Nauczyciele jogi coraz częściej spotykają starszych uczniów na swoich zajęciach. Niektórzy wracają do zdrowia po latach intensywnych ćwiczeń, inni mają nadzieję uniknąć chorób serca i osteoporozy oraz ogólnej sztywności i osłabienia, które mogą pojawić się z wiekiem. Chociaż istnieją klasy poświęcone starszym ciałom, w wielu przypadkach starsi uczniowie przychodzą na zajęcia ogólne.
Wraz z wiekiem pojawia się sztywność, gdy kręgosłup się ściska i tracimy ruchomość i równowagę stawów, a także masę mięśniową i kostną. W wieku 50 lat zaczynamy również płacić za nasze grzechy. Zbyt długie siedzenie i lata złej postawy zwykle powodują problemy z szyją i plecami w wieku średnim. Czasami ataki czasu mogą się zdarzyć nawet u osób bardzo aktywnych, tak jak w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów u starszych biegaczy. „Joga jest antidotum na sztywność, która osadza się w ciele wraz z upływem czasu” - mówi Suza Francina, autorka książki Nowa joga dla osób po 50. roku życia, pionierka w dziedzinie nauczania jogi seniorów. Francina wyjaśnia, że joga przeciwdziała efektom grawitacji, wydłużając kręgosłup, otwierając pozycję (i klatkę piersiową) i poruszając każdym stawem w pełnym zakresie ruchu. Więc to'To naturalne, że starsi uczniowie mogą pojawiać się w Twojej klasie. Jednak to, jak ich uczysz, to inna sprawa.
Według dr Larry'ego Payne'a, eksperta od bólu pleców, który stworzył Prime of Life Yoga skierowaną do osób w wieku od 40 do 70 lat, istnieją specyficzne i odpowiednie formy jogi przez całe życie. Wyróżnia trzy grupy wiekowe: młodą i niespokojną (nastolatki do 45 lat), w sile wieku lub średniolubne (od 40 do 75) i osoby starsze (powyżej 75 lat). „Każda grupa i każdy etap życia potrzebuje czegoś innego; w wieku 40 lub 45 lat joga musi być wykonywana trochę inaczej” - mówi. Podczas gdy młodszy jogin kładzie nacisk na budowanie i rzucanie wyzwań ciału, w wieku średnim nacisk kładzie się na utrzymanie optymalnego zdrowia, w tym na zapobieganie kontuzjom poprzez styl życia jogi (np. Sposób myślenia, biomechanika, bezpieczne procedury przyjazne dla użytkownika, zaawansowane techniki oddychania (pranajama), właściwe wybory żywieniowe, odpoczynek i relaks).
Oto kilka kluczowych rzeczy, które nauczyciele powinni skupić się na tym, czy prowadzą całą klasę starszych uczniów, czy też próbują zintegrować garstkę uczniów w wieku ponad 50 lat w młodszych klasach.
Zrozumienie zmian fizycznych związanych z wiekiem
Znajomość typowych zmian i problemów zdrowotnych oraz tego, jak wpływają one na ruch i siłę, może pomóc nauczycielowi ocenić, jak bardzo należy wyzwać ucznia, co zmodyfikować, a przede wszystkim, jak pomóc uczniom odnieść największe korzyści z jogi. „Kiedy ludzie rozpoczynają jogę w wieku 50 lat i starsi, zwykle przychodzą na zajęcia z różnymi problemami zdrowotnymi związanymi z procesem starzenia, takimi jak narastająca sztywność, ból pleców i szyi, kifoza (zaokrąglenie kręgosłupa), problemy z utrzymaniem równowagi, zapalenie stawów, osteoporoza, endoprotezoplastyka stawu kolanowego i biodrowego, problemy ze zdrowiem serca i ciśnieniem krwi itd. ”- wyjaśnia Francina.
Wiedz, jak modyfikować lub kierować pozami i sekwencjami
„W klasie mieszanej uczniów w wieku powyżej 50 lat z wieloma problemami fizycznymi, szczególnie w trwających zajęciach grupowych, w których nierzadko pojawiają się nowi uczniowie, zalecam rozpoczęcie od prostych pozycji leżących, które są ogólnie bezpieczne dla wszystkich, ale stanowią wyzwanie dla bardziej doświadczonych uczniów, takich jak rozciąganie nóg, otwieranie bioder i skręcanie. Upewnij się, że uczniowie z zaokrągloną górną częścią pleców mają odpowiednie podparcie pod głową, aby ich głowa była płaska ”- mówi Francina.
Zwolnij tempo
„Powolne i delikatne pozwala starzejącemu się ciału wejść głębiej w pozę” - mówi Francina. Wyzwanie, dodaje Richard Rosen, dyrektor Piedmont Yoga Studio w Oakland w Kalifornii i autor książki Yoga for 50+, przekonuje ludzi, że muszą to zrobić. Rosen mówi, że wielu starszym mężczyznom i doświadczonym joginom szczególnie trudno jest zwolnić lub nie próbować naśladować tego, co robi ktoś młodszy i bardziej biegły w klasie. To powiedziawszy, próg, w którym należy zwolnić, jest indywidualny. „To zależy od tego, kiedy zacząłeś jogę i jaką masz sylwetkę” - mówi Rosen. Niektóre 70-latki mogą być silniejsze lub bardziej elastyczne niż 35-latek bez formy.
