Pozycja kija z czterema kończynami

(chaht-tour-ANG-ah don-DAHS-anna)

chaturanga = cztery kończyny ( chatur = cztery

anga = kończyna)

danda = laska (odnosi się do kręgosłupa, centralnej „laski” lub podpory ciała)

Pozycja kija czteroczłonowego: instrukcje krok po kroku

Krok 1

Wykonaj Adho Mukha Svanasana, a następnie Plank Pose. Mocno oprzyj łopatki na tylnych żebrach i przyciśnij kość ogonową w kierunku łonu.

Krok 2

Podczas wydechu powoli opuść tułów i nogi do kilku cali nad podłogą i równolegle do podłogi. W tej pozie istnieje tendencja do kołysania się dolnej części pleców w kierunku podłogi, a kość ogonowa wystaje w kierunku sufitu. Przez cały pobyt w tej pozycji trzymaj kość ogonową mocno na miejscu, a nogi bardzo aktywne i lekko zwrócone do wewnątrz. Narysuj łono w kierunku pępka.

Oglądaj i ucz się: Chaturanga to Upward Dog

Krok 3

Zachowaj szeroki odstęp między łopatkami. Nie pozwól łokciom rozchodzić się na boki; przytrzymaj je za boki tułowia i popchnij z powrotem w kierunku pięt. Mocno przyciśnij podstawę palców wskazujących do podłogi. Podnieś górę mostka i głowę, aby patrzeć w przyszłość.

Krok 4

Chaturanga dandasana jest jedną z pozycji w sekwencji Powitania Słońca. Możesz także ćwiczyć tę pozę indywidualnie przez 10 do 30 sekund. Zwolnij z wydechem. Albo połóż się lekko na podłodze, albo pchnij mocno z powrotem do Adho Mukha Svanasana, unosząc się przez górne uda i kość ogonową.

POWRÓT DO AZ POSE FINDER

JOGAPEDIA

Hone Your Hover Craft: Chaturanga autorstwa Jason Crandell

More Than a Pushup: Chaturanga Dandasana autorstwa Natashy Rizopoulos

Informacje o pozycji

Nazwa w sanskrycie

Chaturanga Dandasana

Poziom pozy

1

Przeciwwskazania i przestrogi

  • Zespół cieśni nadgarstka
  • Ciąża

Modyfikacje i rekwizyty

Możesz wczuć się w tę trudną pozycję, ćwicząc ją na stojąco. Stań i twarzą do ściany, kilka cali od ściany. Przyciśnij dłonie do ściany, nieco niżej niż poziom ramion. Wyobraź sobie, że próbujesz odepchnąć się od ściany, ale mocne łopatki na plecach uniemożliwiają jakiekolwiek ruchy. Wydłuż kość ogonową do pięt i unieś górną część mostka w kierunku sufitu.

Pogłęb pozę

Nawet doświadczeni uczniowie mają trudności z Chaturanga Dandasana. Połóż grubo zwinięty koc na podłodze poniżej pozycji deski, równolegle do kręgosłupa. Opuść się lekko na to podparcie. Używaj go minimalnie, tylko na tyle, aby utrzymać się na powierzchni.

Pozy przygotowawcze

  • Plank Pose
  • Bhujangasana
  • Urdhva Mukha Svanasana

Dalsze pozy

  • Adho Mukha Svanasana
  • Urdhva Mukha Svanasana

Wskazówka dla początkujących

Ukończona forma Chaturanga Dandasana jest początkowo dość trudna do wykonania, dopóki twoje ramiona, plecy i nogi nie będą wystarczająco silne, aby cię utrzymać. Z Plank Pose zacznij od opuszczenia kolan na podłogę, a następnie, przy wydechu, opuść mostek tak, aby był na cal lub dwa nad podłogą.

Korzyści

  • Wzmacnia ramiona i nadgarstki
  • Tonizuje brzuch

Partnerstwo

Partner może pomóc ci nauczyć się zakotwiczać miednicę w tej pozie i wydłużyć kręgosłup. Wykonaj Chaturanga Dandasana (w razie potrzeby używając koca pod udami). Niech twój partner usiądzie okrakiem na twojej talii, gołym okiem stopami i ściska górną krawędź miednicy dolnymi nogami. Twój partner może lekko odciągnąć miednicę do tyłu, w kierunku stóp, podczas gdy ty unosisz górną część mostka w przeciwnym kierunku.

Wariacje

Jeśli to możliwe, powoli przetaczaj palce stóp na czubki stóp i przesuń tułów lekko do przodu. Spowoduje to cofnięcie rąk do talii i zwiększy wyzwanie związane z pozycją.

Zalecane

Najlepsze opaski na głowę
Nigdy nie przestawaj się uczyć
Leczenie traum życiowych za pomocą jogi