Uwolnij się od zwykłego bólu pleców, wykonując codziennie 5 prostych pozycji.
Tak więc często zdarza się, że żyjemy w łańcuchach i nigdy nie wiemy, że mamy klucz. -Orły
Tak, spotykam się tutaj - cytując zespół rockowy z lat 70., aby zilustrować pewien punkt dotyczący jogi. Ale te teksty doskonale opisują jedną z wielkich korzyści płynących z regularnej praktyki jogi. Stała praktyka pomaga nam zidentyfikować, kiedy nasze cierpienie jest opcjonalne, i daje nam narzędzia do transformacji tego cierpienia.
Jedną z najczęstszych form cierpienia wynikających z życia we współczesnej kulturze jest ból pleców. Jednak w jakiś sposób wiadomość, że regularna praktyka jogi może odblokować napięte, obolałe plecy i złagodzić chroniczny ból, nie została przekazana ogółowi społeczeństwa. Szybkie wyszukiwanie w Internecie słów „ból pleców” daje zero wyników związanych z jogą, chyba że zaczniesz ich szukać. Na stronach, na których użytkownicy pytają się nawzajem o najlepszy sposób na rozwiązanie problemów z plecami, inni użytkownicy radzą im, aby skontaktowali się z masażystą, kręgarzem lub lekarzem albo zażyli Motrin. Oczywiście masaż, manipulacja i lekarstwa mogą pomóc uwolnić napięte mięśnie pleców na swój sposób, ale te opcje nie dają ludziom narzędzi do zrzucenia własnych kajdan.I chociaż kilku wnikliwych respondentów zaleca podstawowe ćwiczenia rozciągające, nikt na czacie nie wypowiedział nawet tweeta o słoniu: joga.
Może ktoś powinien napisać o tym przebój.
Proste rozwiązanie
Przekaz z pewnością powinien zostać szerzej rozpowszechniony, ponieważ uwolnienie całego pleców od zwykłego napięcia mięśniowego i bólu, jaki on powoduje, zwykle można osiągnąć ćwicząc tylko cztery proste pozy - jeden zgięcie do przodu, jedna pozycja, która łączy zgięcie w bok z wygięciem do przodu , jedno wygięcie w bok i jedno skręcenie - plus pasywne wygięcie do tyłu każdego dnia. Te pozycje systematycznie rozciągają każdy mięsień pleców, z wyjątkiem kilku mięśni ramion i ramion. Ćwicząc sekwencję póz na tych stronach, zobaczysz, że kiedy joga odblokowuje łańcuchy, które wiążą plecy, robi to za pomocą kombinacji, a nie klucza.
Najlepiej nie wprowadzać tych pozycji zbyt gwałtownie. Zacznij od spędzenia kilku dni na rozluźnieniu mięśni w łagodnych, wspieranych pozycjach, które obejmują podobne ruchy, takie jak Supta Padangusthasana i Pozycja dziecka z podparciem.
Skorzystaj z intuicji i uczciwej oceny odczuć mięśni pleców, aby ocenić, kiedy silniejsze rozciągnięcie będzie dla nich bardziej ulgą niż zagrożeniem. Następnie stopniowo wprowadzaj sekwencję rozciągania wstecznego. Możesz powstrzymać ból pleców wywołany napięciem w nieskończoność, ćwicząc regularnie te pozycje, samodzielnie lub po łagodniejszych pozycjach przygotowawczych. Kiedy osiągniesz ten poziom, powinieneś dodać piątą pozę, pasywne wygięcie do tyłu pokazane na stronie 75, aby zrównoważyć swoją praktykę.
Mięśnie i sprawność
Aby dopracować ćwiczenie i jak najlepiej wykorzystać każdą pozę, warto mieć ogólne pojęcie o tym, jak pracują mięśnie. Oprócz dobrze znanych dużych mięśni pleców, takich jak czworoboczny, najszerszy i romboidalny, masz ponad 200 wewnętrznych mięśni pleców, których podstawową funkcją jest poruszanie lub stabilizowanie kręgosłupa i tułowia. Próba rozciągnięcia ich wszystkich głęboko za pomocą zaledwie czterech pozycji wydaje się trudna, ale właśnie to zrobi ta sekwencja.
