Nauka dowodzi, że medytacja przebudowuje mózg i uczy go koncentracji, odczuwania większego współczucia, radzenia sobie ze stresem i nie tylko.
Joga citta vritti nirodhah.
Joga to koniec zaburzeń umysłu.
—Joga Sutra I.2
Nic nie jest tak satysfakcjonujące jak praktyka jogi wypełniona ruchem. Niezależnie od tego, czy wolisz intensywną i spoconą praktykę winjasy, delikatną, ale przemyślaną praktykę winjogi, czy coś pomiędzy, wszystkie systemy hatha jogi zapewniają zadowoloną poświatę z tego samego powodu: synchronizujesz swój ruch z oddechem. Kiedy to robisz, twój umysł zatrzymuje swoje obsesyjne kłopoty i zaczyna zwalniać. Twoja uwaga odwraca się od niekończącej się listy rzeczy do zrobienia w kierunku rytmu oddechu i czujesz się spokojniejszy niż przed rozpoczęciem praktyki.
Dla wielu z nas dostęp do tego samego ustabilizowanego, zadowolonego stanu jest trudniejszy w medytacji. Nie jest łatwo patrzeć, jak umysł ujawnia swoje zmartwienia, samokrytykę czy stare wspomnienia. Medytacja wymaga cierpliwości i - nawet trudniejszej dla większości ludzi Zachodu - czasu. Więc dlaczego miałbyś się poddawać tej walce?
Po prostu medytacja może głęboko zmienić twoje doświadczenie życiowe. Tysiące lat temu mędrzec Patanjali, który skompilował Jogasutrę, i Budda obiecywali, że medytacja może wyeliminować cierpienie powodowane przez nieokiełznany umysł. Uczyli swoich uczniów kultywowania skupionej uwagi, współczucia i radości. Wierzyli, że można zmienić swoje zdolności umysłowe i wzorce emocjonalne poprzez regularne doświadczanie stanów medytacyjnych. To są wielkie obietnice.
Ale w dzisiejszych czasach nie musisz wierzyć im na słowo. Zachodni naukowcy testują mądrość mistrzów, wykorzystując nową technologię, która pozwala badaczom badać wpływ medytacji na mózg.
Obecne odkrycia są wystarczająco ekscytujące, aby zachęcić nawet najbardziej opornych joginów do siedzenia na poduszce: sugerują, że medytacja - nawet w małych dawkach - może głęboko wpłynąć na twoje doświadczenie świata poprzez przebudowę fizycznej struktury mózgu. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak to zrobić, a następnie zastosuj każde odkrycie w praktyce dzięki medytacjom prowadzonym przez nauczycieli jogi Christophera Tompkinsa, Franka Jude Boccio i Kate Vogt.
Jak medytacja trenuje mózg
Używając urządzenia do obrazowania metodą rezonansu magnetycznego (MRI), Eileen Luders, badaczka z Wydziału Neurologii na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles School of Medicine, szuka dowodów na to, że medytacja zmienia fizyczną strukturę mózgu. Do niedawna ten pomysł wydawałby się absurdalny. „Naukowcy wierzyli, że mózg osiąga szczyt w wieku dorosłym i nie zmienia się - dopóki nie zacznie zmniejszać się w późnej dorosłości” - mówi Luders. „Dziś wiemy, że wszystko, co robimy i każde nasze doświadczenie, tak naprawdę zmienia mózg”.
Rzeczywiście, Luders znajduje kilka różnic między mózgami medytujących i nie-medytujących. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie NeuroImage w 2009 roku Luders i jej koledzy porównali mózgi 22 medytujących i 22 dopasowanych wiekowo osób niemedytujących i stwierdzili, że medytujący (którzy praktykowali szeroki zakres tradycji i mieli od 5 do 46 lat doświadczenia w medytacji) ) miał więcej istoty szarej w obszarach mózgu, które są ważne dla uwagi, regulacji emocji i elastyczności umysłowej. Zwiększona ilość istoty szarej zwykle sprawia, że obszar mózgu jest bardziej wydajny lub silniejszy w przetwarzaniu informacji. Luders uważa, że zwiększona ilość istoty szarej w mózgach medytujących powinna sprawić, że będą lepiej kontrolować swoją uwagę, zarządzać emocjami i dokonywać świadomych wyborów.
