Kiedy staniesz się bardziej doświadczony w praktyce jogi, łatwo stracisz z oczu to, co w buddyzmie zen nazywa się „umysłem początkującego”. Zamiast być otwartym na naukę, możesz dążyć do doskonałości lub próbować znaleźć najlepszy sposób na wykonanie pozycji. Często opiera się zmianom i obawia się utraty tego, co zbudowałeś przez lata praktyki, ale bardziej satysfakcjonujące jest utrzymywanie umysłu otwartego na nowe sposoby uczenia się. Joga to podróż, która oferuje ciągłe możliwości rozwoju. Zmierzając się z różnymi podejściami, pozostajesz obecny i kreatywny. Unikasz też pułapki, jaką jest uprawianie jogi na automatycznym pilocie, która otępia umysł.
Aby przywrócić poczucie świeżości do swojej praktyki, spróbuj przyjąć nowe podejście do Virabhadrasany III (Warrior Pose III). To pozycja, która rzuca wyzwanie Twojemu ciału z elementami wyginającymi się do tyłu i do przodu. Buduje również moc i uziemienie w nogach, oferując jednocześnie szansę na lekkość i zabawę. Abyś mógł doświadczyć wszystkich niuansów Warrior III, podana tutaj sekwencja przygotuje cię z pozami i wariacjami, które mają na celu budowanie siły. Mogą także otworzyć umysł na nowe sposoby ćwiczeń.
Jeśli uważasz, że rekwizyty są tylko dla początkujących, pomyśl jeszcze raz. Eksperymentując z odmianami, udoskonalasz swoją świadomość i znajdujesz najbezpieczniejsze ustawienie dla swojego ciała. Pomoże ci to przenieść swoją praktykę na znacznie głębszy poziom, przechodząc od zwykłego wykonywania instrukcji do robienia jogi, wykorzystując swoją wewnętrzną inteligencję.
Zbliżając się do tej sekwencji, puść automatyczne poruszanie się i zamiast tego bądź ciekawy swojego umysłu i ciała. Czego mogą cię nauczyć te odmiany? Jak możesz przejść na głębszy poziom wcielenia, odchodząc od tego, co ci powiedziano, do tego, co znasz intuicyjnie?
Pamiętaj, aby skupić się na oddychaniu, rozwijając płynny, cichy, miękki oddech. Nie ma magicznej liczby oddechów do wykorzystania; zamiast tego doskonal swoją świadomość. Jeśli zauważysz, że uczysz się z pozycji lub że stanowi ona dla ciebie wyzwanie w sposób, którego starasz się unikać, zostań tam i zbadaj. Najważniejsze jest to, aby Twoje ruchy nie były rutynowe ani wymuszone.
5 kroków do Warrior III
Virasana (pozycja bohatera)
Virasana to uspokajająca pozycja, która przygotowuje nogi i stopy do wyginania pleców w Warrior III. W tej wersji będziesz pracować nad wyrównywaniem tułowia Virabhadrasany III i otwieraniem ramion, pachwin i czworogłowych.
Rozpocznij na rękach i kolanach. Sięgnij kciukami głęboko w przestrzeń za stawem kolanowym i siedząc między stopami, użyj rąk, aby przesunąć ciało łydek w kierunku pięt, robiąc miejsce za kolanami. Jeśli odczuwasz ból kolana w tej pozie, poćwicz pierwszą zasadę jogi, ahimsa (nieszkodliwą) i usiądź na bloku lub złożonym kocu. Ból nie jest oznaką otwarcia; to ciało ostrzega cię, żebyś się wycofał!
Wciśnij równomiernie przez obie kości siedzące i skieruj stopy prosto do tyłu. Rozsuń dłońmi wszystkie palce u nóg i naciśnij górną część stóp w dół. Wciągnij zewnętrzne kostki i wyciągnij duże palce do tyłu, tak aby wewnętrzna i zewnętrzna kostka równomiernie się wydłużały.
Teraz przyciśnij górną część ud do podłogi i opuść wewnętrzną część ud. Od tego zakorzenienia wydłuż cały kręgosłup. Trzymaj brodę na poziomie i pociągnij łopatki w dół i do tyłu. Podnieś i otwórz klatkę piersiową. Rozłóż obojczyki, aby nadać lekkości klatce piersiowej i sercu. Zamknij oczy. Poświęć kilka chwil, aby uspokoić oddech i uspokoić umysł.