Możesz rozciągnąć wszystkie swoje wewnętrzne mięśnie pleców, przynajmniej do pewnego stopnia, kierując głowę, szyję, tułów i miednicę do przodu w kierunku pozycji płodowej. Oto, co zrobisz w (Garland Pose), wariant 1. Aby zobaczyć, dlaczego ta odmiana Malasana z krzesłem działa, i aby poprawić swoją technikę ćwiczeń, zwizualizuj mięśnie pleców za pomocą ilustracji.
Pomyśl o tych mięśniach jako o szeregu elastycznych taśm - niektórych długich, innych krótkich - które łączą ze sobą tył czaszki, kręgi kręgosłupa, klatkę piersiową, kość krzyżową i kości biodrowe. Kiedy ruszysz naprzód, punkty kotwiczenia punkty, w których mięśnie przyczepiają się do kości, oddalają się od siebie i to właśnie rozciąga mięśnie. Jeśli połączysz kropki między tymi punktami, utworzą one szeroki łuk, który definiuje krzywiznę grzbietu. Każdy mięsień rozciąga się na odcinku tego łuku.
Aby uzyskać jak największe rozciągnięcie z tej odmiany Malasana, systematycznie wydłużaj każdy segment, nie pomijając żadnego, zginając plecy kawałek po kawałku, wsuwając biodra pod spód i kierując się w górę kręgosłupa, po jednym kręgu na raz. do szyi i głowy. Głębokie, naturalne oddychanie wzmocni efekt, ponieważ wdech poszerza łuk pleców, a wydech napina loki.
Najlepszy odcinek
Pierwsza odmiana Malasany z krzesłem jest najlepsza do rozciągania trzech długich grup mięśni, które biegną pionowo lub prawie pionowo wzdłuż kręgosłupa. Są to mięśnie kręgosłupa, które łączą się z centralnymi kolcami kręgów; mięśnie longissimus, które biegną od głowy do kości krzyżowej, łącząc się po drodze z bokami kręgów; i mięśnie półspinalis, które zaczynają się u podstawy głowy i ciągną się wzdłuż kręgosłupa, łącząc środkowy kręgosłup jednego kręgu z bokiem drugiego, wiele segmentów poniżej. (Dodanie lekkiego skrętu głowy i górnej części pleców podczas zginania ich na boki w przeciwnym kierunku zwiększy rozciągnięcie mięśni półkręgowych.)
Kiedy ćwiczysz ruchy zginania tułowia, takie jak Malasana, uważaj, aby nie przesadzić, ponieważ wymuszone zgięcie może uszkodzić dyski i inną miękką tkankę, która utrzymuje kręgosłup razem. Chociaż możesz rozciągnąć wiele wewnętrznych mięśni pleców, zaokrąglając do przodu, możesz zwiększyć rozciągnięcie niektórych z nich, dodając zgięcie boczne do zgięcia do przodu. Ten ruch, który tworzysz w wariancie 2 Malasana, intensyfikuje rozciąganie, tworząc większą szczelinę między kręgami po jednej stronie kręgosłupa niż samo zgięcie do przodu lub zgięcie boczne.
Ta odmiana Malasany jest najlepsza do rozciągania grupy krótkich mięśni w pobliżu środka dolnej części pleców, mięśni międzykręgowych w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Ważne jest, abyś ograniczył zgięcie w tej pozycji, opierając klatkę piersiową i brzuch na udzie, ponieważ nadmierne zgięcie kręgosłupa w połączeniu z bocznym zgięciem może być jeszcze bardziej niebezpieczne dla dysków i innych tkanek miękkich wokół kręgosłupa niż samo nadmierne zgięcie .
