Praca miłości: joga prenatalna i narodziny

Po urodzeniu swojego pierwszego dziecka Colleen Millen (lat 35) wiedziała, że ​​inaczej podejdzie do porodu, jeśli będzie miała kolejną szansę. Następnie Millen, nauczycielka Forrest Yoga w Chicago, przez cały okres ciąży trzymała się swojego typowego programu jogi. Zmieniła swoją praktykę, gdy jej brzuch rozkwitł, ale zignorowała zajęcia prenatalne w jej pracowni, zakładając, że lata praktyki jogi dały jej narzędzia do bezproblemowego porodu.

Kiedy jednak pierwsze bóle porodowe przyniosły nieubłagane nudności, Millen i jej mąż pobiegli do szpitala, gdzie straciła pewność siebie. Pielęgniarki rzuciły się, by podać dożylnie płyny i podłączyć sprzęt do monitorowania tętna dziecka. Millen wkrótce znalazła się na plecach, a skurcze nasilały się, a wraz z nią poczucie bezradności. „Ćwiczyłam jogę od lat, ale nic z tego nie było pocieszeniem, kiedy pojawił się ból” - mówi. Po długiej, trudnej porodzie urodziła zdrowego chłopca, Jacoba, ale nadal czuje się prześladowany przez brak obecności, który odczuwała podczas tego doświadczenia.

Trzy lata później, planując dziecko numer dwa, Millen rzucił się na jogę prenatalną. „Uprawiałam silną praktykę prenatalną, aby kiedy nadszedł czas, ruchy i oddech zaczęły działać instynktownie”. I tak się stało. Kiedy zaczął się poród, Millen skupiła swoją uwagę na punkcie patrzenia, rozluźniła szczękę (aby zachęcić miednicę do rozluźnienia) i wykorzystała siłę oddechu, aby jak najlepiej wykorzystać każdy skurcz. „Moje przygotowanie pomogło mi poddać się energii i poruszać się z nią zamiast walczyć i walczyć z nią”.

Już po 15 minutach popychania, ona i jej mąż powitali na świecie swoją córkę, Samantę. Ale nawet gdyby musiała znowu stawić czoła ciężkiej pracy, Millen uważa, że ​​jej praktyka prenatalna by pomogła. Nie tylko czuła się bardziej przygotowana fizycznie za drugim razem, ale czuła, że ​​jej umysł i energia były bardziej zjednoczone przez całe doświadczenie porodowe.

Joga prenatalna, celowe splatanie jogi i przygotowania do porodu, otwiera kobietom drzwi do odzyskania siły fizycznej, psychicznej i emocjonalnej oraz wrażliwości podczas porodu. „W jakiś sposób, jako kobiety, myślimy, że będziemy automatycznie wiedzieć, jak rodzić” - mówi Gurmukh Kaur Khalsa, współzałożyciel i dyrektor Golden Bridge Yoga w Los Angeles, który uczy jogi prenatalnej od prawie 30 lat. „Ale jesteśmy tak oderwani od naszych instynktownych ja, że ​​czasami trzeba nam przypomnieć to, co już wiemy”.

Dla coraz większej liczby kobiet przypomnieniem jest joga prenatalna. Przyszłe matki w ośrodkach miejskich gromadzą się w studiach jogi o kapryśnych nazwach, takich jak Mamaste i Baby Om, podczas gdy przyszłe mamy w mniejszych miejscowościach znajdują coraz więcej zajęć prenatalnych w studiach jogi, siłowniach i centrach porodowych. Jaki jest uniwersalny urok? Zajęcia jogi prenatalnej są miejscem schronienia, w którym kobiety uczą się łączyć ze swoim zmieniającym się ciałem, dziećmi i sobą nawzajem. asana przygotowuje je fizycznie do porodu, ale większość kobiet uważa, że ​​świadomość ciała, umysłu i oddechu, których ona uczy, jest tym, co naprawdę im pomaga, kiedy nadchodzi czas porodu. Rachel Yellin, nauczycielka jogi prenatalnej z San Francisco, mówi: „Uprawianie jogi prenatalnej nie oznacza, że ​​będziesz mieć„ idealny ”poród; to znaczy, że ty”Będę w stanie zaakceptować doskonałość porodu, niezależnie od tego, czy pójdzie zgodnie z Twoim planem ”.

