Sekwencja wygięć i zwrotów akcji Darrena Rhodesa prosi Cię o zbadanie niezdrowych nawyków i wzorców.
Dla Darrena Rhodesa, nauczyciela jogi i założyciela Yoga Oasis w Tucson w Arizonie, joga jest czymś więcej niż sposobem na relaks; jest to narzędzie do obserwacji niezdrowych wzorców i pracy nad ich przekształceniem. Rhodes był świadkiem takiej przemiany we własnym ciele: jako nastolatek zdiagnozowano u niego skoliozę lub skrzywienie kręgosłupa, które powodowały u niego ból przez większość dni. Opisuje to uczucie jako „szpony orła owinięte wokół mięśni po prawej stronie mojego kręgosłupa”. Lata jogi pomogły mu zmniejszyć krzywiznę z dotychczasowych 40 stopni do mniej niż 10 stopni. „Dowiedziałem się, że moja praktyka jest silniejsza niż mój wzorzec” - mówi.
Zobacz także Joga dla skoliozy
Przesłanie Rhodesa jest proste, ale potężne: kiedy zdasz sobie sprawę z niezdrowych wzorców w ciele, możesz obudzić się na możliwość zmiany. Umiejętna, świadoma praktyka jogi daje możliwość podjęcia niezdrowego nawyku i stworzenia nowego, który będzie Ci lepiej służył.
Ta sekwencja zakrętów i zwrotów akcji wymaga zbadania niezdrowych nawyków i wzorców, zamiast podążania za nimi na ślepo. Rhodes zwraca uwagę, że w tych pozach występuje tendencja do skupiania się na efekcie końcowym, takim jak głębokość skrętu lub seksowność wygięcia bocznego. Może to jednak spowodować rozregulowanie bioder i nóg, co jest destabilizujące i naraża na ryzyko kontuzji.
Zobacz także Po twojej stronie: sekwencja dla bocznego ciała
Aby przeciwdziałać tej tendencji, sugeruje, aby najpierw wyrównać dolną część ciała, zatrzymać się, a następnie przejść do wygięcia bocznego lub skręcić. Zatrzymując się i poświęcając chwilę, aby uświadomić sobie swoje wyrównanie, zanim się skręcisz, znajdziesz idealne miejsce w pozie. Możesz nie wchodzić tak głęboko w pozy, ale bardziej prawdopodobne jest, że doświadczysz korzyści, jakie mają do zaoferowania. „To nie są krzykliwe pozy” - mówi - „ale niosą ze sobą możliwość uzyskania głębokiego spokoju i relaksu. Dla mnie ta praktyka nie dotyczy zewnętrznych osiągnięć, ale przejścia do bardziej wewnętrznego stanu”.
Dodaje, że stosowanie świadomości i dyscypliny w ustawianiu się może czasami wydawać się mniej satysfakcjonujące, ponieważ utrzymywanie stabilnej dolnej części ciała może ograniczyć to, jak daleko możesz skręcić lub zgiąć górną część ciała. Ale on podkreśla, że kompromis jest opłacalny, ponieważ poczujesz większą równowagę w swoim układzie nerwowym. Możesz nawet poprawić głębszy nawyk, który powoduje ból lub cierpienie, tak jak joga zrobiła na Rhodes. „Gdybym nieświadomie wykręcił skręty, pogorszyłoby to moje plecy. Ale świadomie doprowadzam skoliozę do skrętu, a wiedza, z jakim wzorem pracuję, pozwala mi pozostać bezbolesnym” - mówi Rhodes.
Zobacz także Odkodowane wskaźniki wyrównania: „Opuść łopatki”
Zanim zaczniesz
Aby stworzyć ciepło i elastyczność, której będziesz potrzebować w bocznym tułowiu i ścięgnach udowych, przejdź przez dwie do trzech rund Surya Namaskar (Powitanie Słońca), a następnie weź Virabhadrasana I (Warrior Pose I), Utkatasana (Chair Pose), Virabhadrasana II ( Warrior Pose II), Trikonasana (Triangle Pose), Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose) i Virabhadrasana III (Warrior Pose III).
