Dhanurasana (Bow Pose): instrukcje krok po kroku
Ta pozycja jest tak nazywana, ponieważ wygląda jak łuk łucznika, tułów i nogi reprezentują korpus łuku, a ramiona cięciwa.
(don-your-AHS-anna)
dhanu = łuk
Krok 1
Połóż się na brzuchu z rękami przy tułowiu, dłońmi do góry. (Możesz położyć się na złożonym kocu, aby otulić przód tułowia i nóg.) Zrób wydech i ugnij kolana, zbliżając pięty jak najbliżej pośladków. Sięgnij rękami do tyłu i chwyć za kostki (ale nie za czubki stóp). Upewnij się, że twoje kolana nie są szersze niż szerokość bioder i utrzymuj szerokość bioder kolan przez czas trwania pozy.
Zobacz także Stop Slouching! Popraw posturę w pozycji łuku
Krok 2
Zrób wdech i mocno odsuń pięty od pośladków i jednocześnie odsuń uda od podłogi. Spowoduje to odciągnięcie górnej części tułowia i oderwanie się od podłogi. Zagrzeb kość ogonową w dół w kierunku podłogi i utrzymuj mięśnie pleców miękkie. Kontynuując podnoszenie pięt i ud wyżej, mocno przyciśnij łopatki do pleców, aby otworzyć serce. Odciągnij górną część ramion od uszu. Spójrz przed siebie.
Zobacz także ból szyi Nix w pozycji wielbłąda
Krok 3
Z brzuchem przyciśniętym do podłogi trudno będzie oddychać. Wdychaj więcej w tył tułowia i pamiętaj, aby nie przestawać oddychać.
Zobacz także więcej pozycji jogi z otwieraniem klatki piersiowej
Krok 4
Pozostań w tej pozie od 20 do 30 sekund. Zwolnij podczas wydechu i połóż się spokojnie przez kilka oddechów. Możesz powtórzyć pozę jeszcze raz lub dwa razy.
POWRÓT DO AZ POSE FINDER
Informacje o pozycji
Nazwa w sanskrycie
Dhanurasana
Poziom pozy
1
Przeciwwskazania i przestrogi
- Wysokie lub niskie ciśnienie krwi
- Migrena
- Bezsenność
- Poważny uraz dolnej części pleców lub szyi
Modyfikacje i rekwizyty
Jeśli nie możesz bezpośrednio trzymać kostek, owiń pasek wokół przednich kostek i przytrzymaj wolne końce paska, trzymając ręce w pełni wyprostowane.
Pogłęb pozę
Możesz zwiększyć wyzwanie Dhanurasany, wykonując pozę ze stykającymi się udami, łydkami i wewnętrznymi stopami.
Zastosowania terapeutyczne
- Zaparcie
- Dolegliwości układu oddechowego
- Łagodny ból pleców
- Zmęczenie
- Niepokój
- Dyskomfort menstruacyjny
Pozy przygotowawcze
- Bhujangasana
- Salabhasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Supta Virasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Virasana
Dalsze pozy
- Matsyasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Urdhva Dhanurasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Ustrasana
Wskazówka dla początkujących
Czasami początkującym trudno jest oderwać uda od podłogi. Możesz nieco podnieść nogi, leżąc z udami opartymi na zwiniętym kocu.
Korzyści
- Rozciąga całą przód ciała, kostki, uda i pachwiny, brzuch i klatkę piersiową oraz gardło, a także zginacze głębokich bioder (lędźwiowe)
- Wzmacnia mięśnie pleców
- Poprawia postawę
- Pobudza narządy jamy brzusznej i szyi
Partnerstwo
Partner może pomóc ci w przygotowaniu do Dhanurasany. Wykonaj krok 1 z powyższego opisu. Niech twój partner klęka na podłodze za tobą, a jego wewnętrzne kolana podpierają twoje zewnętrzne kolana. Zrób wdech i unieś górną część tułowia z podłogi, odciągając pięty od pośladków, ale trzymaj uda na podłodze. Twój partner powinien wtedy chwycić tył Twoich kostek. Zawieś tułów na podparciu partnera, ale upewnij się, że nie wciągnie cię on głębiej w pozę. Kiedy będziesz gotowy na więcej, podnieś się. Obecność twojego partnera ma na celu jedynie wspieranie tego, co stworzysz samodzielnie.
Wariacje
Odmiana Dhanurasany nazywa się Parsva (parsva = bok, flanka) Dhanurasana. Wykonaj Dhanurasanę zgodnie z instrukcjami zawartymi w głównym opisie powyżej. Następnie przy wydechu opuść prawe ramię w kierunku podłogi, mocno pociągnij lewą stopę w prawo i przewróć na prawą stronę. Uczniowie często mają trudności z przewróceniem się podczas pierwszych kilku prób. Nie rozpaczaj. Możesz ćwiczyć przewracanie się na bok bez trzymania kostek. Po prostu ugnij kolana i użyj rąk, aby poczuć ruch toczenia. Pozostań po prawej stronie przez 20 do 30 sekund, a następnie podczas wydechu przeturlaj się po brzuchu i w lewo. Pozostań tutaj przez ten sam czas, a na koniec przewróć się na brzuch z wydechem. Parsva Dhanurasana zapewnia dobry masaż narządów jamy brzusznej.
