zupa-TAH pod-ang-goosh-TAHS-anna)
supta = leżenie, półleżenie
pada = stopa
angusta = duży palec u nogi
Pozycja odchylania dłoni do dużego palca: instrukcje krok po kroku
Krok 1
Połóż się na wznak na podłodze z mocno wyciągniętymi nogami. Jeśli Twoja głowa nie spoczywa wygodnie na podłodze, oprzyj ją na złożonym kocu. Zrób wydech, zegnij lewe kolano i przyciągnij udo do tułowia. Przytul udo do brzucha. Mocno przyciśnij przód prawego uda do podłogi i aktywnie przepchnij prawą piętę.
Krok 2
Owiń pasek wokół łuku lewej stopy i trzymaj go w obu rękach. Zrób wdech i wyprostuj kolano, przyciskając lewą piętę do sufitu. Podnieś ręce po pasku, aż łokcie będą całkowicie wyprostowane. Rozszerz łopatki na plecach. Trzymając ręce jak najwyżej na pasku, wciśnij lekko łopatki w podłogę. Poszerz obojczyki od mostka.
Oglądaj + ucz się: leżąca pozycja ręka-duży palec u nogi
Krok 3
Wyciągnij najpierw w górę przez tylną część lewej pięty, a gdy tył nogi między piętą a kością siedzącą zostanie całkowicie wydłużony, podnieś go przez kulkę dużego palca. Rozpocznij od podniesionej nogi prostopadle do podłogi. Zwolnij głowę kości udowej głębiej w miednicę i, gdy to robisz, przybliż stopę nieco bliżej głowy, zwiększając rozciągnięcie tylnej części nogi.
Zobacz także Back in Traction: Reclining Hand-To-Big-Toe-Pose
Krok 4
Możesz pozostać tutaj w tym odcinku lub obrócić nogę na zewnątrz od stawu biodrowego, tak aby kolano i palce u nóg patrzyły w lewo. Przytrzymując górną część prawego uda do podłogi, zrób wydech i odchyl lewą nogę w lewo i trzymaj ją kilka cali nad podłogą. Kontynuuj obracanie nogi. Gdy poczujesz, że zewnętrzna część uda odsuwa się od lewej strony tułowia, spróbuj ustawić lewą stopę w jednej linii z lewym stawem barkowym. Weź wdech, aby przywrócić nogę do pionu. Rozluźnij uchwyt paska w trakcie, aby rzucić wyzwanie mięśniom wewnętrznej strony uda i bioder do wykonania pracy.
Dla bardziej regenerujących pozycji
Krok 5
Utrzymuj pionową pozycję nogi w dowolnym miejscu od 1 do 3 minut, a pozycję boczną przez taki sam czas. Po powrocie do pionowego odpięcia paska przytrzymaj nogę w miejscu przez około 30 sekund, a następnie powoli puszczaj podczas wydechu. Powtarzaj po prawej stronie przez ten sam czas.
POWRÓT DO AZ POSE FINDER
Informacje o pozycji
Nazwa w sanskrycie
Supta Padangusthasana
Poziom pozy
1
Przeciwwskazania i przestrogi
- Biegunka
- Bół głowy
- Wysokie ciśnienie krwi: Podnieś głowę i szyję na złożonym kocu.
Modyfikacje i rekwizyty
Możesz nieco ułatwić tę pozę, unosząc piętę nogi nad podłogę o kilka cali na bloku lub grubej książce.
Pogłęb pozę
Jeśli masz elastyczność, możesz chwycić duży palec uniesionej nogi zamiast używać paska. Z pozycji wyjściowej zrób wydech i zegnij udo uniesionej nogi w tors. Palcem wskazującym i środkowym oraz kciukiem chwyć duży palec u nogi. Podczas chwytania palca pamiętaj, aby sięgnąć ramienia do wnętrza uda. Następnie wykonaj pozę, jak opisano powyżej.
Zastosowania terapeutyczne
--->
Pozy przygotowawcze
- Adho Mukha Svanasana
- Baddha Konasana
- Uttanasana
Dalsze pozy
- Pozycje stojące
- Siedzenie na zakrętach do przodu
Wskazówka dla początkujących
Jeśli jesteś szczególnie sztywny, zrób tę pozę z piętą u dołu nogi przyciśniętą do ściany. Przydatne jest również umieszczenie bloku tuż poza biodrem uniesionej nogi. Następnie, gdy odchylisz nogę w bok, oprzyj ją na bloku. Podpórka pod udem pomoże zmiękczyć wewnętrzną pachwinę.
Korzyści
- Rozciąga biodra, uda, ścięgna podkolanowe, pachwiny i łydki
- Wzmacnia kolana
- Stymuluje gruczoł krokowy
- Poprawia trawienie
- Łagodzi bóle pleców, rwę kulszową i dolegliwości menstruacyjne
- Terapeutyczny na nadciśnienie, płaskostopie i bezpłodność
Partnerstwo
Partner może pomóc ci nauczyć się uziemiać nogę, która pozostaje na podłodze. Połóż złożony koc na górnej części uda i pozwól partnerowi usiąść na nim lekko. Kiedy prostujesz nogę w pionie, odsuń udo od ciężaru partnera. Zrób to samo, przechylając nogę na bok, a następnie przywróć ją do pionu.
Wariacje
Oprócz odchylenia podniesionej nogi na bok, możesz ją również skrzyżować przed tułowiem. Jeśli lewa noga jest uniesiona, przytrzymaj pasek w prawej ręce, a podczas wydechu skrzyżuj uniesioną nogę w prawą stronę. Zrób wdech, aby ponownie ustawić nogę prostopadle i powtórz po drugiej stronie.