Indudalasana (pozycja stojąca półksiężyca)
Ćwicząc Indudalasana (pozycja stojącego półksiężyca), stworzysz otwartość po obu stronach ciała. Kiedy równomiernie dociskasz nogi, stworzysz siłę i jedność w dolnej części ciała, do której przywołasz ponownie w Parivrtta Paschimottanasana (Odwrócone siedzące pochylenie do przodu).
Z Tadasana (Mountain Pose) weź wdech i wyciągnij obie ręce na boki, aż będą równoległe do podłogi. Podczas wydechu odsuń kciuki od siebie, tak aby bicepsy i wewnętrzne przedramiona obróciły się do góry, a dłonie uniosły do nieba. Podczas wdechu wyciągnij ręce nad głowę. Złóż dłonie razem i zakryj kciuki.
Sięgnij ramionami do góry i do tyłu. Zwróć uwagę, czy twoja klatka piersiowa przesunęła się do przodu, powodując niezamierzone wygięcie do tyłu do pozy. Jeśli tak, przenieś wzrok w dół i przesuń górną część ud oraz podstawę mostka w kierunku tylnej części ciała.
Zrób wydech i wyprostuj tułów w prawo, a biodra w lewo. Zwróć uwagę, czy nieświadomie obracasz lewe ramię do przodu, a prawe ramię do tyłu. Oprzyj się temu ruchowi, odciągając lewe biodro do tyłu. Może to oznaczać, że nie pochylasz się tak głęboko w pozę i to jest w porządku. Ściśnij nogi razem i wciśnij stopy. Zwróć uwagę, że lewa stopa naturalnie chce stać się lżejsza. Zwróć szczególną uwagę na naciskanie lewej stopy w dół z takim samym wysiłkiem, jak przy prawej stopie. Wyciągnij kość ogonową, aby ustawić dolną część pleców w neutralnej pozycji. Na koniec przesuń lewą łopatkę mocniej w kierunku środka pleców, angażując mięśnie wzdłuż wewnętrznej i zewnętrznej łopatki. Przytrzymaj przez jedną minutę z każdej strony i zwolnij.
Zobacz także Ta strona do góry: wygięcie boczne dla przestrzeni
Parighasana (pozycja bramy)
Parighasana (Gate Pose) to kolejny potężny łuk boczny, który wymaga dużej siły w mięśniach brzucha i ramionach. Otwiera plecy nóg i międzyżebrowe, mięśnie między żebrami.
Chodź uklęknąć. Wyciągnij prawą nogę na bok i skieruj prawą stopę. Czubki palców stóp mogą dotykać podłogi, ale nie martw się, jeśli nie dotkną tego cztery rogi stopy. Wyrównaj lewe biodro nad lewym kolanem i wciśnij górną część lewej stopy w matę. Naciśnij prawą piętę w dół i nie poruszając stopą, energicznie wciągnij ją w kierunku lewego kolana, aby wzmocnić fundament. Oprzyj się tendencji do toczenia wewnętrznego prawego kolana w kierunku podłogi; to działanie wywiera nierównomierny nacisk na ścięgno podkolanowe i rzepkę. Zamiast tego, zewnętrznie zwiń prawą nogę. Narysuj środek prawego pośladka do przodu w kierunku swojej kości łonowej.
Po wyrównaniu dolnej części ciała zatrzymaj się na chwilę. Kiedy poruszasz górną częścią ciała w pozę, prawe biodro ma tendencję do cofania się w przestrzeni, a prawe palce u stóp do przodu, co sprawia, że ścięgno podkolanowe jest podatne na urazy. Zamiast poddawać się nieświadomemu wzorowi ciała, wyciągnij prawe palce na linii z prawym kolanem i aktywnie pociągnij środek prawego pośladka w kierunku kości łonowej, ciągnąc wewnętrzne prawe udo z powrotem w kierunku tylnej części maty. Zobowiązuj się, że dolna część ciała pozostanie nienaruszona, nawet podczas zginania i skręcania górnej części ciała. Nie pozwól, aby ruch górnej części ciała prześcignął dolną część ciała w celu uzyskania głębszej pozycji. Spraw, by twoje działania były zręczne, zamiast nawykowo dążyć do najgłębszej formy pozy.
