Joga budująca równowagę + siła do sportów zimowych

Kiedy Hannah Dewey jeździ na nartach, lubi jeździć szybko. „Mam tendencję do napędzania go”, mówi. „Wbijam się w siebie”. Jako długoletnia narciarz i zawodowa walcząca z pożarami Hannah jest wystarczająco silna, aby jeździć na nartach szybko, nawet pod górę. Ale po 22 latach jazdy na nartach nauczyła się czegoś zaskakującego, lekcji, która pochodzi z jej praktyki jogi: Aby uzyskać jak najwięcej mocy, musi zwolnić i skupić się na chwili obecnej. „Jeśli będę spokojnie podążać krok po kroku, koncentrując się na swojej formie, to faktycznie będę mógł jechać szybciej” - mówi.

Poznałem Hannah wraz z ponad 40 innymi narciarzami podczas ósmego corocznego ośrodka narciarstwa i jogi dla kobiet w Methow Valley w północnym Waszyngtonie. Dołączyłem do grupy sportowców, którzy uprawiają jogę z wielu powodów: aby poprawić swoje wyniki na nartach, zapobiec kontuzjom i doświadczyć wyjątkowej błogości wynikającej z skoncentrowanego wysiłku i czystego umysłu. „Joga i jazda na nartach idą dla mnie razem” - mówi Mary Ellen Stone, kolejny regularny ośrodek wypoczynkowy. „Oba sposoby pozwalają pozbyć się bałaganu w naszym życiu i skupić się fizycznie, emocjonalnie i technicznie na czymś, co nie jest łatwe do zrobienia. Ale kiedy to wszystko idzie razem, jest to jedno z najlepszych uczuć na świecie”.

Przyszedłem, aby mieć własne doświadczenie synergii jogi i narciarstwa, ale ponieważ nie jeździłem na nartach od dzieciństwa, przyspieszenie nie było moim głównym celem. Mimo to lekcje, które przyswoiłam sobie podczas wieloletniej praktyki jogi, okazały się dobrze służyć na szlakach.

Let It Snow: Rozgrzewka przed jazdą na nartach

Zaciszna dolina Methow to raj dla nordyckich narciarzy. Popularne miejsce do trenowania narciarzy olimpijskich, dolina ma 120 mil tras biegowych - jeden z najdłuższych systemów przygotowanych tras w całej Ameryce Północnej - a także dostęp do znacznie większej liczby mil trudnych tras narciarskich backcountry spośród 4 milionów akrów otaczającego Okanogan-Wenatchee National Forest.

Kobiety spotykają się w Sun Mountain Lodge, ośrodku na szczycie góry, w którym odbywają się rekolekcje organizowane przez pobliskie centrum fitness Winthrop. Wielu moich kolegów z rekolekcji jeździło na nartach w sposób konkurencyjny. Niektórzy są ekspertami w narciarstwie zjazdowym, ale opanowali biegi narciarskie. Kilku z nich to nowicjusze w sportach śnieżnych, jak ja.

Następnego ranka o siódmej rozgrzewam oporny mięsień czworogłowy na zajęciach jogi Melanie Whittaker. Melanie jest narciarzem biegowym i dyrektorem jogi w Winthrop Fitness i praktykuje jogę od ponad 30 lat. Uczy stylu inspirowanego Iyengarem, a wśród swoich uczniów liczy elitarnych narciarzy i innych sportowców. Wyjaśnia, że ​​przygotowujemy się do zwinnego i szybkiego ruchu do przodu, balansując na śliskiej i ciągle zmieniającej się powierzchni śniegu i lodu. Przez następne 90 minut prowadzi nas przez serię silnych póz, takich jak Ardha Chandrasana (pozycja półksiężyca) i Virabhadrasana (pozycja wojownika) I, II i III, które wymagają siły, równowagi i pewności siebie - tych samych cech, które my Będziemy musieli pociągać, kiedy już przypniemy narty.

