Kolumna asan: Salamba Sarvangasana (ramię)

Mam wielką sympatię dla uczniów, którzy zmagają się z Salamba Sarvangasana (Shoulderstand). Z powodu starej kontuzji szyi Salamba Sarvangasana była dla mnie dość trudna. Szyja i górna część pleców bolały mnie w pozie i pulsowały przez kilka minut po tym, jak z niej wyszedłem. Około dwa razy w roku napinałem mięśnie górnej części pleców podczas ćwiczeń na barkach. Szukałem rady u nauczycieli, którzy wszyscy przyszli mi z pomocą, dodając coraz więcej rekwizytów. Wkrótce mój Shoulderstand był podparty czterema kocami, paskiem zawiązanym wokół moich ramion i krzesłem ustawionym pod moimi biodrami.

Pewnego dnia, otoczony tymi dodatkami, podsumowałem swoją sytuację i zdałem sobie sprawę, że podczas gdy zewnętrzna forma mojej pozy przejdzie pozytywnie, nie miałem żadnego wglądu w to, jak właściwie to zrobić Shoulderstand! Jak drzewo o płytkich korzeniach, musiałem być podparty, żeby w ogóle stać.

Moje kłopoty nasuwały pytanie: jak pomogły mi rekwizyty? Chociaż wiele koców zmniejszyło mój poziom dyskomfortu, po wielu refleksjach doszedłem do wniosku, że rekwizyty muszą również dawać wskazówki i zrozumienie, aby można je było ostatecznie wyrzucić. Innymi słowy, rekwizyty nie mają być tylko kulą. Moje były, więc je wyrzuciłem - z wyjątkiem jednego koca i ściany, których użyłem jako oparcia, dopóki po kilku latach nie wykształciłem się i nie wzmocniłem na tyle, by wykonywać czynności potrzebne do samodzielnego Stania na Ramię.

Wiedząc, że nie jestem sam w zmaganiach z Shoulderstand, dzielę się moją historią, ponieważ mam nadzieję, że zachęci Cię ona do wytrwałości w poszukiwaniu rozwiązania wszelkich problemów, które możesz napotkać podczas tej ważnej inwersji. Najczęściej nazywana „matką asan”, Shoulderstand jest silną pozą, która powinna być integralną częścią praktyki asan prawie każdego poważnego ucznia.

Odwrócenia, takie jak Shoulderstand, są tak potężne, ponieważ jako istoty przywiązane do ziemi jesteśmy bardzo silnie dotknięci długotrwałym wpływem grawitacji. Z biegiem lat nasze ciała zaczynają ... cóż ... zwisać. Spadek ten jest wyraźnie widoczny na naszej skórze, ale są o wiele ważniejsze niewidoczne konsekwencje nieustannego oporu grawitacji. Po latach walki z grawitacją wszystkie narządy, a zwłaszcza serce i reszta układu krążenia, spowolnią się, co skutkuje mniejszym odżywieniem naszych komórek i naraża nas na choroby serca, złogi tłuszczu w naczyniach krwionośnych, żylaki, i inne skutki starzenia.

Chociaż skutki grawitacji są nieuniknione, możemy wiele zrobić, aby przeciwdziałać jej wpływowi. Podobnie jak oryginalni jogini, możemy sprytnie pokonać grawitację w jej własnej grze, odwracając ciało do góry nogami. Ta prosta czynność przynosi korzyści całemu organizmowi. Nic dziwnego, że pierwsi mistrzowie jogi podkreślali znaczenie inwersji i mówili, że stanie na głowie i na ramionach może pokonać starość!

Ratowanie szyi

Salamba Sarvangasana to o wiele więcej niż tylko odwrócenie się do góry nogami na ramiona. Co sprawia, że ​​jest to takie trudne? W dwóch słowach: szyja. Ale nie ma powodu, aby unikać Shoulderstand tylko dlatego, że masz problemy z szyją. W rzeczywistości, jeśli właściwie ćwiczysz Standerstand, może to wzmocnić twoją szyję. Jeśli masz chroniczne problemy z szyją, radzę współpracować z doświadczonym nauczycielem, który udzieli ci fachowych instrukcji. Opinie zawsze będą się różnić co do tego, czy powinno się ćwiczyć Shoulderstand przy wsparciu wielu rekwizytów jogi; z pewnością moja opinia ewoluowała na podstawie moich własnych doświadczeń z Shoulderstand. Naucz się wszystkiego, co możesz od swoich nauczycieli, ale pamiętaj, że ostatecznie decyzja o tym, jakich rekwizytów użyć w swojej regularnej praktyce, należy wyłącznie do Ciebie.

