Pozycja lotosu (Padmasana) to najwyższa pozycja do medytacji, a odmiany innych asan mogą być bardzo głębokie. Jednak zmuszanie nóg do Lotus jest jedną z najbardziej niebezpiecznych rzeczy, jakie można robić w jodze. Każdego roku wielu joginów poważnie rani w ten sposób swoje kolana. Często sprawcą nie jest uczeń, ale nadmiernie entuzjastyczny nauczyciel, który fizycznie popycha ucznia do odpowiedniej pozycji.
Na szczęście istnieją techniki, dzięki którym nauka Padmasany jest znacznie bezpieczniejsza. Nawet jeśli nie uczysz pełnego lotosu, możesz użyć tych samych technik, aby chronić uczniów w pokrewnych pozycjach, takich jak Ardha Baddha Padmottanasana (zgięcie do przodu w połowie związane z pół lotosu), Baddha Konasana (pozycja związana z kątem) i Janu Sirsasana (Pozycja od głowy do kolana). Te pozy mogą zdziałać cuda dla stawów biodrowych i mięśni wokół nich. Niestety, wielu uczniów odczuwa u wszystkich bolesne uczucie szczypania w wewnętrznym kolanie. Aby zrozumieć, dlaczego i jak temu zapobiec, rozważ podstawową anatomię.
Zobacz także 3 otwieracze bioder do przygotowania do pozycji lotosu
Problem zaczyna się w stawie biodrowym, gdzie Lotus i jego krewni wymagają zdumiewającej mobilności. Kiedy przechodzisz z neutralnej, siedzącej pozycji, takiej jak Dandasana (pozycja kija), do Baddha Konasana, kulista głowa kości udowej musi obrócić się na zewnątrz w stawie biodrowym o około 100 stopni. Zgięcie kolana i ustawienie stopy w ramach przygotowań do Janu Sirsasana wymaga nieco mniejszego obrotu zewnętrznego, ale gdy uczeń pochyla się do przodu w pozycji, pochylenie miednicy względem kości udowej powoduje całkowity obrót do około 115 stopni. Padmasana wymaga takiej samej rotacji zewnętrznej (115 stopni), po prostu siedząc prosto, a kąt obrotu jest nieco inny, co sprawia, że jest to trudniejsze dla wielu uczniów. Kiedy połączymy akcję Padmasany z wygięciem do przodu, tak jak robimy to w Ardha Baddha Padmottanasana,całkowita rotacja zewnętrzna wymagana w stawie biodrowym skacze do około 145 stopni. Aby spojrzeć na to z perspektywy, wyobraź sobie, że gdybyś mógł odwrócić uda o 145 stopni w pozycji stojącej, Twoje rzepki i stopy skierowałyby się do tyłu!
Jeśli uczeń może osiągnąć wszystkie te obroty na zewnątrz przy biodrze w Lotus, może wtedy bezpiecznie podnieść stopę do góry i w poprzek na przeciwległe udo bez zginania kolana na boki (patrz Rysunek 1). Niektóre osoby z naturalnie ruchomymi biodrami mogą to zrobić z łatwością, ale u większości osób kość udowa przestaje obracać się częściowo do pozycji. To ograniczenie może wynikać z napiętych mięśni lub więzadeł lub, w niektórych przypadkach, z ograniczeń kości do kości głęboko w biodrze. Kiedy kość udowa przestaje się obracać, jedynym sposobem na podniesienie stopy wyżej jest zgięcie kolana na boki. Kolana nie są do tego przystosowane - służą jedynie do zginania i prostowania.
Zobacz także Jak pomóc leczyć kontuzję kolana
Jeśli nadgorliwy uczeń będzie nadal podnosił stopę po tym, jak jego udo przestanie się obracać na zewnątrz, lub jeśli uczeń lub nauczyciel zmusi kolano w dół, kość udowa i piszczelowa będą działać jak długie dźwignie, które wywierają dużą siłę na kolano. Podobnie jak para obcinaków do śrub z długą rękojeścią, uszczypną wewnętrzną chrząstkę kolana między wewnętrznymi końcami kości udowej i piszczeli. Pod względem anatomicznym łąkotka przyśrodkowa zostanie ściśnięta między kłykciem przyśrodkowym kości udowej a kłykciem piszczelowym przyśrodkowym. Mówiąc prościej, wewnętrzne końce uda i goleni będą ściskać wewnętrzną chrząstkę kolana. Nawet przy umiarkowanej sile działanie to może poważnie uszkodzić łąkotkę. Takie urazy mogą być bardzo bolesne, wyniszczające i wolno goją się.
Jak podejść do Baddha Konasana i Janu Sirsasana, aby uniknąć kontuzji kolana
Pozy takie jak Baddha Konasana i Janu Sirsasana mogą powodować podobne szczypanie. W tych pozycjach zwykle nie podciągamy się na stopę, więc problem wynika głównie z braku rotacji uda na zewnątrz w stosunku do miednicy. Przyjrzyjmy się najpierw Baddha Konasana.
Pamiętaj, aby pozostać wyprostowanym i stabilnym podczas umieszczania stóp w Baddha Konasana, głowy kości udowych będą mocno obrócone na zewnątrz - około 100 stopni - w panewkach biodrowych. Ponieważ wymaga to dużej elastyczności całej okolicy bioder, wielu uczniów zamiast tego pozwala górnemu brzegowi miednicy odchylić się do tyłu, umieszczając stopy w Baddha Konasana. Poruszają udami i miednicą jako jedną całość. Wymaga to niewielkiej rotacji głów kości udowych w panewkach biodrowych i niewielkiej elastyczności. Pokonuje również cel mobilizacji stawów biodrowych i powoduje załamanie całego kręgosłupa.