Tworzenie połączenia

Zorientowane na społeczność podejście do jogi prenatalnej zaskoczyło Stephanie Snyder, lat 35. Nauczycielka Vinyasa Jogi w San Francisco była przyzwyczajona do wykorzystywania swojej praktyki jako środka do poczucia więzi z innymi. Ale prawdziwe znaczenie jedności nie odbiło się w pełni, dopóki nie dołączyła do swojej pierwszej klasy prenatalnej. „Kiedy ćwiczę jogę w towarzystwie kobiet w ciąży, nie tylko czuję się z nimi związana, ale czuję się połączona z każdą kobietą, która kiedykolwiek była w ciąży i każdą kobietą, która kiedykolwiek rodzi” - mówi. „To pierwotne połączenie wzmacnia siłę i wiem, że pomoże mi w porodzie i porodzie”.

Kultywowanie tej więzi jest ważną częścią większości zajęć prenatalnych. Podobnie jak wiele jej koleżanek Deb Flashenberg, założycielka i dyrektorka Centrum Jogi Prenatalnej w Nowym Jorku, zachęca kobiety na swoich zajęciach do poznania się. Zaczyna każdą lekcję, prosząc uczniów, aby się przedstawili, podali termin i podzielili się wszelkimi bólami i bólami związanymi z ciążą. Odprawa jest zarówno lodołamaczem, jak i sposobem na zmniejszenie izolacji. „Widzę ulgę na twarzach kobiet, kiedy zdają sobie sprawę, że nie tylko one mają konkretną skargę” - mówi Flashenberg. „Dzielenie się informacjami między młodymi matkami jest wspaniałym atutem jogi prenatalnej”.

Snyder, która była w ciąży z pierwszym dzieckiem, często uważała, że ​​jej tremę najlepiej uspokajały kobiety z jej klasy, które były w ciąży po raz drugi lub trzeci. Judith Hanson Lasater, prezes Stowarzyszenia Nauczycieli Jogi w Kalifornii i autorka książki Yoga for Pregnancy: What Every Mom-To-Be Needs to Know, mówi, że zajęcia prenatalne zapewniają kobietom przestrzeń do przekazywania spuścizny i mądrości związanej z porodem. „W dzisiejszym życiu kobiety w ciąży nie są tak często w pobliżu rodziny i przyjaciół”. Wynik? Jak wyjaśnia Lasater, „Jest już bardzo mało wsparcia plemiennego dla kobiet w ciąży”. Odpowiedzią może być joga prenatalna. Flashenberg zauważa, że ​​wielu jej uczniów tworzy więzi, które trwają długo po opuszczeniu klasy. Połączenia rozwijają się w przyjaźnie, tworzą się grupy mam,a ich dzieci często zostają przyjaciółmi. Przejawia się sieć wsparcia, która wzbogaca się wraz z dorastaniem ich dzieci.

Nie tylko dla początkujących

Atmosfera społeczności sprawia, że ​​joga prenatalna jest magnesem dla początkujących, ale nawet doświadczeni uczniowie mogą znaleźć się w nowych kierunkach. Na przykład Snyder przez ostatnie 12 lat praktykował winjasę jogę dziennie przez dwie do trzech godzin. Nie trzeba dodawać, że wie, jak obchodzić się z matą, ale odkryła, jak ważne jest wprowadzenie umysłu początkującego na zajęcia jogi prenatalnej. Po raz pierwszy aktywnie łagodzi swoją praktykę i przenosi uwagę z rygorystycznej winjasy na jedność z dzieckiem. „To świetny sposób, aby dosłownie zacząć robić miejsce w swoim życiu i praktyce dla dziecka” - mówi. „I mogę ćwiczyć asanę nastawioną na specjalne odczucia i wibracje, które towarzyszą ciąży”.Szczególnie lubi Savasana (Pozycja trupów) pod koniec zajęć, kiedy nauczyciel oferuje wizualizacje z przewodnikiem, zachęcając kobiety do wyobrażania sobie swoich dzieci otoczonych miłością i ciepłem. „Joga prenatalna to szczególny czas na budowanie więzi dla mnie i mojego dziecka w sposób inny niż moja zwykła praktyka asan” - mówi Snyder.