Dlaczego istnieją różnice między mózgami osób medytujących i nie-medytujących? To prosta kwestia treningu. Neurolodzy wiedzą teraz, że mózg, który masz dzisiaj, jest po części odbiciem wymagań, które mu postawiłeś. Na przykład ludzie uczący się żonglować rozwijają więcej połączeń w obszarach mózgu, które przewidują poruszające się obiekty. Studenci medycyny, którzy przechodzą okresy intensywnej nauki, wykazują podobne zmiany w hipokampie, obszarze mózgu ważnym dla pamięci. A matematycy mają więcej istoty szarej w regionach ważnych dla rozumowania arytmetycznego i przestrzennego.
Coraz więcej neuronaukowców, takich jak Luders, zaczęło myśleć, że nauka medytacji nie różni się od uczenia się umiejętności umysłowych, takich jak muzyka czy matematyka. Jak wszystko inne, co wymaga praktyki, medytacja jest programem treningowym dla mózgu. „Regularne stosowanie może wzmocnić połączenia między neuronami, a także może tworzyć nowe połączenia” - wyjaśnia Luders. „Te drobne zmiany w tysiącach połączeń mogą prowadzić do widocznych zmian w strukturze mózgu”.
Te zmiany strukturalne z kolei tworzą mózg, który jest lepszy w robieniu wszystkiego, o co go poprosiłeś. Mózgi muzyków mogłyby lepiej analizować i tworzyć muzykę. Mózgi matematyków mogą lepiej rozwiązywać problemy. W czym radzą sobie mózgi medytujących? Tutaj robi się interesująco: zależy to od rodzaju medytacji, jaką wykonują.
W ciągu ostatniej dekady naukowcy odkryli, że jeśli ćwiczysz skupianie uwagi na oddechu lub mantrze, mózg zrestrukturyzuje się, aby ułatwić koncentrację. Jeśli ćwiczysz spokojną akceptację podczas medytacji, rozwiniesz mózg bardziej odporny na stres. A jeśli medytujesz, pielęgnując uczucia miłości i współczucia, twój mózg rozwinie się w taki sposób, że spontanicznie poczujesz się bardziej połączony z innymi.
Popraw swoją uwagę
Nowe badania pokazują, że medytacja może pomóc Ci poprawić zdolność koncentracji na dwa sposoby. Po pierwsze, może sprawić, że będziesz lepiej skupiać się na czymś konkretnym, ignorując czynniki rozpraszające. Po drugie, może sprawić, że będziesz bardziej zdolny do dostrzegania tego, co dzieje się wokół ciebie, dając ci pełniejszą perspektywę na obecną chwilę.
Niektóre z najbardziej fascynujących badań nad wpływem medytacji na uwagę są prowadzone przez dr Antoine Lutz, naukowca z Waisman Laboratory for Brain Imaging and Behavior na University of Wisconsin w Madison, we współpracy z Richardem Davidsonem i Laboratory for Affective Neuroscience na Uniwersytecie Wisconsin. Ich praca wykazała, że medytacja koncentracji, w której medytujący skupia całą uwagę na jednej rzeczy, takiej jak liczenie oddechów lub patrzenie na obiekt, aktywuje obszary mózgu, które są kluczowe dla kontrolowania uwagi. Dzieje się tak nawet wśród początkujących medytujących, którzy przechodzą jedynie krótkie szkolenie. Doświadczeni medytujący wykazują jeszcze silniejszą aktywację w tych regionach. Można się tego spodziewać, jeśli medytacja uczy mózg zwracania uwagi.Jednak niezwykle doświadczeni medytujący (którzy mają ponad 44 000 godzin praktyki medytacyjnej) wykazują mniejszą aktywację w tych regionach, nawet jeśli ich wykonywanie zadań uwagi jest lepsze. Lutz uważa, że