Elegancka inwersja Pincha Mayurasana (równowaga przedramienia) jest również znana jako pióro z ogona pawia. Ale dla niektórych z was myśl o balansowaniu w tej pozie - niezależnie od tego, czy używasz ściany, czy balansujesz na środku pokoju - nie wywołuje uczucia bycia lekkim jak piórko. Wywołuje strach, jasny i prosty. To zupełnie naturalne, że obawiasz się wywrócenia świata do góry nogami. Masz jednak dwie możliwości: możesz pozwolić, aby strach dyktował twoje doświadczenie, lub możesz użyć tej pozy do pracy, odkrywania i przekształcania tego strachu.
Pierwszym krokiem w kierunku przezwyciężenia strachu jest bycie harcerzem i przygotowywanie się! Każda z pozycji przygotowawczych w tej sekwencji ma trzy rzeczy, aby pomóc Ci poczuć się pewniej, gdy idziesz do góry nogami: budują siłę w ramionach i tułowiu, zwiększają elastyczność górnej części pleców i uczą, jak zintegrować te części ciała. aby działały jak jeden.
Kluczem do równowagi w Pincha Mayurasana jest posiadanie mocnego fundamentu w ramionach i otwieranie serca bez nachodzenia na plecy i chwiania się w brzuchu. Musisz także pracować nad stopieniem sztywności i oporu w górnej części pleców i ramion. Tak więc, kiedy przechodzisz przez sekwencję, pamiętaj o ułożeniu rąk i pobieraj energię z palców i dłoni w górę przez ramiona. Przytul mięśnie do kości, aby zbudować siłę i stabilność. Skoncentruj się na dociskaniu dolnych końców łopatek do tylnej części serca, co zapewni zarówno otwartość, jak i stabilność. W tym samym czasie naucz się łączyć z rdzeniem miednicy - jest to również znane jako Mula Bandha (Root Lock). Włączasz go, przytulając golenie w kierunku linii środkowej ciała i spiralnie zwijając górne wewnętrzne uda do wewnątrz.Postępuj zgodnie z tym, przyciągając kość ogonową do pięt. Będziesz wiedział, że masz go, gdy poczujesz, że twój dolny brzuch unosi się w kierunku kręgosłupa, a spód miednicy unosi się nieznacznie.
Gdy poczujesz połączenie między fundamentem, sercem i zaangażowanym rdzeniem miednicy, stopniowo przekształcisz zwykle przerażające doświadczenie bycia do góry nogami i bez wsparcia w wyśmienite uczucie bycia lekkim i wdzięcznym jak piórko z ogona pawia. Pamiętaj, aby szukać dobra i doceniać swoje postępy, bez względu na to, jak małe mogą się one wydawać. Powoli i systematycznie twoja praktyka da ci większą siłę i pewność ciała i umysłu.
Pomijając pracę fizyczną, warto zbadać myśli i uczucia, które pojawiają się, gdy próbujesz Pincha Mayurasana. Kiedy zauważysz strach lub pojawiające się negatywne myśli, zapraszam do przywołania Jogasutry Patanjalego 2:33, vitarka badhane pratipasksha bhavanam, co oznacza „pielęgnować postawę przeciwną”. W końcu masz moc przekształcenia swoich lęków w coś pięknego. Za każdym razem, gdy zdasz sobie sprawę z myśli, która cię ciągnie w dół lub powstrzymuje, zbadaj ją, zakwestionuj, odwróć, a na koniec pozwól, aby stała się nową, bardziej pozytywną myślą. Brzydkie myśli wykradają ze świadomości chwilę obecną. Nauka przekształcania swoich myśli może pomóc ci opanować pozę pawia, abyś mógł z wdziękiem balansować na środku pokoju. Ta praktyka może również dodać entuzjazmu, lekkości i łatwości do twojego dnia, czyniąc twoje życie przyjemniejszym i sprawiając, że przebywanie w pobliżu jest przyjemniejsze.
