Co powinieneś powiedzieć swoim uczniom, jeśli mają kontuzję górnego ścięgna ścięgna podkolanowego?
Trzy fazy powrotu do zdrowia po kontuzji ścięgna górnego uda
Poniższy program regeneracji oparty jest na fizjologii leczenia i zasadach jogi. Ma trzy etapy, odpowiadające trzem fazom procesu gojenia: 1. Odpoczynek w fazie zapalenia (72 godziny). 2. Wyrównaj podczas fazy naprawy (6 tygodni). 3. Wzmocnić i wydłużyć w fazie przebudowy (do roku lub dłużej).
Etap 1 regeneracji po urazie ścięgna podkolanowego: odpoczynek.
Przez 72 godziny po początkowym urazie uczeń powinien całkowicie odpocząć. Daje to organizmowi czas na usunięcie uszkodzonej tkanki i wprowadzenie komórek, które będą wytwarzać nowe naczynia włosowate i kolagen. Uczeń nie powinien podejmować żadnych ćwiczeń rozciągających lub wzmacniających i nie powinien stosować ciepła. Aby zapobiec nadmiernemu zapaleniu i obrzękowi, nakładaj lód (20 minut na, 20 minut przerwy) tak często, jak to jest możliwe, ściskaj udo tuż poniżej siedzącej kości (za pomocą elastycznego rękawa) i unieś miednicę nad serce.
Etap 2 odzyskiwania kontuzji ścięgna podkolanowego: Wyrównaj.
W ciągu następnych sześciu tygodni bardzo delikatnie wyrównaj nowo powstające włókna tkanki łącznej. Zrób to, stopniowo wprowadzając zmodyfikowane asany (patrz Asany do regeneracji ścięgien podkolanowych poniżej), które zapewniają mikrowzmacniające działanie mięśni ścięgien podkolanowych w pozycji neutralnej, lekko skróconej i lekko wydłużonej. Te asany powinny wywierać wystarczające napięcie pod odpowiednim kątem, aby spowodować, że gojące się ścięgno stanie się mocne i elastyczne w pożądanym kierunku. Ćwicz z subtelnością. Nie wykonuj asan zbyt energicznie ani nie rozciągaj zbyt daleko, ponieważ może to uszkodzić tworzącą się delikatną macierz molekularną / komórkową. Jeśli ból nasila się na tym etapie, wycofaj się i zacznij od początku od etapu 1.
Etap 3 odzyskiwania po kontuzji ścięgna podkolanowego: wzmocnij i wydłuż.
Przez następny rok lub dłużej bardzo stopniowo wzmacniaj, a następnie rozciągaj zranione ścięgno ścięgna podkolanowego. Podobnie jak w etapie 2, ćwicz asany, które kurczą ścięgna podkolanowe w pozycji neutralnej, skróconej i wydłużonej (patrz Asany do regeneracji ścięgien podkolanowych). Zacznij od miejsca, w którym skończył się etap 2, a następnie stopniowo zwiększaj obciążenie i długość mięśni i ścięgien. Wykonane prawidłowo, systematycznie dodaje wysokiej jakości, odpowiednio ułożone włókna kolagenowe do uszkodzonego obszaru. Wycofaj się, jeśli ból się zwiększy. Jedną z kluczowych zalet tego programu jest to, że wzmacnia ścięgna podkolanowe nie tylko w krótkich, ale także w coraz dłuższych pozycjach, przez kilka miesięcy przed wprowadzeniem pozycji pełnego rozciągania.
Zobacz także Anatomia 101: Zrozum i zapobiegaj urazom ścięgna udowego
Dodatkowe wskazówki dotyczące leczenia kontuzji ścięgna udowego
- Owiń pasek ciasno wokół najwyższej części uda tuż poniżej kości siedzącej podczas wykonywania asan w etapach 2 i 3. Może to pomóc w utrzymaniu gojących się włókien ścięgien w wyrównaniu i blisko kości. Możesz stworzyć podobny efekt, gdy w końcu ponownie wprowadzisz siedzące zgięcia do przodu, siadając przez ucznia na ostrej półce, która wciska się w ścięgno tuż poniżej siedzącej kości.