Poruszanie się z jakąkolwiek gracją po śliskiej powierzchni jest z natury trudne, mówi nam, tak jak robimy Utkatasana (Pozycja krzesła), a aby zachować równowagę, potrzebujemy mocnej, zwartej formy i nisko położonego środka ciężkości. Przypomina nam też, że aby odnieść sukces na nartach, tak jak w przypadku jogi, musimy nauczyć się ufać swojemu ciału. Kiedy robimy Handstand, przypomina nam, że to zaufanie pozwala nam unieść biodra nad głowami, a nogi w powietrze. Będę miał okazję przypomnieć sobie jej słowa później w ciągu dnia.

Zobacz także 6 najlepszych pozycji jogi do sportów zimowych

Swobodny spadek: jogin uczący się jeździć na nartach

Po zajęciach idę z nartami w ręku na płaskie, zadbane boisko na lekcję dla początkujących. Nad wzgórzami, tuż nad wierzchołkami drzew, unosi się mglista mgła, a zza chmur od czasu do czasu błyszczy wodniste słońce.

Dwa najpopularniejsze rodzaje nart biegowych - klasyczna i łyżwowa - mają odpowiadające im, ale różne techniki. Aby iść do przodu na nartach klasycznych, trzymaj stopy równolegle i wykonuj serię szybkich wykroków. Z każdym krokiem przesuwasz środek ciężkości do przodu, przenosząc ciężar ciała całkowicie na śródstopie, prawie poza punkt, w którym czujesz, że spadniesz, jednocześnie odpychając ziemię tylną nogą. Aby zachować równowagę i pozostać stabilnym, mówi mój instruktor, zakładasz formę podobną do Utkatasany, zginając przednie kolano i kostkę, opuszczając kości siedzące i wzmacniając rdzeń.

Kiedy pytam bardziej doświadczonych narciarzy, takich jak Hannah, jak ich praktyka jogi wspiera ich jazdę na nartach, podkreślają siłę i równowagę. „Na nartach moja forma wywodzi się z głębi” - mówi Hannah. „Koncentruję się na tym, żeby mój rdzeń był naprawdę napięty, a moje nogi po prostu podążały”. Kiedy zaczyna się lekcja jazdy na nartach, rozumiem, o co jej chodzi. Jeśli zginam kostki i kolana i przechylam ciężar do przodu, ślizgam się. Jeśli wyprostuję się z tej lekkiej fałdy, chwieję się i najczęściej upadam.

„Zegnij kolana i kostki” - krzyczy mój instruktor. "Ciężar do przodu!" Uginam kolana. Zginam kostki. Opuszczam kości siedzące, znajdując Utkatasanę narciarza. Łączę się z siłą w kostkach, łydkach i udach i po niewielkiej regulacji wypuszczam ciężar ciała do przodu. I oto jest. Szybuję z niezwykłą łatwością, robiąc szerokie zakręty w dół zbocza. Nie czuję już, że narty to niesforne buty klauna, które mnie potykają. Są bezproblemowymi przedłużeniami moich nóg i wykonują moje rozkazy.

Tego popołudnia schodzimy ścieżką do lasu. Doświadczam cudownego dobrego samopoczucia i wolności, gdy ślizgam się po cichym lesie i cieszę się popołudniowym słońcem lśniącym przez sosny ozdobione girlandami z szałwiowego mchu. Po dzisiejszym dniu nigdy nie spojrzę na Utkatasanę w ten sam sposób. Zamiast czuć się jak spocona walka o równowagę, teraz czuje się jak pozycja zwycięstwa.

Zobacz także Lace Up + Let Go: Joga dla łyżwiarzy figurowych

Joga regeneracyjna Apres-Ski

Tego wieczoru grupa spotyka się na apres-ski i znajduję Melanie na szybką konsultację. Całe to kucanie do przodu sprawiło, że bolały mnie plecy. Kazała mi wypróbować odmianę Sphinx Pose, w której przyciskam dłonie do ziemi i przykładam ramiona do siebie, aby otworzyć górną część pleców i klatkę piersiową. Skręt na plecach odciąża dolną część pleców, a Supta Baddha Konasana (Pozycja leżąca) pomaga uwolnić mięśnie gruszkowate, mięsień głęboko w pośladkach, który ma tendencję do zaciskania się podczas jazdy na nartach.