Następnie wyciągnij obie ręce z dala od barków, aż będą równoległe do podłogi. Sięgnij prawymi opuszkami palców i klatką piersiową po prawej stronie. Obróć prawą dłoń w dół i połóż płasko na podłodze po wewnętrznej stronie prawej stopy. Wykonaj wdech w prawą stronę ciała, szczególnie między dolnym żebrem a grzebieniem prawej kości biodrowej. Jeśli twoja prawa strona wydaje się obszerna, a prawa ścięgno podkolanowe zachęca do głębszego rozciągnięcia, odwróć prawą rękę do góry, przenosząc tył prawej ręki na podłogę. Wyciągnij lewą rękę, tak aby lewy biceps znalazł się obok lewego ucha. Jeśli to twoja krawędź, trzymaj lewą rękę równolegle do podłogi. Jeśli prawa dłoń jest zwrócona do góry i czujesz się komfortowo, opuść lewe ramię, aż w końcu lewa dłoń spocznie na prawej dłoni.
Podobnie jak w pozycji stojącej półksiężyca, wyzwaniem jest oparcie się chęci zwinięcia tułowia w kierunku podłogi. Zamiast tego przytul ramiona i nogi w kierunku linii środkowej, co da ci więcej siły do skręcania, nawet jeśli nie możesz zginać tak bardzo. Utrzymuj głowę równo wyrównaną między ramionami. Spójrz prosto przed siebie. Opuszkami palców lewych pociągnij lewą łopatkę w kierunku kręgosłupa piersiowego (środek pleców). Aby żebra wprawiły tułów w skręt, musisz poruszyć płucami. Weź wdech i pomyśl o wypełnieniu prawego płuca bardziej niż lewego. Wyobraź sobie, że prawe płuco porusza się do przodu. Zrób wydech i oprzyj się pędowi do przodu, energicznie utrzymując prawe ramię w tył. Pomyśl o wdychaniu swojego ciała wewnętrznego w zakręt, jednocześnie stawiając opór ciału zewnętrznemu. Przytrzymaj przez minutę i zmień strony.
Zobacz także 7 ujędrniających pozycji + tonowanie pośladków dla silniejszej praktyki
Parivrtta Trikonasana (poza obróconym trójkątem)
Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose) to głęboki zwrot, w którym stworzysz elastyczność w biodrach, klatce piersiowej i ramionach, aby zbliżyć się do ostatecznej pozycji. Przyjmij szerokie stanowisko. Wyciągnij ręce prosto z ramion. Umieść kostki pod nadgarstkami. Następnie zbliż stopy do siebie o dwa do trzech cali. Odwróć lewą stopę pod kątem 90 stopni. Obróć prawą stopę pod kątem 60 stopni. Połóż ręce na biodrach i obróć punkty biodrowe w lewo, aż będą skierowane w stronę lewej nogi. Dociśnij i rozsuń stopy. Zaangażuj mięśnie ud, aby podciągnąć rzepki do góry.
Sięgnij prawą ręką do ucha. Wsuń lewy kciuk w zewnętrzne zagięcie lewego biodra, tak aby palce dotykały zewnętrznej części uda. Kciukiem pogłęb fałdę podczas składania do przodu. Umieść prawe czubki palców na klocku lub przyłóż je do podłogi poza lewą stopą. Aby stworzyć siłę i stabilność w biodrach i mocno zakotwiczyć skręt, połącz następujące trzy czynności: Naciśnij wewnętrzną krawędź lewej stopy, odciągnij zewnętrzne lewe biodro do tyłu i zgarnij kość ogonową do przodu.
