W klasie chwiejnych pozy drzew jedno drzewo stało wysoko w rogu. Vrksasana ucznia miała trochę falowania, jak reszta, ale pośrodku była niezwykła stabilność, która była czymś więcej niż tylko koncentracją: odkryła klucz, który pozwolił stabilności i lekkości świecić przez całą pozę. Kluczem - zarówno zaskakującym, jak i niedocenianym - jest mały mięsień, który znacząco przyczynia się do stabilności kości krzyżowej i zapewnia lekkość i otwartość w wymagających pozycjach jogi. Ten mięsień to piriformis.
Piriformis to przede wszystkim rotator zewnętrzny, jeden z wielu małych, głębokich mięśni, które obracają nogę na zewnątrz w biodrze. Znany jest z powodu bólu kulszowego. Kiedy mięśnie gruszkowate stają się napięte, szczypią nerw kulszowy i powodują piekący ból w różnych punktach na ścieżce nerwu, który biegnie od pośladka aż do stopy. Ucisk w mięśniu gruszkowatym może również powodować gorące bóle pośladków podczas rozciągania bioder, takich jak pozycja gołębia, i może powodować zginanie do przodu z uczuciem napięcia w pośladkach wokół stawów biodrowych i kości krzyżowej. Ograniczenia w mięśniu gruszkowatym mogą również przekładać się na ból i napięcie w dolnej części pleców - nawet podczas codziennych czynności i schylania się w pozycjach takich jak Uttanasana (ang. Standing Forward Bend).
Z tych wszystkich powodów piriformis może wydawać się niczym więcej niż sprawcą kłopotów, powodując ból daleko nieproporcjonalny do jego funkcji. Ale ten mięsień służy ważnemu celowi. Jego najbardziej podstawowym zadaniem jest zapewnienie stabilności kości krzyżowej, trójkątnej kości, która łączy tył miednicy z kręgosłupem. Aby zrozumieć, jak dokonuje tego wyczynu, warto wizualizować piriformis. Istnieją dwa mięśnie gruszkowate, które znajdują się za panewkami biodrowymi, rozciągającymi się od górnego, zewnętrznego narożnika każdej kości udowej (kości udowej) do kości krzyżowej. Mięśnie gruszkowate są połączone pasmem tkanki łącznej lub powięzi, która rozciąga się w poprzek kości krzyżowej tuż nad kością ogonową. Aby to sobie wyobrazić, wyobraź sobie, że kości twoich nóg to dwa drzewa.Mięśnie gruszkowate to dwa wachlarze lin, które zlewają się w powięziowy hamak zawieszony między dwoma drzewami. Kość krzyżowa siedzi i kołysze się w hamaku, dostosowując się, gdy drzewa kołyszą się i poruszają. Ten powięziowy hamak jest sekretem mięśnia gruszkowatego w regulacji ruchu i stabilności stawów krzyżowo-biodrowych (SI).
A złącza SI są trudne do regulacji. Stawy muszą być na tyle luźne, aby kości miednicy mogły poruszać się wraz z nogami podczas chodzenia lub biegania, a jednocześnie wystarczająco stabilne, aby podtrzymywać kręgosłup oparty na kości krzyżowej. Piriformis pomaga utrzymać razem kość krzyżową - ale musi też wiedzieć, kiedy puścić.
Idź tą drogą
Kiedy robisz krok, fala uderzeniowa przenosi się w górę nogi do biodra, a stawy SI muszą trzymać miednicę razem, przeciwdziałając temu uderzeniu. Piriformis wspomaga więzadła stawu biodrowego poprzez kurczenie się i przytulanie stawu krzyżowo-biodrowego jeszcze mocniej podczas tej fazy obciążania nogi. Ale gdy tylko twoja waga spadnie z pięty, gruszkowate musi uwolnić się i pozwolić kości miednicy na kołysanie się z nogą. To precyzyjnie dostrojony taniec przytulania i rozluźniania, a dobrze skoordynowana para mięśni gruszkowatych zapewnia poczucie stabilności i lekkości w miednicy, co nadaje Twojemu krokowi młodzieńczego odbicia.