Niezależnie od stanu Twojej szyi, niezależnie od tego, czy używasz wielu koców, czy nie używasz ich wcale, powolne i cierpliwe podejście do Shoulderstand jest warte zachodu; źle wyćwiczony stój na ramieniu może pogorszyć lub spowodować problemy z szyją. Polecam strategię Shoulderstand, która zaczyna się od Viparita Karani (Pozycja Nogi do Ściany) i stopniowo trenuje Cię, aby polegać bardziej na sile kręgosłupa niż na rekwizytach wspierających Twój Shoulderstand.

Przygotuj się na Viparita Karani, składając twardy koc w prostokąt wystarczająco duży, aby wygodnie zmieścić się pod tułowiem od ramion do bioder (co najmniej 24 cale na 20 cali). Umieść go na lepkiej macie, składając około 30 cm maty nad złożoną krawędzią koca, aby mieć przyczepność na łokciach.

Umieść matę i koc tak daleko od ściany, aby można było położyć się na nim z ramionami na zagięciu koca i biodrami blisko ściany. Połóż się na kocu z nogami do ściany i rękami wyciągniętymi na wysokości ramion na podłodze. Z zamkniętymi oczami świadomie rozluźnij się w kocu. Nie spiesz się; niech Viparita Karani będzie ćwiczeniem w cierpliwym niszczeniu. Poczuj, jak przy każdym wydechu Twoje ramiona i tył czaszki wtapiają się w podłogę. Gdy napięcie zniknie, możesz poczuć większą swobodę w szyi, co może pozwolić ci nieco ją wydłużyć.

Nie chowaj po prostu brody; wykręcaj przednią i tylną część szyi dłużej, aż ciężar spocznie na środku tylnej części czaszki. Pozwól swojej twarzy uspokoić się i poczuj, jak łatwo możesz obrócić głowę z boku na bok. Kiedy się odprężasz, twój oddech stanie się powolny i równomierny oraz wytworzy delikatny dźwięk w gardle. Nie ma potrzeby forsowania tego dźwięku; zwykłe przeniesienie uwagi na ruch oddechu w gardle zwykle wywoła ten subtelny dźwięk. Dźwięk i towarzyszące mu doznania są trochę podobne do sonaru, pomagając mapować i utrzymywać poszukiwaną przestrzeń, od podniebienia miękkiego do górnej części klatki piersiowej.

Jesteś teraz gotowy do podniesienia tułowia z podłogi. Zrób wydech i delikatnie wciśnij środkową tylną część czaszki (nie podstawę czaszki) w podłogę. Czy czujesz reakcję mięśni karku? To, co robisz, to tworzenie aktywnego łuku szyjnego, który pomoże uniknąć nadmiernego rozciągania szyi i rozpocznie ruch, który będzie źródłem podstawowego podparcia dla Twojego Shoulderstand. Ten ruch jest dość ważny, ale nie rób tego przez podniesienie brody: ta czynność obejmuje szyję.

Trzymaj środek tylnej części czaszki mocno zakorzeniony w podłodze i wydychaj powietrze, zginając kolana, wciskając podeszwy stóp w ścianę i zwijając się na górnej części pleców lub ramion. Pozwól każdemu wydechowi zwiększyć siłę podnoszenia. Niezależnie od tego, jak wysoko uniesiesz się na ramiona, ważne jest, aby zachować aktywny łuk szyjny szyi. Jeśli czujesz, że podbródek opada lub szyja spłaszcza się, zintensyfikuj działanie wciskania czaszki w podłogę.

