W najnowszym kursie YJ, Restorative Yoga 101, Jillian Pransky, dyrektor szkolenia nauczycieli jogi terapeutycznej przywracającej w YogaWorks i autorka Głębokiego słuchania, każe ci przemyśleć odpoczynek po jednym głębokim oddechu na raz. Ten czterotygodniowy program oferuje studentom dogłębne spojrzenie na osiem podstawowych pozycji, które pomogą Ci wywołać reakcję relaksacyjną, proste konfiguracje rekwizytów, które pomogą zachęcić do głębokiego uwolnienia i uzdrowienia ciała i umysłu, sterowane sekwencje medytacyjne i ćwiczenia oddechowe, umysł-ciało wykłady z wyrównywania i osobiste zapytania. Chcesz dowiedzieć się więcej? Zapisz się teraz.
Ponieważ jednym z najpotężniejszych sposobów, aby poczuć się lepiej psychicznie i emocjonalnie, jest nauczenie się, jak rozluźniać ciało, zaczynamy od nauczenia się, jak uwolnić jeden z najbardziej chronicznie napiętych mięśni u każdego: lędźwiowy.
W jaki sposób Twoje lędźwiowe Cię chronią
Mięsień lędźwiowy to długi mięsień łączący nogi z kręgosłupem. Kiedy czujesz się niebezpiecznie, ten mięsień kurczy się. W rzeczywistości mówi się, że jest to pierwszy mięsień, który jest aktywowany, jeśli musisz walczyć, uciec lub zamarznąć. Przez cały dzień układ nerwowy komunikuje się z lędźwiami lędźwiowymi, które przesyłają informacje z powrotem do układu nerwowego. Wyobraź sobie, że idziesz ulicą i niespodziewanie od tyłu trąbi Cię samochód. Większość ludzi byłaby zaskoczona, a ośrodek strachu natychmiast odpaliłby mięśnie lędźwiowe, aby przenieść ciało w bezpieczne miejsce. Podobnie, jeśli schodzisz po nierównym wzgórzu i trudno jest utrzymać równowagę, to uczucie utraty równowagi jest postrzegane przez mięśnie lędźwiowe i nie tylko angażuje Cię w stabilizację, ale jest także częścią pętli komunikacyjnej, która zapewnia mózg sygnał, że jesteś na niebezpiecznym terenie.
Jak współczesne życie tworzy chronicznie napięte mięśnie lędźwiowe
Ten system komunikacji między umysłem a ciałem komplikuje się, gdy Twoje codzienne nawyki wpływają na komunikaty wysyłane i wychodzące z mięśnia lędźwiowego. W rzeczywistości ten mięsień ulega zwężeniu nie tylko wtedy, gdy czujesz się zagrożony, ale także z powodu rzeczy, które większość ludzi robi każdego dnia. Na przykład napina się, gdy siedzisz zbyt długo, kiedy jedziesz lub kiedy chodzisz po betonie. Ponieważ przyczepia się w brzuchu, napięte mięśnie lędźwiowe mogą powodować ból pleców, bioder, a nawet utrudniać trawienie. Choć brzmi to ekstremalnie, ten mięsień może wpływać na tak wiele układów organizmu, że chroniczny skurcz może powodować dyskomfort fizyczny, a nawet uczucie niepokoju i niepokoju. Ponieważ górna część lędźwiowa przyczepia się do kręgosłupa dokładnie wokół przepony, kiedy mięśnie lędźwiowe kurczą się, pociągają za kręgosłup, ograniczając ruchy kręgosłupa, co z kolei ogranicza ruch przepony.Im mniej swobodnie porusza się przepona, tym trudniej oddychasz i tym bardziej odczuwasz niepokój.
Jak uwolnić napięcie lędźwiowe
Kiedy mięśnie lędźwiowe są skurczone, po prostu trudno jest poczuć, że naprawdę lądujesz na ziemi. Ale kiedy mięśnie lędźwiowe są giętkie i giętkie, pozwala ci poczuć się uziemionym - tak jakbyś należał do ziemi. Jednakże, ponieważ mięsień lędźwiowy jest aktywowany przez twój obwód strachu i reakcję na stres, zawiera on raczej dużo „napięcia” (sztywność wynikająca z reakcji psycho-emocjonalnej) niż prostsze „napięcie” (skrócenie mięśnia po ćwiczeniach lub nadmiernym obciążeniu) . Napięcia nie da się rozciągnąć - potrzeba czasu, troski i bezpieczeństwa, aby je rozwiązać.
Pozycja regeneracyjna uniesiona do nóg to idealna pozycja spoczynkowa, aby uwolnić zwężone mięśnie lędźwiowe. Ta pozycja może również pomóc złagodzić nadmierne napięcie i przytrzymać miednicę, brzuch i plecy. Wiadomo, że pomaga również wyciszyć i uspokoić umysł. Kiedy jesteś dobrze podparty i masz czas, aby stopniowo puścić w bezpieczną pomoc, oddech zaczyna się rozszerzać i płynąć bardziej naturalnie i pełniej, co wywołuje reakcję relaksacyjną i odżywia twoje ciało i umysł.
Regeneracyjna uniesiona pozycja nóg
POTRZEBUJESZ krzesła, kanapy lub pufy. Dwa małe ręczniki do podparcia głowy i szyi. A jeśli chcesz, koc zapewniający ciepło lub dodatkowy komfort pod ciałem.
Ustawiać
- Usiądź z lewym biodrem skierowanym do przodu krzesła.
- Powoli opuść się na prawą stronę, zginając kolana.
- Przewróć się na plecy, unosząc nogi na krześle. Oprzyj nogi na siedzeniu krzesła, upewniając się, że są podparte od tyłu kolan do pięt.
- Jeśli potrzebujesz podparcia głowy, umieść zwinięty ręcznik pod szyją i złożony ręcznik pod głowę.
- Oprzyj ramiona po bokach lub połóż dłonie na brzuchu, łokciami na podłodze.
- Dokonaj wszelkich niezbędnych regulacji, aby zapewnić sobie komfort.
Osiedlić się w
- Weź kilka długich oddechów, stopniowo upuszczając cały ciężar ciała na ziemię.
- Odpocznij tutaj przez 5 do 15 minut.
- Aby wyjść z pozycji, przyłóż kolana do brzucha i przeturlaj się na bok, robiąc poduszkę z ręką pod głową.
- Nie spiesz się, aby usiąść w wygodnym miejscu i zakończyć praktykę.
Pransky oferuje Supple Psoas Sequence w swojej nadchodzącej książce Deep Listening, Rodale Books. Głębokie słuchanie jest dostępne 10.10.2017, gdzie wszystkie książki są sprzedawane.