Ale jeśli delikatna równowaga zostanie zerwana i staną się zbyt ciasne lub zbyt luźne, napotkasz problemy, w tym ból stawów SI. Ciasne gruszkowate może uszczypnąć nerw kulszowy, duży i długi nerw wciśnięty pomiędzy gruszkowate i inny zewnętrzny rotator znany jako gemellus, powodując promieniujący ból pośladków, ścięgien podkolanowych, łydek, pięt, a nawet palców u nóg. Ponieważ tego rodzaju ból jest spowodowany przewlekłym uciskiem, asany, które rozciągają mięśnie gruszkowate, aby złagodzić ten ucisk, są zwykle leczeniem. A asana może być sposobem na nauczenie się, jak zmienić pozycję miednicy, abyśmy zwykle nie zwisali z powrotem w hamaku piriformis, napinając i napinając liny.
Mięśnie gruszkowate mogą również nie spełniać swojego zadania, jeśli nie są wystarczająco napięte, aby wykonać swoją pracę dla kości krzyżowej. Czasami więzadła krzyżowe są hipermobilne z powodu dziedziczności lub lat ekstremalnego rozciągania, co utrudnia stabilizację stawów mięśniowo-krzyżowych.
Jednym ze sposobów oceny, czy jesteś hipermobilny w więzadłach krzyżowych, jest obserwacja swojej postawy. Kiedy miednica jest zwykle - i nadmiernie - pochylona do przodu, tworząc głęboki wewnętrzny łuk w dolnej części pleców, kość krzyżowa jest odchylona od podpory hamaka gruszkowatego, co pomaga utrzymać stawy SI napięte i stabilne. To bardzo przypomina zwykłe przechylanie się na jedną stronę hamaka, chwiejne na krawędzi wypadnięcia. Jest bardzo niestabilny, a ten rodzaj niestabilności może powodować przeszywający ból w dolnej części pleców.
Dokładnie
Aby pomóc piriformis prawidłowo wykonywać swoją pracę, ważne jest, aby ustawić takie ustawienie miednicy, które zapewni równowagę między chronicznym napięciem a wiotkością. Kluczem do wyczucia tego jest rozwijanie świadomości kości siedzących. Spróbuj tego: usiądź prosto na twardym krześle i poczuj pod sobą kości. Stamtąd odchyl miednicę z powrotem do tyłu. Poczuj, jak kości siedzące przesuwają się do przodu, gdy odchylasz się do tyłu, podwijając kość ogonową. Powoduje to powrót do hamaka mięśnia gruszkowatego i więzadeł dolnej części pleców i możesz poczuć zaciskanie lub chwytanie mięśnia gruszkowatego i innych głębokich mięśni otaczających kości siedzące.
Następnie odchyl miednicę w drugą stronę, wyginając plecy do wewnątrz i odsuwając kości siedzące do tyłu i do tyłu, tak aby oprzeć się na ich przednich krawędziach. Zwróć uwagę, jak zaczyna twardnieć dolna część pleców i pachwiny. Na najgłębszym poziomie mięśnie zginaczy bioder skracają się w wyniku przechylenia miednicy do przodu. Zauważ, że mięśnie na zewnętrznych krawędziach kości siedzącej i za stawami biodrowymi, w tym mięśnie gruszkowate, są nieaktywne. Dolna część pleców będzie napięta z powodu pochylenia miednicy do przodu, ale stawy krzyżowe będą niestabilne i niepodparte.
