Pozycja obrócona pod kątem bocznym

Ponieważ większość uczniów nie może z łatwością utrzymać pięty w tej pozie, zostanie tutaj opisana zmodyfikowana wersja z piętą podniesioną z podłogi. Zobacz Pogłębianie pozy poniżej, aby uzyskać krótki opis pełnej pozy.

(par-ee-vrt-tah parsh-vah-cone-AHS-anna)

parivrtta = obracać się, obracać

parsva = bok, bok

kona = kąt

Pozycja obrócona pod kątem bocznym: instrukcje krok po kroku

Krok 1

Stań w Tadasanie. Podczas wydechu zrób krok lub lekko podskocz stopy na odległość od 3½ do 4 stóp. Połóż ręce na biodrach. Skręć w prawą nogą w prawo o 90 stopni i obróć lewą nogę w lekko w prawo. Dopasuj prawą piętę do lewej pięty. Napnij uda i obróć prawe udo na zewnątrz, tak aby środek rzepki znalazł się w jednej linii ze środkiem prawej kostki.

Zobacz także  Delicate Balance: Revolved Triangle

Krok 2

Zrób wydech i obróć tułów w prawo, aż znajdziesz się bezpośrednio na prawej nodze; gdy to robisz, unieś lewą piętę z podłogi i obróć na kulce stopy, aż wewnętrzna lewa stopa będzie równoległa do wewnętrznej prawej stopy. Następnie ponownie zrób wydech i zegnij prawe kolano. Jeśli to możliwe, ustaw prawe udo równolegle do podłogi. Utrzymuj lewą nogę aktywną, naciskając udo w kierunku sufitu i silnie przechodząc przez lewą piętę. W tym samym czasie oprzyj się uniesieniu lewego uda, naciskając kość ogonową w kierunku łonu.

Zobacz także  więcej pozycji stojących

Krok 3

Z kolejnym wydechem skręć dalej w prawo i opuść tułów, kładąc lewą rękę na podłodze wewnątrz prawej stopy. Wbij prawy kciuk w zagięcie prawego biodra i pchnij kość udową w dół w kierunku podłogi. Wciśnij łopatki w tylne żebra i lekko odchyl tułów do tyłu, z dala od wewnętrznej strony uda. Pozostań w tej pozycji przez kilka oddechów.

Zobacz także  więcej zwrotów akcji

Krok 4

Jeśli ta pozycja wydaje się wystarczająco trudna, zostań przez zalecany czas. Jeśli chcesz iść dalej, zegnij lewy łokieć i przyłóż go na zewnątrz prawego kolana. Oprzyj się kolanom i łokciom. Jeśli to możliwe, wyprostuj lewy łokieć i wyciągnij rękę w kierunku podłogi (jeśli nie możesz dosięgnąć podłogi, oprzyj rękę na klocku). Możesz trzymać prawą rękę na biodrze lub rozciągać ją nad tylną częścią prawego ucha z dłonią skierowaną w dół. Następnie obróć głowę, aby spojrzeć na prawą rękę. Jak we wszystkich skrętach wydłużaj i rozluźniaj brzuch, wydłużaj kręgosłup przy każdym wdechu i zwiększaj skręt podczas wydechu.

Krok 5

Pozostań przez 30 sekund do 1 minuty. Zrób wdech, aby się podnieść, zrób wydech, aby uwolnić skręt. Odwróć stopy i powtórz przez ten sam czas w lewo. Następnie wróć do Tadasany.

POWRÓT DO AZ POSE FINDER

Informacje o pozycji

Nazwa w sanskrycie

Parivrtta Parsvakonasana

Poziom pozy

1

Przeciwwskazania i przestrogi

  • Bół głowy
  • Wysokie lub niskie ciśnienie krwi
  • Bezsenność

Jeśli masz jakiekolwiek problemy z szyją, nie odwracaj głowy, aby spojrzeć na górne ramię; zamiast tego patrz prosto przed siebie z równomiernie wydłużonymi bokami szyi lub spójrz w dół na podłogę.

