Radzenie sobie ze złością poprzez zrozumienie i kontrolowanie go.
W świecie po 11 września jeden punkt wydaje się niezaprzeczalny: najbardziej szkodliwą siłą znaną ludzkości nie jest zaawansowana technologicznie broń, ale surowy gniew. Gniew jest błyskawicą w butelce, a butelką jesteśmy my. Jeśli podsycamy w nas żar gniewu, ciepło może pochłonąć naszą miłość, racjonalność oraz zdrowie emocjonalne i fizyczne. Jeśli kierujemy gorąco na innych, spala wszystko na swojej drodze - przyjaźnie, związki zawodowe, małżeństwa i rodziny. W najgorszym przypadku złość nawet okalecza i zabija. Rwanda, Irlandia Północna, Bliski Wschód - pod tymi problemami w każdym przypadku kryje się gniew wymykający się spod kontroli.
Wiemy, że jesteśmy zdrowsi i zdrowsi, gdy gniew nie rozpala naszych myśli i działań. Ale gniewu nie można pozbyć się; czasami wybucha w nas tak samo spontanicznie jak czkawka. Innym razem czujemy się słusznie sprowokowani - przez kochanka, który nas zdradza, partnera w pracy, który nas zawodzi, niesprawiedliwość w społeczeństwie. A więc prawdziwe pytanie brzmi: jak możemy konstruktywnie radzić sobie z tą potencjalnie destrukcyjną emocją?
Przez tysiące lat tradycje duchowe, takie jak joga i buddyzm, oferowały szczegółowe recepty na walkę z gniewem, ponieważ złość podważa ich główny cel: osiągnięcie szczęścia i wolności. Niedawno psychologowie i badacze medyczni badali gniew, aby pomóc w zapobieganiu szkodom, jakie wyrządza zarówno sprawcy, jak i celowi. Ta nagromadzona wiedza jasno pokazuje, że gniew rzeczywiście można ujarzmić, ponieważ pomimo swojej destrukcyjnej mocy, gniew w rzeczywistości ledwo ma zasięg.
Zrozumienie gniewu
Gniew przybiera kilka form, w tym oburzenie, frustrację, zazdrość, urazę, wściekłość i nienawiść. Udaje też, że jest oceną, krytyką, a nawet nudą. Jak wszystkie emocje, jest to złożony, nieustannie zmieniający się stan obejmujący myśli, uczucia i zmiany w ciele.
Fizjologiczne skutki, które obejmują dwustopniowy wstrząs z klasy neuroprzekaźników zwanych katecholaminami (np. Adrenalina), działają na złość tak samo, jak benzyna w przypadku ognia. Pierwsza fala trwa zaledwie kilka minut, ale energetyzuje organizm do natychmiastowej akcji - walki lub ucieczki, w zależności od tego, jak rozwiążemy sytuację. Nasza reakcja typu „walcz lub uciekaj” jest zwykle biochemiczną przesadą, pozostałością po czasach, kiedy głównym zagrożeniem dla naszego codziennego spokoju były tygrysy szablozębne, a nie telemarketerzy dzwoniący w porze obiadowej. Może to wyjaśniać, dlaczego czasami zachowujemy się całkowicie nieproporcjonalnie do tego, co wywołało nasz gniew. Drugi przypływ katecholamin trwa dłużej, od godzin do dni. To stawia nas w przedłużonym stanie pobudzenia i może wyjaśniać, dlaczego, kiedy już mamy zły dzień, zaatakujemy wszystko, co się rusza - nasze dzieci, nasz małżonek,psa - za zachowanie, które normalnie by nas nie wkurzało. To także leży u podstaw uwodzicielskiej, czasem fascynującej mocy gniewu - będąc na wysokim poziomie katecholamin, czujemy się silni, jasni i celowi, chociaż taki cel może być mroczny.
