Wypróbuj tę postawę, aby przygotować się i wypracować sobie drogę do pozycji żaby.
Istnieje kapryśna opowieść, którą po raz pierwszy przeczytałem ponad 10 lat temu w Tybetańskiej księdze życia i umierania autorstwa Sogyala Rinpocze. Historia opowiada o starej żabie, która całe życie spędziła w małej studni. Pewnego dnia odwiedziła go żaba z oceanu.
„Cześć”, powiedziała żaba z oceanu.
- Witaj, bracie - powiedziała żaba ze studni. - Witaj w mojej studni. A skąd, jeśli mogę zapytać, jesteś?
„Z Oceanu Wielkiego” - odpowiedziała żaba oceaniczna.
„Nigdy nie słyszałem o tym miejscu” - powiedziała żaba ze studni. - Ale jestem pewien, że musisz być podekscytowany widokiem mojego wspaniałego domu. Czy twój ocean jest choćby o jedną czwartą taki duży?
„Och, to jest większe niż to” - powiedziała żaba oceaniczna.
- A więc o połowę mniejszy? - zapytała dobrze żaba.
"Nie, jeszcze większy."
Żaba ledwie mogła uwierzyć własnym uszom. - Czy to jest - kontynuował sceptycznie - tak samo duże jak moja studnia?
- Twoja studnia nie byłaby nawet kroplą w Oceanie Wielkim - odpowiedziała odwiedzająca żaba.
"To niemożliwe!" zawołała żaba ze studni. „Muszę tylko wrócić z tobą i zobaczyć, jak duży jest ten ocean”.
Po długiej podróży w końcu dotarli. A kiedy żaba ze studni ujrzała ogrom oceanu, po prostu nie mógł go przyjąć. Był tak zszokowany, że eksplodowała mu głowa.
Większość z nas myśli podobnie jak żaba ze studni. Uwięzieni w pudełku naszego własnego systemu przekonań uważamy, że dokładnie wiemy, co się dzieje. Zachowujemy się tak, jakby widok z naszej studni był jedynym słusznym, tak jakby nasze plemię, nasz klub, nasze państwo, nasza partia polityczna - niezależnie od tego, do jakiej grupy należymy - była najlepsza. Dopóki coś jest nasze, jest fajne, uzasadnione, cholernie sprawiedliwe! Jesteśmy pewni, że wszystkie inne poglądy na świecie to te, które są tak schrzanione, niefajne i złe.
Więc błogo idziemy w naszym małym świecie. W międzyczasie wszechświat nas popycha, próbując skłonić nas do otwarcia oczu, rozszerzenia naszego widoku i zauważenia, co naprawdę się dzieje. Ale trzymamy oczy mocno zamknięte, nie chcąc patrzeć poza granice naszego bezpiecznego, znanego świata. Kiedy nie rozumiemy aluzji, kiedy świadomie nie otwieramy oczu, wszechświat troszkę mocniej szturcha. Pewnego dnia, jeśli będziemy ignorować wszystkie wskazówki, wydarzy się coś, co nas zaskoczy. Tak po prostu, whoosh: dno spada. Może to podstawa naszej struktury rodzinnej, naszego kościoła lub wspólnoty korporacyjnej, albo cennej relacji, projektu lub wiary. Coś, co uważaliśmy za całkowicie niezniszczalne, nagle rozpada się na kawałki. Zastanawiamy się, jak to się mogło stać? Staliśmy na takim solidnym gruncie!
Wielokrotnie nie ma nic nagłego w katastrofie - ani w gruncie, na którym staliśmy. Jak dom zjadany przez termity, struktura degenerowała się przez lata, ale tego nie zauważyliśmy. Kiedy dom w końcu się zawali, jest to ogromny szok. Zataczamy się. Upadamy. Wycofujemy się. Żałujemy. Ale potem powoli zaczynamy dochodzić do siebie. Szok, choć bolesny, przenosi nas na nowy i szerszy sposób widzenia.
Podjęcie jogi jako dyscypliny jest sposobem świadomego wyrażenia zgody na otwarcie oczu i siebie, zburzenie ścian cienkiego schronienia, zanim się na nas zawali. Nasza praktyka zmusza nas do uznania naszych ograniczeń i ograniczonej perspektywy oraz uczy nas, jak poszerzać granice naszego świata, aby za pierwszym razem, gdy wystawiamy nos za drzwi, nasz umysł nie eksplodował na milion kawałków.