- Jeśli uczeń ma stary uraz ścięgna podkolanowego, który nie wygoił się prawidłowo, niektóre rodzaje masażu terapeutycznego mogą pomóc w rozbiciu tkanki bliznowatej. Niektórzy uczniowie odnieśli sukces w stosowaniu własnego masażu poprzez siadanie i toczenie się na piłce tenisowej. Uważaj jednak na to, ponieważ zbyt mocne lub zbyt częste masowanie może spowodować obrażenia. Nie ćwicz też samego masażu, ale połącz go z asaną i odpocznij, aby wyrównać i wzmocnić nową tkankę łączną, która zastąpi tkankę bliznowatą. Przebuduj tę bliznę, stosując raczej delikatne, długotrwałe napięcie niż nagłe, ostre napięcie.
- Nauczyciele jogi dochodzący do siebie po kontuzjach ścięgien podkolanowych mogą dać swoim uczniom cenny przykład, nie ćwicząc pełnych zgięć do przodu podczas gojenia, a zamiast tego skupiając się na innych aspektach swojej praktyki. Powinni wyjaśnić uczniom, czego unikają i dlaczego oraz co zamiast tego ćwiczą. W razie potrzeby mogą poprosić uczniów o zademonstrowanie skłonności do przodu w klasie, zamiast demonstrować siebie. Taka powściągliwość daje uczniom pozytywny wzór radzenia sobie z własnymi obrażeniami. Pokazuje również inne cechy jogina, w tym dyscyplinę, brak przemocy (wobec ciała) i pokorę.
Asany w leczeniu kontuzji ścięgna udowego Etap 1: Pierwsze 72 godziny Cel:Aby podnieść miednicę i oprzeć ścięgna podkolanowe Podpora Setu Bandha Sarvangasana (pozycja podparta na mostku) Połóż dwa podpory (lub długie złożone koce) od końca do końca. Aby wejść w pozę, najpierw usiądź na środku jednego z poduszek, a następnie obróć ciało, aby ustawić nogi na drugim poduszce i połóż się do tyłu, tak aby górna część pleców zasłaniała koniec pierwszego wałka. Wydłuż dolną część pleców, połóż ramiona i głowę na podłodze i wyprostuj nogi. Nie wchodź w pozycję zaczynając od miednicy na podłodze, ponieważ podniesienie jej na podbiciu wymagałoby silnego skurczu ścięgien podkolanowych. Uważaj również, aby nie obciążać ścięgien podkolanowych podczas dostosowywania pozycji lub wychodzenia z pozycji. Utrzymaj tę postawę przez 10 minut lub dłużej (ale wyjdź wcześniej, jeśli powoduje to dyskomfort). Wykonuj tę pozę w ciągu pierwszych 72 godzin po urazie. To's OK, aby powtarzać to kilka razy dziennie i kontynuować ćwiczenie w etapach 2 i 3. etap 2: następne sześć tygodniCel: Delikatnie pociągnąć delikatne, nowe włókna kolagenowe gojącego się ścięgna do wyrównania bez ich rozrywania. Gdy po raz pierwszy spróbujesz każdej asany w tej sekwencji, zrób to tylko raz, z możliwie najłagodniejszym skurczem mięśni, i przytrzymaj ją tylko przez chwilę. Jeśli to nie powoduje bólu, przez kilka dni narastaj do trzech powtórzeń, za każdym razem utrzymując pozycję przez 30 sekund. Zacznij od wyjątkowo łagodnych skurczów mięśni i stopniowo zwiększaj siłę, aż osiągniesz umiarkowaną siłę skurczu pod koniec sześciu tygodni. Nigdy nie skurcz ani nie rozciągaj z dużą siłą na etapie 2.Pomocne może być również nałożenie lodu po sesji asan. Aby zachować standardowe ustawienie, skieruj