Kiedy poczujesz się wyśrodkowany, otwórz oczy. Weź klocek między dłonie, tak aby tworzył jak najszerszą odległość między obiema rękami. Wyciągnij ramiona na wysokość ramion. Wciśnij ręce w blok. Zaangażuj mięśnie ramion, jednocześnie zmiękczając mięśnie czworoboczne w dół od szyi.
Trzymaj zewnętrzne ramiona włączone podczas wdechu i wyciągaj ręce nad głową. Zatrzymaj się w dowolnym momencie, w którym trudno jest utrzymać ton wytworzony w ramionach. Idealnie byłoby, gdyby ramiona przylegały do uszu, ale jeśli powoduje to, że przednie żebra wysuwają się do przodu, na razie chwyć ręce lekko do przodu. Wbij kości ramienia w kieszenie barkowe. Wyciągnij ramiona od talii i kontynuuj tę linię energii do koniuszków palców. Stale zmiękczaj przednie żebra i podnoś tylne żebra; utrzymuj równomierne wydłużenie przodu i tyłu ciała.
Powoli przejdź z Virasany do Adho Mukha Svanasana (pozycja psa skierowanego w dół), aby uwolnić kolana. Następnie użyj Uttanasany (Standing Forward Bend), aby otworzyć ścięgna podkolanowe Virabhadrasany III. Kontynuuj rozgrzewkę, wykonując naprzemiennie pozy na stojąco i psa w dół lub pozdrowienia słońca.
Salabhasana (poza szarańczą)
Ćwiczenie Salabhasany buduje siłę górnej części pleców, której potrzebujesz do Virabhadrasany III. Dodatkowo, wykonujesz podobną akcję w nogach i kości krzyżowej w obu pozach.
Połóż się na brzuchu. Umieść blok wzdłuż wewnętrznych krawędzi stóp, od wewnętrznej pięty do dużego palca. Baw się szerokością klocka: jeśli Twoja dolna część pleców jest sztywna, użyj najszerszego wymiaru.
Oprzyj czoło na podłodze i wyciągnij ręce do przodu. Wyciągnij ramiona prosto i rozłóż ręce na szerokość barków. Zamknij oczy i pozwól, aby oddech stał się centralnym punktem twojego umysłu. Spraw, aby oddech był gładki i stabilny. Na razie trzymaj stopy na podłodze, aby zapewnić prawidłowe ustawienie nóg. Przesuń zewnętrzne kostki w kierunku bloku, odsuwając wewnętrzne pięty od bloku. Z palcami wyprostowanymi i rozstawionymi, naciśnij górną część stóp w dół i unieś górną część ud i kolan do góry. Wydłuż dolną część pleców, przesuwając pośladek w kierunku stóp. Wyprostuj kostki, tak jak w Virasanie.
Aby utrzymać szerokie kość krzyżową, nie chwytaj pośladków. Przeciągnij zewnętrzne nogi w dół do podłogi, docierając jednocześnie do wewnętrznych ud do sufitu. Wizualizuj rozszerzanie się tyłu nóg. Jeśli trudno jest uzyskać do niego dostęp, przyciśnij kciuki do środka pośladków i mocno odsuń mięśnie pośladków od okolicy lędźwiowej. Przyciśnij środek pośladków do pięt, unosząc uda (trzymaj blok na podłodze).
Teraz wciśnij dłonie w dół i wsuń łopatki głębiej w ciało. Rozwiń górną część pleców i wyciągnij mostek. Powoli zacznij podnosić głowę. Podnieś się do koniuszków palców i wydłuż ramiona i boki ciała. Kontynuuj odsuwanie mięśni trapezowych od uszu. Przed odpoczynkiem wstrzymaj kilka oddechów.
Gdy będziesz mógł pracować nad nogami bez uciskania dolnej części pleców, unieś ręce z podłogi, wyciągając je do przodu. Zwróć uwagę na siłę potrzebną w górnej części pleców. Jeśli zginasz łokcie, trzymaj ręce rozstawione na szerokość barków.
Zbadaj pozę. Baw się unosząc jedną nogę na raz, od wewnętrznej strony nogi. Podnoszenie obu nóg za pomocą bloku ujawni dokładny moment, w którym zaczniesz chwytać.
Virabhadrasana I (pozycja wojownika I)
Użyj pozy Virabhadrasana I, aby połączyć się z silnym duchem wojownika! Zwróć uwagę, jak rozgrzewa całe ciało i wzmacnia przednie uda. Pozycja ta dzieli kluczowe ruchy z Virabhadrasaną III: ćwiczysz tylną nogę, aby prawidłowo obracała się do przodu, a ramiona prostują się, wydłużając kręgosłup. Zacznij od stóp w odległości około czterech lub pięciu stóp, równolegle do siebie. Wyciągnij ramiona na boki i weź kilka oddechów, aby się opanować.