Jeśli chodzi o moje inne bóle - czuję ramiona, ramiona, rdzeń, wewnętrzną stronę ud, zewnętrzną część ud, łydki i kostki - mówi mi, że popełniam błąd debiutanta, niepotrzebnie chwytając wiele mięśni pomocniczych, których używam nie muszę próbować angażować tych, których robię. „Uzyskasz więcej mocy i kontroli, kiedy nauczysz się izolować potrzebne grupy mięśni” - mówi. „Pod koniec dnia będziesz też dużo mniej obolały i zmęczony. Ćwiczenie świadomości ciała, której uczysz się w jodze, pomoże ci na stoku”.

Zobacz także 7 pozycji regeneracyjnych, które pozwolą pozostać uziemionym tej zimy

Znalezienie równowagi na nartach

Na zajęciach jogi następnego ranka Melanie skupia naszą uwagę na stopach. Świadomość naszych stóp, mówi nam, jest kluczowym czynnikiem równowagi. W Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose) ćwiczymy równomierny nacisk na całą stopę, obserwując, jak najmniejsze przesunięcie w jedną stronę może wytrącić nas z równowagi.

Część narciarska drugiego dnia to jazda na łyżwach. Narty skate są szczególnie śliskie. Kiedy poruszasz się po śliskiej powierzchni śniegu, najmniejszy wysiłek mięśni wywołuje ruch, co stanowi nowy rodzaj balansowania. Aby uzyskać kontrolę nad ruchem, mówi mój instruktor, muszę opanować sztukę „krawędzi” lub delikatnego przenoszenia ciężaru na wewnętrzną krawędź stopy, aby chwycić się śniegu, co pozwoli mi odepchnąć się w poślizg.

Ślizgając się jak samochód zderzakowy, staram się pamiętać o rozłożeniu palców u nóg i rozluźnieniu stóp, aby móc kontrolować zmiany mojej wagi. W międzyczasie wystawiam więcej instrukcji: ugnij kolana, odepchnij tylną stopę, przenieś ciężar na przednią stopę, przesuń jeden słup do przodu. Za każdym razem, gdy próbuję zrobić jedną rzecz, którą mówi nam instruktor, zapominam o innych, napinam się i tracę równowagę. W końcu zauważa moje trudności i daje mi kolejną instrukcję: „Ty - po prostu przestań myśleć!”

Odwracam wzrok od stóp, patrzę przed siebie w kierunku, w którym chcę iść, i rzucam się w poślizg. Zanurzam się do przodu i tym razem zaczynam nabierać rozpędu, lekkie kołysanie, potężne uderzenia tylną nogą popychają mnie do przodu. Uśmiecham się jak małe dziecko, spoglądając na nauczycielkę, aby upewnić się, że widzi mnie przed następnym śliskim upadkiem.

I wtedy przychodzi mi do głowy: równowaga nie jest czymś, co osiągasz i czego się trzymasz. Jest bardziej ulotny; to ciąg chwilowych sukcesów, zatrzymanych na chwilę, utraconych, a potem ponownie odkrytych. Jazda na nartach zapewnia ulotne doświadczenie równowagi przy każdej zmianie ciężaru i każdym ślizgu. Ale to nie jest trwałe. Kiedy to stracisz, po prostu musisz mieć wiarę, że wrócisz do tego.

Sweet Surrender: Synergia jogi i narciarstwa

Czuję, że zostałem potraktowany jako przebłysk synergii jogi i narciarstwa. Hannah powiedziała mi, że jej ulubiony nauczyciel jogi przypomina jej, żeby zwolniła i była skupiona, kiedy zaczyna spieszyć się z pozdrowieniami słońca. Mówi, że ze wszystkich korzyści, jakie jej praktyka przynosi jej sportowi, najważniejsza jest zmiana mentalna: „Joga pomogła mi zwolnić i skoncentrować się na sobie oraz na dobrej zabawie. "

Mary Ellen powtarza ten sentyment: „Kiedy jesteś tam i widzisz śnieg skrzący się na drzewach i słyszysz wołanie kruków, myślisz:„ Mam takie szczęście, takie niezwykłe szczęście, że to robię ”. To głębokie uczucie, być tam, właśnie w tej chwili. To uczucie jest trudne do zdobycia ”.