Po przesunięciu miednicy między tymi dwoma skrajnościami, spróbuj znaleźć jakiś środek. Pozwól, aby kość ogonowa stała się ciężka i opuściła się, aby Twoja waga znalazła się na środku kości siedzącej. Kiedy to robisz, zapraszasz kość ogonową i kość krzyżową do zejścia do powięziowego hamaka gruszkowatego, który zapewnia większe wsparcie i stabilność stawom SI. Powinno się również wydawać, że stoisz wyprostowany na kościach siedzących, co tworzy napięcie i unosi dolną część brzucha, a także tonizuje i wspiera mięśnie w poprzek kości krzyżowej, tuż poniżej talii. Ten rodzaj ćwiczeń świadomości pomoże ci wytrenować trzymanie miednicy w zdrowym ustawieniu i zrównoważy ton wszystkich zaangażowanych mięśni, zwłaszcza mięśnia gruszkowatego. Zwróć jednak uwagę, że instrukcja ma pozwolić, aby kość ogonowa stała się ciężka, a nie „miarka”.W pewnym momencie swojej kariery jogi mogłeś usłyszeć instrukcję, aby „zgarnąć” kość ogonową w dół i do przodu, aby zapobiec uszczypnięciu dolnej części pleców i kości krzyżowej, szczególnie podczas zginania do tyłu. Ale jeśli skupisz się tylko na tej czynności, w rzeczywistości destabilizuje to kość krzyżową, przechylając ją do tyłu. Napina również mięśnie gruszkowate w stawie biodrowym - dokładnie tam, gdzie nie chcesz, aby się zaciskał. Po prostu odwrócenie uwagi od działania „nabierania” na właściwe uziemienie przez nogi pozwoli piriformis zrobić to, co robi najlepiej: zapewnić stabilność stawom SI, wspierając kość krzyżową w hamaku. Jest to szczególnie pomocne w głębszych ruchach zginania do przodu i wyginania do tyłu, a także do uwalniania skrętu w stawach SI podczas skrętów.zgarnij „kość ogonową w dół i do przodu, aby zapobiec uszczypnięciu w dolnej części pleców i kości krzyżowej, szczególnie podczas wykonywania zgięć do tyłu. Ale jeśli skupisz się na samej tej czynności, w rzeczywistości destabilizuje to kość krzyżową, przechylając ją do tyłu. Napina również gruszkowate w stawie biodrowym —Tylko tam, gdzie nie chcesz, aby się zaciskał. Po prostu odwrócenie uwagi od działania „nabierania” i w kierunku prawidłowego uziemienia przez nogi pozwoli piriformis robić to, co robi najlepiej: zapewnić stabilność stawów SI, wspierając sacrum w hamaku, co jest szczególnie pomocne przy głębszych ruchach zginania do przodu i do tyłu, a także do uwalniania skrętu w stawach biodrowych podczas skrętów.zgarnij „kość ogonową w dół i do przodu, aby zapobiec uszczypnięciu w dolnej części pleców i kości krzyżowej, szczególnie podczas wykonywania zgięć do tyłu. Ale jeśli skupisz się na samej tej czynności, w rzeczywistości destabilizuje to kość krzyżową, przechylając ją do tyłu. Napina również gruszkowate w stawie biodrowym —Tylko tam, gdzie nie chcesz, aby się zaciskał. Po prostu odwrócenie uwagi od działania „nabierania” i w kierunku prawidłowego uziemienia przez nogi pozwoli piriformis robić to, co robi najlepiej: zapewnić stabilność stawów SI, wspierając sacrum w hamaku, co jest szczególnie pomocne przy głębszych ruchach zginania do przodu i do tyłu, a także do uwalniania skrętu w stawach biodrowych podczas skrętów.Ale jeśli skupisz się tylko na tej czynności, w rzeczywistości destabilizuje ona kość krzyżową, przechylając ją do tyłu. Napina również mięśnie gruszkowate w stawie biodrowym - dokładnie tam, gdzie nie chcesz, aby się zaciskał. Po prostu odwrócenie uwagi od działania „nabierania” na właściwe uziemienie przez nogi pozwoli piriformis zrobić to, co robi najlepiej: zapewnić stabilność stawom SI, wspierając kość krzyżową w hamaku. Jest to szczególnie pomocne w głębszych ruchach zginania do przodu i wyginania do tyłu, a także do uwalniania skrętu w stawach SI podczas skrętów.Ale jeśli skupisz się tylko na tej czynności, w rzeczywistości destabilizuje ona kość krzyżową, przechylając ją do tyłu. Napina również mięśnie gruszkowate w stawie biodrowym - dokładnie tam, gdzie nie chcesz, aby się zaciskał. Po prostu odwrócenie uwagi od działania „nabierania” na właściwe uziemienie przez nogi pozwoli piriformis zrobić to, co robi najlepiej: zapewnić stabilność stawom SI, wspierając kość krzyżową w hamaku. Jest to szczególnie pomocne w głębszych ruchach zginania do przodu i wyginania do tyłu, a także do uwalniania skrętu w stawach SI podczas skrętów.działanie i prawidłowe uziemienie przez nogi pozwoli piriformis zrobić to, co robi najlepiej: zapewnić stabilność stawów SI, wspierając kość krzyżową w hamaku. Jest to szczególnie pomocne przy głębszych ruchach zginania do przodu i wyginania do tyłu, a także do uwalniania skrętu w stawach SI podczas skrętów.działanie i prawidłowe uziemienie przez nogi pozwoli piriformis zrobić to, co robi najlepiej: zapewnić stabilność stawom SI, wspierając kość krzyżową w hamaku. Jest to szczególnie pomocne przy głębszych ruchach zginania do przodu i wyginania do tyłu, a także do uwalniania skrętu w stawach SI podczas skrętów.