Poza tym złość jest trudna do sklasyfikowania, ponieważ po pierwsze, różni ludzie różnie na nią reagują, a po drugie, badacze nie zgadzają się, gdzie mieści się ona w spektrum emocji. Wszystkie emocje mają różne odmiany, a niektóre emocje zawierają mieszankę innych. Na przykład zazdrość łączy gniew, smutek i strach. Czy zatem złość jest pierwotną emocją, z której wypływają inne emocje, czy też wtórnym efektem bardziej podstawowych uczuć? Podczas gdy społeczność badawcza nadal spiera się o cechy gniewu, wielu, którzy doradzają gniewnym ludziom, uważa, że nie tylko zazdrość, ale wszelka złość skrywa bardziej fundamentalne ludzkie reakcje. Sylvia Boorstein, znana nauczycielka uważności i licencjonowana psychoterapeutka, mówi: „Kiedy pracuję z wściekłymi klientami w placówce psychoterapeutycznej, pytam ich: 'Co cię przestraszyło, a co zasmuciło?'Te uczucia nie wykluczają się wzajemnie ”.
Śmiejąc się, Boorstein przypomina sobie trwającą dekadę urazę do kolegi z powodu komentarza, jaki do niej wygłosił. „Za każdym razem, gdy o nim myślałem, ogarniała mnie wściekłość:„ Jak on mógł to o mnie powiedzieć? ”- mówi. Potem, jadąc na spotkanie, wiedziała, że jej antagonista też będzie uczestniczyć, uderzyło ją: „Powiedział to, ponieważ to była prawda i zajęło mi 10 lat, zanim mogłem powiedzieć to o sobie”. Innymi słowy, złość przesłaniała strach, że ta osoba może mieć rację. Zanim przybyła na spotkanie, rozpromieniła się i ucieszyła się, widząc swojego byłego oskarżyciela, tak jak on ją widział.
Ven. Thubten Chodron, urodzona w Ameryce buddyjska mniszka i autorka książki Working With Anger, znajduje podobne spostrzeżenia na temat gniewu z tradycyjnych źródeł buddyzmu tybetańskiego. Oprócz nieszczęścia i strachu wymienia nawyki, niewłaściwą uwagę i przywiązanie jako główne źródła złości. Czasami wpadamy w złość, ponieważ wyrobiliśmy sobie nawyk reagowania ze złością zamiast cierpliwości i współczucia, mówi. Wpadamy w złość z powodu niewłaściwej uwagi, wyolbrzymiania negatywnych aspektów ludzi, sytuacji lub innych obiektów naszych złych uczuć. Sugeruje, że nasze przywiązania prowadzą do gniewu, ponieważ im bardziej jesteśmy przywiązani do czegoś lub kogoś, tym bardziej jesteśmy wściekli, jeśli nie możemy tego mieć lub jest nam to odbierane.
Stephen Cope - psychoterapeuta, starszy nauczyciel Kripalu Jogi i autor Jogi i poszukiwania Prawdziwego Ja - uważa starożytny jogiczny pogląd na gniew równy wszystkiemu, czego nauczył się podczas szkolenia zawodowego. Jogini rozumieją gniew jako energię istniejącą, jak wszystkie emocje, w połowie drogi między doświadczeniem fizycznym a psychicznym. Podobnie jak ciepło lub inne energie, gniew zanika w sposób naturalny, mówi Cope, jeśli nie powstrzymamy go psychologiczną obroną - powiedzmy, zaprzeczając lub tłumiąc: „Gniew ma tendencję do powstawania bardzo silnej fali trzewnej. Powstaje, grzebie, a potem odchodzi."
Zobacz także Uważne zarządzanie gniewem: pogłęb swoje zrozumienie emocji
Negatywne skutki złości
Gniew może być powierzchowny i przejściowy, ale to nic nie odbiera jego prawdziwym i obecnym niebezpieczeństwom. Gniewni ludzie ranią siebie i innych, czasem ciężko i bezkrytycznie.
