Sztywność wokół bioder jest naturalnym produktem ubocznym treningu - i spędzania większej części dnia w pozycji siedzącej. Uwolnienie części tej sztywności może pomóc uwolnić zakres ruchu, zapobiegając kontuzjom i przynosząc ulgę. Ale kiedy tkanki wokół twoich bioder są bardzo, bardzo ciasne, tradycyjne fałdy do przodu mogą być tak trudne, że napinasz się, zmieniając to, co powinno być rozluźnieniem, w nieprzyjemne doświadczenie.
Jednym z moich ulubionych podejść dla sportowców jest robienie tradycyjnych fałd do przodu i odchylanie ich. (Więcej pomysłów w „Regeneracja bioder i ścięgien”). Gomukhasana (pozycja krowiej twarzy) i Ardha Matsyendrasa (pozycja półwładca ryb) są szczególnie dobrymi kandydatami do leżenia. Oba dotyczą ucisku zewnętrznego biodra i biodrowo-piszczelowego (pasmo IT). Brak równowagi siły i elastyczności w tych obszarach może prowadzić do kontuzji; powstrzymanie ich przed zbytnim naprężeniem pomoże zrównoważyć ciało.
Rozkładana krowa twarz
Aby przyjąć leżącą pozę krowiej twarzy, połóż się na plecach i skrzyżuj mocno kolana, zapinając razem wewnętrzne uda. Przechylaj pięty w kierunku przeciwnych bioder, przytulając kolana. W zależności od ciała możesz trzymać kolana, łydki lub kostki. Ciesz się tutaj głębokimi oddechami, gdy poczujesz rozciąganie zewnętrznych części bioder i ud. Jako bonus, możesz uznać, że jest to szczególnie przyjemne w dolnej części pleców. Zostań na kilkanaście oddechów lub dłużej, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Półwładca ryb
Odchylane podejście do tego znanego skrętu nie tylko rozciąga zewnętrzne biodro górnej nogi, ale także dostaje się do mięśnia czworogłowego i zginaczy biodrowych dolnej nogi. Z tyłu opuść prawe kolano na podłogę, trzymając prawą piętę blisko lewego biodra. Z lewym kolanem skierowanym do góry, oprzyj podeszwę lewej stopy o podłogę tuż obok prawego uda. Lub, aby zintensyfikować uwalnianie z przodu prawego uda, delikatnie postaw lewą stopę na prawym udzie. Twoje ramiona mogą być odsunięte na boki lub możesz trzymać kostki przeciwnymi rękami. Po wielu oddechach powtórz po drugiej stronie.