Następnie połóż ręce za plecami, złóż ręce, wyciągnij ręce w kierunku ściany i wciśnij łokcie głęboko w koc. Nie ściskaj aktywnie łopatek, ponieważ może to uciskać szyję. Zamiast tego pozwól ramionom delikatniej zwężać łopatki. Jeśli masz skłonność do nadmiernego prostowania (tj. Blokowania) łokci, zegnij je na tyle, aby można było wcisnąć je w koc. Jeśli z drugiej strony nie możesz w ogóle oprzeć łokci na podłodze, odchyl się do tyłu, aż będziesz mógł je mocno zakorzenić w kocu. Następnie wydłuż plecy ramion i ugnij łokcie, kładąc dłonie na plecach jak najbliżej łopatek.

Jeśli Twoje łokcie zaczną się rozszerzać szerzej niż szerokość ramion, opuść ramiona. Poruszając się wolniej, mocno wydłuż grzbiety ramion i obracaj zewnętrzne ramiona w kierunku podłogi, ponownie zginając ręce, aby położyć dłonie na górnej części pleców. Jeśli twoje łokcie nie rozchylają się, zostaw je w spokoju.

Teraz zacznij wypuszczać przednie ramiona w kierunku podłogi; czuć, jakby topiły się na ramionach. Ten ruch przeniesie Cię wyżej na ramiona, ale musi pozostać drugorzędny w stosunku do ważniejszych czynności, jak umieszczenie łokci i środkowej tylnej części czaszki. Ukorzenienie środkowej części tylnej czaszki i łokci tworzy krytyczny efekt odbicia, który służy jako podstawa Jalandhara Bandha (blokada podbródka), która z kolei zapewnia wewnętrzną siłę nośną kluczową dla dobrego stania na ramieniu.

Angażowanie wsparcia wewnętrznego

Bez Jalandhara Bandha, Shoulderstand nie ma swojego podstawowego fundamentu. Bandhy są używane w asanach i pranajamach do przechowywania i kierowania praną (energią życiową) generowaną przez te praktyki. W Shoulderstand, Jalandhara Bandha służy do regulacji przepływu prany, szczególnie do serca, gardła i głowy. Niestety, starsze teksty o jodze opisują działanie Jalandhara Bandha prostymi słowami, które nie dają żadnej wskazówki, jak trudne jest to w rzeczywistości. Na przykład w Hatha Yoga Pradipika, średniowiecznym tekście uważanym za najstarszy dogłębny traktat o hatha jodze, Swami Svatmarama po prostu instruuje uczniów, aby „zacisnęli gardło i przycisnęli brodę do piersi”.

Prawidłowe działanie jest znacznie trudniejsze, ale jeśli wystarczająco mocno ukorzenisz środkową czaszkę i łokcie, możesz poczuć nutę niezbędnego podnoszenia. Rzeczywiście, bez uniesienia, jakie zapewniają te działania, możesz przycisnąć klatkę piersiową i podbródek do siebie, a mimo to nadal zauważysz, że ciało opada boleśnie - i niebezpiecznie - na twoją szyję. Z pewnością nie to miał na myśli Swami Svatmarama!

Bardzo polubiłem odmianę Shoulderstand o nazwie Viparita Karani Mudra (Upward Action Seal). Zwykle uczniowie mogą zorientować się w działaniu Jalandhara Bandha i uniknąć nadmiernego rozciągania szyi w tej pozie łatwiej niż w pełnym staniu na ramieniu.

Łatwo jest przenieść się do Viparita Karani Mudra z pozycji w Shoulderstand ze stopami opartymi o ścianę. Trzymając stopy na ścianie i wspierając klatkę piersiową rękami, unieś jak najwyżej na ramiona. Następnie, używając rąk jako punktu podparcia, aby utrzymać klatkę piersiową w pozycji prawie pionowej, opuść biodra lekko do tyłu w kierunku podłogi. Twój kręgosłup wygnie się nieco, wydłużając przód ciała od gardła do kości łonowej.

Kontynuuj korzenie głowy i łokci, aby utrzymać aktywny łuk szyjny. Następnie, aby zintensyfikować podniesienie, które tworzy Jalandhara Bandha, świadomie otwieraj gardło i górną część klatki piersiowej przy każdym wdechu; przy każdym wydechu uziemić środkową tylną czaszkę i łokcie i pozwolić, aby silny dźwięk oddechu wydobywający się z gardła unosił żebra, przyciągając górny mostek bliżej brody, być może nawet doprowadzając je do kontaktu. Uważaj, aby nie upuścić podbródka, ponieważ ruch ten może nadmiernie rozciągnąć szyję. Gdy mostek i podbródek łączą się, w gardle generowana jest energia, która przechodzi przez tułów, tworząc infrastrukturę, która wspiera asanę od wewnątrz.