kolana na wprost (bez wewnętrznej ani zewnętrznej rotacji ud) i dopasuj stopy do kolan (bez wewnętrznej ani zewnętrznej rotacji goleni w stawie kolanowym). W niektórych przypadkach możesz też chcieć wypróbować różne odmiany, aby skupić siłę i rozciągnąć określone części ścięgien ścięgna podkolanowego. Częściowa salabhasana (pozycja częściowa szarańczy) Efekt: wyrównanie i mikrowzmocnienie w pozycji neutralnej. Połóż się na brzuchu. Trzymaj kolana prosto. Trzymaj czoło i ręce na podłodze. Napnij ścięgna podkolanowe bardzo delikatnie, jakbyś chciał podnosić nogi bez zginania kolan, ale nie rób tegopodnosić stopy lub nogi z podłogi przez pierwsze kilka tygodni. Zamiast tego użyj wystarczającego wysiłku, aby nieznacznie zmniejszyć ciężar nóg na podłodze. Stopniowo zwiększaj siłę wyciągu, aż po kilku tygodniach lekko oderwiesz nogi od podłogi. Po sześciu tygodniach nogi powinny podnieść tylko kilka centymetrów. Preparat Dhanurasana (preparat Bow Pose, bez rąk) Efekt: Wyrównanie i mikrowzmocnienie w pozycji częściowo skurczonej. Połóż się na brzuchu. Oprzyj kostki na poduszce z ugiętymi kolanami. Podczas tej praktyki trzymaj czoło i ręce na podłodze. Bardzo delikatnie napinaj ścięgna podkolanowe, jakbyś chciał zgiąć kolana i zdjąć stopy z zagłówka, ale nieunieś stopy przez pierwszy tydzień lub dwa. Zamiast tego użyj wystarczającego wysiłku, aby nieznacznie zmniejszyć ciężar stóp na podparciu. Stopniowo zwiększaj siłę podnoszenia, aż po tygodniu lub dwóch lekko oderwiesz stopy od wałka. Po 30 sekundach odrywania stóp od wałka, ugnij kolana pod kątem 90 stopni, a następnie powoli opuść stopy z powrotem na wałek. W ciągu następnych czterech lub pięciu tygodni oprzyj kostki na stopniowo coraz niższej i niższej podpórce (takiej jak złożone koce), wykonując tę samą sekwencję (30 sekund trzymaj lekko poza podpórką, a następnie zginaj pod kątem 90 stopni, a następnie opuść ponownie, aby podpierać). Do końca sześciu tygodni ćwicz bez żadnych podpór (rozpoczynaj i kończ ze stopami na podłodze). Obsługiwane częściowe Supta Padangusthasana (wspierana częściowo rozkładana pozycja dużego palca) Efekt:Wyrównanie i mikrowzmocnienie w pozycji częściowo rozciągniętej. Połóż się na wznak. Podeprzyj piętę zranionej nogi na klocku. Trzymaj oba kolana prosto. Delikatnie wciśnij piętę prosto w blok. Przez sześć tygodni stopniowo zwiększaj wysokość podpórki pięty (na przykład złożone koce, zagłówek, siedzisko krzesła, ościeżnica drzwi itp.), Ale nie podnoś nogi ponad 45 stopni nad podłogę (jeśli lifting powoduje uczucie rozciągnięcia w ścięgnach podkolanowych, użyj mniejszego podnoszenia). Stopniowo zwiększaj od łagodnego do umiarkowanego nacisku na piętę. Przytrzymaj przez 30 sekund, powtórz trzy razy Etap 3: Kolejny rok (lub dłużej) Pupose:Systematyczne wzmacnianie leczącego ścięgna poprzez dodanie do niego wysokiej jakości, dobrze ułożonych włókien kolagenowych oraz budowanie długich, mocnych, elastycznych mięśni ścięgien podkolanowych, aby zapobiec ponownemu urazowi. Etap 