Kilka mięśni w dwóch różnych grupach uzyskuje najsilniejsze rozciąganie, gdy jednocześnie skręcasz tułów w jednym kierunku i zginasz na boki w przeciwną stronę bez pochylania się do przodu. Odmiana Upavistha Konasana (szerokokątne siedzące zgięcie do przodu) zastosowana w tej sekwencji maksymalizuje boczny łuk ciała, a to powoduje większe rozciągnięcie niż jakikolwiek inny ruch niektórych mięśni, które biegną pionowo w górę po bokach kręgów lub z tyłu klatka piersiowa. Należą do nich iliocostalis, intertransversarii i quadratus lumborum. Aby zmaksymalizować rozciągnięcie tych mięśni, systematycznie oddzielaj każde żebro od sąsiada, indywidualnie wyginaj każdy segment kręgosłupa, zegnij w bok talię i szyję oraz oddychaj naturalnie, ale głęboko.Druga grupa mięśni, która osiąga maksymalne rozciągnięcie dzięki tej wariacji Upavistha Konasana, reaguje zarówno na skręt, jak i na boczne. Obejmuje mięśnie średniej długości, które biegną ukośnie od środka jednego kręgu do boku drugiego, mianowicie rotatores longi i multifidus. Aby w pełni rozciągnąć je w tej pozie, wykonaj bardzo mocny skręt, nie pomijając żadnego poziomu, zanim pochylisz się w bok, i wzmocnij ten skręt podczas maksymalnego wygięcia bocznego.
W kręgosłupie znajduje się jeden zestaw bardzo małych mięśni, które znajdują się bardzo głęboko w kręgosłupie - przegródki rotatores - które można skutecznie rozciągać tylko przez skręcanie; w rzeczywistości prawie wcale nie mają na nie wpływu wygięcia do przodu lub wygięcia boczne. Dlatego, aby ukończyć sekwencję rozciągania wstecznego, kluczowe jest włączenie silnego skrętu, takiego jak zawarta tutaj obsługiwana odmiana Bharadvajasana (Twist Bharadvaja). Skorzystasz na ćwiczeniu tej pozycji pod koniec sekwencji, ponieważ poprzednie pozycje zmiękczą większe mięśnie pleców, które w przeciwnym razie zapobiegłyby skręceniu każdego kręgu do pełnego potencjału. Pracując w górę kręgosłupa w tym wspartym skręcie, świadomie zwolnij i obróć każdy kręg tak bardzo, jak możesz w stosunku do jednego poniżej. Ponieważ każdy kręg w górnej części pleców jest przymocowany do pary żeber,łatwiej jest obracać te kręgi, jeśli pozwolisz żebrom obracać się względem siebie. Wreszcie, za każdym razem, gdy się skręcisz, zrób delikatny wydech, aby zwolnić uchwyt mięśnia przepony i mięśni międzyżebrowych na klatce piersiowej.
Słodka ulga
Pasywne wygięcie do tyłu, które kończy tę sekwencję rozciągania do tyłu, wydłuża mięśnie brzucha. Ponieważ pierwsze cztery pozycje zwiększają elastyczność mięśni pleców, ważne jest również, aby zachować elastyczność mięśni brzucha. Jeśli Twoje plecy staną się luźniejsze niż brzuch, względny ucisk brzucha ugnie kręgosłup do przodu, a mięśnie pleców napinają się odruchowo, aby temu przeciwdziałać.
Ta sekwencja rozciągania do tyłu obejmuje pasywne wygięcie do tyłu, ponieważ aktywne wygięcie do tyłu powoduje, że napinasz mięśnie pleców. Ponieważ nawet bierne zgięcie do tyłu powoduje ustawienie mięśni pleców w skróconej pozycji, zazwyczaj najlepiej nie wprowadzać tej pozycji do ćwiczenia rozciągania pleców, kiedy po raz pierwszy uczysz się tej sekwencji, gdy mięśnie pleców są nadal napięte. Napięte mięśnie są w stanie skurczu, a jeśli je skrócisz, mogą automatycznie skurczyć się jeszcze bardziej. Zamiast tego przećwicz pozy zginanie do przodu, wyginanie w bok i skręcanie przez tyle dni, ile potrzeba, aby napięcie pleców opadło, zanim dodasz wygięcie do tyłu.