Kiedy już połączysz bandhę, możesz poczuć silny prąd wychodzący z gardła i wędrujący w górę kręgosłupa. W swojej książce „Dancing the Body of Light” Dona Holleman i Orit Sen-Gupta dobrze wyjaśniają to zjawisko: „Połączenie zakorzenienia i zwężenia energii w kierunku centrum tworzy„ oko ”burzy; innymi słowy, energia zostaje podniesiona, a energia wystrzeliwuje w górę. " Delikatne wygięcie kręgosłupa w Viparita Karani Mudra może ułatwić ci zaangażowanie tej energii wznoszącej, umożliwiając uniesienie: najpierw z klatki piersiowej do środkowej części ciała, otwierając żebra dolne, a następnie do brzucha, pomagając kościom łonowym odchylić się z pępka. Kiedy cały kręgosłup jest odżywiany energią wznoszącą się, pozycja staje się wygodniejsza i skuteczniejsza.

Wszystkie bandy potęgują oczyszczające działanie hatha jogi. Zgodnie z tradycyjnym rozumieniem jogi, ogień zwany agni , znajdujący się tuż pod pępkiem, oczyszcza organizm, wypalając toksyny. Kiedy przepływ energii w całym ciele zostaje zakłócony, dolne ciało gromadzi nadmiar apany , energii spływającej w dół odpowiedzialnej za eliminację. Nadmiar ten przyczynia się do słabego oddychania, letargu, słabej eliminacji i innych dolegliwości. Odwrócone asany kierują płomień agni w kierunku tych odpadów, umożliwiając nam bardziej wydajne spalanie. Odwracanie jest korzystne samo w sobie, ale powinieneś skupić się na wydechu, ponieważ oczyszczanie jest najbardziej skuteczne, gdy wydech jest dłuższy niż wdech.

Ponieważ oparcie stóp na ścianie pomaga w podniesieniu i utrzymaniu aktywnego łuku szyjnego, zachęcam Cię do pozostania we wspomaganej Viparita Karani Mudra, jeśli utrzymanie Jalandhara Bandha jest bardzo trudne. Jeśli jednak czujesz się na tyle silny, by oderwać stopy od ściany, spróbuj. Zachowaj lekkie ugięcie w biodrach, gdy stopy odrywają się od ściany; po wyprostowaniu nóg połóż stopy na ramionach.

Oczywiście od razu poczujesz dodatkową wagę, którą teraz dźwigasz. W odpowiedzi zwiększ moc wydechu, aby utrzymać siłę nośną. Jeśli Twoja szyja wbija się w podłogę lub podbródek opada, połóż stopy z powrotem na ścianie. Czynności wymagane do utrzymania łuku szyjnego, stworzenia Jalandhara Bandha i podniesienia kręgosłupa są znacznie ważniejsze niż zdejmowanie stóp ze ściany. Pozwól sobie nie przechodzić do pełnej pozycji Shoulderstand, jeśli uważasz, że wspierana pozycja jest dla Ciebie bardziej odpowiednia. Zapewniamy, że nadal otrzymujesz potężne korzyści wynikające z inwersji. Z drugiej strony, jeśli czujesz się dość silny w Viparita Karani Mudra, przejdźmy do pełnej Stojaka na Ramię.

Zaczynając od Viparita Karani Mudra, zrób wydech, opuszczając kolana, kładąc je na czole w odmianie Karnapidasana (pozycja kolana w ucho). Możliwość oparcia kolan na czole przy jednoczesnym utrzymaniu aktywnego łuku szyjnego jest doskonałym wskaźnikiem, czy możesz bezpiecznie wykonywać pełne Stanie na Ramię. (Jeśli nie możesz oprzeć kolan na czole i zachować aktywny łuk szyjny, wróć do Viparita Karani Mudra ze stopami na ścianie lub poza nią).