Dla innych przejście od ćwiczeń w pojedynkę do posiadania dziecka na pokładzie może być nieco trudniejsze. Uwolnienie ego może być wyzwaniem dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych praktyków, mówi Flashenberg. Studenci mogą mieć trudności z zaakceptowaniem tego, jak ciąża zmienia ich ciała i jak musi się zmienić ich praktyka. Niektóre kobiety mogą nadal dość energicznie ćwiczyć. Ale niektóre pozy powinny zostać cofnięte lub wycofane w czasie ciąży, szczególnie niewspierane inwersje, głębokie skręty, skłonne wygięcia do tyłu, takie jak Bhujangasana (pozycja kobry) i Salabhasana (pozycja szarańczy) oraz forsowne wygięcia do tyłu. Oznacza to rezygnację z Powitania Słońca z Cobrą lub Urdhvą Mukha Svanasaną (psem zwróconym ku górze) i zamiast tego cofnąć się do prostych wypadów. Należy również unikać pewnych technik pranajamy,takie jak Kapalabhati Pranayama (Oddech Lśniącej Czaszki) i wszystko, w czym wstrzymujesz oddech, co nazywa się Kumbhaka Pranayama (zatrzymanie oddechu).

Uczęszczanie na zajęcia może pomóc w ponownym rozważeniu pokusy przesady. „Joga prenatalna przypomina, że ​​to nie tylko ciało” - mówi Flashenberg. „Dzielisz się tym teraz, co oznacza, że ​​nie czas na to, żeby się naciskać”. Zauważa również, że w czasie ciąży więzadła w okolicy miednicy i dolnej części pleców rozluźniają się z powodu wzrostu hormonu relaksiny, który, jak się uważa, pomaga poszerzyć miednicę i ułatwia poród. Dlatego szczególnie ważne jest, aby unikać nadmiernego rozciągania, w przeciwnym razie możesz skończyć z kontuzją z powodu braku typowych bolesnych znaków ostrzegawczych nakazujących przestać.

Nie znaczy to, że joga prenatalna jest dla mięczaków. Nie opanujesz żadnych nowych odmian stania na rękach i powinieneś unikać przeskakiwania, ale poziom intensywności może Cię zaskoczyć. Zajęcia koncentrują się na odkrywaniu ukrytych źródeł wytrzymałości, pielęgnowaniu nowych i maksymalizacji elastyczności bioder. W tym celu najbardziej forsowną częścią zajęć jest zwykle segment stojący, podczas którego możesz oczekiwać, że będziesz pracować nad swoją przewagą, utrzymując pozy przez minutę lub dłużej - długość przeciętnego skurczu.

Nauczyciele prenatalni świadomie udostępniają swoje klasy uczniom możliwości bezpiecznego odkrywania i poszerzania progu dyskomfortu. Kiedy 32-letnia Amy Zurowski, prenatalna nauczycielka jogi mieszkająca w McMinnville w stanie Oregon, zabiera swoich uczniów do Warrior II, prowadzi ich przez wyimaginowaną poród. Trzymając się stabilnie w pozie, uda pracujące w nadgodzinach, wyobrażają sobie, że oddychają przez skurcz. Zurowski zachęca ich, by pozostali obecni i zaakceptowali dyskomfort, delikatnie przypominając, że kobiety rodzą dzieci od setek tysięcy lat. „Kiedy wychodzisz z pozycji, być może ze zmęczonymi czworogłami, jesteś bardziej pewna swoich wrodzonych zdolności jako kobiety i przyszłej matki” - mówi.

W przeciwnym razie zajęcia zazwyczaj rozpoczynają się od delikatnej rozgrzewki, przechodzą do pozycji stojącej i podstawowych pozycji balansujących, a następnie przechodzą na podłogę w pozycji siedzącej. Savasana może trwać od 15 do 20 minut, dając uczniom czas na ustawienie rekwizytów i zanurzenie się w głębokim relaksie. Po pierwszym trymestrze nie zaleca się leżenia na plecach przez dłuższy czas, ponieważ może to spowolnić przepływ krwi do dziecka, dlatego koce i podkładki służą do podtrzymywania uczniów leżących na lewym boku, aby odpocząć.

