Pozycja bohatera w pozycji leżącej

Uwaga : Supta Virasana, odchylona odmiana Virasany, jest pozą pośrednią. NIE wykonuj tej pozycji, chyba że możesz stosunkowo łatwo usiąść pośladkami na podłodze między stopami.

(zupa-tah veer-AHS-anna)

supta = leżenie, półleżenie

vira = człowiek, bohater, wódz (porównaj łac. vir, „człowiek”, źródło angielskich słów „męski” i „cnota”)

Leżąca pozycja bohatera: instrukcje krok po kroku

Krok 1

Wykonaj Virasana. Zrób wydech i opuść tułów w kierunku podłogi. Najpierw oprzyj się na dłoniach, a następnie na przedramionach i łokciach. Kiedy już będziesz na łokciach, połóż dłonie na tylnej części miednicy i zwolnij dolną część pleców i górne pośladki, rozkładając ciało w dół w kierunku kości ogonowej. Następnie zakończ leżenie na podłodze, kocu wspierającym lub poduszce.

Zobacz także  więcej pozycji regenerujących

Krok 2

Jeśli twoje przednie żebra wystają ostro w kierunku sufitu, jest to oznaka napiętych pachwin, które przyciągają przednią miednicę do kolan i powodują napięcie brzucha i dolnej części pleców. Użyj rąk, aby lekko przycisnąć przednie żebra w dół i unieść łono w kierunku pępka. Powinno to wydłużyć dolną część pleców i obniżyć je w kierunku podłogi. Jeśli nie, podnieś się na wyższe wsparcie. Następnie połóż ręce i ręce na podłodze pod kątem około 45 stopni od boków tułowia, dłońmi do góry.

Krok 3

Zatop głowy kości udowych głęboko w tylnych gniazdach biodrowych. W porządku jest trochę oderwać kolana od podłogi, aby zmiękczyć pachwiny; w rzeczywistości możesz podnieść kolana o kilka cali na gęsto złożonym kocu. Możesz również zostawić trochę miejsca między kolanami, o ile uda pozostają równoległe do siebie. Nie pozwól jednak, aby kolana rozchodziły się szerzej niż biodra - spowoduje to obciążenie bioder i dolnej części pleców.

Krok 4

Aby rozpocząć, pozostań w tej pozie przez 30 sekund do 1 minuty. Stopniowo wydłużaj swój pobyt do 5 minut. Aby wyjść, przyciśnij przedramiona do podłogi i oprzyj dłonie. Następnie użyj rąk, aby podnieść swój tułów do Virasany. Podchodząc, prowadź mostkiem, a nie głową lub brodą. Wyjdź z Virasany w zalecany sposób.

POWRÓT DO AZ POSE FINDER

Informacje o pozycji

Nazwa w sanskrycie

Supta Virasana

Poziom pozy

1

Przeciwwskazania i przestrogi

Jeśli masz jakieś poważne problemy z plecami, kolanami lub kostkami, unikaj tej pozycji, chyba że masz pomoc doświadczonego instruktora.

Modyfikacje i rekwizyty

Jeśli nie jesteś w stanie całkowicie oprzeć się na podłodze, ustaw podgłówek lub jeden lub więcej złożonych koców za sobą, aby w pełni podeprzeć kręgosłup i głowę. Użyj tyle wysokości, ile potrzebujesz, aby pozycja była w miarę wygodna.

Aby pomóc uwolnić pachwiny, połóż trochę ciężaru na fałdach górnych ud, gdzie łączą się z przednią miednicą. Zacznij od 10-funtowego worka z piaskiem i stopniowo zwiększaj wagę do około 30 funtów.

Pogłęb pozę

Możesz także zaangażować ręce w tę pozę. Zrób wdech i unieś ręce w kierunku sufitu, równolegle do siebie i prostopadle do podłogi. Kołysz się kilka razy do przodu i do tyłu, dalej rozszerzając łopatki na plecach, a następnie wyciągnij ręce nad głową, na podłodze, dłońmi w kierunku sufitu. Obróć ramiona na zewnątrz, tak aby zewnętrzne pachy toczyły się w kierunku sufitu i pociągnij łopatki w dół z tyłu w kierunku kości ogonowej.

Zastosowania terapeutyczne

  • Artretyzm
  • Astma
  • Biegunka
  • Problemy trawienne
  • Płaskostopie
  • Zimna głowa
  • Bół głowy
  • Wysokie ciśnienie krwi
  • Bezpłodność
  • Bezsenność
  • Gazy jelitowe i kwasowość
  • Dyskomfort menstruacyjny
  • Dolegliwości układu oddechowego
  • Rwa kulszowa
  • Żylaki

Pozy przygotowawcze

  • Baddha Konasana
  • Balasana
  • Bhujangasana
  • Gomukhasana (pozycja nogi)
  • Virasana

Dalsze pozy

Podobnie jak jej wyprostowana kuzynka, Supta Virasana jest doskonałą pozą przygotowawczą do wielu asan, w tym Padmasany, Baddha Konasana, Bakasana, większości pozycji stojących oraz wszelkich inwersji i wygięć do tyłu.

Wskazówka dla początkujących

Jeśli Twoje uda nalegają na rozsuwanie się w tej pozie, możesz spróbować jednego z dwóch krótkoterminowych rozwiązań: związać uda razem paskiem umieszczonym wokół połowy ud; lub ściśnij między udami książkę o grubości od 2 do 3 cali. W obu przypadkach pamiętaj, aby ostro wciągnąć wewnętrzne pachwiny do miednicy.

Korzyści

  • Rozciąga brzuch, uda i głębokie zginacze bioder (lędźwiowe), kolana i kostki
  • Wzmacnia łuki
  • Łagodzi zmęczone nogi
  • Poprawia trawienie
  • Pomaga łagodzić objawy bólu menstruacyjnego

Partnerstwo

Partner może pomóc Ci poczuć prawidłowy ruch górnych ud w tej pozie. Niech stanie na twoich kolanach, pochyl się do przodu i połóż ręce na twoich udach, które mogą być wyściełane złożoną lepką matą. Następnie powinna lekko docisnąć uda i obrócić je do wewnątrz, zwijając wewnętrzną część ud w kierunku podłogi. Powiedz swojemu partnerowi, czy chcesz mieć większy lub mniejszy nacisk na uda.

Wariacje

Przed zrobieniem Supta Virasana możesz zacząć od jej półmetka, Supta Ardha Virasana ( are-dah = połowa). Aby usiąść w Ardha Virasana, wciągnij prawą nogę z powrotem do Virasany. Możesz trzymać lewe kolano zgięte ze stopą na podłodze lub wyprostować lewą nogę, wypychając ją przez piętę. Następnie oprzyj się, jak opisano powyżej, na podpórce lub podłodze, przestrzegając wszystkich ostrzeżeń. Wyjdź zgodnie z zaleceniami dla Virasany, a następnie powtórz z lewą nogą do tyłu.

Zalecane

Najlepsze opaski na głowę
Nigdy nie przestawaj się uczyć
Leczenie traum życiowych za pomocą jogi