Uwalnianie napiętych bioder

Sportowcy - i osoby spędzające dużo czasu siedząc - często cierpią na napięte biodra. Aha , my, jogini, lubimy myśleć, znam idealny otwieracz do bioder: Pigeon Pose . W przypadku niektórych ciał znajoma złożona do przodu Eka Pada Rajakapotasana działa jak urok. Ale dla wielu jest to zbyt intensywna pozycja, albo przytłaczająca muskulaturę zewnętrznego biodra, powodująca zaciskanie się na rozciągnięciu (oczywiście, powodując efekt odwrotny od tego, którego szukamy) lub przenosząca napięcie w biodrze, przegub kulowy, naprężony w kolanie, które jako przegub zawiasowy cierpi.

Na szczęście zmiana stosunku pozy do grawitacji pozwala nam cieszyć się rozciąganiem rotatorów bioder, w tym brzydkiego mięśnia gruszkowatego, pośladków i pasma biodrowo-piszczelowego (IT), jednocześnie zmniejszając obciążenie kolana. Oto kilka różnych sposobów orientacji pozy; Pokazuję je również na poniższym filmie. Każdy bierze jedną nogę w rotację zewnętrzną i odwodzenie; W większości przypadków będziesz krzyżować kostkę nad kolanem drugiej nogi do pozycji z figury 4.

Stojący gołąb . Biorąc Rysunek 4 w pozycji stojącej, możesz kontrolować wagę, jaką wkładasz w rozciąganie, obniżając biodra. Wariacje obejmują składanie się do przodu w celu rozciągnięcia ścięgna podkolanowego dla stojącej nogi lub rozciąganie klatki piersiowej i wyważanie równowagi, ściskając ręce za plecami.

Gołąb siedzący. Siedzenie z rozciągającą nogą na rysunku 4 pozwala dostosować stopień intensywności. Złóż się do przodu lub zegnij nogę podpierającą i wsuń stopę.

Wiatraczek gołębi składany do przodu. Jeśli pozycja gołębia jest zbyt intensywna w tradycyjnym ułożeniu do przodu, opuść się na przednie biodro i zegnij tylne kolano, tworząc kształt wiatraczka. Następnie możesz złożyć do przodu, aż poczujesz przyjemne rozciągnięcie.

Leżący gołąb. Leżąc na plecach, możesz zbliżyć nogi do siebie w pozycji na rysunku 4. To sprawia, że ​​rozciąganie jest mniej intensywne, ponieważ grawitacja przenosi nogi, a nie cały tułów, do rozciągania.

Gołąb przy ścianie. Odmianą leżącego gołębia jest oparcie nogi wspierającej na ścianie. Możesz rozciągnąć go w górę o ścianę lub ugiąć w kolanie i zsunąć stopę w dół, aż poczujesz przyjemne rozciągnięcie.

Sage Rountree jest nauczycielem jogi, trenerem sportów wytrzymałościowych i sportowcem, a także autorem podręcznika The Athlete's Guide to Yoga . Prowadzi warsztaty jogi dla sportowców w całym kraju oraz online w Yoga Vibes. Znajdź ją na Facebooku i Twitterze.

Original text


Zalecane

Anatomia 101: Sekwencja otwierania biodra + równoważenia
Najlepsze urządzenia do ćwiczeń oddechowych
Czy CorePower Yoga ma problem korporacyjny?