Odsuń ramiona od uszu i rozsuń ramiona. Naciśnij stopami, aby unieść wewnętrzną część ud. Podnieś górną część ud i przesuń je w kierunku tylnej części nóg. Następnie wypuść ciało pośladka w dół.
Wykonując wdech, sięgnij do ramion nad głową. Jeśli możesz trzymać łokcie prosto, złóż dłonie razem; w przeciwnym razie rozłóż je na szerokość ramion. Rozważ użycie klocka między dłońmi, aby poprawić ułożenie ramion, tak jak w Virasanie.
Wyciągnij ramiona do góry, odciągając mięśnie czworoboczne od uszu. Utrzymuj przednie żebra miękkie; nie pozwól im wystawać do przodu. Wyciągnij tylne żebra z dala od pośladków, aby zrobić miejsce dla dolnej części pleców. Trzymaj mostek podniesiony!
Następnie obróć lewą stopę w lewo, a prawą stopę o 30 stopni. Dopasuj pięty do siebie. Na razie trzymając obie nogi prosto, ustaw prawy tułów i biodro do przodu, tak aby były równe z lewą. Zatrzymaj się tutaj. Przed przejściem do pełnej pozycji przećwicz ponownie ruchy nóg, tułowia i ramion.
Tylna noga w Virabhadrasanie I ma takie same działania jak nogi w Salabhasanie. Naciśnij górną część prawego uda w kierunku tylnej części nogi, aby ustabilizować zewnętrzną lewą stopę. Obróć całą prawą nogę i biodro do przodu. Owiń prawy pośladek do przodu, aby wyrównać kość krzyżową.
Następnie unieś przednie kości miednicy z przedniej nogi, aby miednica nie przechyliła się do przodu. Przenieś tę linię energii do tylnych żeber i przez mostek i ramiona.
Utrzymując to uniesienie tułowia w górę, zrób wydech i zegnij lewe kolano, śledząc je drugim palcem. Ustaw udo równolegle do podłogi, z kolanem nad kostką. Opieraj się pochylaniu tułowia do przodu: zdejmij go z przedniej nogi. Kiedy wzmocnisz ścięgno zgiętej nogi, bądź odważny i pochyl się głęboko; łączą się z poczuciem siły i przekonania.
Po kilku oddechach ostrożnie wyprostuj przednią nogę. Zatrzymaj się, aby przegrupować się, ustawiając stopy równolegle przed zajęciem drugiej strony.
Virabhadrasana III (Warrior Pose III), wariacje
Te odmiany ścian budzą twoją świadomość, pomagając ci nadać większą integralność określonym działaniom i częściom ciała. Zwykle bardzo trudno jest poczuć coś w przestrzeni, na przykład nogę lub rękę uniesioną dla Virabhadrasany III. Używając ściany jako nauczyciela, możesz rozwinąć nową inteligencję fizjologiczną w uniesionych kończynach. Graj i zobacz te wariacje jako kontynuację cudów jogi.
Zacznij od ściany plecami, stań w odległości około jednej nogi. Umieść prawą stopę na ścianie na wysokości mniej więcej bioder, palcami skierowanymi w dół. Ustaw lewą piętę bezpośrednio pod lewą kością siedzącą, z palcami skierowanymi prosto do przodu. Połóż dłonie na dwóch blokach bezpośrednio pod twoimi ramionami. Rozciągnij kręgosłup, aż będzie równoległy do podłogi.
Głęboko osadzony w kopcu dużego palca, zewnętrznej krawędzi lewej stopy i wewnętrznej pięcie. Następnie unieś wewnętrzną i zewnętrzną kostkę, aby ożywić nogę. Ustaw kolano i drugi palec u nogi. Unieś i mocno zaczep wszystkie cztery boki lewego uda. Jeśli nadmiernie wyprostujesz kolana, przesuń przednią część goleni do przodu, aby wyrównać dolne i górne nogi.
Obróć prawy pośladek i zewnętrzną część uda w dół, aż kość krzyżowa zostanie wyrównana. Podnieś wewnętrzną część uda do sufitu i zaczep górną część uda. Aby zapewnić stabilność, wzmocnij boki ud.
Pozwól ramionom rozpłynąć się od uszu i wyciągnij mostek do przodu. Wciągnij łopatki w tułów i rozłóż je na obojczykach. Połącz się z działaniami Salabhasany w tej pozie. Wydłuż tułów i prawy pośladek w kierunku ściany, aby wydłużyć odcinek lędźwiowy.
