcję głównego opiekuna chorego rodzica; i oczywiście płacić rachunki, wyprowadzać psa, robić pranie i milion innych rzeczy. Znalezienie chwili na relaks jest dla mnie wyzwaniem, ale jako nauczyciel jogi nauczyłem się na własne oczy, jak niezastąpiona jest wyciszenie ciała i umysłu. Pytanie brzmi, jak mogę dopasować relaks do mojego pośpiesznego, udręczonego życia codziennego?
Ostatnio, kiedy czytałam Plan B autorstwa Anne Lamott, wpadłam na atrakcyjny pomysł: mówi, że w szczególnie stresujących chwilach, kiedy życie wydaje się poruszać zbyt szybko, trzeba dokonać świadomego wyboru, aby się cofnąć i zrelaksować. Jej rozwiązaniem jest rejs. Ale jej „rejs” nie odbywa się na statku. Dzieje się na kanapie! Po prostu zabiera do salonu ulubioną kołdrę, poduszki i książki; kładzie się na sofie; i na chwilę zapada. „To niewiarygodnie leczy” - mówi. „Resetuje mnie”.
Kiedy zastanawiałem się nad sugestią Lamotta, zdałem sobie sprawę, że regularny rejs na kanapie jest dokładnie tym, co robi joga regeneracyjna - poza tym, że relaksacja jest bardziej świadoma, a zatem bardziej odmładzająca. Odnawia twoją energię, tworząc otwartość w twoim ciele i uspokajając twój układ nerwowy. Joga uczy, że relaksacja jest jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego zdrowia - i spokoju ducha.
Jednym z najlepszych sposobów, aby tego doświadczyć, jest Supta Baddha Konasana, magiczna, wakacyjna pozycja jogi, która pozwala osiągnąć głęboki stan odpoczynku w ciągu 5 do 20 minut. Ta pozycja zapewnia rozciągnięcie wewnętrznej strony ud i otwiera biodra, poprawiając krążenie do ważnych narządów eliminacji i rozmnażania w dolnej części brzucha. Tworzy również ciche otwarcie klatki piersiowej, jak w przypadku Savasany (Corpse Pose), szczególnie rozszerzając się przez obojczyki i przód ramion, gdy górna część pleców jest podparta.
Korzyści z pozycji:
- Zwiększa krążenie krwi w dolnej części brzucha
- Może poprawić trawienie
- Rozciąga wewnętrzną część ud
- Zwiększa zakres rotacji zewnętrznej w biodrach
- Uspokaja układ nerwowy
Przeciwwskazania:
- Uraz kolana (dla wersji bez podparcia)
- Ból dolnej części pleców
Być przywróconym
Supta Baddha Konasana można ćwiczyć bez rekwizytów lub przy minimalnym wsparciu bloków lub ściany. Ale kiedy ćwiczy się ją z pełną gamą koców, podpórek i innych rekwizytów, jest królową wszystkich regenerujących pozycji jogi. Wspierając ciało z każdej strony i pod każdym kątem, stwarza warunki do prawdziwego relaksu. Jest to potężne antidotum na stan stresu, z którym wielu z nas żyje na co dzień. Jak każda joga regeneracyjna, zmniejsza reakcję współczulnego układu nerwowego (stan hiperalergiczny, w który wchodzimy, gdy jesteśmy zestresowani) i podkręca przywspółczulny układ nerwowy, czasami nazywany reakcją „odpoczynku i trawienia”, który wspomaga trawienie, rozluźnia mięśnie, obniża tętno i zapewnia dobry sen.
Może się okazać, że Supta Baddha Konasana jest dobrym środkiem rozciągającym, szczególnie w biodrach. Ale ostatecznie ta pozycja nie polega na rozciąganiu ani robieniu czegokolwiek; chodzi o uwolnienie się od pragnienia - osiągnięcia głębszego wysiłku lub celów swojego intensywnego życia - i znalezienie zadowolenia.
Chcesz to zrobić teraz, prawda? Przed wyruszeniem w luksusowy rejs - podpartą, regenerującą wersję tej pozy - zacznij od odkrywania jej bez ozdób. Wszystko, czego potrzebujesz, to trochę otwartej podłogi i dywan lub koc do ćwiczeń.
Najpierw usiądź na podłodze w Dandasanie (pozycja personelu), z wyprostowanymi plecami i nogami wyciągniętymi prosto przed siebie. Umieść dłonie w wewnętrznych zagięciach kolan i palcami ugnij nogi, przyciągając kolana do ciała. Delikatnie opuść uda i trzymaj stopy razem, ostrożnie przyciągając pięty do miednicy. Stąd połóż się, jakbyś wchodził do Savasany, z rękami przy ciele, dłońmi do góry. Uwolnij ramiona, zakładając łopatki na plecy. Weź kilka głębokich oddechów i zrelaksuj się.