Korzyści:
- Wzmacnia szyję, ramiona i górną część pleców
- Rozluźnia ramiona w zrównoważony sposób
- Poprawia siłę i równowagę emocjonalną i fizyczną
- Uspokaja umysł i pomaga złagodzić stres
- Podnosi poziom energii
Przeciwwskazania:
- Uraz pleców, ramion lub szyi
- Ból głowy lub stan zatok
- Choroba serca
- Wysokie ciśnienie krwi
- Miesiączka
Zanim zaczniesz
Rozgrzej się, wykonując Powitanie Słońca, które obejmuje Wysokie Wypady, Rzuty Niskie, pozycje stojące i rozciąganie ramion według własnego uznania. Stosuj pozy wzmacniające brzuch, takie jak Paripurna Navasana (pozycja łodzi), Urdhva Prasarita Padasana (podnoszenie nóg) i Chaturanga Dandasana (pozycja kija czterokołowego). Aby zbudować siłę i integrację w górnej części ciała, ćwicz pompki z odpowiednim ustawieniem biomechanicznym. Połóż ciężar na wewnętrznych dłoniach i trzymaj łopatki płasko na plecach, zachowując połączenie ze zrównoważonym działaniem w rdzeniu miednicy.
Jeśli nie możesz zrobić kilku pompek z rzędu, skup się na budowaniu tej mocy, zanim przejdziesz do góry nogami. Kiedy będziesz wystarczająco ciepły, spróbuj Hanumanasany (Monkey God Pose). Ćwiczenie tej pozycji zwiększy elastyczność ścięgien podkolanowych, co ułatwia kopanie.
Makarasana (pozycja krokodyla)
Budowanie siły z tyłu ciała da ci pewność, że będziesz utrzymywać równowagę w środku pomieszczenia. Nauczy Cię również zintegrowanej pracy górnej części pleców i miednicy. Gdy osiągniesz to poczucie integracji, poczujesz się tak samo komfortowo do góry nogami, jak do góry nogami.
Połóż się na brzuchu i wsuń palce u nóg. Stojąc na ziemi, unieś prawe biodro i obróć prawą nogę do wewnątrz. Następnie unieś lewe biodro i obróć lewą nogę do wewnątrz. Teraz rozluźnij stopy i weź wdech. Zrób wydech i zmiękcz, otwórz się na możliwość połączenia się z czymś większym niż ty, ze swoją prawdziwą naturą.
Istnieją dwa warianty ramion do wypróbowania. Najpierw ułóż ramiona po bokach z dłońmi skierowanymi do siebie. Wydłuż boki ciała i podnieś głowy kości ramion w kierunku nieba. Sięgnij ponownie przez wszystkie palce i wykonaj trzy równe oddechy. Ta pozycja otwiera klatkę piersiową, jednocześnie wzmacniając plecy. To doskonała rozgrzewka. Powtórz kilka razy, zanim przejdziesz do następnej, trudniejszej odmiany.
W przypadku drugiego wariantu ramienia przeplot palce i połóż dłonie z tyłu głowy. Naciskaj na dłonie podczas równomiernego wdechu i wydechu. Daj trochę oporu swojej głowie, przyciskając izometrycznie ręce do głowy. Wzmocni to zarówno szyję, jak i plecy. Pozostając przez trzy do pięciu głębokich oddechów, użyj inhalacji, aby wciągnąć energię mięśniową do rdzenia miednicy z połączenia między rękami i głową oraz stopami i palcami u nóg. Podczas wydechów rozciągnij energię w dół przez kość ogonową, nogi, stopy i palce u nóg oraz w górę przez czubek głowy. Pozwól, aby dolne końce łopatek otworzyły twoje serce z hojnością, jednocześnie mocno naciskając kość ogonową. Kiedy odwrócisz się do góry nogami, te odczucia w twoim ciele będą stanowić punkt odniesienia.
Jeśli masz sztywne ramiona, dobrze jest poćwiczyć obie odmiany kilka razy. Następnie spróbuj ponownie z podniesionymi stopami i wyprostowanymi nogami. Zwróć uwagę na różnice między odmianami. Wszystkie z nich dają Ci ogromne korzyści.
Dzika rzecz
Ta figlarna pozycja otwiera ramiona i wzmacnia ciało, nadając mu lekkości. Zacznij na czworakach. Rozłóż ręce na szerokość ramion. Rozłóż palce równo i wyrównaj zagięcia na nadgarstku z przednią krawędzią lepkiej maty. Weź głęboki wdech i gdy twoja klatka piersiowa się rozszerzy, wyobraź sobie, że wypełnia się światłem z twojego wnętrza. Podczas następnego wdechu wydłuż boki ciała, przesuwając kości ramienia do przodu. Ponownie weź wdech i rozszerz swoje światło. Utrzymując tę pełnię w górnej części ciała, zrób wydech i zmiękcz górną część pleców, aby połączyć się z tyłem serca.