Możesz kultywować tę świadomość ułożenia miednicy, kiedy stoisz. Możesz zauważyć, że zamiast mieć dobrze wyważoną miednicę, stoisz z wykręconą kością ogonową, pachwinami wysuniętymi do przodu i wyprostowanymi stopami. Stanie w ten sposób odwraca górną część ud i skraca mięśnie gruszkowate. Kość krzyżowa jest zbyt mocno osadzona w hamaku, zaciskając mięśnie gruszkowate na zewnętrznym biodrze tuż za głową kości udowej. Ta szczelność objawia się jako głębokie wgłębienie w zewnętrznych bokach pośladków. W tym przypadku napięcie mięśnia gruszkowatego wpływa szczególnie na zewnętrzne biodra i ściska stawy SI i kręgosłup lędźwiowy.
Tak jak znalazłeś optymalne ustawienie miednicy podczas siedzenia, możesz je znaleźć, stojąc. To słodkie miejsce w Twojej postawie, gdzie mięśnie gruszkowate są najlepiej umiejscowione, aby ustabilizować kość krzyżową bez nadmiernego napinania pośladków lub stawów biodrowych, daje uczucie lekkości i energii. Kiedy go znajdziesz, czujesz się naprawdę ugruntowany przez nogi bez uczucia twardości lub nadmiernego wysiłku.
Aby znaleźć optymalne ustawienie dla mięśnia gruszkowatego w normalnej pozycji stojącej, lekko ugnij kolana, aby je odblokować, lekko przechyl miednicę do przodu - tylko na tyle, aby pogłębić wewnętrzne łuki w dolnej części pleców i zmiękczyć pachwiny - a następnie przesuń biodra do tyłu aż poczujesz, że Twoja waga staje się bardziej uziemiona przez środek pięt. W tym samym czasie rozłóż palce u nóg i zapewnij równą wagę i kontakt we wszystkich czterech rogach stóp. Następnie, gdy wyprostujesz nogi, pozwól kości ogonowej opuścić, delikatnie ujędrniając i unosząc ją przez jamę brzuszną.
Wyobraź sobie kość ogonową siedzącą lekko w hamaku piriformis; każdy dodatkowy wysiłek, aby zgarnąć kość ogonową, wyprowadzi Cię z tego słodkiego miejsca, utwardzając pachwiny i zginacze bioder. Kiedy czujesz się ugruntowany przez kości nóg i odczuwasz lekkość i uniesienie w łukach stóp i dnie miednicy, znalazłeś słodkie miejsce, w którym twoje biodra są wyrównane, a gruszkowate podtrzymuje twoją kość krzyżową.
Potężny sojusznik
Ścieżka do uczynienia piriformis twoim przyjacielem polega na subtelnej praktyce wyrównywania, używając jako przewodnika poczucia ciężaru i wyrównania w twoich siedzących kościach i stopach. Ale samo to może wydawać się zbyt subtelne. Jest jeszcze trzeci zawodnik, który pomaga ci ustabilizować i wyśrodkować, wywierając uspokajający wpływ na mięśnie gruszkowate: mięśnie pośladkowe.
Pośladki zapewniają potężne wsparcie dla wtórnych działań piriformis, polegających na rotacji zewnętrznej i odwodzeniu, co pozwala piriformis lepiej wykonywać swoją podstawową funkcję stabilizacji stawów SI. Głównym celem pracy z pośladkami w celu złagodzenia piriformis jest czynność znana jako porwanie. W przypadku nóg i bioder odwodzenie odnosi się do wyciągnięcia jednej nogi w bok, z dala od linii środkowej ciała. Porwanie może być rzeczywistym ruchem lub działaniem izometrycznym. Kiedy jest to akcja izometryczna, odwodzenie pośladków stabilizuje staw biodrowy. Na przykład, kiedy balansujesz na jednej nodze, pośladki kurczą się w taki sam sposób, jak podczas odchylania nogi na bok. Ale ponieważ stojąca noga nie może się poruszać, efektem jest podniesienie i wyrównanie miednicy na biodrze. Im wydajniej pośladki to robią,tym bardziej gruszkowate może stabilizować stawy SI. Ale jeśli mięśnie pośladkowe zawodzą, miednica kołysze się i przechyla na boki w biodrze, powodując kurczenie się gruszkowatych pod nieobecność pomocnika.
