Nie jest elastyczny? Potrzebujesz tego siedzącego łuku do przodu

„Jestem tak nieelastyczny, że ledwo mogę dotknąć palców u nóg”. Jako nauczyciel jogi ciągle to słyszę. Widziałem nawet ludzi spontanicznie pochylających się, by sięgnąć po stopy, by zademonstrować ich napięcie. Próbuję wyjaśnić, że nie musisz być elastyczny, kiedy zaczynasz ćwiczyć jogę: praktyka jogi pomaga ci zbudować elastyczność i siłę, której potrzebujesz. Nawet jeśli możesz łatwo położyć ręce na palcach w pozycjach zgiętych do przodu, niekoniecznie jest to dobra miara Twojej ogólnej elastyczności. Naprawdę ważne są działania, które podejmujesz, aby je tam dostać.

Jeśli skupisz się na głębokim zgięciu do przodu, takim jak ugięcie do przodu w pozycji siedzącej Janu Sirsasana (zgięcie do przodu od głowy do kolana), a ścięgna podkolanowe i pośladki są napięte, ugniesz się od kręgosłupa: kość ogonowa będzie się schować , górna część pleców zaokrągli się, a plecy kolan odskoczą od podłogi. W takim przypadku, nawet jeśli nadal możesz dosięgnąć palców u nóg, stracisz prawdziwą korzyść z pozy. Celem zgięcia do przodu nie jest w rzeczywistości „zginanie”, ale zamiast tego całkowite wyprostowanie i wydłużenie kręgosłupa podczas rozciągania tylnej części ciała - ścięgien podkolanowych, mięśni pośladkowych i mięśni kręgosłupa - w stopniu, który jest dla Ciebie odpowiedni . Chociaż nie chcesz zginać kręgosłupa w Janu Sirsasanie, są trzy stawy, które chcesz zgiąć w pozie: biodra, kolano zgiętej nogi i łokcie.Nauka zginania we wszystkich odpowiednich miejscach pozwala na uzyskanie długości i wyprostu w kręgosłupie.

Zginanie w stawach biodrowych jest kluczowe przy każdym zgięciu do przodu. Pozwala torsowi wysunąć się do przodu, podczas gdy mięśnie kręgosłupa pozostają rozluźnione. Jeśli ścięgna podkolanowe i pośladki są napięte, a kość ogonowa wsuwa się pod spód, usiądź na złożonym kocu lub dwóch. Poczuj się, jakbyś siedział bezpośrednio na kościach siedzących, a miednica pochylała się do przodu.

Zginanie jednego kolana w Janu Sirsasanie różni się od innych siedzących zgięć do przodu. Zgięcie jednej nogi pomaga złagodzić naprężenie ścięgien podkolanowych i mięśni pośladkowych po tej stronie ciała. Dodatkowa mobilność pozwala wysunąć brzuch dalej do przodu.

Ostatni zgięcie w pozie znajduje się na łokciach. Kiedy zaciskasz stopę (lub pasek) i zginasz łokcie, pociągnięcie ramion pomaga unieść klatkę piersiową w górę, co wydłuża górną część kręgosłupa. Delikatne odciągnięcie ramion pomaga utrzymać to wydłużenie. Ćwiczenie przedstawionych tutaj wariacji pomoże Ci znaleźć wyprost w kręgosłupie. W pierwszym wariancie skup się na równomiernym balansowaniu ciężarem na obu kościach siedzących i na wyciągnięciu rąk w górę. Równomiernie wydłuż boki talii, aby unieść kręgosłup i ujędrnić brzuch. W drugim wariancie skup się na zginaniu bioder podczas pochylania się do przodu i trzymania stopy. Unieś ramiona, aby unieść klatkę piersiową i wyciągnij ją do przodu, dociskając tył nóg do podłogi. W ostatecznym wariancie całkowicie wydłuż kręgosłup od dołu do góry.Odgięcie łokci na boki umożliwia dalsze rozszerzanie klatki piersiowej i uwalnia górny kręgosłup i przesuwa się do wewnątrz w kierunku serca.