Jednocześnie wydłużaj kręgosłup aż do kości ogonowej, aż wsunie się pod i unosi mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa.
Teraz wsuń palce u nóg i rozprostuj nogi dla Adho Mukha Svanasana (pozycja psa skierowanego w dół). Kontynuuj mocne wciskanie w ziemię opuszkami palców, dłoni i kostek oraz hojnie wspieraj kości ramion, przytulając triceps do kości. Delikatnie zmiękcz swoje serce i wydłuż kręgosłup, rozsuwając i rozsuwając kości siedzące. Teraz ponownie zgarnij kość ogonową i wyślij siłę wytworzoną w rdzeniu miednicy mocno w dół przez nogi do pięt. W tej bardzo solidnej i zrównoważonej formie psa zwróconego w dół, weź trzy powolne oddechy. Kiedy pozostajesz połączony z wewnętrzną mocą i jednocześnie łagodzisz, możesz stworzyć zrównoważony rodzaj łagodnej siły w swoim ciele i spokoju w umyśle.
Zrób wdech i rozciągnij prawą nogę w powietrzu z entuzjazmem, który wypływa i sprawia, że każdy palec u nogi lśni z zachwytu. Zegnij prawą nogę i sięgnij do góry i przez lewą stronę ciała, aż wyląduje wdzięcznie na macie. Twoja lewa stopa obróci się na bok, a lewa noga pozostanie prosta. Możesz wylądować na podeszwie lub w podbiciu prawej stopy. Teraz weź wdech i wciągnij energię mięśniową z rąk, stóp, ramion i nóg, aż do rdzenia miednicy, a następnie wyjdź! Wyciągnij kość ogonową i unieś miednicę w kierunku nieba, gdy wyciągasz silną, wspierającą energię organiczną z rdzenia miednicy z powrotem do ziemi przez obie nogi. Im wyżej wznosisz się ku niebu, tym łatwiej będzie odchylić głowę do tyłu i otworzyć serce z radosną wolnością i zabawą, która sprawia, że twoje serce śpiewa.Utrzymując połączenie z linią środkową, wróć do Psa skierowanego w dół, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Adho Mukha Vrksasana (Handstand), wariacja
Ta wersja Handstand wzmocni i przygotuje górną część pleców do prawdziwego otwarcia serca bez nadmiernego rozciągania lub podrażniania mięśni ramion. Przyłożenie bioder do ściany ułatwia także przesuwanie kości ramion w kierunku ściany, dzięki czemu są one bezpiecznie połączone z gniazdami na ramionach. Na początek chodź na czworakach. Równomiernie rozłóż palce i umieść dłonie w odległości około ośmiu cali od ściany. Kiedy mocno dociskasz opuszki palców i kostki do podłogi, podejmij zobowiązanie połączenia się z własną wewnętrzną mocą. Przytul mocno mięśnie do kości i przyciągnij do linii środkowej ciała prostymi rękami, zwiększając ciężar wewnętrznych dłoni. Bądź niezachwiany w swoim zaangażowaniu, aby ręce i ramiona były mocno osadzone w ten sposób, aby nie poruszały się, gdy kopniesz się w ścianę.
Wejdź do Downward Dog. Następnie weź wdech, rozszerz tułów od wewnątrz i hojnie wydłużaj boki ciała. Zrób wydech i zmiękcz serce, pozwalając, aby górna część kręgosłupa rozpuściła się trochę między łopatkami. Weź wdech, unieś biodra i podejdź trochę bliżej ściany. Zrób wydech i zgarnij kość ogonową, mocno angażując mięśnie brzucha. Utrzymując całą tę moc, wdychaj i kopnij jedną prostą nogę na raz, a pięty i biodra oprzyj lekko o ścianę. Jeśli jesteś napięty, może być ci trudno całkowicie cofnąć uda, więc kieruj się rozsądkiem i nie nadwyrężaj się, aby się tam dostać.
Kiedy już wstaniesz, weź wdech, a następnie odchyl głowę do tyłu, aż spojrzysz na swoje ręce. Ponownie odsuń kości ramion z powrotem w kierunku ściany. Zrób wydech, a następnie wciśnij górną część kręgosłupa i dolne końce łopatek w kierunku tylnej części serca.
