Stworzenie niezależnej praktyki domowej jest rytuałem przejścia dla praktykujących jogę. Jest to punkt, w którym naprawdę nauczysz się poruszać we własnym tempie, słuchać i reagować na swoje ciało oraz rozwijać większą spójność i częstotliwość w praktyce jogi. Podobnie jak zdobycie prawa jazdy, ćwiczenie na własną rękę wzmacnia i daje Ci nową swobodę odkrywania. Ale tak jak wtedy, gdy po raz pierwszy usiądziesz za kierownicą, ta wolność może być przytłaczająca, dopóki nie poczujesz się komfortowo z narzędziami pod ręką i nie będziesz wiedział, jak dostać się z jednego miejsca do drugiego.
Podczas gdy praktykowanie jogi w domu wydaje się w teorii dość łatwe, nawet doświadczeni praktykujący mogą być niepewni, które pozycje wybrać i jak je połączyć. Sekwencjonowanie - które sprawia, że ćwiczysz iw jakiej kolejności - jest jednym z najbardziej dopracowanych i potężnych narzędzi, którymi dysponują doświadczeni nauczyciele do prowadzenia unikalnych, transformujących zajęć, a we współczesnej hatha jodze istnieje wiele sposobów podejścia do sekwencjonowania. Opanowanie wyrafinowanej i subtelnej sztuki sekwencjonowania wymaga lat nauki, ale możesz nauczyć się kilku podstawowych cegiełek, które pozwolą Ci zacząć składać własne sekwencje i podejść do praktyki domowej z pewnością siebie.
Jednym ze sposobów rozpoczęcia tworzenia własnych sekwencji w domu jest zapoznanie się z podstawowym szablonem, który można modyfikować na wiele sposobów. Na kolejnych stronach znajdziesz elementy składowe dobrze zaokrąglonej sekwencji składającej się z ośmiu grup poz: pozy otwarcia, pozdrowienia słońca, pozy stojące, inwersje, wygięcia do tyłu, skręty, zgięcia do przodu i pozycje zamykające, kończąc na Savasanie (Pozycja zwłok). W tej podstawowej kolejności kategorie te postępują zgodnie z ich intensywnością i ilością wymaganego przygotowania. Każda pozycja - i każda kategoria pozycji - przygotowuje twoje ciało i umysł do następnej, tak że twoja praktyka wydaje się mieć początek, środek i koniec, które płynnie łączą się ze sobą. Postępując zgodnie z tą metodologią, utworzysz sekwencję, która rozgrzeje Cię powoli i bezpiecznie,nabiera intensywności przed osiągnięciem szczytu w trudnych pozycjach, a następnie powoli sprowadza cię z powrotem do cichego, zrelaksowanego finiszu.
Rozważ poniższą sekwencję przykładową jako punkt wyjścia, z którego możesz dostosować praktykę do swoich nastrojów i potrzeb. Możesz zmieniać pozy w każdej z kategorii. Jeśli czas na to pozwoli, możesz przedłużyć lub skrócić swoją praktykę. A kiedy już masz podstawowe zrozumienie różnych kategorii postawy i zaczniesz dostrzegać efekty energetyczne, jakie mają one na twoim ciele, możesz zacząć eksperymentować z tworzeniem sekwencji, które będą odpowiadały twoim potrzebom w danym dniu, niezależnie od tego, czy koncentrują się na określonym obszarze ciało lub praca w trudnej pozie.
Otwieranie pozy
Dlaczego oni? Pozycje początkowe sekwencji budzą główne grupy mięśni i zapewniają przejście od codziennego zajęcia do praktyki bardziej skoncentrowanej na sobie.
Podejście: uwzględnij ruch fizyczny, który stopniowo rozgrzewa twoje ciało, komponent świadomości oddechu i element kontemplacyjny, który pomoże ci skierować uwagę na to, co dzieje się w twoim sercu i umyśle. Prostym sposobem na to jest rozpoczęcie kilku minut medytacji w pozycji siedzącej.
Następnie weź kilka pozycji, które powoli rozgrzewają główne grupy mięśni ciała. Twoja praktyka kładzie duży nacisk na biodra, ramiona i kręgosłup, więc dobrym pomysłem jest włączenie dwóch do czterech pozycji, które delikatnie budzą jeden lub więcej z tych obszarów. Ponieważ stabilność i świadomość brzucha są ważne dla wszystkich twoich pozycji, możesz również zacząć od kilku pozycji wzmacniających mięśnie brzucha, aby obudzić centrum. W miarę jak staniesz się bardziej doświadczony i intuicyjny, możesz zdecydować, że skupisz się na konkretnym obszarze swojego ciała, takim jak zewnętrzne biodra, i pozwolisz, aby wpłynęło to na wybór pozycji otwierających. Na przykład, w praktyce skupionej na biodrach, możesz zdecydować się na otwarcie Eka Pada Rajakapotasana (pozycja gołębia), Gomukhasana (pozycja krowy) i Skośne nogi do przodu.