3 trwa zwykle około roku, ale może trwać przez całe życie. Ten etap rozpoczyna się w miejscu, w którym zakończył się etap 2 i obejmuje kilka takich samych asan, ćwiczonych na nieco wyższym poziomie trudności. Następnie przechodzi do asan, które wymagają skurczu mięśni przeciw coraz większemu oporowi, w pozycji neutralnej, skróconej i coraz bardziej rozciągniętej. Ćwicząc, starannie dopasuj pozy, tak jak w etapie 2, i ćwicz obie strony pozycji jednostronnych, tak aby zarówno lewa, jak i prawa ścięgna były korzystne. Zakładając, że asana nie powoduje bólu, wykonaj trzy powtórzenia, trzymając za każdym razem od 30 do 60 sekund i odpoczywaj przez minutę między powtórzeniami.Na początku umiarkowanie napinaj ścięgna podkolanowe i stopniowo przez kilka miesięcy buduj do silnego skurczu. Jednak nigdy nie stosuj dużej siły do rozciągania ścięgien podkolanowych; zamiast tego polegaj na świadomym uwalnianiu się podczas długotrwałego, skromnego rozciągnięcia. Kiedy uczeń potrafi ćwiczyć wszystkie postawy Etapu 3 głęboko, mocno i bez bólu, może powrócić do praktyki konwencjonalnych pozycji rozciągających ścięgna podkolanowe. Jednak praktyka Etapu 3 pozostaje cenna przez czas nieokreślony. Salabhasana (Pozycja szarańczy)może powrócić do praktyki konwencjonalnych pozycji rozciągających ścięgna podkolanowe. Jednak praktyka Etapu 3 pozostaje cenna przez czas nieokreślony. Salabhasana (Pozycja szarańczy)może powrócić do praktyki konwencjonalnych pozycji rozciągających ścięgna podkolanowe. Jednak praktyka Etapu 3 pozostaje cenna przez czas nieokreślony. Salabhasana (Pozycja szarańczy)Efekt: wyrównanie i wzmocnienie w neutralnej pozycji. Na początku etapu 3 kontynuuj zwiększanie unoszenia nóg od miejsca, w którym zostało przerwane pod koniec etapu 2. Pracuj stopniowo, aż do pełnego unoszenia nóg, a następnie do pełnego unoszenia górnej części ciała. Sarvangasana (Bridge Pose) Efekt:Wyrównanie i wzmocnienie w pozycji skróconej. Ta pozycja zastępuje przygotowanie do Dhanurasany z etapu 2. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Podnieś miednicę z podłogi, podkreślając skurcze ścięgien podkolanowych w pobliżu kości siedzącej. Najpierw unieś miednicę tylko o kilka cali. Stopniowo osiągaj pełną pozę, przez tygodnie lub miesiące. Po kilku miesiącach, gdy jesteś silny w pozie, możesz podnosić stopy na blokach (łagodniej), a następnie na siedzeniu krzesła (mocniej), aby zwiększyć siłę ścięgien. Wreszcie, za największe wyzwanie, można wprowadzić Eka Pada Nastawienie Bandha Sarvangasana, która jest taka sama stanowią z jednej nogi podnoszone prosto up.Supta Padangusthasana przeciwko oporowi (relaksacyjnego palucha stanowią na Resistance) Skutek:Wyrównanie i wzmocnienie w pozycji rozciągniętej. Na początku etapu 3 kontynuuj zwiększanie wysokości podpory nóg od punktu, w którym została przerwana na końcu etapu 2. Stopniowo zwiększaj wysokość nóg wspartym o ościeżnicę do 90 stopni. Następnie przekroczyć 90 stopni, przytrzymując nogę na miejscu paskiem wokół śródstopia. Pod