wyjaśnienie jest takie, że trening medytacji może ostatecznie pomóc zmniejszyć wysiłek potrzebny do skupienia uwagi. „Byłoby to zgodne z tradycyjnymi opisami postępu w praktyce medytacyjnej. Utrzymanie skupienia staje się łatwe” - mówi Lutz. Sugeruje to, że ludzie mogą natychmiast zwiększyć koncentrację, ucząc się prostej techniki medytacji, a praktyka ta zapewnia jeszcze większy postęp.polega na tym, że trening medytacji może ostatecznie pomóc zmniejszyć wysiłek potrzebny do skupienia uwagi. „Byłoby to zgodne z tradycyjnymi opisami postępu w praktyce medytacyjnej. Utrzymanie skupienia staje się łatwe” - mówi Lutz. Sugeruje to, że ludzie mogą natychmiast zwiększyć koncentrację, ucząc się prostej techniki medytacji, a praktyka ta zapewnia jeszcze większy postęp.polega na tym, że trening medytacji może ostatecznie pomóc zmniejszyć wysiłek potrzebny do skupienia uwagi. „Byłoby to zgodne z tradycyjnymi opisami postępu w praktyce medytacyjnej. Utrzymanie skupienia staje się łatwe” - mówi Lutz. Sugeruje to, że ludzie mogą natychmiast zwiększyć koncentrację, ucząc się prostej techniki medytacji, a praktyka ta zapewnia jeszcze większy postęp.
Naukowcy przyjrzeli się również, czy trening medytacji vipassana może poprawić ogólną uwagę. (Vipassana oznacza „widzieć rzeczy takimi, jakimi są naprawdę”, a techniki medytacyjne mają na celu zwiększenie skupienia, świadomości i wglądu). Badacze określają naszą niezdolność do zauważenia rzeczy w naszym otoczeniu jako „mrugnięcie uważne”. Większość z nas doświadcza tego przez cały dzień, kiedy tak bardzo pogrążamy się we własnych myślach, że tęsknimy za tym, co mówi do nas przyjaciółka i musimy poprosić ją, aby to powtórzyła. Bardziej dramatycznym przykładem może być wypadek samochodowy spowodowany myśleniem o rozmowie, którą właśnie odbyłeś, i nie zauważeniem, że samochód przed tobą się zatrzymał. Gdybyś był w stanie zredukować mrugnięcie uwagą, oznaczałoby to dokładniejsze i pełniejsze postrzeganie rzeczywistości - zauważyłbyś więcej i straciłbyś mniej.
Aby sprawdzić, czy medytacja zmniejsza mrugnięcie uwagi, uczestnicy musieli zauważyć dwie rzeczy występujące w krótkich odstępach czasu, mniej niż sekundę. Odkrycia opublikowane w PLoS Biology pokazują, że trening medytacyjny poprawił zdolność uczestników do zauważenia obu zmian bez utraty dokładności.
Co wyjaśniło tę poprawę? Zapisy EEG - które śledzą wzorce aktywności elektrycznej w mózgu, pokazując dokładne moment po chwili fluktuacje aktywacji mózgu - pokazały, że uczestnicy przydzielali mniej zasobów mózgowych do zadania zauważenia każdego celu. W rzeczywistości medytujący spędzali mniej energii umysłowej, zauważając pierwszy cel, co uwolniło przepustowość umysłową, aby zauważyć, co nastąpiło później. Zwracanie uwagi dosłownie stało się łatwiejsze dla mózgu.
W rezultacie Lutz i jego koledzy uważają, że medytacja może zwiększyć naszą kontrolę nad ograniczonymi zasobami mózgu. Dla każdego, kto wie, jak to jest czuć się rozproszonym lub przytłoczonym, jest to rzeczywiście kusząca korzyść. Nawet jeśli twoja uwaga jest ograniczonym zasobem, możesz nauczyć się robić więcej z energią mentalną, którą już masz.
Zmniejsz swój stres
Dhyana heyah tad vrttayah.