Nie zapomnij oddychać

Joga prenatalna warunkuje umysł jeszcze bardziej niż ciało. „Podstawową zaletą jogi prenatalnej jest świadomość oddechu” - mówi Yellin. „Jeśli możesz użyć oddechu jako kotwicy, zwróci on Twoją uwagę do wewnątrz i na dół, dokładnie w kierunku, w którym chcesz, aby szło Twoje dziecko”.

Yellin delikatnie przypomina swoim uczniom, że oddech powinien być zawsze głównym celem; fizyczne odczucia wynikające z asany są drugorzędne. W ten sposób, wyjaśnia, uczą się skupiać uwagę na oddechu podczas porodu, a nie na skurczach: „Używanie oddechu jako kotwicy utrzymuje kobietę na ziemi, bez względu na to, jak przytłaczające mogą być doznania”.

Monica Paredes, nauczycielka Kripalu Jogi w Austin w Teksasie, polegała na swoim oddechu podczas narodzin syna Gabriela. Jadąc taksówką do szpitala, pocieszała ją wibracja śpiewu Om. Później, w miarę postępu jej porodu, polegała na Ujjayi Pranayamie (Zwycięskim Oddechu), aby wzmocnić swoją determinację. Patrząc wstecz, mówi: „Mój oddech i zamiar skupiały się na zaufaniu i poddaniu się. Zanurzyłam się w oddech i pozwoliłam, by wszystko inne odeszło”.

Jako nauczycielka Kundalini, Gurmukh Kaur Khalsa zachęca swoich prenatalnych uczniów do powrotu do oddechu jako kamienia probierczego podczas intensywnej pracy i porodu. Wraz z oddechem używa mantry Sat nam. W wolnym tłumaczeniu oznacza „Prawda jest moją tożsamością”. Powiedz „siedział” przy wdechu i „nam” przy wydechu. Mantra może stłumić niepokój podczas ciąży i porodu. Gurmukh mówi: „Dodany do oddechu podczas ciąży może pomóc ci zrozumieć, że tam, gdzie jest prawda, nie ma strachu, a tam, gdzie nie ma strachu, jest tylko miłość”.

Posiadaj swoje narodziny

Korzyści z jogi prenatalnej mogą wykraczać daleko poza wielki moment. Uświęcone tradycją nauki jogi dotyczące akceptacji i poddania się mogą delikatnie popchnąć praktykujących w przeszłość, która nie przebiega zgodnie z planem. Flashenberg lubi przypominać swoim prenatalnym studentkom, że poród jest taki jak wszystko inne w życiu: nie zawsze możesz wybrać swoje okoliczności, ale możesz zdecydować, jak na nie zareagujesz.

Akceptacja, którą zdobyła na zajęciach jogi prenatalnej, pomogła Jennifer Coffin, 36-letniej nauczycielce jogi w Knoxville w stanie Tennessee, pogodzić się z narodzinami syna Maxa. Postawiła sobie za cel naturalny poród, ale Max miał inny pomysł. Pod koniec jej ostatniego trymestru USG wykazało, że dziecko ma wejść na świat jako pierwsze stopy, co często jest uważane za zbyt niebezpieczne do porodu drogami natury. Najpierw Coffin wrzuciła się w tryb „napraw to”, próbując zmusić go do przewrócenia. Próbowała terapii z tradycyjnej medycyny chińskiej i ćwiczyła delikatne inwersje. Ale kiedy odmówił ustąpienia, zgodziła się na cesarskie cięcie. „Musiałam zaakceptować fakt, że była to najbezpieczniejsza opcja dla mnie i mojego dziecka” - mówi. Przypisuje jej trening jogi prenatalnej pomagając jej uwolnić się od rozczarowania.„Rozpadłabym się, gdyby nie siła psychiczna i emocjonalna, którą zyskałem podczas praktyki jogi” - mówi.

W końcu poród, podobnie jak rodzicielstwo, sprowadza się do zaufania swojej intuicji, poczucia, co jest słuszne i nie polegania na tym, co myślą inni, mówi Lasater. „Na tym właśnie polega praktyka jogi… bycie w pełni, głęboko, bogato i radykalnie obecnym z samym sobą”.

Zalecane

Anatomia 101: Sekwencja otwierania biodra + równoważenia
Najlepsze urządzenia do ćwiczeń oddechowych
Czy CorePower Yoga ma problem korporacyjny?