Wyciąganie kręgosłupa i rozciąganie pleców w zgięciu do przodu w pozycji siedzącej może działać uspokajająco. Ćwiczenie tych pozycji może poprawić trawienie i uspokoić układ nerwowy. Odczuwasz te korzyści, ćwicząc szereg kolejnych czynności: rozciąganie i uwalnianie napięcia w tylnej części ciała, zginanie stawów z umiejętnością i uwagą oraz wydłużanie kręgosłupa przed złożeniem do przodu. Kiedy ćwiczysz Janu Sirsasana w ten sposób, nie tylko dotykanie palców stóp stanie się łatwiejsze, ale odniesiesz korzyści z pełnego wyprostowania kręgosłupa i klatki piersiowej.

Głębsze rozciągnięcie

Po ćwiczeniu Janu Sirsasana, skoku do przodu na jednej nodze, będziesz lepiej przygotowany do pełnego rozciągnięcia na dwóch nogach. Ćwicz pozę kilka razy z każdej strony, a następnie wyciągnij obie nogi i połącz je w Dandasana (pozycja personelu). Sięgnij za obie stopy i sprawdź, czy jesteś w stanie łatwiej pochylić się do przodu w Paschimottanasanie (siedzącym pochyleniu do przodu).

Krok 1: Rozciągnij boki i podnieś kręgosłup

Wyciągnij ramiona do góry i wciśnij w kości siedzące.

Ustawić to:

1. Oprzyj biodra na kocu, usiądź prosto i wyciągnij obie nogi do przodu. 2. Zegnij prawe kolano, przyciskając piętę do wewnętrznej strony prawego uda, tak aby palce stóp dotykały wewnętrznej strony lewego uda. 3. Trzymaj lewą nogę prosto, opierając się na środku łydki z palcami skierowanymi do góry. Uściślenie: podczas wdechu wyciągnij ramiona do góry. Skieruj ręce w kierunku tylnej części uszu, a następnie weź głębszy, pełniejszy oddech, aby całkowicie wyprostować ręce i unieść tułów. Utrzymuj obie strony miednicy w jednej linii i równomiernie rozłóż ciężar na obu kościach siedzących. Koniec:Unieś zgiętą nogę tułowia z nieco większym wysiłkiem i uwagą, aby zapewnić równomierne wydłużenie tułowia i uniesienie kręgosłupa. Stwórz przestrzeń w jamie brzusznej, naciskając uda w dół i rozciągając ramiona. Przesuń łopatki w kierunku kręgosłupa, a brzuch do tyłu i do góry pod żebrami. Utrzymaj tę pozycję przez kilka oddechów, aby wzmocnić kręgosłup.

Krok 2: Wyciągnij do przodu, aby dosięgnąć stopy

Kontynuuj wydłużanie, a nie zaokrąglanie kręgosłupa.

Ustawić to:

1. Opierając biodra na kocu, usiądź prosto i wyciągnij obie nogi do przodu. 2. Zegnij prawe kolano, przyciskając piętę do wewnętrznej strony prawego uda i pozwalając palcom dotykać wewnętrznej strony lewego uda. 3. Trzymaj lewą nogę prosto, opierając się na środku łydki z palcami skierowanymi do góry. 4. Zrób wdech i wyciągnij ręce do góry. Zrób wydech i sięgnij do przodu, aby przytrzymać lewą stopę obiema rękami lub owiń pasek wokół stopy. Udoskonal: mocno pociągnij stopę, wciskając ją w dłonie lub pasek, aby unieść tułów. Wyprostuj i całkowicie wyciągnij obie ręce. Dociśnij całą tylną część lewej nogi do podłogi, od górnej części uda do tylnej części pięty, jednocześnie naciskając prawą nogę w dół.Wykończenie: Podnieś od talii do pachy, aby uzyskać równą długość po bokach ciała. Przesuń tylne żebra w kierunku klatki piersiowej i unieś klatkę piersiową jeszcze wyżej. Kontynuuj uciskanie zewnętrznego prawego uda i kolana w dół i obracaj od prawej strony talii, aż cały tułów będzie skierowany do przodu. Utrzymaj tę zmianę przez kilka oddechów, aby wydłużyć przód kręgosłupa i sprawić, że plecy będą bardziej wklęsłe.

