Król otwieraczy bioder: Pozycja gołębia

Joga radzi sobie ze sztywnością bioder na różne sposoby, ale najbardziej bezpośrednio poprzez rodzinę pozycji, które są ogólnie znane jako „otwieracze bioder”. Niektóre otwieracze biodrowe zwiększają zewnętrzną lub zewnętrzną rotację kości udowej w panewce biodrowej. Inni wydłużają mięsień lędźwiowy, główny zginacz biodra łączący tułów i nogi, który jest chronicznie skracany w naszym społeczeństwie siedzącym na krześle. Pigeon Pose to niezwykle skuteczny otwieracz bioder, który działa na oba obszary, z przednią nogą pracującą w rotacji zewnętrznej, a tylną nogą w pozycji umożliwiającej rozciąganie mięśnia lędźwiowego.

Gołąb jest w rzeczywistości odmianą zaawansowanej pozy, Eka Pada Rajakapotasana (pozycja jednonożnego gołębia królewskiego). Obie pozy mają podobne ułożenie w biodrach i, co ważniejsze, konieczność rozważnego i świadomego podejścia. Większość praktykujących uznaje, że jednonogi królewski gołąb jest zaawansowanym wygięciem do tyłu, który wymaga precyzyjnego ustawienia. Jednak wielu z nas prawdopodobnie bezmyślnie zagnie się w wygiętą do przodu odmianę Pigeon, która może powodować duży nacisk na kolano i kość krzyżową. Aby uniknąć kontuzji, podchodzę do Pigeona, wykonując najpierw wariacje, które stopniowo i bezpiecznie otwierają biodra. Gdy twoje biodra są otwarte, będziesz w stanie stworzyć dobrze wyważonego gołębia, który będzie korzystny dla twoich bioder i dolnej części pleców. Jeśli będziesz to konsekwentnie ćwiczyć, zauważysz większą swobodę w dolnej połowie podczas siedzenia, chodzenia i stania.

Korzyści z pozycji:

  • Zwiększa zakres ruchu zewnętrznego kości udowej w stawie biodrowym
  • Wydłuża zginacze bioder
  • Przygotowuje ciało do wygięć do tyłu
  • Przygotowuje ciało do pozycji siedzących, takich jak Padmasana (pozycja lotosu)

Przeciwwskazania:

  • Kontuzja kolana
  • Problemy krzyżowo-biodrowe

1. Nawlecz igłę

Jednym z najlepszych sposobów na otwarcie bioder i przygotowanie się do gołębia jest modyfikacja na plecach zwana Eye of the Needle (czasami nazywana Dead Pigeon). Uczę tej pozy początkujących i ćwiczę ją regularnie. Przechodząc przez tę i następną odmianę, a następnie w kierunku ostatniej pozy, upewnij się, że zmieniasz strony, aby Twoje ciało mogło się równomiernie i progresywnie rozwijać.

Na początek połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i udami równoległymi i rozstawionymi na odległość bioder. Następnie skrzyżuj lewą kostkę na prawym udzie, upewniając się, że kostka oczyszcza udo. Aktywnie zegnij przednią stopę, odciągając palce do tyłu. Kiedy to zrobisz, środkowa część Twojej stopy będzie ustawiona w linii z rzepką, a nie zakrzywiając się w kształt sierpa, co może obciążać więzadła kostki i kolana.

Utrzymując to ustawienie, pociągnij prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, przeciągnij lewą rękę przez trójkąt między nogami i obejmij dłonie z tyłu prawej nogi. Jeśli możesz trzymać się przed goleniem, nie podnosząc ramion z podłogi ani nie zaokrąglając górnej części pleców, zrób to; w przeciwnym razie trzymaj ręce splecione wokół ścięgna podkolanowego lub użyj paska. Celem jest uniknięcie tworzenia napięcia w szyi i ramionach podczas otwierania bioder, dlatego wybierz pozycję, która zapewni rozluźnienie górnej części ciała. Kiedy przyciągasz prawą nogę do siebie (pamiętaj, aby skierować ją w kierunku prawego ramienia, a nie środka klatki piersiowej), jednocześnie odsuń od siebie lewe kolano. Ta kombinacja działań powinna zapewnić dużo wrażeń, ale jeśli nie czujesz dużo,spróbuj uwolnić kość łonową w dół od pępka w kierunku podłogi. Spowoduje to nieco większe zakrzywienie odcinka lędźwiowego i powinno pogłębić rozciągnięcie bioder.

2. Zwiększ swojego ptaka

Ta odmiana przesuwa się bardziej w kierunku ostatecznego kształtu, ale używa obciągów, aby pomóc utrzymać wyrównanie. Stań na czworakach z rękami rozstawionymi na odległość ramion i około rozpiętości dłoni przed ramionami. Przesuń lewe kolano do przodu i połóż je na podłodze tuż za i nieco na lewo od lewego nadgarstka, z goleniem po przekątnej i lewą piętą skierowaną w stronę prawej przedniej kości biodrowej. Teraz zwróć uwagę na swoją tylną nogę: Twój prawy mięsień czworogłowy powinien być skierowany prosto do podłogi, tak aby noga znajdowała się w „neutralnej” pozycji - chcesz uniknąć typowej pułapki, jaką jest zewnętrzne obracanie tylnej nogi. Ustanów tę neutralną nogę, wsuwając prawe palce u nogi i prostując prawą nogę, tak aby udo i kolano oderwały się od podłogi.Unieś prawe wewnętrzne udo w kierunku sufitu i przesuń prawą przednią kość biodrową do przodu, tak aby była równoległa do lewej przedniej kości biodrowej. Chcesz, aby kości biodrowe były kwadratowe w kierunku przodu maty. Przechylając prawą kość biodrową do przodu, odciągnij lewe zewnętrzne biodro do tyłu w kierunku linii środkowej ciała. Jego naturalną tendencją będzie wychylenie się do przodu i od ciebie.