W tej przykładowej sekwencji skupisz się na otwieraniu ramion siedząc w Virasanie (pozycja bohatera), która rozciąga przednie uda i zapewnia stabilną postawę podczas otwierania górnej części ciała. Ale nawet ważniejsze niż przygotowanie określonej części ciała na tym etapie jest zainicjowanie wszechstronnego przejścia do praktyki dla ciała i umysłu.
Powitanie słońca
Dlaczego oni? Surya Namaskar lub Sun Salutations, podnoszą się tam, gdzie kończą się pozy otwierające, integrując oddech i ruch, wytwarzając ciepło i ożywiając całe ciało. Ich hipnotyczne, dokładne ruchy wyciszają umysł i przygotowują ciało do kolejnych pozycji.
Podejście: dostosuj swoją praktykę, decydując, które pozdrowienia słońca chcesz ćwiczyć, tempo, w jakim chcesz się poruszać i ile rund chcesz wykonać. Jeśli chcesz zacząć powoli i skupić się na rozciągnięciu przednich bioder, zacznij od Powitania Słońca, które obejmuje zarówno Wysoki Wypad, jak i Anjaneyasana (Niski Wypad). Jeśli chcesz bardziej energicznej, rozgrzewającej praktyki, możesz zacząć od Surya Namaskar A i B, w której przeskakujesz przez przejścia zamiast przechodzić przez nie.
Każdy ruch pozdrowienia powinien trwać przez czas trwania wdechu lub wydechu. W zależności od czasu i energii możesz zmieniać liczbę Powitań Słońca, które wykonujesz - od 1, 2 lub nawet do 15. Przed wykonaniem pozycji stojącej dobrze jest dokładnie ogrzać ciało Powitaniami Słońca. że twoje nogi i biodra są gotowe.
Pozycja stojąca
Dlaczego oni? Pozycje stojące tworzą siłę, wytrzymałość i elastyczność całego ciała. Pracują nad głównymi grupami mięśni, takimi jak mięsień czworogłowy, pośladki, ścięgna podkolanowe i rdzeń. Pozycje stojące często poprzedzają zgięcia do tyłu, skręty i zgięcia do przodu w sekwencji, ponieważ są tak skuteczne w przygotowywaniu ciała do tych pozycji.
Podejście: Dobrym pomysłem jest uwzględnienie co najmniej czterech pozycji stojących w każdej sekwencji. Istnieje wiele sposobów na uporządkowanie kolejności wybranych pozycji, ale wypróbowaną i prawdziwą metodą jest wybranie pozycji, których działania wzajemnie się uzupełniają. Na przykład Virabhadrasana I (Warrior Pose I) i Virabhadrasana II (Warrior Pose II) inaczej obracają miednicę, tak że po ich połączeniu tworzą zrównoważoną akcję. Podobnie Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) i Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose) uzupełniają się wzajemnie, rozciągając przeciwstawne grupy mięśni.
Inną metodą jest dostosowanie pozycji stojącej do pozycji, które będziesz wykonywać później. Na przykład, jeśli chcesz skupić się na zwrotach akcji w swojej praktyce, możesz wybrać pozycje stojące, które obejmują skręty, takie jak pozycja obróconego trójkąta i parivrtta Parsvakonasana (pozycja obrócona z kątem bocznym).
Przewroty
Dlaczego oni? Wstawanie do góry nogami jest kluczowym elementem wszechstronnej praktyki. Adho Mukha Vrksasana (Handstand), Forearm Balance i Salamba Sirsasana (Headstand) rozciągają i wzmacniają górną część ciała oraz ułatwiają krążenie w kończynach górnych. Te pozy są stymulujące dla układu nerwowego i są wymagające fizycznie; w ten sposób mogą być energetycznym szczytem twojej praktyki. (Podczas gdy stawanie na ramionach jest odwróceniem, jest to pozycja znacznie mniej energiczna i mniej rozgrzewająca, więc w tej sekwencji jest praktykowana na końcu w pozycjach zamykających.)
Podejście: Jeśli nie znasz tych odwrotności, ważne jest, aby nauczyć się ich pod kierunkiem doświadczonego nauczyciela przed ćwiczeniem ich w domu. Jeśli nie jesteś gotowy do stania na rękach, równowagi przedramienia lub stania na głowie, po prostu pomiń tę kategorię lub weź długi pies skierowany w dół. W zależności od czasu, siły i poziomu komfortu możesz kilkakrotnie powtórzyć stanięcie na rękach i równowagę przedramienia. Jeśli ćwiczysz stój na głowie, rób to raz na trening i pozostań tak długo, jak długo czujesz się komfortowo.
Wygięcia do tyłu
Dlaczego oni? Wraz z inwersjami wygięcia do tyłu tworzą szczyt krzywej intensywności w tej sekwencji, ponieważ są to postawy wymagające dużego wysiłku. Wygięcia do tyłu rozciągają przód ciała, wzmacniają tył ciała i równoważą efekty czasu spędzonego w fotelu. Większość ludzi uważa, że postawy wyginania się do tyłu są stymulujące, więc możesz zdecydować się na podkreślenie wygięć do tyłu w swojej praktyce, jeśli chcesz przypływ energii fizycznej i psychicznej.