Medytacja usuwa zaburzenia umysłu. —Joga Sutra II.11
Badania pokazują również, że medytacja może pomóc osobom z zaburzeniami lękowymi. Philippe Goldin, dyrektor projektu Clinically Applied Affective Neuroscience na Wydziale Psychologii Uniwersytetu Stanforda, używa w swoich badaniach medytacji uważności. Ogólną praktyką jest uświadomienie sobie chwili obecnej - poprzez zwracanie uwagi na dźwięki, oddech, doznania w ciele, myśli lub uczucia - i obserwowanie bez osądu i bez próby zmiany tego, co zauważasz.
Podobnie jak większość z nas, uczestnicy badań Goldina cierpią na różnego rodzaju zaburzenia umysłowe - zmartwienia, zwątpienie, stres, a nawet panikę. Ale ludzie z zaburzeniami lękowymi nie są w stanie uciec od takich myśli i emocji i czują, że ich życie jest przez nie opanowane. Badania Goldina pokazują, że medytacja uważności zapewnia wolność osobom z lękiem, częściowo poprzez zmianę sposobu, w jaki mózg reaguje na negatywne myśli.
W jego badaniach uczestnicy biorą udział w ośmiotygodniowym kursie uważności w redukcji stresu. Spotykają się raz w tygodniu na zajęciach i ćwiczą samodzielnie do godziny dziennie. Szkolenie obejmuje medytację uważności, medytację chodzenia, delikatną jogę i relaksację ze świadomością ciała, a także dyskusje o uważności w życiu codziennym.
Przed i po interwencji uczestnicy mają skanowane mózgi wewnątrz urządzenia fMRI (lub funkcjonalnego MRI), które przygląda się aktywności mózgu, a nie strukturze mózgu, podczas wykonywania tego, co Goldin nazywa „przetwarzaniem autoreferencyjnym” - czyli myśleniem o sobie. Skaner fMRI śledzi, które obszary mózgu zużywają więcej energii podczas medytacji, a tym samym, które obszary są bardziej aktywne.
Jak na ironię, sesje skanowania mózgu mogą wywoływać niepokój nawet u najspokojniejszych ludzi. Uczestnicy muszą leżeć unieruchomieni na plecach z głową trzymaną w skanerze mózgu. Opierają zęby na wosku dentystycznym, aby zapobiec poruszaniu się głowy lub mówieniu. Następnie proszeni są o zastanowienie się nad różnymi wypowiedziami na swój temat, które pojawiają się na ekranie przed ich twarzą. Niektóre stwierdzenia są pozytywne, ale wiele z nich nie, na przykład „Nie jestem w porządku taki, jaki jestem” lub „Coś jest ze mną nie tak”. Właśnie takie myśli nękają ludzi niepokojem.
Skany mózgu w badaniach Goldina pokazują zaskakujący wzór. Po interwencji uważności uczestnicy mają większą aktywność w sieci mózgowej związanej z przetwarzaniem informacji, kiedy zastanawiają się nad negatywnymi wypowiedziami o sobie. Innymi słowy, zwracają większą uwagę na negatywne stwierdzenia niż przed interwencją. A jednak wykazują również zmniejszoną aktywację w ciele migdałowatym - regionie związanym ze stresem i lękiem. Co najważniejsze, uczestnicy mniej cierpieli. „Zgłosili mniej niepokoju i zmartwień” - mówi Goldin. „Mniej się poniżali, a ich samoocena poprawiła się”.
Zgodnie z interpretacją Goldina, medytacja uważności uczy ludzi z niepokojem, jak radzić sobie z niepokojącymi myślami i emocjami, nie będąc przez nie przytłaczającymi. Większość ludzi albo odrzuca nieprzyjemne myśli, albo ma obsesję na ich punkcie - oba te czynniki dodają lękowi większej mocy. „Celem medytacji nie jest pozbycie się myśli i emocji. Celem medytacji jest stanie się bardziej świadomym swoich myśli i emocji oraz nauczenie się, jak przez nie poruszać się bez utknięcia”. Skany mózgu sugerują, że osoby cierpiące na lęk uczyły się być świadkiem negatywnych myśli bez wywoływania pełnej reakcji lękowej.