każdym kątem podczas unoszenia nóg pamiętaj, że Twoim celem jest odepchnięcie prostej nogi od ciała, pokonując opór podpórki, aby napiąć i wzmocnić ścięgna podkolanowe, a nie ciągnąć stopy w kierunku ciała i rozciągać ścięgna podkolanowe. Purvottanasana (pozycja w górę) :Wzmocnienie o podwyższonej wytrzymałości w pozycji neutralnej. Wprowadź tę pozę tylko wtedy, gdy pełna Salabhasana zostanie osiągnięta bez trudności. Usiądź w Dandasanie (pozycja kija) z rękami około sześciu cali za biodrami. Trzymając nogi prosto, mocno dociśnij ręce i pięty, aby podnieść biodra i klatkę piersiową jak najwyżej. Kiedy twoje biodra są maksymalnie uniesione, powoli opuść głowę do tyłu.Parsvottanasana przeciwko oporowi (pozycja rozciągania bocznego przeciwko oporowi) Efekt:Wzmocnienie o większej wytrzymałości w pozycji rozciągniętej. Stań twarzą do ściany. Połóż obie dłonie na ścianie na wysokości ramion. Zrób krok o jedną stopę do przodu, tak aby palce u nóg znajdowały się od sześciu do 12 cali od ściany. Drugą stopę cofnij o około trzy i pół do czterech stóp od przedniej stopy. Skieruj przednią stopę bezpośrednio w stronę ściany i obróć tylną stopę o jedną trzecią drogi (60 stopni do ściany). Wyśrodkuj obie stopy na linii prostopadłej do ściany. Pochyl się do przodu w stawie biodrowym przedniej nogi, utrzymując kręgosłup w pozycji neutralnej (bez zginania). Zegnij tylko na tyle, aby delikatnie rozciągnąć ścięgno podkolanowe przedniej nogi. Dostosuj odległość stopy i bioder od ściany i od siebie oraz dostosuj rotację ud, aby zachować łagodne rozciągnięcie, ściśle utrzymując przednie kolano prosto nad przednią stopą,i dwa kwadraty bioder (w równej odległości od ściany i podłogi). Trzymaj oba kolana prosto. Jednocześnie wciśnij dolną część przedniej stopy w podłogę i pociągnij ją do tyłu w kierunku tylnej stopy, wykorzystując tarcie podłogi, aby stopy nie przesuwały się ku sobie. Spowoduje to izometryczny skurcz ścięgien przedniej nogi. Po 30 sekundach utrzymuj to samo ustawienie, ale połóż dłonie na obręczy miednicy i powoli stań prosto. Spowoduje to izotoniczne kurczenie ścięgien podkolanowych przedniej nogi, przeciwdziałając oporowi grawitacji. Jeśli nie odczuwasz bólu, powtórz tę samą sekwencję z obiema stopami nieco dalej od ściany, tak aby pozycja tworzyła głębsze zgięcie do przodu w stawie biodrowym. Pamiętaj jednak, że celem praktyki jestTrzymaj oba kolana prosto. Jednocześnie wciśnij dolną część przedniej stopy w podłogę i pociągnij ją do tyłu w kierunku tylnej stopy, wykorzystując tarcie podłogi, aby stopy nie przesuwały się ku sobie. Spowoduje to izometryczny skurcz ścięgien przedniej nogi. Po 30 sekundach utrzymuj to samo ustawienie, ale połóż dłonie na obręczy miednicy i powoli stań prosto. Spowoduje to izotoniczne kurczenie ścięgien podkolanowych przedniej nogi wbrew oporowi grawitacji. Jeśli nie odczuwasz bólu, powtórz tę samą sekwencję, trzymając obie stopy nieco dalej od ściany, tak aby pozycja tworzyła głębsze zgięcie do przodu w stawie