Brian Hanrahan, który mieszka na północno-zachodnim Pacyfiku, przyznaje, że niepowodzenie w opanowaniu gniewu kosztowało go małżeństwo. Na początku lat 90. jego żona, Sheila (nie są to prawdziwe imiona), zaczęła wieczorami spotykać się z mężczyzną z pracy przed powrotem do domu. Nalegała, że nie uprawiali seksu, ale Brian wciąż się dusił, patrząc na kogoś, kto zajmuje jej uwagę.
Gdy Sheila zaczęła spędzać więcej czasu ze swoją przyjaciółką, gniew Briana wzrósł do wrzenia. Jego wybuchy, czasami na oczach dzieci, sprawiały, że ich życie domowe było tak nieprzyjemne, że Sheila w końcu się wyprowadziła. W międzyczasie jej drugi związek narastał i zakończył się, tak jak Brian podejrzewał, że tak się stanie. Ale jego małżeństwo też się skończyło. „Gdybym pozwolił jej fascynacji przebiegać dalej, mogłaby wrócić” - mówi powoli Brian, jego ramiona opadły, gdy opowiadał historię.
Mając obsesję na punkcie tego, co postrzegał jako odrzucenie go przez Sheilę, Brian założył codzienny dziennik, aby zająć się swoim bólem. Wpisy dokumentowały, że odłożył małżeństwo na długo przed Sheilą. To był przepis na katastrofę małżeńską, ale nie zrozumiał go, dopóki nie wpatrywał się w niego własnymi słowami na papierze.
Ćwiczenia pomogły Brianowi opanować złość; tak samo zrobił przyjaciel, który odbijał myśli Briana z powrotem do niego, nie opowiadając się po żadnej ze stron. Ponadto Brian zaczął przypominać sobie, by zapytać: „Jakiego rezultatu naprawdę chcę tutaj?”, Zamiast pozwalać, by gniew dyktował jego działania. Wszystkie te metody stępiły granice emocjonalności Briana i umożliwiły mu pogodzenie się z Sheilą jako współ-rodzic, jeśli nie jako mąż. Kiedy Brian ostatnio się złości, jest bardziej prawdopodobne, że „rozpozna mój gniew jako zraniony, a potem usiądzie z nim trochę”, zamiast działać z wściekłości.
Wraku z wściekłości Arjuna Nicastro nie można było tak łatwo naprawić, ale to sprawiło, że jego zwrot był jeszcze bardziej niezwykły. Uwięziony w wieku 17 lat, uciekł, a będąc poza domem, zastrzelił mężczyznę podczas kradzieży narkotyków. Po powrocie do więzienia, tym razem z wyrokiem dożywocia, ponownie próbował uciec. Raz został złapany
więcej i wysłany do izolatki na ponad rok. Ale mężczyzna, który wyszedł, był inny niż ten, który został zamknięty.
Martwiąc się o przyszłość, która wydawała się tak ograniczona, jak jego cela o wymiarach sześć na osiem stóp, pewnego dnia Arjun został zdruzgotany, gdy zdał sobie sprawę, że jego kłopotliwe położenie zostało stworzone przez siebie. Po raz pierwszy poczuł ciężar cierpienia, jakie jego zachowanie spowodowało dla innych, jego rodziców, tych, których okradł, rodziny i przyjaciół mężczyzny, którego zabił. Uświadomił sobie również, że jeśli zrujnował sobie życie, miał moc, by to naprawić. Rozpoczął naprawę na miejscu, zobowiązując się do zaprzestania bezmyślnego reagowania na swój gniew. „Nie miałem żadnych metod, które pomogłyby mi żyć inaczej, ale miałem taki zamiar” - mówi.