Sekwencja przygotowań dla Frog
Ćwiczenie trudnych pozycji, takich jak Bhekasana (pozycja żaby), z pewnością poszerza granice codziennych doświadczeń. Dla mnie, jak i dla wielu ludzi, Bhekasana może być prawdziwym wyzwaniem; jest to bardzo mocny odcinek z przodu ciała i wymaga dość mocnego wygięcia do tyłu. Chociaż robię tę pozę od prawie 25 lat, za każdym razem, gdy ćwiczę, jest trochę inaczej, więc zawsze jest to coś w rodzaju przygody. Robienie tego przypomina spacer nad brzeg bagnistego wiejskiego stawu i obserwowanie wszystkich małych pollywogów uciekających w głęboką wodę: nigdy nie wiadomo, jaka będzie energia żaby w stawie danego dnia. Nigdy nie wiadomo nawet dokładnie, gdzie będzie brzeg stawu; to zależy od tego, jak niedawno padał deszcz. W ten sam sposób, w zależności od tego, ile czasu ostatnio spędziłem na siedzeniu, wędrówkach, ogrodnictwie, jeździe na rowerze,czy cokolwiek, Bhekasana może być łatwa lub trudna lub gdzieś pomiędzy.
Ponieważ nigdy nie wiem, co znajdę, kiedy przyjdę w tej pozie, jej ćwiczenie otwiera moje ramy odniesienia i pomaga mi dostrzec szereg możliwości. W tradycji rdzennych Amerykanów żaba często symbolizuje oczyszczenie i odrodzenie. Śpiewa pieśń, która wzywa deszcz, który z kolei uzupełnia ziemię. Kiedy praktykuję Bhekasanę, często czuję, że oczyszczam i tworzę nowe życie.
W drugiej serii Ashtanga Yoga, jednej z form, które praktykuję i nauczam, zawsze wykonujemy co najmniej 10 Surya Namaskars (Powitania Słońca), długą serię asan na stojąco i kilka innych pozycji, zanim dojdziemy do Bhekasany. Zawsze jestem wdzięczny za całą tę rozgrzewkę. A ponieważ lubię być tak giętkim, jak to tylko możliwe, kiedy ćwiczę pozę, staram się zwracać szczególną uwagę na Ujjayi Pranayama (Zwycięski oddech), Mula Bandha (blokada korzenia) i Uddiyana Bandha (blokada brzucha w górę), aby wytworzyć ciepło w moim ciało i skup moją uwagę. Jeśli jesteś zaznajomiony z Ujjayi Pranayamą, radzę używać go podczas całej praktyki. Ten styl oddychania - utrzymywanie ust zamkniętych i wywoływanie słyszalnej aspiracji w tylnej części gardła - to potężny sposób na ogrzanie ciała od wewnątrz.Dźwięk wytwarzany przez tę świadomą formę oddychania również zapewnia umysłowi aktualny punkt skupienia podczas całej praktyki.
Bhekasana ma w sobie coś z jakości Catch-22. Kiedy już jesteś w tym, poza rozwija elastyczność i siłę w różnych miejscach. Ale często wydaje się, że musisz mieć ten sam rodzaj elastyczności i siły, aby w pierwszej kolejności przyjąć postawę! Na przykład Bhekasana rozwija elastyczność w mięśniu czworogłowym i przednich częściach bioder, a także w mięśniach klatki piersiowej, ale wymaga również elastyczności w tych samych częściach ciała.
Przypuszczam, że ten paragraf 22 odnosi się do większości pozycji, ale wydaje się, że szczególnie dotyczy to Bhekasany, być może dlatego, że wszystko w tej pozycji jest tak silnie ze sobą powiązane. Aby wykonać dowolną czynność wymaganą przez pozy, czasami wydaje się, że musisz być w stanie wykonać każdą inną akcję, której wymaga pozy. Cała postawa pasuje do siebie jak puzzle. Na przykład, aby ustawić dłonie w pozycji do naciskania stóp i rozciągania przednich ud, potrzebujesz nie tylko elastycznego mięśnia czworogłowego, ale także otwartości ramion i klatki piersiowej, elastyczności nadgarstków oraz siły ramion i pleców. .