Powtórz te czynności kilka razy: Odchylaj szyję i głowę do tyłu, przesuwając się głębiej w głąb serca z niezłomną, pełną wdzięku świadomością. Zrób wdech i przytul mięśnie, trzymając ręce w kierunku ściany. Zrób wydech i utrzymuj połączenie między podstawą dłoni i ramion a tyłem serca. Następnie wepchnij dolne końce łopatek w górną część pleców, aby dalej otwierać serce, przesuwając je w kierunku środka pokoju. Jeśli masz hipermobilne ramiona, nie wciskaj się pod pachy. Zamiast tego skup się na przesunięciu kości ramion w kierunku ściany, jednocześnie zgarniając kość ogonową. Zapobiegnie to zapadnięciu się ramion i dolnej części pleców. Pomoże Ci zachować stabilność, jednocześnie dając więcej swobody. Uważaj, aby serce nie stopiło się zbyt głęboko.
Prawdziwie otwarte serce wymaga ogromnej świadomości. Ta praca jest głęboka i może zainspirować zmianę w sposobie interakcji z innymi. Powtórz tę asanę dwa lub trzy razy, za każdym razem wstrzymując 10 oddechów.
Pincha Mayurasana (Forearm Balance), przygotowanie
Ćwiczenie tej wersji na jednej nodze to najszybszy sposób na uzyskanie siły i elastyczności, których potrzebujesz, aby czuć się całkowicie komfortowo i stabilnie na środku pomieszczenia. Połączysz wszystko, czego nauczyłeś się w poprzednich pozach. W dłoniach i ramionach położysz mocny, stabilny fundament. Połączysz ten fundament z sercem, przyciskając dolne końce łopatek do pleców. I połączysz swoje serce z rdzeniem miednicy, przyciągając kość ogonową w kierunku pięt i czując, jak dno miednicy odbija się w twoim ciele.
Stamtąd z gracją sięgniesz przez nogi i stopy. To potężne działanie sięgające w górę pomoże nadać całemu ciału i umysłowi lekkość pawia.
Zacznij klęczeć i połóż przedramiona na podłodze, rozstawione na szerokość barków. Wdychaj i rozszerzaj się w środku; zrób wydech i złagodź z szacunkiem dla siebie. Pozwól swojej głowie zwisać i wydłużać boki ciała.
Dociskając mocno dłońmi i palcami, weź wdech i wciągnij głowy kości ramion do zagłębień ramion. Zrób wydech i przesuń dolne końce łopatek głęboko w tył serca. Wsuń palce u nóg i rozsuń pachwiny, unosząc biodra do nieba.
Ruszaj w dół od kości ogonowej przez prawą nogę, gdy wyciągasz lewą nogę do góry. Kiedy to robisz, trzymaj kość ogonową zgiętą, aby zaangażować mięśnie brzucha. Jest to klucz do nauczenia się balansowania do góry nogami na środku pokoju. W istocie ćwiczysz siebie, aby zrozumieć, że kiedy twoje nogi wyciągają się w górę, cały rdzeń - który obejmuje twoje serce i brzuch - jest aktywnie zaangażowany i podłączony. Wszystkie części ciebie pracują razem, aby stworzyć zjednoczoną całość. Kiedy poczujesz się całkowicie zintegrowany ze swojego fundamentu w swoim sercu i z serca aż po nogi, stopy i palce u nóg, będziesz w stanie wyciągnąć rękę z siłą i pewnością, celebrując własną wolność i moc. Zwolnij lewą nogę i powtórz pozę, podnosząc prawą nogę. Ćwicz tę asanę co najmniej dwa razy z każdej strony.
Pincha Mayurasana (równowaga przedramienia)
Przede wszystkim nauka utrzymywania równowagi na przedramionach pośrodku pokoju wymaga samodzielnej nauki i długich ćwiczeń. Transformacja zachodzi powoli i przynosi spokój i lekkość ciału, umysłowi i sercu. Ale jest jeden punkt odniesienia, który pomoże ci zorientować się, czy jesteś gotowy do balansowania na środku pokoju: kiedy jesteś w pozycji przygotowawczej, z przedramionami na ziemi, musisz być w stanie iść stopami w kierunku ramion i umieść miednicę bezpośrednio nad otwartym sercem. Jeśli nie jesteś w stanie tego zrobić, jest zbyt wcześnie, aby spodziewać się, że poczujesz się całkowicie stabilnie na środku pokoju, bez uginania dolnej części pleców.