Więc idź i ćwicz, aby uwolnić swoje plecy od łańcuchów, które je krępują! Posiadanie napiętych, bolesnych pleców jest tak dobrze znane wielu z nas i tak powszechne wśród ludzi, których znamy, że łatwo jest założyć, że nic nie możemy na to poradzić. Ale w przypadku zwykłego napięcia pleców i towarzyszącego mu bólu joga zapewnia wyraźną ulgę i niezawodną profilaktykę. A co najważniejsze, najbardziej prawdopodobne skutki uboczne to spokojny umysł, zwiększona energia i przywrócone radosne uczucie wolności.
Uwolnij plecy: 5 codziennych pozycji łagodzących ból pleców
Oto cztery pozycje, które systematycznie rozciągają wszystkie wewnętrzne mięśnie pleców, a także pasywne zgięcie do tyłu, które pomaga przywrócić równowagę przednim i tylnym ciałem. Ćwicz na czczo i wchodź w każdą pozę tylko tak daleko, jak czujesz się komfortowo.
Najprawdopodobniej będziesz mieć luźne plecy i ból, ćwicząc regularnie te pozycje, zanim mięśnie staną się napięte. Możesz również ćwiczyć tę sekwencję, aby złagodzić umiarkowany ucisk pleców i dyskomfort, zanim stanie się przewlekłym bólem lub ostrym urazem.
Jeśli mięśnie pleców są już napięte i bolesne, zacznij od łagodniejszych, podpartych pozycji, wprowadzanych pojedynczo przez kilka dni, najlepiej pod okiem nauczyciela. Kiedy czujesz, że mocniejsze rozciąganie będzie bardziej odczuwalne jako ulga niż zagrożenie dla pleców, stopniowo wprowadzaj pozy w tej sekwencji rozciągania wstecznego.
UWAGA: Ta praktyka ma na celu złagodzenie prostego napięcia mięśni pleców i może być niewłaściwa w przypadku skurczów mięśni, urazów dysku, dysfunkcji stawu krzyżowo-biodrowego, kręgozmyku lub innych problemów z plecami. Jeśli masz ból pleców lub podejrzewasz chorobę lub uraz, skonsultuj się z lekarzem, zanim spróbujesz.
1. Malasana (Garland Pose), odmiana 1
Usiądź prosto na krześle z nogami rozstawionymi na około stopę. Oprzyj ręce na poręczach lub siedzeniu krzesła, aby odciążyć miednicę. Nie zginając najpierw pleców lub szyi, przechyl miednicę, kręgosłup i głowę do przodu jako całość (tak jak to robisz, gdy inicjujesz skłon do przodu), aż nie będziesz mógł dalej przechylać miednicy. Teraz opuść plecy, zaczynając od dolnej części kręgosłupa i kierując się na górę.
Przysuń tułów do lub między udami i oprzyj grzbiety dłoni na blokach lub podłodze pod krzesłem, jeśli zajdą tak daleko. Niech twoja głowa zwisa. Jeśli nadal czujesz się komfortowo i chcesz zwiększyć rozciągliwość, delikatnie przechyl kość ogonową w dół w kierunku siedziska krzesła i bardziej zwijaj plecy, po jednym kręgu, od podstawy kręgosłupa aż do szyi i głowy. W miarę postępów pociągnij brzuch w górę w kierunku dolnej części pleców, mostek w kierunku górnej części pleców, a głowę w kierunku przedniej części kości ogonowej, aby bardziej zaokrąglić kręgosłup. Użyj 8 długich oddechów, aby rozciągnąć przestrzenie między tylnymi żebrami i uwolnić ciasne miejsca.
2. Malasana (Garland Pose), odmiana 2
Od wariantu 1 podnieś klatkę piersiową do poziomu uda i połóż lewą dłoń na zewnętrznym lewym udzie w pobliżu kolana, z kciukiem na górnej części uda. Połóż prawą rękę na zewnętrznej lewej kostce, a następnie obiema rękami zginaj tułów stopniowo w lewo, aż klatkę piersiową i brzuch będzie można oprzeć na lewym udzie. Wydłuż prawą talię i delikatnie ugnij szyję w lewo iw dół. Przytrzymaj przez 8 oddechów, a następnie powtórz zgięcie boczne po drugiej stronie.
Aby wyjść z pozycji, przenieś tułów z powrotem na środek i opuść ręce na kolanach, aby pomóc ci usiąść.