Aby pomóc rozwinąć siłę i elastyczność potrzebną Bhekasanie, będziemy pracować z czterema wstępnymi pozycjami: Supta Virasana (leżąca pozycja bohatera), Ustrasana (pozycja wielbłąda), Dhanurasana (pozycja łuku) i Eka Pada Bhekasana (jednonoga żaba Poza).
Pozycja leżącego bohatera (Supta Virasana)
Bhekasana to świetne rozciągnięcie mięśnia czworogłowego, ale te mięśnie muszą już być dość elastyczne, abyś mógł przyjąć pozycję. Supta Virasana to naprawdę skuteczna postawa pomagająca uzyskać tę elastyczność. Aby do niego wejść, uklęknij na macie ze stopami rozstawionymi na tyle, aby zostawić miejsce na pośladki. Następnie usiądź wygodnie, kładąc kości siedzące na podłodze między stopami. Może ci się przydać, zwłaszcza jeśli masz duże łydki, aby odciągnąć cielęcą cielę od stawu kolanowego rękami i lekko na bok. Ta czynność stworzy przestrzeń niezbędną do głębokiego zgięcia w kolanach. Co ważniejsze, pomoże Ci utrzymać stopy dokładnie równolegle, z piętami skierowanymi prosto do góry. To ustawienie ma kluczowe znaczenie dla ochrony więzadeł i ścięgien po bokach kolan przed przeciążeniem lub zranieniem.
Gdy znajdziesz się w Virasanie, połóż ręce na podłodze za sobą. Podczas wydechu powoli odchyl się do tyłu. Poruszaj się równomiernie, zamiast obniżać najpierw po jednej stronie, a potem po drugiej. Kiedy twoje czworogłowe i pachwiny się otwierają, oprzyj się na łokciach i przedramionach. Zatrzymaj się tutaj, podnosząc miednicę i podciągając kość ogonową i pośladki w kierunku kolan, aby wydłużyć dolną część pleców. Jeśli możesz poruszać się głębiej bez wysiłku, oprzyj plecy na podłogę i oprzyj ramiona na tułowiu. Jeśli twoja dolna część pleców gwałtownie się nadwyręcza, kolana odrywają się od podłogi lub szyja wygina się w łuk (zamiast pozostać neutralnym, z tyłem czaszki na podłodze), wróć do łokci; w końcu twoje przednie ciało otworzy się na tyle, abyś mógł położyć się z kręgosłupem w normalnych krzywiznach.
Gdziekolwiek jesteś w pozie, delikatnie chowaj kość ogonową i naciskaj na kolana. Niech twoje spojrzenie będzie skierowane prosto w kierunku sufitu. Skoncentruj się na oddechu, wypuść dolne żebra w kierunku podłogi i spróbuj rozluźnić się podczas rozciągania czworogłowych. Weź od 5 do 50 oddechów, a następnie podnieś się ponownie, aby usiąść, prowadząc mostkiem i używając ramion, aby pomóc Ci równomiernie podnieść się.
Pozycja wielbłąda (Ustrasana)
Następna postawa, Ustrasana, może również być dużym rozciągnięciem przodu ciała, a zwłaszcza ud, i jest bardziej aktywna niż Supta Virasana, inicjując pracę w zgięciu do tyłu, której będziesz potrzebować później w Bhekasanie. Ustrasana również wyprowadza Cię z codziennych odniesień, prosząc o spojrzenie na świat zarówno do góry nogami, jak i wstecz.
Zacznij od uklęknięcia z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder, z palcami skierowanymi prosto do tyłu, a czubki stóp płasko na podłodze, tak aby pięty były skierowane prosto do góry. Połóż dłonie na pośladkach. Podczas wydechu podkręć kość ogonową i pośladki, jak w Supta Virasana, podtrzymując akcję rękoma i wypchnij górną część ud do przodu; w tym samym czasie unieś żebra i powoli wygnij się w łuk. Zatrzymaj się tutaj, aby ponownie wykonać wdech. Następnie, podczas wydechu, kontynuuj wyginanie całego kręgosłupa, w tym szyi. Podnieś mostek i spójrz prosto przez czubek głowy. Podnieś ręce do stóp, kładąc dłonie na piętach lub podeszwach; tak czy inaczej kciuki powinny być skierowane na zewnątrz stopy. Dociśnij mocno ręce, aby pomóc unieść i wygiąć górną część pleców.