Kiedy kości biodrowe są równoległe u gołębi, kość krzyżowa jest mniej podatna na skręcenie i możesz ćwiczyć pozę bez nadwyrężania dolnej części pleców. Utrzymując to ułożenie bioder, delikatnie odsuń prawe palce do tyłu, a następnie skieruj je tak, aby prawe udo opadło na podłogę. Przesuń lewą stopę i goleń w kierunku przodu maty, kierując golenie równolegle do przedniej krawędzi, i zgnij stopę tak, jak w Eye of the Needle, aby chronić kolano.

Teraz obserwuj lewe zewnętrzne biodro. Jeśli po wyprostowaniu bioder miejsce, w którym stykają się uda i pośladek, nie spoczywa na podłodze, należy podłożyć koc lub dwa. Ma to kluczowe znaczenie dla bezpiecznego ćwiczenia pozycji. Jeśli zewnętrzne biodro nie ma podparcia, ciało opadnie w lewo, powodując nierówność bioder i zniekształcenie kości krzyżowej. Lub, jeśli biodra pozostają wyprostowane, ale lewe biodro swobodnie unosi się, przyłożysz zbyt duży ciężar i nacisk na przednie kolano. Żaden scenariusz nie jest dobry!

3. Uzyskaj równowagę

Zamiast tego używaj ramion do podparcia podczas organizowania dolnej części ciała. Dostosuj tak, aby kości biodrowe były równoległe do ściany, przed którą stoisz, a kość krzyżowa była równa (co oznacza, że ​​jedna strona nie opadła bliżej podłogi niż druga) i umieść tyle koców, ile potrzeba, aby utrzymać to wyrównanie pod lewą zewnętrzną stroną cześć p.

Połóż dłonie przed lewą goleniem i użyj ramion, aby utrzymać tułów w pozycji pionowej. W ostatecznej wersji przesuwaj lewą stopę do przodu, ustawiając lewą goleń równolegle do przedniej krawędzi maty. Upewnij się, że zachowujesz wyrównanie w biodrach i kości krzyżowej, kontynuując używanie koców, jeśli to konieczne. Lewa noga będzie obracana na zewnątrz, prawa noga w pozycji neutralnej - każda pozycja daje dostęp do innego rodzaju otwarcia bioder. Prawa noga rozciągnie mięśnie lędźwiowe i inne zginacze bioder, a lewa strona dostanie się do grupy rotatorów w pośladkach i zewnętrznej części biodra.

Często odczuwa się intensywne odczucia w lewym biodrze, gdy kość udowa obraca się na zewnątrz w panewce biodrowej. (Dla wielu osób jest to mięsista część pośladka; dla innych jest to wzdłuż wewnętrznej strony uda). Niektórzy odczuwają rozciąganie wzdłuż przedniej części prawego biodra, gdy mięśnie lędźwiowe się wydłużają. Ty nie , jednak chcą się czuć żadnych doznań w lewym kolanie. Jeśli to zrobisz, ta odmiana nie jest dla Ciebie! Wróć do Eye of the Needle, gdzie możesz bezpiecznie otworzyć biodra bez wysiłku.

Jeśli twoje kolano jest wolne od czucia (hura!), Wyciągnij tułów do przodu w poprzek lewej łydki, wyciągając ręce przed siebie i puszczając czoło w kierunku podłogi. Złóż się do przodu dopiero po poświęceniu czasu na sprawdzenie ustawienia i zwrócenie uwagi na swoje ciało. Twoje lewe kolano będzie po lewej stronie tułowia (z lewym udem po przekątnej), a zgięta lewa stopa będzie znajdować się tuż obok prawej strony klatki piersiowej. Kiedy składasz się do przodu, skieruj swoją uwagę do wewnątrz. Mamy tendencję do utrzymywania tej wersji gołębia dłużej niż bardziej aktywne postawy, więc zobacz, czy częścią twojej praktyki w tej pozie może być pozostanie skupionym umysłowo, gdy już się w niej oswoisz. W Jogasutrze Patanjali definiuje praktykę jako „wysiłek w kierunku stabilizacji. " W tych wydłużonych, cichszych chwytach możesz zgłębić ten pomysł,uwiązuj swoją czasami rozproszoną uwagę, podążając za oddechem, gdy wchodzi i wychodzi, znajdując spokój, gdy otwierasz się i rozszerzasz.

Natasha Rizopoulos mieszka i uczy jogi w Los Angeles i Bostonie.

Zalecane

Anatomia 101: Sekwencja otwierania biodra + równoważenia
Najlepsze urządzenia do ćwiczeń oddechowych
Czy CorePower Yoga ma problem korporacyjny?