Szereg przypadkowych okoliczności wyposażył go następnie w narzędzia psychospirytualne, których wcześniej brakowało. Nowy terapeuta w więzieniu wprowadził go w terapię Gestalt, która pomogła mu uwolnić złość poprzez skupienie uwagi na myślach i doznaniach fizycznych. Współwięźniowie wręczyli mu egzemplarz książki Bo Lozoff Wszyscy robimy czas, rozdawanej za darmo więźniom przez kierowaną przez Lozoffa Human Kindness Foundation. Książka ta nauczyła Arjuna podstaw jogi, medytacji i pranajamy, opakowanych w przyjazną więźniom kompozycję uniwersalnej mistycznej mądrości.
Arjun zaczął codziennie praktykować nauki Lozoffa. Jego nowa duchowość zmieniła niepoprawnego pasjonata we wzorowego więźnia. Lozoff, który zaczął korespondować i spotykać się z Arjunem w ramach projektu Fundacji Więzienie-Aśram, przekonał komisję ds. Zwolnień warunkowych, że wysiłki Arjun są szczere i zaproponował, że zatrzyma go i zatrudni w duchowej wspólnocie Fundacji, jeśli zarząd udzieli zwolnienia Arjunowi. Arjun został zwolniony warunkowo w 1998 roku w wieku 40 lat, po 23 latach za kratkami. Obecnie Arjun nadzoruje znaczną część pracy Fundacji z więźniami, zasiada w zarządzie Fundacji i jest żonaty z pracownikiem Fundacji. Gniew, mówi, „nie jest tym, co chcę wyrzucić na świat. Jest już wystarczająco dużo. Nie muszę do tego dodawać”.
Pozytywne kierowanie gniewem
Czy gniew nam kiedykolwiek służy? Niektórzy twierdzą, że tak. Zwracają uwagę, że złość ostrzega nas przed krzywdami, które wymagają zadośćuczynienia, na przykład w przypadku naruszenia naszych praw. Niektórzy twierdzą, że w sporcie gniew pomaga podsycać chęć wygrywania. Gniew napędza nasze wysiłki na rzecz naprawy społecznej
niesprawiedliwość, mówią inni.
Chodron nie zgadza się z tymi wszystkimi poglądami. Mówi, że złość może być niewiarygodnym barometrem złego postępowania: czasami nasze pragnienia są sfrustrowane lub inni nie zgadzają się z naszymi wartościami lub ideami, a my z urazą piętnujemy naszą reakcję jako coś szlachetniejszego, na przykład oburzenie moralne. Na zawodach przypomina nam byłą UCLA
trener koszykówki John Wooden, który poprowadził swoje drużyny do większej liczby mistrzostw niż jakikolwiek inny trener w historii college'u, nigdy nie zmusił swoich sportowców do zwycięstwa. Zamiast tego nalegał, aby zawsze dawali z siebie wszystko; zwycięstwo było następstwem.
Chodron uważa również, że współczucie jest znacznie lepszym podejściem do działań społecznych niż złość. Współczujący umysł patrzy szerzej na sytuację, szukając rozwiązania akceptowalnego dla wszystkich.
Michael Nagler, znany naukowiec i autor zajmujący się niestosowaniem przemocy, zauważa, że skuteczność Mahatmy Gandhiego w walce z Brytyjczykami w Indiach wynikała w dużej mierze z jego zdolności do przekształcania surowej mocy gniewu w coś bardziej twórczego i pozytywnego, jak zamiana ciepła w światło. Gandhi rozwinął tę umiejętność, mówi Nagler, z kluczowego spostrzeżenia, jakie miał jako młody prawnik w RPA w 1893 roku. Podczas podróży pociągiem został wyrzucony z przedziału pierwszej klasy po tym, jak europejski pasażer skarżył się, że pozwolił „kulisowi „podróżować autokarem pierwszej klasy. Zamiast wziąć obrazę osobiście lub skierować swoją wściekłość na zaangażowane osoby, Gandhi zdecydował - po epickiej wewnętrznej walce - poświęcić się zmianie warunków społecznych, które doprowadziły do incydentu.