biodrowym. Pamiętaj jednak, że celem praktyki jestTrzymaj oba kolana prosto. Jednocześnie wciśnij dolną część przedniej stopy w podłogę i pociągnij ją do tyłu w kierunku tylnej stopy, wykorzystując tarcie podłogi, aby stopy nie przesuwały się ku sobie. Spowoduje to izometryczny skurcz ścięgien przedniej nogi. Po 30 sekundach utrzymuj to samo ustawienie, ale połóż dłonie na obręczy miednicy i powoli stań prosto. Spowoduje to izotoniczne kurczenie ścięgien podkolanowych przedniej nogi, przeciwdziałając oporowi grawitacji. Jeśli nie odczuwasz bólu, powtórz tę samą sekwencję, trzymając obie stopy nieco dalej od ściany, tak aby pozycja tworzyła głębsze zgięcie do przodu w stawie biodrowym. Pamiętaj jednak, że celem praktyki jestużywając tarcia podłogi, aby stopy nie zsuwały się ku sobie. Spowoduje to izometryczny skurcz ścięgien przedniej nogi. Po 30 sekundach utrzymuj to samo ustawienie, ale połóż dłonie na obręczy miednicy i powoli stań prosto. Spowoduje to izotoniczne kurczenie ścięgien podkolanowych przedniej nogi, przeciwdziałając oporowi grawitacji. Jeśli nie odczuwasz bólu, powtórz tę samą sekwencję z obiema stopami nieco dalej od ściany, tak aby pozycja tworzyła głębsze zgięcie do przodu w stawie biodrowym. Pamiętaj jednak, że celem praktyki jestużywając tarcia podłogi, aby stopy nie zsuwały się ku sobie. Spowoduje to izometryczny skurcz ścięgien przedniej nogi. Po 30 sekundach utrzymuj to samo ustawienie, ale połóż dłonie na obręczy miednicy i powoli stań prosto. Spowoduje to izotoniczne kurczenie ścięgien podkolanowych przedniej nogi wbrew oporze grawitacji. Jeśli nie odczuwasz bólu, powtórz tę samą sekwencję z obiema stopami nieco dalej od ściany, tak aby pozycja tworzyła głębsze zgięcie do przodu w stawie biodrowym. Pamiętaj jednak, że celem praktyki jestSpowoduje to izotoniczne skurczenie ścięgien przednich nóg, przeciwdziałając oporowi grawitacji. Jeśli nie odczuwasz bólu, powtórz tę samą sekwencję z obiema stopami nieco dalej od ściany, tak aby pozycja tworzyła głębsze zgięcie do przodu w stawie biodrowym. Pamiętaj jednak, że celem praktyki jestSpowoduje to izotoniczne kurczenie ścięgien podkolanowych przedniej nogi, przeciwdziałając oporowi grawitacji. Jeśli nie odczuwasz bólu, powtórz tę samą sekwencję z obiema stopami nieco dalej od ściany, tak aby pozycja tworzyła głębsze zgięcie do przodu w stawie biodrowym. Pamiętaj jednak, że celem praktyki jestnapinać i wzmacniać ścięgna podkolanowe, aby ich nie rozciągać do maksimum. Nauczyciele, poznaj nowo ulepszony TeachersPlus. Chroń się ubezpieczeniem od odpowiedzialności cywilnej i rozwijaj swój biznes dzięki tuzinowi cennych korzyści, w tym darmowemu profilowi nauczyciela w naszym krajowym katalogu. Ponadto znajdź odpowiedzi na wszystkie pytania dotyczące nauczania. O NASZYM EKSPERCIE
Dr Roger Cole jest nauczycielem jogi z certyfikatem Iyengara (//rogercoleyoga.com) i naukowcem wyszkolonym w Stanford. Specjalizuje się w anatomii człowieka oraz fizjologii relaksu, snu i rytmach biologicznych.