Kiedy pracujesz nad optymalnym ułożeniem miednicy w codziennych pozycjach siedzących i stojących, możesz odcisnąć wrażenie prawidłowego ułożenia i zastosować je również w pozycjach jogi. Tam, korzyści płynące ze zwerbowania pośladków do podjęcia pracy związanej z porwaniem i uwolnienia piriformis, aby zrobili to, co robią najlepiej, będą tym bardziej widoczne. Poczujesz swobodę i przestronność w dolnej części pleców podczas zgięć do przodu i do tyłu oraz znajdziesz większą lekkość i stabilność w samym środku podczas stania i balansowania pozycji.
Ćwiczenie odwodzenia: Uttanasana (skłon do przodu)
Kiedy ćwiczysz odwodzenie w Uttanasanie, używasz pośladków do centrowania i stabilizacji kości udowych w stawach biodrowych. Pomaga to przezwyciężyć nawyk wieszania się z powrotem w hamaku mięśnia gruszkowatego w celu wsparcia i ułatwia zgięcie do przodu, jednocześnie zmniejszając obciążenie dolnej części pleców.
Zacznij stać z rozstawionymi stopami w biodrach. Zgnij mikrozgięcia w kolanach i rozsuń uda i stopy, tak jakbyś próbował rozciągnąć lepką matę między stopami. Trzymaj kolana skierowane prosto do przodu, aby upewnić się, że nie obracasz uda. Nie rozsuwaj stóp tak mocno, że poczujesz, jak twoje pośladki napinają się do wewnątrz, ale raczej poczuj, jak mięśnie nad stawami biodrowymi odciągają górną część ud na boki, w kierunku od stawów biodrowych. Ta ekspansja na biodrach jest uprowadzeniem. Poczujesz również subtelne rozszerzenie lub uwolnienie w poprzek kości krzyżowej, w talii lub poniżej niej oraz w dolnej części pleców. To od ciebie zależy, jak skalibrować, ile uprowadzenia wystarczy, aby stworzyć poczucie uwolnienia. Jeśli masz tendencję do ściskania dolnej części pleców i ścięgien podkolanowych,Zwróć szczególną uwagę na izometryczne rozsuwanie pięt bez obracania kolan do wewnątrz.
Z tej zaangażowanej pozycji stojącej przejdź do łuku do przodu. Najpierw przechyl miednicę lekko do przodu, zwiększając łuk do wewnątrz w dolnej części pleców i odchyl biodra do tyłu, aż poczujesz, że ciężar dociera do środka pięt. Z lekko ugiętymi kolanami i uniesionymi udami, złóż się do przodu na biodrach, aby dotknąć podłogi, bloków do jogi lub krzesła. Możesz wyprostować nogi, aby zakończyć rozciąganie ścięgna podkolanowego, ale nadal rozsuwaj izometrycznie wewnętrzne pięty, aby zwiększyć rozciąganie do zewnętrznych krawędzi nóg i bioder. Ta czynność uwalnia piriformis wraz z innymi rotatorami. Jeśli jesteś bardzo elastyczny, przeszlifuj zewnętrzne pięty, zachowując odwodzenie. Ta akcja angażuje hamak piriformis,ustabilizowanie kości krzyżowej przy jednoczesnym zmniejszeniu skrajnego pochylenia miednicy do przodu, które pociąga za przyczepy ścięgna podkolanowego. Aby podnieść się bez obciążania dolnej części pleców, ugnij mikrozgięcia w kolanach i izometrycznie rozsuń uda na boki.
Tworzenie stabilności: Vrksasana (pozycja drzewa)
Pozycje równoważące zmuszają mięśnie gruszkowate w stojącej nodze do silnej pracy w celu ustabilizowania stawu biodrowego, jednocześnie zmuszając pośladki do utrzymania poziomu miednicy. Tree Pose rzuca ci wyzwanie, aby użyć pośladków do porwania i otwarcia biodra uniesionej nogi, jednocześnie ucząc cię, aby nie nadużywać piriformis przez chowanie lub zgarnianie kości ogonowej.