Podejście: Rozpocznij od skłonnych (zakrytych) wygięć do tyłu, takich jak Salabhasana (Pozycja szarańczy) lub Bhujangasana (Pozycja Kobry). Ponieważ pozycje na brzuchu wzmacniają i rozgrzewają mięśnie kręgosłupa, są dobrym przygotowaniem do pozycji leżących na plecach (twarzą do góry), takich jak Setu Bandha Sarvangasana (Pozycja mostka), które zapewniają większy zakres ruchu ramion, kręgosłupa i bioder. Dobrym pomysłem jest powtórzenie każdej pozy dwa lub trzy razy, ponieważ większość ciał będzie wymagać kilku rund, aby całkowicie się otworzyć.
Pozy do wyciszenia
Twists
Dlaczego oni? Skręty łagodzą napięcie w kręgosłupie, biodrach i ramionach i delikatnie rozciągają biodra i ramiona. Te pozy zwykle wytwarzają zrównoważony ton energetyczny, który jest bliższy jakości uziemienia zgięć do przodu niż stymulującej natury wygięć do tyłu. Umieszczenie ich między wygięciami do tyłu i do przodu w sekwencji pomaga kręgosłupowi w przejściu między tymi dwoma skrajnościami.
Podejście: Skręty obejmują szerokie spektrum pozycji, w tym odchyloną, siedzącą, stojącą i odwróconą. W dobrze wyważonej sekwencji, takiej jak ta poniżej, dobrze jest zawrzeć od dwóch do czterech zwrotów akcji.
Jeśli uwzględniasz stojące zwroty akcji, takie jak Obrotowa pozycja trójkąta lub Obrócona pozycja z kątem bocznym, zrób je najpierw; stojące zwroty akcji są dobrym przygotowaniem do siedzących zwrotów akcji. Kiedy ćwiczysz zwroty akcji w pozycji siedzącej, zacznij od łagodnego, przystępnego skrętu, takiego jak Bharadvajasana (Twist Bharadvaja), zanim przejdziesz do bardziej intensywnych zwrotów akcji, takich jak Marichyasana III (Pozycja Marichiego). Jeśli szukasz długiego, powolnego, kojącego skrętu, który uspokoi twoją energię i rozluźni twój układ nerwowy, możesz tutaj zdecydować się na ćwiczenie odchylonego skrętu.
Zakręty do przodu
Dlaczego oni? Skłony do przodu zazwyczaj działają uspokajająco na umysł, emocje i nerwy, dlatego często ćwiczy się je pod koniec sekwencji. Pozycje te ułatwiają głęboki relaks poprzez rozciąganie mięśni grzbietu i zmniejszanie pobudzenia narządów zmysłów.
Podejście: Wybierając zgięcia do przodu, najlepiej jest wybrać przynajmniej jedną pozycję, która rozciąga ścięgna podkolanowe, jak Janu Sirsasana (pozycja głowy kolana), i taką, która otwiera zewnętrzne biodra, jak zgięcie do przodu ze skrzyżowanymi nogami. Będzie to promować większą równowagę w twoim ciele, tworząc większy zakres ruchu w obu regionach. Ułóż obie pozycje na 8 do 10 powolnych, płynnych, zrelaksowanych oddechów.
Postawy zamykające
Dlaczego oni? Pozycje zamykające uzupełniają sekwencję wyciszenia umysłu i odprężenia ciała. Podczas gdy pozycje otwarte koncentrują się na obudzeniu ciała i nadaniu pędu dla nadejścia praktyki, pozycje zamykające pomagają ci poddać się i wchłonąć praktykę.
Podejście: aby uzyskać pełne korzyści, będziesz chciał spędzić co najmniej 6 do 10 minut w tych uspokajających pozycjach. Istnieją cztery podstawowe typy pozycji zamykających: Salamba Sarvangasana (Stanie na ramieniu z podparciem), pozycje regenerujące, medytacja siedząca i Savasana (Pozycja zwłok). Nie musisz uwzględniać każdego typu w jednej sekwencji (chociaż jeśli wcześniej zrobiłeś Headstand, dobrym pomysłem jest włączenie Shoulderstand jako pozycji zamykającej, ponieważ te dwie pozy uzupełniają się nawzajem). I bez względu na to, czy w swojej sekwencji uwzględnisz jakiekolwiek inne pozycje zamykające, zakończenie praktyki poprzez spokojne leżenie w Savasanie jest koniecznością.
Jednak dostosowujesz tę sekwencję próbek - niezależnie od tego, czy chodzi o skupienie się na określonym efekcie energetycznym, czy na części ciała - nie skąpi się na pozycjach zamykających. Są kluczem do przyswojenia korzyści płynących z praktyki.
Jason Crandell prowadzi oparte na wyrównaniu warsztaty vinyasa jogi i szkolenia dla nauczycieli na całym świecie.