Po kolacji ostatniej nocy rekolekcji idę do jacuzzi. Opieram brodę na zimnej skalnej półce wanny i liczę kilka świateł w domach w dolinie poniżej. Reszta mojego widoku składa się z pokrytej śniegiem góry Gardner. Księżyc w pełni prześwieca przez rozłożyste gałęzie sosny na zboczu przede mną. Dudniący dźwięk zakłóca ciszę, gdy uruchamia się maszyna do pielęgnacji szlaków. Dla moich uszu to słodki dźwięk, obiecujący świeżo przygotowane ścieżki do zejścia rano.

Sekwencja jogi budująca równowagę i siłę w sportach na śniegu

Sporty zimowe, takie jak narciarstwo biegowe, snowboard i narciarstwo zjazdowe, pozwalają zjeżdżać, przemierzać (a nawet latać!) Przez surowe, zlodowaciałe góry i systemy tras. Poruszasz się po śliskiej powierzchni, która zapewnia niewielki opór, aby Cię spowolnić, więc potrzebujesz zwiększonego poczucia równowagi oraz skoncentrowanej siły w rdzeniu, plecach i nogach.

Ta sekwencja skupia się na wyćwiczeniu równowagi i wzmocnieniu kluczowych grup mięśni, których używasz w sportach śnieżnych - mięśnia czworogłowego, pośladków, kostek, brzucha i pleców. Jeśli jesteś zwykłym narciarzem, robienie tych pozycji przez cały sezon poprawi Twoje wrażenia na stoku. Jeśli dopiero zaczynasz uprawiać sporty zimowe, ćwiczenie tej sekwencji regularnie przez kilka tygodni, zanim zamierzasz przypiąć narty, deskę lub łyżwy, pomoże Ci zbudować siłę, której potrzebujesz. A jeśli wybierasz się dzisiaj na narty, przejście przez tę sekwencję najpierw obudzi kluczowe grupy mięśni, do których będziesz dzwonić.

Utkatasana (Chair Pose), wariacja

W zakrętach z górki ciężar jest rozłożony lekko do przodu na łuki stóp na początku zakrętu i powoli przesuwa się na tył łuku po zakończeniu skrętu. Ta odmiana Utkatasana naśladuje ten ruch. Lekko przykucnięta postawa, mocny rdzeń i mocne nogi Utkatasany pozwalają ci wykonywać te subtelne przesunięcia ciężaru.

Z Tadasany (Mountain Pose), ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, unieś ręce przed siebie na wysokość ramion, równolegle do podłogi, dłonie skierowane do wewnątrz. Zegnij kolana i opuść tułów, jakbyś siedział na krześle. Odciągnij pępek z powrotem w kierunku kręgosłupa, obniżając kość krzyżową i kość ogonową w dół w kierunku podłogi, lekko podsuwając kość ogonową. Sięgnij do przodu opuszkami palców i jednocześnie przyciągnij łopatki do siebie i w dół pleców. Kontynuuj obniżanie, aż uda będą tak blisko równoległe do podłogi, jak to tylko możliwe. Podnieś tułów, dociskając pięty. Podnieś się na palcach stóp, unosząc pięty 2 lub 3 cale nad podłogą lub wyżej, jeśli możesz. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie opuść pięty, wyprostuj nogi i wyjdź z pozy.Powtórz 5 razy i wróć do Tadasany.

Adho Mukha Svasana (pozycja skierowana w dół)

Downward Dog wzmacnia kostki, mięśnie tułowia (brzucha i pleców), górną część pleców, barki i ramiona oraz rozciąga łydki, ścięgna podkolanowe i pośladki - wszystko to działa, aby ustabilizować Cię na śniegu.