Badania przeprowadzone w innych laboratoriach potwierdzają, że medytacja uważności może prowadzić do trwałych pozytywnych zmian w mózgu. Na przykład niedawne badanie przeprowadzone przez Massachusetts General Hospital i Harvard University poddało 26 bardzo zestresowanych dorosłych na ośmiotygodniowym, opartym na uważności kursie redukcji stresu, który miał taki sam podstawowy format jak badanie Goldina. Skany mózgu zostały wykonane przed i po interwencji wraz z własnymi raportami o stresie. Uczestnicy, którzy zgłaszali zmniejszony stres, również wykazywali spadek gęstości szarej materii w ciele migdałowatym. Wcześniejsze badania wykazały, że uraz i przewlekły stres mogą powiększać ciało migdałowate i sprawić, że będzie ono bardziej reaktywne i bardziej połączone z innymi obszarami mózgu, co prowadzi do większego stresu i niepokoju.To badanie jest jednym z pierwszych udokumentowanych przypadków pokazujących zmiany zachodzące w przeciwnym kierunku - mózg zamiast tego staje się mniej reaktywny i bardziej odporny.
Wszystkie te badania dostarczają ekscytujących dowodów na to, że małe dawki treningu umysłowego, takie jak ośmiotygodniowy kurs uważności, mogą powodować ważne zmiany w samopoczuciu psychicznym.
Poczuj więcej współczucia
Maitryadisu balani
Kultywowanie życzliwości tworzy wewnętrzną siłę. —Joga Sutra III.24
Zwykle myślimy o naszym zasięgu emocjonalnym jako o czymś, co jest stałe i niezmienne - odzwierciedleniem osobowości, z którą się urodziliśmy. Jednak badania ujawniają możliwość, że możemy kultywować i zwiększać naszą zdolność odczuwania emocjonalnego stanu współczucia. Naukowcy odkryli, że poczucie więzi z innymi jest tak samo możliwe do nauczenia, jak każdej innej umiejętności. „Staramy się dostarczyć dowodów, że medytacja może rozwijać współczucie i że można dostrzec zmianę zarówno w zachowaniu osoby, jak i w funkcjonowaniu mózgu” - mówi Lutz.
Jak więc wygląda współczucie w mózgu? Aby się tego dowiedzieć, Lutz i jego współpracownicy porównali dwie grupy medytujących - jedną grupę, której członkowie byli doświadczeni w medytacji współczucia, a drugą grupę, której członkowie nie byli - i dali im te same instrukcje: aby wytworzyć stan miłości i współczucia poprzez myśląc o kimś, na kim im zależy, rozszerzaj te uczucia na innych i wreszcie, by poczuć miłość i współczucie bez konkretnego celu. Gdy każdy z uczestników medytował w skanerach mózgu fMRI, od czasu do czasu przerywały im spontaniczne i nieoczekiwane ludzkie dźwięki - takie jak gruchanie dziecka lub krzyk kobiety - które mogły wywoływać uczucie troski lub niepokoju.
Wszyscy medytujący wykazywali emocjonalne reakcje na dźwięki. Ale bardziej doświadczeni medytujący ze współczuciem wykazywali większą reakcję mózgu w obszarach ważnych dla przetwarzania doznań fizycznych i reakcji emocjonalnych, szczególnie na dźwięki cierpienia. Naukowcy zaobserwowali również wzrost częstości akcji serca, który odpowiadał zmianom w mózgu. Odkrycia te sugerują, że osoby medytujące wykazywały autentyczną empatyczną reakcję, a doświadczeni medytujący odczuwali większe współczucie. Innymi słowy, medytacja współczucia wydaje się bardziej naturalnie otwierać mózg na połączenie z innymi.