Gandhi nie miał problemu z odczuwaniem złości, tylko z tym, jak została wyrażona. Jest to kluczowe rozróżnienie, którego brakuje wielu praktykującym duchowo. Wiele osób uważa, że gniew jest „nieduchowy”, co jest szkodliwym błędnym przekonaniem, które prowadzi ich do wypychania emocji, zatrzymując ją w sobie, mówi Cope. Sylvia Boorstein mówi, że ci, którzy myślą, że ich własna praktyka duchowa usunie złość, są strasznie w błędzie: „Ciągle powtarzam ludziom, że nie możemy być różnymi ludźmi - mamy tę samą neurologię i fizjologię, a właściwie te same nerwice przez całe nasze życie - ale możemy być mądrzejsi, jeśli chodzi o to, jak wypuszczamy ich na świat ”.
Naucz się kontrolować gniew
Jeśli utknęliśmy w złości, jaka jest sztuczka, aby ją opanować? Starożytni jogini nie mieli dostępu do wyrafinowanej wiedzy na temat biochemii gniewu, którą mają dziś naukowcy. Ale ich koncepcje energii ciała i umysłu są całkiem dobrym odpowiednikiem modelu, który badacze stosują teraz do gniewu; to częściowo wyjaśnia, dlaczego joga jest tak skutecznym sposobem radzenia sobie z nią.
W teorii jogi asany, pranajama i medytacja stanowią kompleksowy zestaw narzędzi do usuwania blokad na poziomie psychicznym, fizycznym lub energetycznym.
W rzeczywistości, wraz z rosnącą liczbą badań potwierdzających skuteczność jogi jako środka odstraszającego złość, fizjolog Ralph LaForge regularnie radzi lekarzom, aby zalecali jogę swoim pacjentom kardiologicznym podatnym na wrogość. LaForge jest dyrektorem zarządzającym programu szkolenia w zakresie zaburzeń lipidowych w Duke University Medical Center, oddziale Endocrine Division w Durham w Północnej Karolinie, gdzie przeprowadzono przełomowe badania nad typami osobowości „gorącej reaktywności” - czyli ludźmi, którzy reagują na gniew bardziej gwałtownie niż większość ludzi. Kiedy te same osoby mają czynniki ryzyka sercowego, takie jak wysokie ciśnienie krwi, problemy z cholesterolem i centralny przyrost masy ciała, na które są statystycznie podatni, epizod złości może wywołać katastrofalny zawał serca lub inne zagrażające życiu zdarzenie wieńcowe. Joga, szczególnie formy terapeutyczne, takie jak joga regeneracyjna,mówi LaForge, okazała się cenną metodą schładzania reagentów na gorąco.
Stephen Cope sugeruje, że asany mogą być w rzeczywistości najlepszym jogicznym antidotum na złość, „ponieważ asany pozwalają poruszać energią”. Przestrzega przed medytacją dla ludzi w stanie wybuchu, ponieważ świadomość medytacyjna podsyca płomienie dopiero, gdy temperatura osiągnie określony punkt.
Obserwacje Cope'a podkreślają, że złość przejawia się w różny sposób u każdej osoby i trzeba ją też inaczej traktować. Niektórzy z nas są tak podekscytowani naszymi katecholaminami, że nie potrafimy jasno myśleć. W takich przypadkach eksperci stwierdzili, że metody takie jak głębokie oddychanie, umiarkowane ćwiczenia lub odejście od prowokacyjnej sytuacji są najlepszym sposobem na obniżenie poziomu pobudzenia. Ale dla tych, którzy są z natury łagodniejsi, świadomość może przyspieszyć przepływ gniewu przez ciało i poza nim. „Joga pomaga ludziom przetrwać falę gniewu aż do drugiego końca” - wyjaśnia Cope.