W twoich biodrach, pachwinach i wewnętrznej stronie ud dzieje się dużo otwarcia, u niektórych osób doznania szybko stają się intensywne. Nie przesadzaj z powitaniem; trzy do pięciu minut to dużo. (Nawet jeśli jesteś bardzo elastyczny, wewnętrzne uda mogą się nadmiernie rozciągnąć.) Jeśli poczujesz napięcie w wewnętrznych udach lub kolanach, czas wyjść z tej pozycji. Podeprzyj zewnętrzną część ud dłońmi, łącząc nogi. Przewróć się na prawą stronę i powoli usiądź.
Jeśli chcesz pozostać dłużej w pozie, wybierz wersję środkową. Wsuń bloki lub poduszki pod uda, aby poczuć pewne otwarcie bez nadwyrężania mięśni ud, bioder lub kolan. Rekwizyty pozwalają zmiękczyć wewnętrzne pachwiny, pozwalając na bardziej stopniowe rozciąganie.
Zainteresuj się swoim doświadczeniem, gdy wejdziesz do konfiguracji. Wsłuchaj się w swoje ciało i znajdź idealne miejsce, które pozwala na naturalne otwieranie. Możesz pozostać w tej obsługiwanej odmianie przez maksymalnie 20 minut.
Rozpieść siebie
Teraz wypróbuj w pełni obsługiwaną wersję pozy, aby cieszyć się pysznymi wakacjami. Będziesz potrzebował jednego lub dwóch podpórek, dwóch bloków, trzech lub czterech koców, jednego paska do jogi i trzech poduszek na oczy. Tak, to dużo, ale warto! Ponieważ kiedy jesteś na rejsie, nie chcesz się o nic martwić.
Na początek złóż koce na ćwiartki, a następnie na trzecie. Połóż wałek na podłodze i na jednym końcu połóż złożony koc, aby podłożyć głowę, kiedy się kładziesz. Umieść po jednym klocku i jednym złożonym kocu z każdej strony konfiguracji. (Aby uzyskać większy otwór na klatkę piersiową, umieść drugi wałek na podłodze pod pierwszym, poprzecznie, tak aby górny wałek był ustawiony pod kątem jak rampa).
Teraz przytul się do podparcia, aż koniec dotknie twojej kości krzyżowej. Usiądź wysoko w Dandasanie i połóż nogi w Baddha Konasana (pozycja związana z kątem). Zrób dużą pętlę za pomocą paska do jogi. Zarzuć go na głowę, sięgając przez ramiona, jakbyś zakładał T-shirt. Poprowadź pas w poprzek kości krzyżowej i po wewnętrznej stronie ud. Upewnij się, że koniec paska jest po tej samej stronie, co twoja dominująca ręka (więc jeśli jesteś praworęczny, ogon powinien znajdować się po twojej prawej stronie). Teraz owiń pasek wokół kostek, a następnie wokół stóp. Dominującą ręką naciągnij pasek tak, aby był dobrze dopasowany, ale nie ciasny, przybliżając stopy do miednicy. Pasek utrzymuje stopy i nogi w odpowiedniej pozycji, dzięki czemu nie musisz wykonywać żadnego wysiłku mięśniowego. Nie ma potrzeby wciągania nóg tak głęboko, jak to możliwe.Idź do miejsca, w którym poczujesz delikatne rozciągnięcie wewnętrznej strony ud, ale bez wysiłku.
Umieść po jednym klocku pod każdym udem, aby nogi były dobrze podparte. Dostosuj położenie bloku, aby złagodzić intensywność rozciągania wewnętrznych ud. Ponownie, nie chcesz osiągnąć maksymalnego rozciągnięcia, ale po prostu tego nie możesz. Słodki punkt jest inny dla różnych ludzi, w zależności od tego, jak napięte są ich biodra, ale szukasz delikatnego wrażenia otwarcia, a nie silnego rozciągnięcia. Połóż się z powrotem na poduszce. Ułóż koc tak, aby był wygodny pod szyją i podpierał głowę.
Zsuń dłonie w górę pośladków i wygładź ciało w kierunku stóp. Pomoże to stworzyć poczucie długości i przestrzeni w dolnej części pleców i kości krzyżowej. Jeśli czujesz dyskomfort w dolnej części pleców, usiądź i połóż kolejny złożony koc na podłodze tuż przed zagłówkiem, aby uzyskać efekt schodów. Usiądź na złożonym kocu, ostrożnie połóż się z powrotem i zobacz, jakie to uczucie. Dodatkowa wysokość zapewniana przez koc powinien zmniejszyć krzywiznę pleców i wyeliminować jakiekolwiek obciążenie. Poświęć trochę czasu, aby uzyskać odpowiednią konfigurację, aż poczujesz się komfortowo.