Kiedy twoja stojąca noga jest w stanie utrzymać te czynności, zacznij bawić się podnoszeniem jednej ręki na raz. Zauważ, że masz tendencję do zapadania się w stojącą nogę; zamiast tego utrzymuj mocne zewnętrzne biodro. Niech twój mostek lśni do przodu, gdy spojrzysz w dół na opuszki palców.
Kolejna odmiana uczy prawidłowego podnoszenia nogi podczas korzystania ze ściany do podtrzymywania tułowia. Stojąc twarzą do ściany, połóż dłonie na poziomie bioder. Idź stopami do tyłu, aż twoje ciało utworzy kąt prosty, z biodrami bezpośrednio nad stopami, rękami wyprostowanymi. Oddziel stopy na szerokość bioder, tak aby pięty znajdowały się bezpośrednio pod każdą siedzącą kością. Zauważ, że twoje nogi są w Uttanasanie, a tors w Virabhadrasanie III. Budujesz elementy ostatecznej pozy.
Rozłóż ręce na odległość ramion i wbij kostki równo w ścianę, kierując środkowy palec w stronę sufitu. Wzmocnij zewnętrzne ramiona i wydłuż boki ciała oraz biodra z dala od ściany. Trzymaj uszy na wysokości ramion. Gdy dotrzesz do mostka do przodu, weź łopatki do ciała.
Trzymaj stopy równolegle i unieś wewnętrzne uda od wewnętrznych kolan w kierunku miednicy. Mocno zahacz górną część ud, aby chronić ścięgna podkolanowe. Odsuń górną część ud od ściany, aby wydłużyć boki ciała i kręgosłup. Aby zapewnić stabilność, wzmocnij boki bioder do linii środkowej.
Utrzymuj wagę nawet w obu rękach i unieś prawą nogę o kilka centymetrów. Zegnij stopę, aby połączyć się z tylną częścią nogi. Teraz sięgnij do nogi od wewnętrznej strony uda. Nie pozwól nodze wykręcić się, gdy ustawiasz ją równolegle do podłogi; użyj działań z pierwszej odmiany.
Virabhadrasana III (Wojownik III)
Po spędzeniu czasu na doskonaleniu swoich umiejętności przy ścianie, czas udać się na środek pomieszczenia. Wiedza o tym, kiedy opuścić ścianę - a kiedy wrócić - to sztuka praktyki. Spójrz tutaj uczciwie i zobacz, czy jesteś gotowy. Czy potrafisz wzmocnić quad podczas balansowania? Czy potrafisz kontrolować tendencje do przeprostu? Czy możesz utrzymać biodra prosto podczas podnoszenia? Jeśli jesteś chwiejny, kontynuuj używanie rekwizytów, aż uzyskasz więcej siły.
Zacznij w Virabhadrasanie I z lewą stopą do przodu. Trzymaj ręce w pełni wyprostowane i wyciągnij tułów do przodu. Przenieś ciężar na lewą nogę. Ustabilizuj stopę; utrzymuj kopiec dużego palca i wewnętrzną piętę zakorzenione. Powoli unieś prawą nogę, jednocześnie wzmacniając prawy czworokąt. Umieść kość siedzącą na pięcie. Ustaw ramiona i tułów równolegle do ziemi.
Równomiernie rozciągają się przez tułów i tylną nogę. Wydłuż ramiona do przodu, odsuwając mięśnie czworoboczne od uszu. Powtórz tutaj czynności związane z nogami i kostkami, które rozwinęłeś w tej sekwencji, zachowując długość, otwartość i siłę. Oddech powinien być gładki, nie postrzępiony.
Pamiętaj o zmianie, gdy wychodzisz z pozy. Znakiem zaawansowanej praktyki nie jest umiejętność wykonywania skomplikowanej pozy, ale raczej umiejętność świadomego przechodzenia między pozami. Przejścia to klejnoty jogi, które często pozostają niezauważone. Poświęć trochę czasu, aby je docenić!
Skoncentruj się na przechodzeniu przez tylną nogę. Ostrożnie ugnij lewe kolano bez wyboczenia i wyrównaj je z drugim palcem. Utrzymaj tę pozycję przez chwilę, aby zbudować siłę i kontrolę.
Z wdziękiem wróć do Virabhadrasany I. Wstrzymaj na jeden oddech. Następnie ustaw stopy równolegle i zatrzymaj się przed przejściem na drugą stronę.