Jeśli chcesz zrównoważyć za pomocą ściany, ustaw pozę opuszkami palców blisko ściany. Jeśli chcesz samemu pobawić się balansowaniem, zacznij od umieszczenia czubków palców 6–12 cali od ściany. Zapewni to bezpieczeństwo posiadania ściany w pobliżu i zapobiegnie całkowitemu przewróceniu się i marnowaniu energii. W końcu będziesz po prostu wiedział, kiedy poczujesz się na tyle silny, aby wznieść się na środku pokoju. Mimo to zawsze najlepiej jest zacząć od przyjaciela, który Cię wypatrzy.
Z pozycji klęczącej rozłóż przedramiona na szerokość barków i równomiernie rozłóż palce. Podstawę swojej pozy tworzysz rękami i palcami - w każdym odwróceniu pozycja jest tak bezpieczna, jak jej podstawa jest mocna i stabilna. Zrób wdech i wciśnij dłonie, palce i kostki w ziemię. Bez poruszania przedramionami przytul je izometrycznie do linii środkowej, aby wzmocnić ramiona wewnętrzne.
Zrób wdech i wydłuż bok ciała. Zrób wydech i delikatnie zmiękcz serce, pozwalając grzbietowi kręgosłupa opuścić łopatki. Odwróć głowę, aby pogłębić połączenie z sercem. To jest miejsce, w którym dzieje się magia. Kiedy poświęcisz czas na połączenie się i utrzymanie świadomości w sercu, twoja percepcja zmieni się i przekształci w piękniejszą i delikatniejszą ekspresję pozy. Wsuń palce u stóp i unieś biodra. Zrób kilka kroków. Sprawdź, czy możesz utrzymać połączenie ze swoim sercem, idąc w kierunku swojego fundamentu. Jeśli nie, po prostu zacznij od nowa. W razie potrzeby możesz zacząć od nowa.
Następnie podnieś jedną nogę, utrzymując mocne połączenie od palców przez całe ciało do palców u nóg. Wdychaj i angażuj wszystkie mięśnie. Zrób wydech i wydłuż, rozciągając się z jasnością i wewnętrzną siłą. Kiedy wyprostujesz uniesioną nogę, zgarnij kość ogonową, abyś mógł zająć brzuch. Utrzymując go w zaangażowaniu, delikatnie wdychaj i wzbijaj. Stopniowo musisz dowiedzieć się, ile lub jak mało siły potrzebujesz, aby znaleźć równowagę, gdy się podniosłeś. Im silniejszy i bardziej połączony jesteś we własnym centrum, tym mniej siły będziesz potrzebować, aby przejść do góry nogami. Jeśli upadniesz w kierunku ściany podczas kopania, po prostu ugnij jedno kolano i oprzyj stopę o ścianę za sobą. Kontynuuj pracę nad wydłużaniem i wzmacnianiem ścięgien podkolanowych, a wkrótce będziesz w stanie unosić się z wielką łatwością.
Gdy już wstaniesz, wyciągnij go całkowicie od rdzenia przez pięty. Im bardziej rozciągniesz, tym lżejszy się poczujesz. Jeśli zapomnisz o tym, co robisz lub staniesz się tępy, lekkość pozycji zmieni się w ciężkość i pojawi się strach. Odchyl głowę do tyłu i połącz się z sercem podczas wdechu, a następnie wciśnij w głąb serca z dolnymi końcami łopatek, gdy robisz wydech i sięgasz do góry.
Wypróbuj pozę kilka razy, ale nie przesadzaj. Pozwól swojemu ciału wchłonąć to, czego się nauczyło i spróbuj jutro ponownie. Aby się uspokoić, wykonaj serię zgięć do przodu, takich jak Uttanasana (skłon do przodu w pozycji stojącej), Paschimottanasana (zginanie do przodu w pozycji siedzącej) i Janu Sirsasana (pozycja głową w kolanie). Weź skręt w pozycji siedzącej Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose), aby rozwinąć kręgosłup.
Siła i elastyczność, które zyskujesz, próbując bardziej zaawansowanych pozycji, takich jak Pincha Mayurasana, mogą mieć głęboki wpływ na twoją samoświadomość i pewność siebie. Kiedy zaczniesz wiedzieć, ile posiadasz mocy i zdasz sobie sprawę, że masz zdolność łączenia się z nią w dowolnym momencie, będziesz w stanie znacznie szybciej uwolnić swój umysł z uścisku negatywnych emocji, w tym strachu. Będziesz mógł świętować lekkość serca, która jest twoim prawem z urodzenia, i zaczniesz w pełni cieszyć się każdym dniem.
