Nauczyciele jogi prawie zawsze radzą swoim uczniom, aby złożyli razem kostki i duże palce lub ustawili stopy pod biodrami z zewnętrznymi krawędziami równolegle do krawędzi maty - w Tadasanie (pozycja górska) lub Utkatasana (pozycja krzesła). Najbardziej skłonni anatomicznie nauczyciele zachęcają uczniów do ustawiania stóp w taki sposób, aby drugie palce były skierowane prosto do przodu, ustawiając piszczele (kości piszczelowe) względem stóp.
Chociaż wyrównywanie stóp w ten sposób może wydawać się dobrym pomysłem, szczególnie jeśli masz rozkloszowaną nogę lub gołębia, może to spowodować długotrwałe uszkodzenie kolan, innych stawów i dolnej części pleców. Oto dlaczego - i jak możesz tego uniknąć.
Zobacz także Anatomia 101: Dlaczego trening anatomii jest niezbędny dla nauczycieli jogi
Anatomia stopy i nogi
Dla nauczycieli: Aby sprawdzić rotację w kolanie, lekko uszczypnij wewnętrzną i zewnętrzną krawędź rzepki ucznia kciukiem i palcem wskazującym. Połóż drugi palec wskazujący bezpośrednio na guzowatości piszczeli (guzek w górnej przedniej części kości piszczelowej). Odległość stąd do krawędzi rzepki, gdzie znajdują się palce, powinna być taka sama.
Twoje nogi technicznie zaczynają się od 12 żeber, które znajdują się obok kręgów lędźwiowych (dolnych). Obejmują one mięśnie lędźwiowe i mięśnie czworoboczne lędźwi, a także pozostałe mięśnie miednicy, które poruszają lub stabilizują stawy biodrowe.
Stopy i nogi są zbudowane jako seria połączeń zawiasowych, zwanych połączeniami o jednym stopniu swobody, naprzemiennie z obrotowymi (o wielu stopniach swobody).
Poduszki twoich stóp to pięć stawów, które razem działają jak zawiasy, gdy idziesz na palcach. Nad nimi znajduje się przegub obrotowy pod kostką: kołysz stopami do wewnątrz i na zewnątrz od zapadniętej pronacji (przesadne zwijanie pięty w kierunku linii środkowej) do zablokowanej supinacji (wysunięcie pięty), aby poczuć ten staw.
Górny staw skokowy jest jednocześnie zawiasem. Z pozycji stojącej ugnij kolana i przywróć je do pozycji zablokowanej, aby poczuć, jak dolne nogi zawisają nad stopami od zgięcia grzbietowego (zmniejszony kąt między stopą a goleniem) do zgięcia podeszwowego (zwiększony kąt).
Powyżej, w podudziach występuje niewielka rotacja między piszczelem a strzałką, kościami między kolanem a kostką. Zegnij jedno kolano, aby znaleźć się na podbiciu stopy, i odchyl piętę do wewnątrz i na zewnątrz, jak zgrzytanie papierosa, aby poczuć ten obrót.
Kontynuuj poruszanie się w górę nogi: samo kolano jest zbudowane jako zawias. Kula i gniazdo biodra mogą oczywiście poruszać się w wielu kierunkach. Kolejnym ogniwem w łańcuchu stawowym jest staw krzyżowo-biodrowy (SI). Aby zidentyfikować ten staw, poczuj wystające kości w dołkach na dole dolnej części pleców. Przegub SI, również wykonany jako prosty zawias o jednym stopniu swobody, zaczyna się około cala przed nimi. Stawy krzyżowo-lędźwiowe, w których kręgosłup leży na kości krzyżowej, pozwalają na pewną rotację.
Stawy obrotowe są ograniczone przez kształt kości, więzadła i zbyt napięte mięśnie. Jednak zasięg, wzajemne oddziaływanie i zdolność adaptacji w połączeniach obrotowych są większe niż w połączeniach zawiasowych - które są ograniczone do jednego wymiaru.
Zobacz także Anatomia 101: Czy sygnały zaangażowania mięśni wyrządzają więcej szkody niż pożytku?
Co się dzieje, gdy skupiasz się na stopach?
Pomyśl o zawiasach, takich jak te w siatkowych drzwiach werandy. Każdy zawias działa prawidłowo, o ile śruby są mocno dokręcone. Otwiera się i zamyka, wygina i rozciąga i może to robić przez lata bez naprawy. Ale jeśli dwa zawiasy są źle ustawione, jest mało prawdopodobne, aby wytrzymały dłużej niż kilka miesięcy, zanim drzwi zostaną wygięte, śruby poluzują się, a rama zostanie pogryziona.