W tej odmianie Karnapidasana pozwól, aby ciężar górnych partii nóg i kolan opadł na czoło, aby wzmocnić ukorzenienie czaszki. Poświęć trochę czasu w tej pozie, pozwalając delikatnie rozciągnąć mięśnie pleców i wydłużyć kręgosłup, powoli zbliżając klatkę piersiową do pozycji pionowej. Pomóż upewnić się, że nie rozciągniesz nadmiernie szyi ani nie opuścisz podbródka, kontynuując mocne oparcie łokci i utrzymując ruch energii z gardła w górę. Powinieneś poczuć, że ten ruch podnoszący staje się jeszcze silniejszy w odpowiedzi na twoje wysiłki w Karnapidasanie. Może się również okazać, że możesz przesunąć ręce nieco bliżej ramion i ręcznie unieść żebra. Utrzymując klatkę piersiową w tej samej pozycji, zrób wdech, aby podnieść kolana z czoła i wydech, aby przedostać się do Salamba Sarvangasana.

W tej klasycznej wersji Shoulderstand, podstawowe wsparcie nadal pochodzi z pchnięcia w górę stworzonego przez Jalandhara Bandha, które z kolei polega na zakorzenieniu środkowej części tylnej części czaszki i łokci. Gdy żebra odrywają się od gardła, mostek unosi się w kierunku czubka podbródka i prawdopodobnie dotyka go. Pamiętaj, że klatka piersiowa dociera do brody (a nie odwrotnie). Nawet gdy klatka piersiowa i podbródek łączą się, upewnij się, że podbródek nie opada; musisz nadal generować tak dużo siły nośnej, że kręgosłup pozostaje wyższy i mocniejszy na całej swojej długości. Bez wystarczającego ruchu w górę przednie dolne żebra mają tendencję do zapadania się, a cała pozycja słabnie, prawdopodobnie powodując napięcie szyi.

Przyjrzyj się uważnie, aby sprawdzić, czy Twoja pozycja cierpi na ten powszechny problem. Zbadaj swoje dolne żebra. Jeśli ponownie zapadną się w twoje ciało, możesz wypróbować kilka sposobów. Najpierw przypomnij sobie lekki łuk pleców, który zrobiłeś w Viparita Karani Mudra. Używając rąk, aby unieruchomić klatkę piersiową, opuść biodra do tyłu na tyle, aby przywrócić długość do przodu ciała. Ponadto mocniej używaj nóg i brzucha. Podczas gdy Jalandhara Bandha naprawdę tworzy podstawową siłę podnoszenia, twój brzuch i nogi muszą również odgrywać ważną rolę w podnoszeniu Stojaka na Ramię. Uderz w to wsparcie, zmiękczając przednie uda i wciągając pachwiny do miednicy podczas wdechu; na wydechu wydłuż kość ogonową od kręgosłupa i wyciągnij tył nóg.

To działanie zapewni wsparcie długości i wewnętrznego kręgosłupa lędźwiowego, a także uczucie, że nogi pomagają utrzymać Cię w pozycji całkowicie wyprostowanej, zapewniając w ten sposób poczucie komfortu.

Chociaż potrzebujesz siły, aby utrzymać i ustabilizować uniesienie w Shoulderstand, nie powinieneś odczuwać żadnego wysiłku. Jak zawsze, twój oddech jest dobrym przewodnikiem po ogólnym stanie twojej asany. Dźwięk oddechu powinien pozostać subtelny i stały, przy każdym wydechu mocnym i co najmniej tak długim, jak poprzedni. Jeśli odczuwasz napięcie lub nie możesz wytrzymać podniesienia zainicjowanego oddechem, połóż stopy na ścianie lub wróć do Viparita Karani Mudra. Jeśli nie, pozostań w Shoulderstand, kontynuując udoskonalanie pozy.

Pogłębianie subtelnych efektów

W każdej asanie fizyczne odczucia i techniki często dominują Twoją uwagę. Kiedy pozycja jest trudna, tak jak może to być Salamba Sarvangasana, łatwo jest się spieszyć.

Stanie na ramionach potrzebuje czasu, aby nabrać kształtu i odczuć efekty. Gdy twoje działania docierają do rdzenia ciała, korzyści płynące z asany dramatycznie się pogłębiają. Jeśli się nie śpieszysz, twoje ciało będzie się nadal zmieniać, umożliwiając naturalne i trwałe rozszerzenie zakresu ruchu. Na przykład, gdy Twoje ramiona dostosowują się do głębokiego obrotu wymaganego dla tej pozycji, możesz być w stanie przesuwać ręce coraz bliżej ramion, co z kolei pomaga uzyskać większą siłę nośną i swobodę w całej pozie.