Jako nauczyciel możesz poinstruować opadającego ucznia, aby przechylił górną krawędź miednicy do przodu, aby unieść go do pozycji pionowej. Jeśli ich biodra są wystarczająco luźne, ta instrukcja nie spowoduje problemu; miednica pochyli się do przodu, uda pozostaną obrócone na zewnątrz, a kręgosłup zostanie wyprostowany. Ale jeśli biodra są zbyt napięte, kości udowe i miednica potoczą się do przodu jako jedna jednostka. Podczas gdy kości udowe obracają się do przodu, golenie się nie obracają, co powoduje wspomniane wcześniej uszczypnięcie wewnętrznych kolan. To wyjaśnia, dlaczego niektórzy uczniowie nie odczuwają bólu kolana w Baddha Konasana, dopóki nie spróbują całkowicie przechylić miednicy do pozycji pionowej.
Niektórzy uczniowie skarżą się na ból kolana tylko wtedy, gdy pochylają się do przodu w pozycjach wymagających zewnętrznej rotacji. Dzieje się tak, ponieważ wygięcie do przodu, takie jak Janu Sirsasana, wymaga jeszcze większej rotacji zewnętrznej w stawie biodrowym. Ponownie, u ciasnego ucznia miednica i kość udowa toczą się do przodu jako jedna całość, ściskając wewnętrzne kolano. Oczywiście, zarówno w Baddha Konasana, jak i Janu Sirsasana, pchanie kolana (kolan) w dół pogarsza problem, ponieważ napięte mięśnie powodują, że kość udowa obraca się do przodu, gdy jest naciskana.
Zobacz także 7 kroków do opanowania pozycji związanej z kątem
Unikaj kontuzji kolana w pozycji lotosu (Padmasana)
Wróćmy teraz do Lotus Pose. Zmuszanie kolan do Padmasany poprzez uniesienie kostek może również spowodować uszkodzenie zewnętrznej strony kolana. Kiedy uczeń podnosi kość piszczelową bez odpowiedniego obracania uda, nie tylko zamyka wewnętrzne kolano, ale także otwiera zewnętrzne kolano, nadmiernie rozciągając boczne więzadło poboczne. Jeśli następnie uczeń na siłę obraca stopy, tak aby podeszwy były skierowane do góry (co często robią ludzie, aby stopy były wyżej na udach), może to zwiększyć napięcie. Ta czynność obracania podeszwy w rzeczywistości odciąga kostkę od kolana, tworząc reakcję łańcuchową aż do bocznego więzadła pobocznego.
Jakie jest rozwiązanie? Po pierwsze, kieruj się zdrowym rozsądkiem. Nigdy nie zmuszaj uczniów do przyjmowania pozycji Lotus lub pokrewnych i zniechęcaj uczniów do narzucania się. Naucz uczniów, aby nie wpychali się w ból, zwłaszcza ból kolana. Nie dostosowuj pozycji, ciągnąc za stopę lub kostkę, ani nie naciskając na kolano. Zamiast tego albo nauczyciel, albo uczeń powinni mocno obracać na zewnątrz udo, obracając kość udową wokół jego długiej osi, używając rąk lub paska.
Zobacz także Prop Up Your Practice
Jeśli twój uczeń już odczuwa ból kolana, ale może wygodnie wykonywać podstawowe pozycje stojące, naucz najpierw tych pozycji, ostrożnie ustawiając je. To może przynieść jej długą drogę do wyzdrowienia. Kiedy ponownie wprowadzasz problematyczne pozycje siedzące, takie jak Baddha Konasana i Janu Sirsasana, użyj rąk lub paska, aby zastosować tę samą czynność obracania na zewnątrz, jak opisano powyżej dla Lotus.
Dla uczniów, którzy są gotowi do nauki Lotosu, wprowadzaj go stopniowo, zaczynając od pozycji, które wymagają mniejszej rotacji zewnętrznej biodra (np. Siedzenie w Ardha Baddha Padmottanasana bez pochylania się do przodu) do tych, które wymagają więcej (np. Pełna Padmasana). Poczekaj na koniec, aby wprowadzić pozy, które wymagają najbardziej zewnętrznej rotacji (odchylone do przodu warianty pełnej Padmasany). Gdy uczniowie uczą się tych pozycji, naucz ich obracać uda na zewnątrz, korzystając z ręcznej regulacji lub samoregulacji. Poinstruuj ich, aby monitorowali i unikali szczypania w wewnętrznych kolanach.
Zachęć uczniów, aby postępowali powoli, byli cierpliwi i wytrwali. Z czasem mogą usiąść wygodnie i głęboko medytować w Padmasanie. Jeśli nie, przypomnij im, że prawdziwa medytacja nie polega na określonej postawie, ale na duchu ich praktyki. Pomóż im znaleźć pozycję, która im odpowiada, a następnie poprowadź ich, aby osiedlili się i doświadczyli spokoju, jakim jest joga.
Nauczyciele, poznajcie nowo ulepszoną wersję TeachersPlus. Chroń się ubezpieczeniem od odpowiedzialności cywilnej i buduj swój biznes dzięki tuzinowi cennych korzyści, w tym darmowemu profilowi nauczyciela w naszym krajowym katalogu. Ponadto znajdź odpowiedzi na wszystkie pytania dotyczące nauczania.
O NASZYM EKSPERCIE
