Plough Pose

(hah-LAHS-anna)

hala = pług

Pozycja pługa: instrukcje krok po kroku

Krok 1

Od Salamba Sarvangasana, zrób wydech i zginaj się od stawów biodrowych, aby powoli opuścić palce na podłogę powyżej i powyżej głowy. O ile to możliwe, trzymaj tułów prostopadle do podłogi, a nogi w pełni wyprostowane.

Zobacz także  Heal Thyself Head to Toe: Plough Pose

Krok 2

Opierając palce stóp na podłodze, unieś górne uda i kość ogonową w kierunku sufitu i wciągnij wewnętrzne pachwiny głęboko w miednicę. Wyobraź sobie, że Twój tułów zwisa z wysokości pachwin. Kontynuuj odsuwanie brody od mostka i zmiękczanie gardła.

Zobacz także  Obcasy nad głową w pozycji pługa

Krok 3

Możesz nadal dociskać dłonie do tylnej części tułowia, wypychając plecy w kierunku sufitu, jednocześnie naciskając grzbiety ramion w dół na podporę. Możesz też oderwać ręce od pleców i wyciągnąć ręce do tyłu na podłodze, naprzeciw nóg. Chwyć ręce i aktywnie dociśnij ramiona do podparcia, unosząc uda w kierunku sufitu.

Więcej  inwersji

Krok 4

Halasana jest zwykle wykonywana po Sarvangasanie przez okres od 1 do 5 minut. Aby wyjść z pozycji, ponownie połóż ręce na plecach, unieś z powrotem do Sarvangasany z wydechem, a następnie opuść się na plecy lub po prostu przeturlaj się z pozycji podczas wydechu.

POWRÓT DO AZ POSE FINDER

Informacje o pozycji

Nazwa w sanskrycie

Halasana

Poziom pozy

1

Przeciwwskazania i przestrogi

  • Biegunka
  • Miesiączka
  • Uraz szyi
  • Astma i wysokie ciśnienie krwi: ćwicz halasanę z nogami wspartymi na rekwizytach.
  • Ciąża: Jeśli masz doświadczenie w tej pozie, możesz kontynuować ją do późnej ciąży. Jednak nie podejmuj praktyki Halasana po zajściu w ciążę.
  • Ze stopami na podłodze ta pozycja jest uważana za pośrednią lub zaawansowaną. Nie jest wskazane wykonywanie tej pozycji bez odpowiedniego doświadczenia lub bez nadzoru doświadczonego instruktora.

Modyfikacje i rekwizyty

Większość początkujących uczniów nie może wygodnie oprzeć stóp na podłodze (nie jest to również zalecane w przypadku szyi). Ale nadal możesz ćwiczyć tę pozę z odpowiednim rekwizytem. Przytrzymaj oparcie metalowego krzesła składanego o ścianę (jeśli chcesz, przykryj siedzisko złożoną lepką matą) i odsuń jedną długą krawędź podpórki mniej więcej na stopę od przedniej krawędzi siedzenia. Dokładna odległość między krzesłem a wspornikiem będzie zależeć od Twojego wzrostu (wyżsi uczniowie będą dalej, niżsi uczniowie bliżej). Połóż się na podpórce z głową na podłodze między podporą koca a krzesłem. Zwiń podczas wydechu, oprzyj stopy na siedzeniu (i sprawdź, czy nie jesteś zbyt blisko ani zbyt daleko od krzesła), a następnie najpierw podnieś się do Salamba Sarvangasana, zanim przejdziesz do Halasany.

Pogłęb pozę

Przyjmując tę ​​pozę (i jej towarzyszkę, Salamba Sarvangasana), możesz ścisnąć łopatki razem, aby pomóc sobie unieść się na szczyty ramion. Ale po ustawieniu się w tej pozycji, poszerzyć łopatki w poprzek pleców, do oporu zewnętrznych ramion.

Pozy przygotowawcze

  • Salamba Sarvangasana
  • Setu Bandha Sarvangasana

Dalsze pozy

  • Adho Mukha Svanasana
  • Paschimottanasana

Wskazówka dla początkujących

W tej pozie (i jej towarzyszce, Salambie Sarvangasanie) występuje tendencja do nadmiernego rozciągania szyi, odciągając ramiona zbyt daleko od uszu. Podczas gdy szczyty ramion powinny wciskać się w podporę, należy je lekko unieść w kierunku uszu, aby zachować miękkość karku i gardła. Otwórz mostek, dociskając łopatki do pleców.

Korzyści

  • Uspokaja mózg
  • Pobudza narządy jamy brzusznej i tarczycę
  • Rozciąga ramiona i kręgosłup
  • Pomaga złagodzić objawy menopauzy
  • Zmniejsza stres i zmęczenie
  • Terapeutyczny na bóle pleców, bóle głowy, bezpłodność, bezsenność, zapalenie zatok

Partnerstwo

Partner może pomóc ci dowiedzieć się o uniesieniu przednich ud w tej pozie. Wykonuj Halasanę ze stopami na podłodze lub krześle. Następnie niech twój partner okrakiem na twoich nogach, twarzą do twojego tułowia. Zapnij pasek wokół górnych ud w zagłębieniach pachwin. Twój partner może pociągnąć prosto w górę za pasek, prostopadle do linii twoich nóg i unieść górne uda w kierunku sufitu. Wyciągnij mocno przez pięty i mocno wsuń łopatki w plecy.

Wariacje

Parsva Halasana (wymawiane PARSH-vah, parsva = bok lub bok)

Ta pozycja może być wykonana tylko ze stopami na podłodze. Wykonaj Halasanę, trzymając ręce na plecach. Podczas wydechu przesuń stopy w lewo tak daleko, jak to tylko możliwe. Jedno lub drugie biodro może opadać w kierunku podłogi, więc staraj się utrzymywać miednicę w stosunkowo neutralnej pozycji, biodra równolegle do podłogi. Przytrzymaj przez 30 sekund do 1 minuty, a następnie wdychaj stopy z powrotem do środka. Weź 2 lub 3 oddechy, następnie zrób wydech stopami w prawo przez taki sam czas, wróć do środka i wypuść Halasanę.

Zalecane

Anatomia 101: Sekwencja otwierania biodra + równoważenia
Najlepsze urządzenia do ćwiczeń oddechowych
Czy CorePower Yoga ma problem korporacyjny?