Ponadto, podczas gdy efekty Salamba Sarvangasana (jak każdej asany) są najbardziej zauważalne w mięśniach powierzchni ciała, subtelne, ale potężne ruchy wewnętrzne nieuchronnie poruszają się przez ciebie, gdy utrzymujesz pozę. Stwórz wygodną równowagę, która pozwoli ci przedłużyć pozę w uważnym bezruchu przez kilka minut, abyś mógł zbadać te subtelne wewnętrzne prądy. Poszukaj wewnętrznych napięć, pozwalając pulsującemu rytmowi oddechu przywrócić przestrzeń i ruch w najgłębszych obszarach ciała.

Oczywiście optymalny czas utrzymywania dowolnej pozy jest unikalny dla każdej osoby - właściwie wyjątkowy na każdej sesji treningowej, w zależności od stanu Twojego ciała w danym dniu. Nie jestem wielkim fanem zmuszania ciała do utrzymywania pozy przez z góry określony czas. Kiedy narzucisz stały czas, możesz łatwo przekroczyć swoje powitanie w Shoulderstand i otworzyć drzwi przed kontuzją. Ale w końcu, jeśli chcesz w pełni cieszyć się efektami inwersji, powinieneś spróbować wzmocnić swój Viparita Karani Mudra lub pełny Shoulderstand, aż będziesz mógł ćwiczyć je przez co najmniej trzy do pięciu minut.

Aby wyjść z dowolnej pozycji, połóż stopy na ścianie i powoli zwiń się z powrotem na podłogę. Połóż się na plecach na minutę. Powinieneś spodziewać się, że poczujesz się tak, jakby twoja szyja została rozciągnięta, ale każdy dyskomfort powinien być łagodny i szybko ustępować. Jeśli tak się nie stanie, proponuję poćwiczyć przez krótszy czas lub przejść na Viparita Karani Mudra ze stopami na ścianie zamiast pełnego Stania na Ramię.

Teraz, gdy łagodny ucisk Jalandhara Bandha został uwolniony, cała energia, którą zgromadziłeś w gardle, zostaje również uwolniona, co może przynieść cudowne poczucie ekspansji poprzez klatkę piersiową i gardło. Po minucie odprężenia przewróć się na bok i przyjmij wyprostowaną pozycję siedzącą. Jeśli czujesz silne uniesienie w górnej części pleców, a twoja czaszka wydaje się lekko unosić w górę, masz pewne oznaki, że stojak na ramię wykonał swoją pracę.

Wcześni jogini opisali potężne skutki tej inwersji językiem metaforycznym: zamki (bandha), pieczęcie (mudry), ogień wewnętrzny (agni), wiatry w ciele (odpowiednio prana i apana). Zamiast obiektywnego, analitycznego języka używanego obecnie przez naukę, terminy joginów odzwierciedlały ich osobiste subiektywne doświadczenia i miały na celu wywołanie podobnych odkryć samych siebie u ich uczniów. Bez względu na to, jak bardzo nasze współczesne, zachodnie umysły są przyciągane do analizy i wyjaśniania, i bez względu na to, jak pomocna może być taka wiedza, nigdy nie zastąpi ona doświadczenia zadawania sobie pytań i odmładzania, które jest wynikiem praktyki.

W Salamba Sarvangasanie, podobnie jak we wszystkich hatha jodze, wiele piękna praktyki polega na świadomości, że podczas gdy każdy z nas kroczy z szacunkiem śladami poprzednich mistrzów, każdy z nas musi używać własnego, unikalnego ciała, aby kontynuować podróż.

Tylko szczere, autentyczne dociekanie każdego praktykującego sprawia, że ​​Shoulderstand pozostaje żywą istotą - i utrzymuje hatha jogę jako żywotną tradycję, czcigodną i wciąż rozwijającą się.

Zalecane

Stroga: Idealna letnia praktyka jogi dla nowych mam
4 Korzyści z uważnego oddychania poparte badaniami
6 wspaniałych (i szalenie kreatywnych!) Wzorów mat do jogi, które kochamy