Modyfikacje i rekwizyty

Oto ćwiczenie, które pomoże ci pogłębić zwrot w tej pozie, modyfikując ją w niecodzienny sposób. Wykonaj kroki od 1 do 3 w głównym opisie powyżej, z blokiem pod dolną ręką. Przesuń się na zewnętrzną krawędź (strona małego palca) tylnej stopy i odejdź blokiem od wewnętrznej stopy na około 12 do 18 cali. Odchyl tułów do tyłu od wewnętrznej zgiętej nogi, jakby wykonując zgięcie do tyłu, a podczas wydechu przekręć przód tułowia tak, aby był skierowany w górę w stronę sufitu. Możesz przycisnąć wolną dłoń do kości krzyżowej lub rozciągnąć ramię nad tylną częścią górnego ucha.

Pogłęb pozę

Zaawansowani uczniowie będą chcieli jak najbardziej trzymać piętę na podłodze. Pamiętaj, aby obracać tylną stopę bardziej niż w przypadku większości innych pozycji stojących, około 45 do 60 stopni. W razie potrzeby weź trochę podparcia pod piętą z tyłu.

Zastosowania terapeutyczne

  • Zaparcie
  • Bezpłodność
  • Niski ból pleców
  • Osteoporoza
  • Rwa kulszowa

Pozy przygotowawcze

Większość pozycji stojących to odpowiednie przygotowanie do tego trudnego skrętu na stojąco, zwłaszcza Parivrtta Trikonasana. Możesz także wypróbować pozycje z szeroko rozwartymi pachwinami, takie jak Baddha Konasana i Upavistha Konasana; nosze na uda, takie jak Virasana i jej odchylana odmiana; i otwieracze bioder, takie jak Gomukhasana.

Dalsze pozy

Parivrtta Parsvakonasana jest dobrym przygotowaniem do pozycji stojącej, takiej jak Garudasana, oraz do siedzących kuzynów, takich jak Gomukhasana, Bharadvajasana i Marichyasana III.

Wskazówka dla początkujących

Początkujący często mają trudności z utrzymaniem równowagi w tej pozie, zwłaszcza gdy pięta jest podniesiona z podłogi. Aby poprawić równowagę, podeprzyj piętę, stawiając ją na worku z piaskiem lub grubą książką lub opierając ją o ścianę.

Korzyści

  • Wzmacnia i rozciąga nogi, kolana i kostki
  • Rozciąga pachwiny, kręgosłup, klatkę piersiową i płuca oraz barki
  • Pobudza narządy jamy brzusznej
  • Zwiększa wytrzymałość
  • Poprawia trawienie i pomaga w eliminacji
  • Poprawia równowagę

Partnerstwo

Partner może pomóc ci pogłębić zwrot w tej pozie. Wykonaj pozę z zewnętrzną częścią tylnej nogi i biodrem opartymi o ścianę (na potrzeby tego opisu powiemy, że skręcasz w prawo z lewą nogą i biodrem na ścianie). Niech twój partner usiądzie na podłodze poza prawym udem i biodrem, twarzą do ciebie. Powinna przycisnąć jedną stopę do zewnętrznego uda, tuż nad kolanem, a drugą do prawego biodra (teraz miednica jest ściśnięta między stopą partnera a ścianą). Wyciągnij lewą rękę w stronę partnera. Powinna chwycić przedramię i delikatnie pociągnąć rękę do siebie, opierając stopy na udzie i biodrze. Niech przyciągnie ją do swoich możliwości.

Wariacje

Możesz wykonać tę pozę rękami w zmodyfikowanej Anjali Mudra (Pieczęć Powitania). Wykonaj kroki od 1 do 4 z głównego opisu powyżej. Dociśnij zgięty łokieć do zewnętrznej strony zgiętego kolana, ale nie prostuj ramienia. Następnie zegnij górny łokieć i ściśnij dłonie. Prawdopodobnie nie będziesz w stanie dotknąć kciukami mostka, tak jak w tradycyjnej Anjali Mudra. Otwórz szeroko łokcie, wyciągając dolne łokcie w kierunku podłogi, górne łokcie w kierunku sufitu. Użyj nacisku łokcia na kolano i dłoni do siebie jak korba, aby zwiększyć skręt w górnej części pleców.

Zalecane

Joga po mastektomii
Ta playlista jogi wdzięczności pomoże Ci ponownie połączyć się w Święto Dziękczynienia
Najlepsze zestawy piłek na stres i siłę