3. Upavistha Konasana (zginanie do przodu z siedzeniem z szerokim kątem), wariacja
Usiądź na podłodze z szeroko rozstawionymi nogami i miednicą uniesioną na wystarczającej ilości złożonych koców, abyś mógł z łatwością utrzymać ją w pozycji całkowicie wyprostowanej (nie zgarbionej). Wciśnij prawą rękę w dół do podłogi za sobą, a lewą do podłogi przed sobą, usiądź prosto i użyj siły ramienia, aby skręcić cały tułów w prawo tak daleko, jak to możliwe.
Kontynuując skręcanie w prawo, pochyl się w lewo bezpośrednio nad lewym udem, odsuwając lewą rękę do przodu od uda na podłodze przed sobą, jednocześnie naciskając je w dół. Przesuń prawą rękę do prawego biodra. Teraz, nie tracąc skrętu, pozwól swojej prawej kości siedzącej poczuć się ciężko i przesuń ją w kierunku podłogi. Systematycznie zginaj kręgosłup i klatkę piersiową w lewo od dołu do góry, kończąc obracając głowę do przodu, zginając szyję w bok i pozwalając, by głowa zwisała.
Na koniec sięgnij prawą ręką nad prawe ucho do lewej stopy i wciśnij lewą rękę w podłogę, aby obrócić mostek w kierunku nieba. Pracuj głębiej w pozycji przez 8 oddechów, a następnie powtórz ją po drugiej stronie.
4. Bharadvajasana (Twist Bharadvaja), wariacja
Czwarta poza to aktywna, podatna odmiana Bharadvajasany. Złóż dwa koce długie i wąskie i ułóż je tak, aby utworzyć prostokąt o długości około 27 cali, szerokości 9 cali i wysokości 5 cali. Usiądź na podłodze 6 cali od jednego końca koca, z prawym stawem biodrowym dokładnie w jednej linii z długą linią środkową koców i prostopadłym do niego prawym udem.
Zegnij kolana i połóż lewą kostkę na łuku prawej stopy. Usiądź prosto, przekręć cały tułów w kierunku koców i połóż się, sięgając do mostka tak daleko od miednicy, jak to tylko możliwe. Jeśli możesz spojrzeć w prawo bez nadwyrężania szyi, oprzyj lewe ucho na kocu. W przeciwnym razie spójrz w lewo i oprzyj głowę na prawym uchu. Wciśnij mocno prawą dłoń w podłogę, aby systematycznie zwiększać skręt, jeden krąg i jedno żebro na raz, od podstawy kręgosłupa do górnej części szyi. Pracuj głębiej w pozycji przez 8 oddechów, a następnie powtórz ją po drugiej stronie.
5. Pasywne wygięcie do tyłu
Uwzględnij to pasywne wygięcie do tyłu jako ostatnią pozycję, aby rozciągnąć mięśnie brzucha, jednocześnie pozwalając mięśniom pleców pozostać rozluźnionymi.
Usiądź na jednym końcu dwóch złożonych koców, których użyłeś do skręcenia, odwracając się od drugiego końca. Utrzymując zgięte kolana, połóż się i oprzyj łopatki na drugim końcu koca, tak aby górna część kości ramion zwisała 1 cal od końca, a reszta kości była podparta kocami.
Połóż głowę na podłodze. Podnieś miednicę, odchyl kość ogonową od głowy i odłóż ją z powrotem. Wyprostuj nogi do przodu, trzymając palce u stóp skierowane do góry. Wyciągnij ramiona nad głowę i oprzyj je na podłodze lub, jeśli masz napięte ramiona, oprzyj je na stosie koców. Pozostań przez 2 do 3 minut, a następnie przeturlaj się na bok, aby zwolnić.
O NASZYM EKSPERCIE
Dr Roger Cole jest certyfikowanym nauczycielem jogi Iyengara i naukowcem specjalizującym się w fizjologii relaksacji, snu i rytmach biologicznych. Prowadzi warsztaty na całym świecie. Aby uzyskać więcej informacji, odwiedź rogercoleyoga.com.