Teraz ułóż pozostałe dwa złożone koce tak, aby były ustawione pod kątem w naturalnym kierunku ramion, gdy są rozluźnione po bokach. Weź dwie poduszki na oczy do jednej ręki, a drugą do drugiej. Umieść jedną z nich na swoich oczach (lub poproś przyjaciela o pomoc), a następnie opuść przedramiona i łokcie na złożone koce. Nadal powinieneś mieć jedną miękką poduszkę pod oczy w każdej dłoni; odwróć dłonie do góry i pozwól, aby ciężar poduszek na oczy sprzyjał rozładowaniu napięcia, które trzymasz w palcach, nadgarstkach, ramionach, a nawet w klatce piersiowej. Aby uzyskać dodatkowy komfort i ciepło, poproś znajomego, aby delikatnie położył kolejny koc na torsie.
Puścić
Ahhhh ... jesteś teraz na rejsie. Daj sobie trochę czasu na osiedlenie się i dokonanie niezbędnych zmian. Przesuwaj blok lub poruszaj się z boku na bok. Twoja konfiguracja powinna pozwolić Ci czuć się całkowicie komfortowo i podeprzeć, tak jakbyś był kołysany lub trzymany.
W tej otwartej i otwartej pozycji weź kilka głębokich, świadomych oddechów. Zwróć uwagę na oddech w plecach, gdy płuca rozszerzają się na poduszce. Poczuj oddech prawą stroną ciała i lewą stroną. Poczuj to z przodu ciała, spływające z dna płuc aż do obojczyków. Teraz, biorąc jeszcze jeden oddech, wdychaj jednakowo we wszystkie te miejsca i wydychaj równomiernie z tych wszystkich miejsc, zauważając, jak się czujesz. Teraz puść i przestań próbować robić cokolwiek.
Innym sposobem na poznanie tej pozy są nogi wsparte o ścianę lub nawet wezgłowie łóżka. Ta odmiana jest pysznym połączeniem Supta Baddha Konasana i Viparita Karani (Pozycja Nogi do Ściany). Aby spróbować, usiądź na podłodze 6 do 10 cali od ściany, obróć się na boki, a następnie przesuń stopy w górę ściany, leżąc na plecach. Zegnij kolana i oprzyj podeszwy stóp o ścianę, a następnie zbliż stopy do miednicy. Na twoim łóżku jest jeszcze ładniej. Weź dwie poduszki do łóżka i umieść jedną pod biodrami, zanim przyjmiesz pozę, a drugą pod głowę, gdy już zajmiesz pozycję. Ta dodatkowa amortyzacja może pomóc Ci wejść w spokojny stan, gdy doświadczysz korzyści płynących z otwierania bioder Supta Baddha Konasana, a także wzmacniających serce korzyści Viparita Karani. Niebo!
Znajdź zadowolenie
Praktykując Supta Baddha Konasana, zaczynasz rozumieć, w ucieleśniony sposób, prawdziwą wartość dbania o siebie. Myślę, że to właśnie miała na myśli Anne Lamott, kiedy polecała rejs na kanapie. Czasami najlepszą rzeczą, jaką możemy zrobić dla siebie i innych, jest przestać się nadmiernie rozciągać, przestać być zorientowanym na cel i przestać myśleć, że musimy teraz zająć się wszystkim. Dlaczego nie pozwolić praniu i psu czekać, poświęcić jedno zaręczynowi mniej, a zamiast tego zaplanować czas na zadbanie o siebie? Jeśli zrobisz to poprzez praktykę Supta Baddha Konasana, gwarantuję, że kiedy ponownie zaangażujesz się w swój aktywny program, będziesz bardziej skuteczny i szczęśliwszy.
Joga (nawet ta rygorystyczna, atletyczna) nigdy nie polega na osiąganiu celów. W rzeczywistości jednym z warunków jogi nauczanych w Jogasutrze Patańdżalego jest śantosha, czyli zadowolenie. Zadowolenie nie oznacza bierności. Oznacza zbliżanie się do wszystkiego, co daje nam życie, bez oporu, z postawą swobodną; oznacza otwartość na to, co oferuje życie. Możesz sadzić te nasiona zadowolenia, gdy leżysz nieruchomo w Supta Baddha Konasana. Po zakończeniu rejsu jogi nie zapomnij o tym, czego doświadczyłeś. Zawsze możesz wrócić do tego uczucia i ożywić swój zrelaksowany stan umysłu. W ten sposób joga pojawia się w Twoim życiu.
Cyndi Lee jest autorką, artystką i nauczycielką jogi oraz założycielką OM Yoga Center.