Stań na czworakach, z ramionami na nadgarstkach, biodrami na kolanach i kolanami 4 do 6 cali za biodrami. Podwiń palce u nóg i podczas wydechu unieś kości siedzące w kierunku sufitu. Najpierw lekko ugnij kolana, a pięty odrywaj od podłogi. Dociśnij górną część ud do tyłu, a podczas rozciągania tylnych części nóg dociśnij pięty. Wciśnij mocno w dłonie i wszystkie palce, utrzymując szeroko górną część pleców i łopatki ciągnące w dół w kierunku miednicy. Podczas wdechu uciskaj dłonie i śródręcza stopy. Podczas wydechu utrzymuj aktywny rdzeń, ponieważ wspiera cię w pozie. Poczuj rozciąganie przez kręgosłup i boczną talię, gdy ręce i nogi są aktywnie zaangażowane w rozciąganie. Poczuj spokój, oddychając równomiernie w pozie.Pozostań w pozycji przez 30 do 60 sekund.

Virabhadrasana (pozycja wojownika I)

Podczas jazdy na nartach równowaga nieustannie się zmienia, gdy poruszasz się po śniegu lub lodzie. W Warrior I budującym siłę ćwiczysz koncentrację wymaganą do utrzymania równowagi między ruchem do przodu w górnej części ciała a osiadaniem w tylnej nodze, kostce i stopie.

Od Dół Psa wysuń lewą stopę do przodu i umieść ją między dłońmi. Obróć prawą stopę o 45 stopni i opuść piętę. Utrzymując głębokie zgięcie w lewym kolanie, wyprostuj tułów, unosząc ręce nad głowę. Dociśnij mocno tylną stopę, jednocześnie maksymalnie wyprostowując przód miednicy z przednią krawędzią maty. Weź wdech i sięgnij przez ramiona, trzymając łopatki w dół i do tyłu, a niski brzuch poruszając się do wewnątrz i do góry. Obserwuj, jak utrzymujesz równowagę między ruchem tułowia do przodu a działaniem uziemienia tylnej pięty i nogi. Poczuj otwieranie klatki piersiowej i rozciąganie mięśni brzucha i zginaczy lewego biodra. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund, wróć do Downward Dog i powtórz po drugiej stronie. Wróć do Tadasany.

Ta odmiana Warrior III wzmacnia stopy i kostki, plecy, mięśnie brzucha, przywodziciele i mięsień czworogłowy. Rozciąga pośladki, ścięgna podkolanowe i porywacze. Uczy też równowagi. Wejście w tę pozę od Tadasany podkreśla akcję mięśni stosowaną w narciarstwie klasycznym.

Virabhadrasana III (Warrior Pose III), wariacja

Z Mountain Pose (Tadasana), wykonaj krok do przodu około 2,5 stopy lewą stopą. Wciśnij lewą stopę, lekko ugnij kolano. Napnij mięśnie czworogłowe i powoli pochyl tułów do przodu, zginając biodra. Powoli unieś prawą nogę do tyłu, wyciągając ręce do przodu, rozstawione na odległość ramion i dłonie skierowane do wewnątrz. Utrzymuj ciężar na środku łuku lewej stopy. Wyprostuj prawą nogę i dociśnij ją równomiernie przez piętę i śródstopie. Wyprostuj lewą nogę i zrównoważyć tylną nogę, ramiona, tułów i biodra równolegle do podłogi. Zaangażuj mięśnie pośladkowe i utrzymuj biodra w poziomie, utrzymując długość tułowia. Zostań tu na kilka oddechów. Aby dodatkowo wzmocnić rdzeń, nogi i kostki oraz poprawić równowagę, spróbuj naprzemiennie wyprostować i zgiąć nogę podpierającą.Zrób wydech podczas zginania kolana, utrzymując tułów równolegle do podłogi. Zrób wdech, prostując nogę. Kontynuuj przez 6 powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie. Podejdź do Downward Dog na kilka oddechów, a następnie na czworakach.

