Rozszerzona pozycja trójkąta

(oo-TEE-tah trik-cone-AHS-anna) utthita = rozszerzona trikona = trzy kąty lub trójkąt

Rozszerzona pozycja trójkąta: instrukcje krok po kroku

Krok 1

Stań w Tadasanie. Wykonując wydech, zrób krok lub lekko podskocz stopy na odległość od 3 1/2 do 4 stóp. Podnieś ręce równolegle do podłogi i wyciągnij je aktywnie na boki, z szerokimi łopatkami i dłońmi do dołu.

Obejrzyj ten film o  rozszerzonej pozycji trójkąta

Krok 2

Obróć lewą stopę lekko w prawo, a prawą stopę w prawo o 90 stopni. Dopasuj prawą piętę do lewej pięty. Napnij uda i obróć prawe udo na zewnątrz, tak aby środek prawego kolana pokrywał się ze środkiem prawej kostki.

Zobacz także:  Rozwiń Umysł i ciało: Rozszerzona pozycja trójkąta

Krok 3

Zrób wydech i wyciągnij tułów w prawo bezpośrednio nad płaszczyzną prawej nogi, odchylając się od stawu biodrowego, a nie od talii. Zakotwicz ten ruch, wzmacniając lewą nogę i mocno dociskając zewnętrzną piętę do podłogi. Obróć tułów w lewo, utrzymując oba boki jednakowej długości. Pozwól lewemu biodrowi wysunąć się lekko do przodu i wydłuż kość ogonową w kierunku tylnej pięty.

Zobacz także:  Opanuj istotną pozę: Rozszerzona pozycja trójkąta

Krok 4

Prawą rękę oprzyj na goleni, kostce lub podłodze poza prawą stopą, cokolwiek jest możliwe bez zniekształcania boków tułowia. Wyciągnij lewą rękę w kierunku sufitu, w linii z górną częścią ramion. Trzymaj głowę w neutralnej pozycji lub obróć ją w lewo, wpatrując się delikatnie w lewy kciuk.

Więcej pozycji na ścięgna udowe  tutaj

Krok 5

Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund do 1 minuty. Zrób wdech, aby się wznieść, mocno dociskając piętę do podłogi i sięgając do górnego ramienia w kierunku sufitu. Odwróć stopy i powtórz przez ten sam czas w lewo.

POWRÓT DO AZ POSE FINDER

Informacje o pozycji

Nazwa w sanskrycie

Utthita Trikonasana

Poziom pozy

1

Przeciwwskazania i przestrogi

  • Biegunka
  • Bół głowy
  • Niskie ciśnienie krwi
  • Stan serca: Ćwicz przy ścianie. Trzymaj górne ramię na biodrze.
  • Wysokie ciśnienie krwi: obróć głowę, aby spojrzeć w dół w ostatniej pozie.
  • Problemy z szyją: Nie obracaj głowy, aby spojrzeć w górę; patrz dalej prosto przed siebie i trzymaj obie strony szyi równomiernie.

Modyfikacje i rekwizyty

Jeśli nie można wygodnie dotknąć podłogi dolną ręką lub opuszkami palców, oprzyj dłoń na bloku.

Pogłęb pozę

Bardziej doświadczeni uczniowie powinni dopasować przednią piętę do łuku tylnej stopy.

Pozy przygotowawcze

  • Tadasana
  • Vrksasana

Dalsze pozy

  • Pozycje stojące, zgięcia w pozycji siedzącej lub skręcenia

Wskazówka dla początkujących

Przytrzymaj piętę lub tył tułowia na ścianie, jeśli czujesz się niepewnie w pozycji.

Korzyści

  • Rozciąga i wzmacnia uda, kolana i kostki
  • Rozciąga biodra, pachwiny, ścięgna podkolanowe i łydki; ramiona, klatka piersiowa i kręgosłup
  • Pobudza narządy jamy brzusznej
  • Pomaga złagodzić stres
  • Poprawia trawienie
  • Pomaga złagodzić objawy menopauzy
  • Łagodzi bóle pleców, szczególnie w drugim trymestrze ciąży
  • Terapeutyczny na lęk, płaskostopie, bezpłodność, ból szyi, osteoporozę i rwę kulszową

Partnerstwo

Partner może pomóc Ci nauczyć się, jak prawidłowo przyjąć tę pozycję. Niech twój partner stanie przed twoją przednią stopą, twarzą do ciebie. Wdychaj przednie ramię do góry, równolegle do podłogi. Twój partner może chwycić Twój nadgarstek i wcisnąć swój duży palec u nogi w przednią fałdę bioder. Podczas wydechu poproś partnera o pociągnięcie za ramię i wciśnięcie w zagięcie biodra, rozciągając spód tułowia.

Wariacje

Zamiast wyciągać górne ramię w kierunku sufitu, rozciągnij je nad tylną częścią górnego ucha, równolegle do podłogi.

Zalecane

Joga po mastektomii
Ta playlista jogi wdzięczności pomoże Ci ponownie połączyć się w Święto Dziękczynienia
Najlepsze zestawy piłek na stres i siłę