Podczas treningu Ustrasany bardzo ważne jest, aby chronić dolną część pleców przed kompresją. Dobrym sposobem na to jest czujne trzymanie Mula Bandha i Uddiyana Bandha. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do tych praktyk, możesz chronić swoje plecy, chowając kość ogonową i wydłużając dolną część pleców w przeciwnym kierunku, tak aby dolna część brzucha cofnęła się lekko w kierunku kręgosłupa.
Kiedy kręgosłup i szyja wyginają się w łuk, a obszar brzucha jest rozciągnięty jak naciąg bębna, może się wydawać, że oddech jest nieco ograniczony, ale spróbuj się zrelaksować i oddychać tak głęboko, jak to możliwe. Utrzymaj tę postawę przez pięć do 10 oddechów. Następnie jednocześnie wykonaj wdech, unieś mostek i odepchnij rękami, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Pozycja łuku (Dhanurasana)
Pod wieloma względami Dhanurasana, nasza kolejna postawa, jest bardzo podobna do Ustrasany, ale podchodzi do akcji zginania pleców z zupełnie innej perspektywy. Podobnie jak Ustrasana, Dhanurasana to wygięcie do tyłu, które prosi o ugięcie kolan i sięgnięcie za siebie, aby utrzymać stopy. Ale w pozycji Dhanurasana możesz użyć dźwigni rąk i nóg, aby skuteczniej zwiększyć otwór w ramionach i plecach.
Różne szkoły jogi uczą kilku odmian tej postawy. Aby przejść do wersji, której uczę, połóż się na macie twarzą do dołu i połącz ze sobą wewnętrzne krawędzie ud, kolan i stóp. Podczas wdechu ugnij kolana i sięgnij rękami do tyłu, aby chwycić zewnętrzną stronę każdej kostki. Podczas wydechu pociągnij kość ogonową w kierunku podłogi; ta czynność pomoże wydłużyć kręgosłup, chroniąc dolną część pleców przed przeciążeniem. Nadal trzymając kolana, uda i stopy razem, unieś stopy, głowę i klatkę piersiową w kierunku sufitu, tworząc silne zgięcie do tyłu. Zamiast kołysać się z powrotem na miednicy i kościach udowych lub do przodu na żebrach, spróbuj balansować bezpośrednio na brzuchu. Wciśnij nogi z powrotem w dłonie i, przeciwnie, pociągnij ręce do przodu; te działania wciągną cię w głębsze wygięcie do tyłu, tak jak łuk napinany przez łucznika.Skieruj wzrok poza czubek nosa.
Podobnie jak w Ustrasanie, bardzo ważne jest utrzymanie prawidłowego ustawienia kręgosłupa i możesz użyć dokładnie tych samych technik, co w tej pozie: Trzymaj Mula Bandha i Uddiyana Bandha najlepiej jak potrafisz lub, jeśli te dwie praktyki nie są Nie znasz tego, podwinąć kość ogonową i lekko odciągnąć dolną część brzucha w kierunku kręgosłupa. Utrzymaj pozycję przez pięć do 10 oddechów. Następnie, podczas wydechu, powoli opuść się z powrotem na ziemię. Weź oddech lub dwa, aby dojść do siebie, a następnie powtórz pozę. Jeśli później poczujesz ucisk w dolnej części pleców, zwykle możesz go złagodzić, kładąc się na plecach i delikatnie przykładając kolana do klatki piersiowej.
Pozycja jednorożnej żaby (Eka Pada Bhekasana)
Jednym ze sposobów na złagodzenie Bhekasany jest ćwiczenie wariacji na jednej nodze, Eka Pada Bhekasana. Pozwala to skupić się na jednej stronie ciała i otwierać je na raz, co ułatwia zajęcie pełnej postawy.
Aby wejść do Eka Pada Bhekasana, połóż się twarzą w dół na macie i podnieś lewe przedramię równolegle do talii. Lekko rozdziel kolana i uda. Następnie ugnij prawe kolano, sięgnij do tyłu prawą ręką i połóż dłoń na podbiciu, z palcami skierowanymi w przeciwnym kierunku niż palce. Klasyczna wersja Bhekasany wykorzystuje bardziej wymagającą pozycję ręki, która ostatecznie zapewnia lepszą dźwignię i większe otwarcie; na razie jednak ta wstępna pozycja rąk będzie w porządku.