Alternatywne podnoszenie ramion i nóg

Ta pozycja naśladuje naprzemienne ruchy ramion i nóg podczas narciarstwa biegowego. Pomaga rozwinąć siłę i stabilność tułowia, których będziesz potrzebować, aby utrzymać równowagę, gdy przeciwne kończyny są w ruchu. Wzmacnia również górną część pleców, ramiona, brzuch, prostowniki kręgosłupa i ścięgna podkolanowe.

Z rąk i kolan, trzymając ramiona bezpośrednio nad nadgarstkami i biodrami nad kolanami, weź wdech i unieś lewą rękę do poziomu ramion, wyciągając opuszki palców i unieś prawą nogę równolegle do podłogi, sięgając do tyłu przez palce u stóp. Kiedy sięgasz przez kończyny, wydłuż kręgosłup, rozciągając się do przodu wraz z czubkiem głowy i do tyłu przez kość ogonową. Utrzymuj miednicę w pozycji neutralnej i jędrny brzuch. Pozostań w pozie przez 30 sekund, wróć na czworakach, a następnie powtórz po drugiej stronie. Wykonaj pozę w sumie 5 razy, a następnie usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami przed sobą w Dandasanie (pozycja personelu).

Paripurna Navasana (pełna pozycja łodzi)

Siła rdzenia zarówno w przedniej, jak i tylnej części ciała jest niezbędna do utrzymania stabilności na nartach. Navasana wzmacnia brzuch, mięśnie lędźwiowe, zginacze bioder i prostowniki kręgosłupa, jednocześnie rzucając wyzwanie równej równowadze na trzech „punktach” - dwóch kościach siedzących i kości ogonowej.

Lekko odchyl się, aby zrównoważyć kości siedzące i kość ogonową bez zaokrąglania pleców. Zegnij kolana i unieś stopy z podłogi. Gdy poczujesz się zrównoważony, wyprostuj nogi pod kątem 45 stopni od podłogi. (Jeśli to nie jest możliwe, pozostań z ugiętymi kolanami, być może podnosząc golenie równolegle do podłogi.) Unieś ręce tak, aby były równoległe do podłogi, dłonie skierowane do siebie. (Alternatywnie, trzymaj nogi za kolanami.) Podnieś mostek, zaczepiając o rdzeń i utrzymując długość w pasie bocznym. Sięgnij opuszkami palców, ale trzymaj łopatki zintegrowane z plecami. Oddychaj płynnie, zmiękczając spojrzenie. Przytrzymaj pozę przez 30 do 60 sekund, a następnie wróć do Dandasany. Powtórz 3 razy.

Jathara Parivartanasana (obrócona pozycja brzucha)

Zakończ tym skrętem, który jest również dobry do apres-ski, ponieważ łagodzi ból w dolnej części pleców i może pomóc złagodzić sztywność górnej części pleców.

Połóż się na plecach z ramionami rozłożonymi po bokach, dłońmi skierowanymi w dół, ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Zrób wdech i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Zrób wydech i opuść kolana na prawą stronę, z udami pod kątem 90 stopni do tułowia. Rozluźnij biodra, uda i pośladki. Nie nadwerężając szyi, skieruj wzrok w lewo. Delikatnie wciśnij lewą łopatkę w matę i wydłuż lewą talię, ciągnąc lewe biodro w dół w kierunku pięt. Oddychaj równomiernie przez skręt. Aby wykonać skręt głębiej, przyłóż prawą rękę do lewego uda za kolanem i delikatnie rozciągnij w prawo. Pozostań w pozycji przez 6 do 9 oddechów. Weź wdech, ustaw kolana na środku i połóż stopy na podłodze z ugiętymi kolanami. Podnieś biodra o kilka centymetrów i dostosuj ich położenie, aby kręgosłup był prosty.Powtórz skręt w lewą stronę, a następnie weź Savasanę (Corpse Pose).

Zobacz także 4 pozy dla snowboardzistów

Zalecane

Joga dla skoliozy
Anatomia kręgosłupa: co musisz wiedzieć o swoich krzywiznach kręgosłupa
10 sposobów wykorzystania bloków, aby rozwinąć praktykę jogi