Oprócz asan, Cope zachwala technikę opartą na jodze, nauczaną w Kripalu Center for Yoga & Health w Lenox, Massachusetts, w celu integracji doświadczeń emocjonalnych. Technika ta, zwana „ujeżdżaniem fali”, składa się z pięciu następujących po sobie kroków: oddychaj, zrelaksuj się, poczuj, obserwuj, przyzwalaj. Aby rozpocząć proces, Oddychaj przez przeponę, przenosząc w ten sposób skupienie z ciała fizycznego na świat energii. Ta zmiana może prowadzić do dramatycznych wglądów i emocjonalnego uwolnienia, ponieważ prana przenoszona w oddechu przenika zablokowane obszary ciała i związane z nimi blokady w psychice.
Następnie rozluźnij mięśnie tak bardzo, jak to możliwe, aby pomóc usunąć fizyczne blokady odczuwania fali energii. Spontaniczność i intensywność fali mogą być przerażające, pobudzając cię do obrony poprzez napinanie, zauważa Cope. Pobudzenie rozluźnienia umożliwia fali kontynuowanie swojej psychicznie wyzwalającej pracy.
Następnie Poczuj , co tutaj oznacza skupienie się na falach
doznania i badanie ich właściwości. Jaki jest ich nastrój, kolor, faktura, kształt? Gdzie najbardziej intensywnie je odczuwasz w swoim ciele? Po udzieleniu odpowiedzi na te pytania Czuwajcie , czyli zaangażujcie się w to, co jogini nazywają Świadkiem. „Jeśli potrafisz stanąć w Świadku - co Freud nazwał obserwującym ego - i pozostać obecnym wraz z falą wrażeń, wtedy ona przechodzi przez ciebie i możesz dokonywać rozeznających wyborów dotyczących tego, jak na nie zareagować, zamiast reagować” - mówi Sprostać.
Ostatni etap techniki, Pozwól , polega po prostu na zaufaniu inteligencji i pozytywnemu wynikowi fali, a nie przeciwstawieniu się jej. Cope mówi, że błyskotliwość pływania na fali polega na tym, że pozostajesz z surowym uczuciem, nie działając na nie „dopóki nie staniesz się naprawdę czysty”.
Klasyczny buddyzm podchodzi do gniewu w podobny sposób, mówi Chodron: „W buddyzmie nieustannie praktykujemy uważne obserwowanie siebie, w tym pojawianie się, utrzymywanie i zanikanie destrukcyjnych emocji, takich jak gniew. Nie tłumimy naszej złości, ale nie kupujemy też jego fabuły. Czasami możemy go po prostu obejrzeć, a straci on swoją moc i rozproszy się. Innym razem stosujemy na niego antidotum - bardziej realistyczny lub korzystny sposób patrzenia na sytuację, aby złość wyparowuje ”.
Aby zilustrować to drugie, Chodron wskazuje na wybuchowe napięcia między Izraelczykami i Palestyńczykami, tragedię, którą uważa za szczególnie bolesną, ponieważ urodziła się jako Żydówka. Gniew, który odczuwa każda ze stron, wynika w dużej mierze z obsesji na punkcie zniewag i krzywd wyrządzanych własnym ludziom, że zapominają o ludzkich troskach po drugiej stronie. „Aby naprawić niesprawiedliwość i krzywdę, musisz wziąć pod uwagę uczucia i potrzeby wszystkich w tej sytuacji” - mówi.
Niewypowiedziane implikacje Chodrona: to, co dotyczy napięć politycznych na Bliskim Wschodzie, dotyczy również jednostek na całym świecie. Siejąca spustoszenie złość może sprawić, że okiełznanie tej straszliwej siły będzie prawie niemożliwe. Jednak zadanie jest paradoksalnie proste, jeśli pamiętamy o naszych wskazówkach: Przyjmij współczujące spojrzenie na rzeczy. Poczekaj na biochemiczny przypływ. Jedź na fali.
Zobacz także 10-etapowa praktyka przejścia od gniewu do przebaczenia