Pozycja końcowa: Janu Sirsasana

Całkowicie wyprostuj kręgosłup podczas zginania do przodu.

Ustawić to:

1. Usiądź prosto i wyciągnij obie nogi do przodu. 2. Zegnij prawe kolano, przyciskając piętę do wewnętrznej strony prawego uda i pozwalając palcom dotykać wewnętrznej strony lewego uda. 3. Trzymaj lewą nogę prosto, opierając ją na środku łydki z palcami skierowanymi do góry. 4. Zrób wdech i wyprostuj ramiona. 5. Zrób wydech i sięgnij do przodu, aby przytrzymać lewą stopę obiema rękami lub owiń pasek wokół stopy. Oczyścić:Naciśnij obie nogi, unosząc talię w kierunku pachy. Użyj inhalacji, aby odciągnąć brzuch do tyłu i do góry, podczas rozkładania i podnoszenia klatki piersiowej. Utrzymuj stały wysiłek nóg i ramion podczas wydechu i pozostania w pozie. Ponownie weź wdech i wyciągnij przód ciała do przodu, aż biodra złożą się głębiej. Podczas wydechu zegnij łokcie bezpośrednio na boki i rozszerz obojczyki oraz klatkę piersiową. Trzymaj łokcie uniesione i szeroko rozstawione. Zakończenie: Z każdym oddechem wydłużaj przód kręgosłupa i wsuwaj mięśnie pleców do ciała. Teraz kolano, biodra, ramiona, łokcie i nadgarstki zginają się, aby wesprzeć kręgosłup.

Zoptymalizuj swoją pozycję

Poznaj te modyfikacje Janu Sirsasana:

  • Aby otworzyć biodra: przesuń udo i kolano zgiętej nogi dalej na bok, nadal trzymając zewnętrzne kolano w dół.
  • Aby złagodzić ból kolana: Umieść zwiniętą skarpetę lub pasek z tyłu zgiętego kolana, aby zrobić więcej miejsca na staw.
  • Wydłużenie kręgosłupa: Jeśli możesz dosięgnąć palcami stóp rękami, sięgnij poza stopę i złap jeden nadgarstek drugą ręką.
  • Aby wyciszyć umysł: Połóż koc lub zagłówek na goleni i oprzyj na nim głowę. Zrelaksuj się tutaj, oddychając równomiernie przez 2 minuty.

Elementy praktyki

W asanach hatha jogi tył ciała jest określany jako zachód ( w sanskrycie paschim ), a przód ciała jako wschód ( purva ). Obie strony mają równe znaczenie i odzwierciedlają równowagę i harmonię w ciele. Słońce wschodzi na wschodzie, energetyzując nasze ciała do codziennej aktywności, a zachodzi na zachodzie, aby przygotować nasze ciała do odpoczynku i snu. Kiedy ćwiczysz pozy pochylone do przodu i rozciągasz tył ciała, odkryjesz, że mogą one pomóc Ci się zrelaksować, wyciszyć, a nawet lepiej spać. Obejrzyj wideo z tej praktyki.

Nikki Costello jest certyfikowaną nauczycielką Jogi Iyengara mieszkającą w Nowym Jorku.

Zalecane

Znajdź swoją serdeczną życzliwość na macie dzięki Metta In Motion
Yogajournal.com uruchamia LiveMag
3 pozy przygotowujące do pozycji kija odwróconego na jednej nodze