Poświęć chwilę, aby odetchnąć i rozważ następny krok. Czy zgadzasz się z tym, co ma tutaj znaczenie, czy też koncentrujesz się na efekcie końcowym? Jeśli koncentrujesz się na uzyskaniu głębokiego skrętu, możesz zauważyć, że twoje lewe biodro przesunęło się do przodu, a tułów przesunął się nad prawą nogą, a czubek głowy skierowany był w prawy górny róg maty. Zamiast tego utwórz prostą linię od bioder do głowy, tak aby tułów był równoległy do długiej krawędzi maty. Skieruj wzrok na wewnętrzną stronę lewej stopy.
Aby wytworzyć dźwignię dla skrętu, popchnij prawe palce w dół i w kierunku przedniej stopy. Wyciągnij lewą rękę w stronę nieba. Zwróć uwagę, czy lewa ręka chce przesunąć się w kierunku tylnej krawędzi maty. Jeśli tak się stanie, staw barkowy wysunie się z wyrównania. Aby oprzeć się temu wzorowi, rozłóż palce górnej dłoni i dociśnij dłoń do przodu, nie poruszając nią, jakbyś naciskał na wyimaginowaną ścianę. Kiedy ręka energicznie naciska do przodu, poczuj, jak górna część ramienia się cofa. Przytrzymaj do jednej minuty z każdej strony.
Zobacz także Delicate Balance: Revolved Triangle
Paschimottanasana (pochylony do przodu w pozycji siedzącej)
To końcowe przygotowanie do Parivrtta Paschimottanasany wycisza umysł. Paschimottanasana to świetny sposób na stworzenie wzmocnionej symetrii. Dodatkowo zapewnia głębokie rozciągnięcie kręgosłupa i ścięgna podkolanowego, którego będziesz potrzebować do ostatniej pozycji.
Od Tadasany usiądź na macie z wyciągniętymi nogami. Ściśnij nogi razem. Wciągnij dolną część pleców do wewnątrz i do góry. Dopasuj wewnętrzne krawędzie stóp. Wyprostuj duży palec i drugi palec prosto do góry i utrzymuj zewnętrzne palce równo na boki.
Weź wdech i sięgnij ramionami nad głowę. Zrób wydech i unieś ręce na nogi. Jeśli nie możesz dosięgnąć stóp, użyj paska. Wciśnij dłońmi i unieś ramiona. Oprzyj się pokusie zanurzenia głowy i ramion w kierunku łydek. Takie postępowanie zmusi Cię do zaokrąglenia górnej części pleców.
Ta poza daje świetną okazję do ćwiczenia „nie robienia”. Paschimottanasana buduje naturalną cierpliwość do obserwowania wzorców napięcia w kręgosłupie. Aby wydłużyć górną część pleców, dociśnij dłońmi i unieś ramiona. Równomiernie unieś wewnętrzną i zewnętrzną krawędź ramion, tak aby łopatki nie opadały ani nie zaokrąglały pleców.
Naciśnij kość ogonową w dół i unieś niski brzuch do wewnątrz i do góry. Przenieś swoją świadomość do klatki piersiowej. Zwróć uwagę, czy masz ochotę wysunąć żebra do przodu w kierunku ud, aby zbliżyć czoło do goleni. Zamiast tego aktywnie unieś przód tułowia z dala od ud i zakorzenić kości udowe w macie. Pamiętaj, jeśli Twoim celem jest uzyskanie obrazu „gotowej pozy”, wtedy Twoja świadomość tego, co dzieje się w tej pozie w tej chwili, wyjdzie na zewnątrz.
Wciśnij stopy w dłonie i stwórz opór, przyciągając ręce do stóp. To naciskanie i ciągnięcie odpowiednio zahaczy nogi i wydłuży kręgosłup. Aktywnie ściśnij nogi razem, tak jak w pozycji stojącej półksiężyca; ta czynność jest kluczem do wyrównania bioder w ostatniej pozie. Odgnij łokcie od siebie. Przytrzymaj pozę przez co najmniej jedną minutę przed przejściem do następnej pozy.