Podczas wydechu powoli naciskaj stopę, przesuwając ją wzdłuż zewnętrznej krawędzi prawego uda. Konieczne jest, aby górna część stopy była dokładnie prostopadła do sufitu, a pięta była skierowana prosto w dół, w kierunku podłogi. Chociaż teraz jesteś na brzuchu, a nie na plecach, ułożenie stóp i nóg powinno być zasadniczo takie samo jak w Supta Virasana.
Kiedy pracujesz nad ściągnięciem stopy w dół, upewnij się, że nie przewracasz się na jedną lub drugą stronę, przenosząc większy ciężar na biodro z prostą nogą lub biodro ze zgiętą nogą. (Bardziej powszechną tendencją jest toczenie się w kierunku prostej nogi, odsuwanie kości biodrowej zgiętej nogi od podłogi.) Zamiast tego upewnij się, że przednie grzbiety miednicy są równe i leżą na podłodze lub przynajmniej poruszają się mocno w tym kierunku. .
Użyj siły mięśni ramion i barków, aby opuścić stopę. W tym samym czasie unieś klatkę piersiową tak wysoko, jak potrafisz. Niech twój wzrok delikatnie wyjdzie poza nos. Podobnie jak w poprzednich wygięciach do tyłu, użyj opasek lub zakładki kości ogonowej i zaangażowania brzucha, aby chronić dolną część pleców przed przeciążeniem. Weź pięć do 10 oddechów, a następnie powtórz pozę po drugiej stronie.
Żaba (Bhekasana)
Aby wejść w pełną Bhekasanę, połóż się na brzuchu. Następnie weź wdech, lekko rozdziel nogi, ugnij kolana, sięgnij do tyłu i chwyć dłońmi czubki obu stóp, tak jak jedną nogą i ręką w Eka Pada Bhekasana. Następnie, jeśli to możliwe, obróć dłonie tak, aby nadgarstki były skierowane do tyłu, a palce do przodu, w tym samym kierunku co palce u nóg. (Jeśli nie możesz poradzić sobie z tą pozycją ręki, po prostu powtórz pozycję, którą użyłeś w poprzedniej pozie.)
Podobnie jak w Supta Virasana i Eka Pada Bhekasana, upewnij się, że stopy są prawidłowo ustawione, zanim przejdziesz dalej. Następnie, podczas wydechu, mocno naciśnij górną część stóp, aby palce u stóp i pięt znalazły się blisko ziemi wzdłuż bioder; w tym samym czasie unieś klatkę piersiową, głowę i ramiona do wygięcia do tyłu. Wykonaj pięć do dziesięciu oddechów w tej pozycji, a następnie wyjdź z tej pozycji podczas wydechu, powoli opuść się na podłogę.
Po zrobieniu kilku oddechów w celu wyzdrowienia powtórz Bhekasana. Aby później przywrócić neutralność kręgosłupa, przejdź przez delikatny Surya Namaskar, zanim położysz się na plecach, przyciągnij kolana do klatki piersiowej i przytul je. Następnie odpocznij przez kilka minut w Savasanie (Pozycja trupów).
W Bhekasanie cały ciężar ciała naciska na brzuch, nawet gdy rozciągasz dokładnie to samo miejsce. Efektem tego połączenia jest skierowanie sporej ilości prany (energii witalnej) do drugiej i trzeciej czakry, odpowiednio poniżej i powyżej pępka. W konsekwencji możesz zauważyć, że pozycja ma silne działanie stymulujące i oczyszczające na układ pokarmowy, rozrodczy i wydalniczy organizmu.
Gdy będziesz w stanie unieść się głębiej w Bhekasanę, prawdopodobnie zauważysz, że siła twoich ramion pomaga poprawić rozciąganie nóg. Im mocniej możesz docisnąć ramiona, tym większe otwarcie uzyskasz w przednich udach.
Kiedy rozwijasz siłę poprzez jogę, w naturalny sposób staniesz się bardziej elastyczny i otwarty. Twoja siła pomoże ci pokonać mury twoich ograniczeń, poszerzyć horyzonty i przetestować nowe wody. Podobnie jak żaba ze studni, twój widok na świat stanie się większy. Ale zmiana w twojej perspektywie nie zaskoczy cię ani nie sprawi, że twoja głowa eksploduje na milion kawałków, ponieważ - w przeciwieństwie do żaby ze studni - zdecydowałeś się podążać nad brzegi Oceanu Wielkiego świadomie i metodycznie, budząc każdego. krok na drodze.
Zobacz także Challenge Pose: Flying Pigeon (Eka Pada Galavasana)