Stań w Tadasanie (pozycja górska) przy ścianie po lewej stronie. Rozstaw stopy na odległość bioder, lekko odchyl prawą stopę, aby łatwiej było uziemić zewnętrzną piętę, aby aktywować gruszkowate. Przenieś ciężar na prawą stopę, przenosząc ciężar na zewnętrzną piętę. Równomiernie zrównoważyć swoją wagę między kopcem dużego palca a zewnętrzną piętą i rozłożyć palce.
Gdy wejdziesz w ziemię przez kości prawej nogi, poczujesz, jak pośladki na zewnętrznym biodrze aktywują się, aby utrzymać miednicę stabilnie i równo. Podnieś lewą stopę, odchylając udo na bok i umieść piętę na wewnętrznej stronie prawego uda, tuż za kością udową. Twoje lewe kolano będzie w kontakcie ze ścianą, aby pomóc Ci zachować równowagę. Trzymaj biodra i tułów skierowane bezpośrednio do przodu.
Mocno i dociśnij prawe udo do lewej pięty, kontynuując dociskanie przez prawą nogę. W tym samym czasie wciśnij lewą piętę w prawe udo, co zapobiegnie nadmiernemu wysunięciu prawej nogi. To niewielki obrót uda do wewnątrz, który zapobiega zaciskaniu się gruszkowatych.
Aby otworzyć lewe udo, weź wdech i ujędrnij dolną część brzucha, wciągając dołek brzucha w kierunku kręgosłupa i do góry. Wciśnij lewe kolano do ściany, przechodząc w dół przez stojącą nogę i w górę przez głowę. Dzięki połączeniu tych wszystkich sił, twoje lewe udo otworzy się naturalnie, bez uczucia szczypania lub chwytania w lewym mięśniu gruszkowatym (co czułbyś głęboko w lewym pośladku, tuż za stawem biodrowym).
Przyciśnij dłonie do siebie przed sercem. Następnie zwolnij pozę i powtórz po drugiej stronie.
Rozciąganie napiętego mięśnia gruszkowatego: pozycja gołębia
Pozycja gołębia rozciąga część piriformis, która powoduje najwięcej problemów. Pośladki zapewniają pewne odwodzenie, aby zmniejszyć intensywność rozciągania. Z Adho Mukha Svanasana (pozycja psa skierowanego w dół), przesuń prawą nogę do przodu, kolano w kierunku zewnętrznej krawędzi maty i piętę w linii z lewym biodrem, z goleniem pod kątem około 45 stopni do przód maty. Pochyl się do przodu i wyprostuj lewą nogę do tyłu. Aby wejść głębiej w prawy odcinek mięśnia gruszkowatego, obróć lewe palce u stóp, unieś lewe kolano i cofnij biodra. Twoje prawe udo powinno się obrócić na zewnątrz, a prawe biodro powinno opadać w kierunku podłogi. Jeśli twoje biodro nie dosięga całkowicie podłogi, podeprzyj je blokiem lub złożonym kocem. Stamtąd pochyl się do przodu, aby jeszcze bardziej pogłębić odcinek do piriformis.
Następnie wskaż lewy duży palec u nogi i zwiń udo do wewnątrz, tak aby środek mięśnia uda był skierowany w stronę podłogi. Twój lewy punkt biodra obróci się bardziej w kierunku podłogi, zwiększając rozciągnięcie prawego mięśnia gruszkowatego. Jeśli rozciągnięcie jest zbyt intensywne lub powoduje skręcenie prawego kolana, usiądź wyżej na podporze. Aby uwzględnić odwodzenie pośladków, ustaw tułów w pozycji pionowej i unieś biodra lekko w górę i z dala od podłogi. Ujędrnij dół brzucha z powrotem w kierunku kręgosłupa i rozsuń izometrycznie uda, angażując zewnętrzne biodra, podobnie jak w Uttanasanie. Następnie opuść miednicę do przestrzeni między nimi, pozwalając miednicy lekko przechylić się do przodu, w razie potrzeby. Gruszkowate będą się intensywnie rozciągać, ale zwróć uwagę, jak odwodzenie ud rozszerza rozciąganie na biodro,otwierając przestrzeń swobody w obszarze kości krzyżowej.
Doug Keller uczy jogi na całym świecie.
