Pozycja żurawia bocznego (wrona): instrukcje krok po kroku
Krok 1
Zegnij kolana do półprzysiadu, uda równolegle do podłogi. Jeśli Twoje pięty nie spoczywają wygodnie na podłodze, oprzyj je na gęsto złożonym kocu. Podczas zmiękczania brzucha zdejmij lewy łokieć na zewnątrz prawego uda.
Zobacz także Więcej pozycji równowagi ramion
Krok 2
Wydychając, przekręć tułów w prawo, przesuwając lewe żebra dolne w kierunku prawego uda tak daleko, jak to tylko możliwe.
Krok 3
Przesuń tylną część lewej ręki w dół na zewnątrz prawego uda, zbliżając zewnętrzną pachę jak najbliżej zewnętrznej części uda. Utrzymując ramię w miejscu, lekko zgnij się do tyłu i odciągnij prawe ramię do tyłu, aby głębiej skręcić tułów.
Krok 4
Wydychając za każdym razem, powtarzaj te naprzemienne ruchy zginania do tyłu i skręcania, aż osiągniesz maksymalny obrót. Następnie przesuń lewe ramię o kilka cali w kierunku prawego biodra i mocno przyciśnij je do prawego uda; Utrzymując ten nacisk, odciągnij ramię z powrotem do prawego kolana, nie pozwalając skórze przesuwać się. Spowoduje to obrócenie ciała ramienia na zewnątrz, blokując je na miejscu. Gdy ramię znajdzie się na udzie, zwróć uwagę na punkt kontaktu skóry ze skórą. Staraj się nie zmieniać tego w całej pozie.
Krok 5
Teraz przykucnij całkowicie, pośladki tuż nad piętami. Połóż lewą dłoń na podłodze tuż za prawą stopą. Jeśli dłoń nie jest łatwo dosięgnąć podłogi, przechyl tułów w prawo, aż będziesz mógł położyć dłoń płasko. Utrzymując kontakt między lewym ramieniem a prawym zewnętrznym udem, pochyl się jeszcze bardziej w prawo, aż będziesz mógł położyć prawą rękę na podłodze. Twoje dłonie powinny być rozstawione na szerokość barków i ustawione na wyimaginowanej linii poprowadzonej po przekątnej od prawej stopy, nachylonej w kierunku pięty. Ustaw palce równolegle do siebie. Większość wagi nadal będzie spoczywać na stopach.
Krok 6
Skoncentruj się na utrzymaniu punktu kontaktu między lewym ramieniem a prawym udem, powoli unosząc miednicę i przesuwając ją w prawo, starając się unieść środek brzucha powyżej i między dłońmi. To nie jest dokładny punkt równowagi, ale jeśli podejdziesz tak blisko, prawdopodobnie będziesz w stanie znaleźć idealną pozycję za pomocą wyczucia. Gdy podejdziesz blisko, ciężar na twoich rękach wzrośnie, podczas gdy na stopach zmniejszy się, aż będą się łatwo unieść.
Krok 7
Teraz wykończ pozę. Trzymaj stopy razem i wypchnij ich wewnętrzne krawędzie. Przyciągnij pięty do pośladków. Wydychając, zmiękcz brzuch, aby przygotować się do skrętu, a następnie mocno pociągnij lewe biodro w dół i unieś obie stopy do góry. Twoja lewa ręka może pozostać lekko zgięta, ale wyprostuj ją tak bardzo, jak możesz, nie pozwalając nogom ześlizgnąć się w dół.
Zobacz także Cztery pozy dla bardziej uważnej praktyki jogi
Krok 8
Całkowicie wyprostuj prawą rękę. Podnosząc prawe ramię, skręć dalej kręgosłup. Podnieś klatkę piersiową i głowę i czekaj. Oddychaj równomiernie i naturalnie. Przytrzymaj pozę przez 20 sekund lub dłużej, a następnie opuść stopy z powrotem na podłogę z wydechem. Powtórz to po drugiej stronie przez ten sam czas.
POWRÓT DO AZ POSE FINDER
Informacje o pozycji
Nazwa w sanskrycie
Parsva Bakasana
Poziom pozy
1
Przeciwwskazania i przestrogi
- Każdy uraz nadgarstka lub dolnej części pleców
Pozy przygotowawcze
- Marichyasana I
- Pasasana
Dalsze pozy
- Uttanasana
- Adho Mukha Svanasana
Wskazówka dla początkujących
Aby zabezpieczyć równowagę, opuść czoło na blok lub podpórkę, podnosząc stopy z podłogi.
Korzyści
- Wzmacnia ramiona i nadgarstki
- Tonizuje brzuch i kręgosłup
- Poprawia poczucie równowagi