Zachęć uczniów do korzystania z rekwizytów
Korzystanie z rekwizytów staje się coraz ważniejsze z wiekiem. „Udostępnienie rekwizytów starszym uczniom gwarantuje, że nie posuną się one za daleko i za szybko” - mówi Rosen. „Rekwizyty trochę się rozciągają i ostatecznie uczniowie mogą się do nich dostosować”. Rosen regularnie rozdaje klocki, krzesła i paski oraz zachęca uczniów do ich używania. Jeśli upowszechniasz używanie rekwizytów na zajęciach, ludzie są bardziej otwarci na ten pomysł.
Skoncentruj się na funkcji
Wielu młodszych uczniów przychodzi na jogę, aby uzyskać fizyczne korzyści związane z „ramionami jogi” lub ciasnym tyłkiem. Ale dla starszego ucznia uwaga się zmienia. „Najważniejsze jest zrobienie miejsca w stawach ciała” - wyjaśnia Rosen. „Ważniejsze od utwardzania brzucha i pośladków jest utrzymanie płynności ruchów. Napinanie sprawia, że stają się one ograniczone i sztywne. Ale tworzenie przestrzeni jednocześnie zwiększa siłę”.
Payne zaleca przypomnienie uczniom zamiaru ułożenia, aby pomóc im zrozumieć, że najważniejszym elementem jest korzyść. „Na przykład celem Uttanasany (Standing Forward Bend) jest rozciągnięcie kręgosłupa, a ścięgna podkolanowe są drugorzędne. Jeśli zmiękczasz kończyny, na przykład lekko zginając kolana, łatwiej jest rozciągnąć kręgosłup, zwłaszcza jeśli jesteś napięty lub początkującym ”. Zaleca również ruchy dynamiczne i statyczne dla starszych uczniów. „Wchodzenie i wychodzenie z pozycji przygotowuje stawy i mięśnie oraz łączy cię z oddechem”.
Traktuj uczniów indywidualnie, bez względu na wiek
Nie oceniaj uczniów na podstawie ich wieku, ale ich zdolności i ograniczenia w każdym wieku. „Na początku zajęć zapytaj uczniów, czy jest coś złego, o czym powinieneś wiedzieć” - sugeruje Rosen. Obejmuje to choroby przewlekłe, takie jak nadciśnienie i osteoporoza. Oczywiście nie możesz zakładać, że każdy ma chore plecy lub artretyczne kolana z powodu kilku siwych włosów, ale Twoim zadaniem jest ustalenie, którzy uczniowie potrzebują dodatkowej pomocy.
Jako nauczyciel wiesz, że każdy może skorzystać z jogi w każdym wieku. „W ciągu 40 lat nauczania nauczyłem się, że uczniowie w każdym wieku, w tym początkujący ośmioletni, mogą odnieść korzyści z bezpiecznego ćwiczenia wszystkich kategorii pozycji” - mówi Francina. Najlepiej podchodzić do nich z „wielką życzliwością, cierpliwością i rekwizytami”.
Oto kilka innych rzeczy, o których należy pamiętać:
Umieść głowę poniżej poziomu serca Odwrócone postawy są koniecznością dla starzejących się ciał. Na przykład, zalecamy, aby uczniowie ćwiczyli pozycję podpartą na ścianie co najmniej 10 minut dziennie.
Praktykuj w odpowiedni i leczniczy sposób. Nigdy nie zmuszaj i unikaj pozycji obciążających szyję i głowę. Osoby z kifozą i inne osoby zagrożone osteoporozą (złamania kości, osłabione kręgi) powinny ćwiczyć odwrócone pozy z obciążeniem, takie jak Stanie na głowie (Salamba Sirsasana) i Stanie na ramionach (Salamba Sarvangasana), tylko pod okiem doświadczonego instruktora i po zbudowaniu siła w pozycjach wzmacniających górną część ciała, takich jak pies zwrócony w dół i do góry oraz deska.
Wbuduj modyfikacje dla trudnych asan. Podczas nauczania trudniejszych póz, wyjaśnij, że uczniowie mogą powtórzyć podstawową pozę, która zwykle poprzedza tę trudniejszą, i że używanie rekwizytów jest w porządku.
Skoncentruj się na wydłużaniu kręgosłupa. Wydłuż kręgosłup i otwórz klatkę piersiową we wszystkich kategoriach pozycji, w tym zgięciach do przodu, skrętach i wygięciach do tyłu.
Naucz się poruszać z zawiasu biodrowego (stawu biodrowego). Utrzymuj górną część ciała w jednym zespole, a kręgosłup wydłużony. Jeśli ścięgna podkolanowe są napięte, trudno jest zginać się na boki lub do przodu bez zaokrąglania i skracania kręgosłupa. Korzystanie ze ściany lub krzesła może pomóc komuś zgiąć staw biodrowy, zachowując jednocześnie długość kręgosłupa.