Teraz zastosuj to do swoich nóg: kiedy dopasujesz stopy, zawias na palce i zawias na kostce będą działać jak w dobrych drzwiach z moskitiery. Ale twoje kolana i dolna część pleców mogą zostać popchnięte w niewspółosiowość przez wyrównanie stóp - a to z kolei może powodować problemy z kolanem, stawem SI i dolną częścią pleców, zwłaszcza gdy rzucasz im wyzwanie trudniejszymi asanami.
Aby temu zapobiec, większości praktykujących lepiej będzie, jeśli ustawią kolana pod biodrami i plecami i pozwolą stopom opaść, gdzie mogą.
Wysłuchaj mnie: jeśli ustawisz stopy w jednej linii, ale jedno lub oba kolana są skręcone na wierzchu (patrz ocena poniżej), źle wyrównujesz zawiasy w drzwiach z siatką i ryzykujesz długotrwałymi problemami. Pomyśl o chodzeniu: jeśli podczas chodzenia ustawisz stopy w jednej linii, twoje kolana i dolna część pleców będą działać jak te źle ustawione zawiasy i zaczną się zużywać szybciej niż powinny, a kości naciskają i zgrzytają nierównomiernie na chrząstce. Zamiast tego wyrównaj każde kolano tak, aby rzepka (rzepka) była skierowana do przodu. W ten sposób ważne zawiasy powyżej - w biodrze, miednicy i dolnej części pleców - również będą ustawione w jednej linii. Wyrównaj stopy, a nie ma takiej gwarancji.
Jak sprawdzić ułożenie nóg
Oczywiście, jeśli Twoje stopy, kostki, kolana, biodra i miednica są naprawdę w jednej linii, nie ma problemu do rozwiązania. Oto, jak sprawdzić, czy to dotyczy Ciebie:
Stań przed lustrem i ustaw stopy tak, aby drugie palce były skierowane do przodu, ale poza tym jesteś w rozluźnionej pozycji stojącej, nie zmuszając się do tego. Czy twoja miednica leży prostopadle do lustra? Połóż opuszki palców z przodu kości biodrowych i spójrz w dół, aby to sprawdzić. Pamiętaj, bez zmuszania.
Teraz spójrz na swoje kolana. Czy Twoje rzepki są również ustawione bezpośrednio w lustrze, jak reflektory? A może wchodzą lub wychodzą w porównaniu ze stawami powyżej i poniżej? Kiedy zginasz każde kolano, czy środek rzepki wychodzi bezpośrednio nad drugi palec, czy też kieruje się gdzieś samodzielnie? Jeśli to drugie, mogą wystąpić problemy, jeśli będziesz pracować ze sztucznie ustawionymi stopami. Zamiast tego ustaw kolana i pracuj od tego miejsca.
Jeśli myślisz: Och, będę po prostu nadal ustawiać stopy w jednej linii i po prostu obracać kolano, aż będzie proste, aby wyszkolić je w wyrównaniu - nie rób tego. Wyciąganie kolana z rotacją przyśrodkową do wyrównania zwykle obciąża biodro w rotacji bocznej i blokuje dolny staw skokowy w supinacji - nie jest to dobre rozwiązanie, ponieważ po prostu ustawia cię na kursie dla innego zestawu problemów.
Dla nauczycieli: Aby dokładniej sprawdzić rotację w kolanie, opuść się i lekko ściśnij wewnętrzną i zewnętrzną krawędź rzepki ucznia kciukiem i palcem wskazującym. Połóż drugi palec wskazujący bezpośrednio na guzowatości piszczeli (guzek w górnej przedniej części kości piszczelowej). Odległość stąd do krawędzi rzepki, gdzie znajdują się palce, powinna być taka sama.
Jeśli nie są takie same (i częściej wewnętrzna linia jest dłuższa, a zewnętrzna krótsza), kolano jest źle ustawione. Niech ten uczeń popracuje z rzepką prosto do przodu, aż Ty (lub pracownik fizyczny, fizjoterapeuta lub osteopata) odzyskasz to ustawienie.
o autorze
Tom Myers jest autorem Anatomy Trains i współautorem Fascial Release for Structural Balance. Wyprodukował także ponad 35 płyt DVD i liczne webinaria na temat oceny wizualnej, techniki uwalniania powięzi i zastosowań badań powięzi. Myers, integracyjny terapeuta manualny z 40-letnim doświadczeniem, jest członkiem Międzynarodowego Stowarzyszenia Integratorów Strukturalnych i Rady Doradczej ds. Zdrowia dla Equinox. Dowiedz się więcej na anatomytrains.com.