Parivrtta Paschimottanasana (zakręt do przodu w pozycji siedzącej)
Parivrtta Paschimottanasana (Skręt do przodu w pozycji siedzącej) różni się od większości innych zwrotów akcji. W asymetrycznych zakrętach siedzących lub stojących, takich jak Ardha Matsyendrasana (Połowa Władcy Ryb) lub Parivrtta Parsvakonasana (Pozycja Obrócona Kątowa), naciskasz łokieć i kolano, aby uzyskać dźwignię. Ta dźwignia pozwala ci wejść głębiej w zwrot akcji. W przeciwieństwie do tego, Parivrtta Paschimottanasana wymaga, abyś wyprostował obie nogi i używał tylko kontaktu przedramienia z goleniem w celu uzyskania dźwigni. Musisz poruszać ciałem wewnętrznym i zewnętrznym w sposób subtelny i znaczący.
Od Paschimottanasany wyprostuj ramiona i unieś klatkę piersiową. Wciągnij i podnieś dolną część brzucha. Ściśnij nogi razem. To działanie stworzy poczucie jedności, które zakorzenia biodra i chroni staw krzyżowo-biodrowy. Zanim się skręcisz, poświęć chwilę, aby obserwować, jak zbliżasz się do ruchu. Zwróć uwagę, czy masz pokusę, aby wejść w pozycję. Jeśli zmusisz swoje ciało do przekroczenia jego granic, zawiedzie w najsłabszym punkcie. W tej pozie najbardziej wrażliwym punktem jest zwykle dolna część pleców.
Przyłóż opuszki palców do podłogi poza goleniami. Lekko odchylane w biodrach. Twoje plecy pozostają długo. Chwyć prawe przedramię na zewnątrz lewej łydki i przytrzymaj zewnętrzną lewą stopę. Mocno wciśnij prawy łokieć w lewą zewnętrzną goleń (poniżej kolana). Jeśli to możliwe, umieść prawy łokieć na podłodze.
Oto jedno miejsce, w którym możesz wykorzystać naturalną skłonność ciała do niewspółosiowości na swoją korzyść. Kiedy wchodzisz w skręt po lewej stronie, prawa noga naturalnie chce się przesunąć o cal do przodu. Pozwól na ten ruch. Dzięki temu prawy łokieć opadnie o trzy cale bliżej podłogi po zewnętrznej stronie lewej goleni. Połóż razem prawy łokieć i lewą goleń, aby utworzyć imadło, które da ci siłę do skręcenia tułowia. Gdy już ustawisz łokieć w odpowiedniej pozycji, odciągnij prawą nogę do tyłu i wyciągnij lewą nogę do przodu, tak aby stopy były wyrównane.
Teraz złap lewą ręką górną część prawej stopy. Odchyl głowę do tyłu i wyciągnij czubek głowy w kierunku górnej części stóp. Obróć brzuch i klatkę piersiową w kierunku nieba. Możesz nie być w stanie włożyć głowy pod lewy biceps, ale możesz pracować nad tą pozą, będąc w niej.
Zobacz także Prawda o zakrętach do przodu
Subtelność pozy wynika z ruchu płuc. Podczas inhalacji przesuń prawe płuco w kierunku lewego uda. Zrób wydech i odciągnij lewe płuco z powrotem w kierunku tylnych żeber. Oprzyj się chęci skręcenia się głębiej podczas wydechu, gdy żebra i kręgi są bardziej ściśnięte. Pozycja ustąpi bardziej, jeśli skręcisz się podczas wdechu i zakotwiczysz w kościach siedzących podczas wydechu. Kontynuuj oddychanie, jakby płuca obracały się w górę w kierunku sufitu. Jak to robisz, oprzyj się skrętowi ramionami. Twoje lewe wewnętrzne łopatki naciskają z powrotem w kierunku prawego uda, a prawe ramię w kierunku prawej klatki piersiowej. Przytrzymaj minutę lub mniej z każdej strony.
Skończyć
Rozwiń skręt i złóż w Paschimottanasana. Przejdź do Purvottanasany (pozycja deski w górę) i zakończ 10-minutową Savasaną (pozycja trupa).
O naszym autorze