Te techniki medytacyjne mogą przynosić korzyści wykraczające poza doświadczenie spontanicznego współczucia. Badanie przeprowadzone przez profesor psychologii Barbarę Fredrickson i jej współpracowników z University of North Carolina, Chapel Hill i University of Michigan wykazało, że siedmiotygodniowy kurs medytacji miłującej dobroci również zwiększył codzienne doświadczenie radości, wdzięczności i nadziei uczestników. Im więcej uczestników medytowało, tym lepiej się czuli. Uczestnicy zgłaszali również większe poczucie samoakceptacji, wsparcie społeczne, cel w życiu i satysfakcję z życia, jednocześnie doświadczając mniej objawów choroby i depresji. Badanie to dostarcza mocnych dowodów na to, że odrzucenie iluzji oddzielenia może otworzyć nas na znacznie bardziej znaczące połączenie z życiem.
Zobowiąż się do zmiany
W miarę wzrostu dowodów na korzyści płynące z medytacji jednym z najważniejszych nierozstrzygniętych pytań jest: Ile to wystarczy? Albo, z perspektywy większości początkujących medytujących, jak niewiele wystarczy, aby zobaczyć pozytywną zmianę?
Badacze zgadzają się, że wiele korzyści pojawia się wcześnie. „Zmiany w mózgu zachodzą na samym początku uczenia się” - mówi Luders. Wiele badań pokazuje, że niedoświadczeni medytujący zmieniają się w ciągu kilku tygodni, a nawet minut. Ale inne badania sugerują, że doświadczenie ma znaczenie. Więcej ćwiczeń prowadzi do większych zmian, zarówno w mózgu, jak i w stanach psychicznych osoby medytującej. Tak więc, chociaż minimalna inwestycja w medytację może się opłacić dla dobrego samopoczucia i jasności umysłu, najlepszym sposobem na uzyskanie pełnych korzyści jest oddanie się praktyce.
Luders, która odeszła w medytacji, kiedy zaczynała swoje badania, miała tak pozytywne doświadczenia z przebywania z doświadczonymi medytującymi, że była zmotywowana do powrotu do praktyki. „Nigdy nie jest za późno” - mówi Luders. Sugeruje, aby zacząć od małych rzeczy i uczynić medytację stałym nawykiem. „Normą w naszym badaniu były codzienne sesje trwające od 10 do 90 minut. Zacznij od 10”.
Jeśli to zrobisz, możesz odkryć, że medytacja ma korzyści wykraczające poza to, co ujawniła nauka. Rzeczywiście, zajmie trochę czasu, zanim nauka dogoni mądrość wielkich nauczycieli medytacji. Nawet wraz z postępem technologii mózgowej zachodzą zmiany zarówno subtelne, jak i głębokie, przenoszone tylko poprzez bezpośrednie doświadczenie. Na szczęście wszystko, czego potrzebujesz, to chęć siedzenia i przebywania z własnym ciałem, oddechem i umysłem.
Zobacz także 5 rozwiązań częstych wymówek medytacyjnych
Wprowadź to w praktykę
Medytacja Lovingkindness autorstwa Kate Vogt
Usiądź wygodnie w miejscu, w którym nikt Ci nie będzie przeszkadzał. Weź trzy do pięciu cichych oddechów. Delikatnie zamknij oczy.
Wyobraź sobie horyzont rozciągający się przez twoją klatkę piersiową z promiennym słońcem wschodzącym w twoim najgłębszym środku - w twoim sercu. Jakby zostałeś roztopiony przez ciepło słoneczne, rozluźnij napięcie w ramionach i gardle. Zmiękcz swoje czoło i skieruj uwagę do wewnątrz na światło znajdujące się w głębi. Wykonaj 7 do 10 płynnych, równych oddechów.
Podczas wdechu poproś, aby blask z twojego serca rozszerzył się w kierunku wewnętrznej powierzchni ciała. Z każdym wydechem pozwól, aby światło opadło. Weź kolejne 7 do 10 spokojnych oddechów. Wdychając, poproś światło, aby dotknęło tych części Ciebie, które oddziałują ze światem - oczu i uszu, centrum głosu w gardle, dłoni, podeszew stóp. Wydychając, poczuj, jak twoje światło świeci jaśniej. Kontynuując wdech i wydech, mów cicho: „Promieniuję życzliwością dla szczęśliwych, współczuciem dla nieszczęśliwych, spokojem wobec wszystkich”. Kontynuuj, aż twoja uwaga przestanie działać. Następnie usiądź cicho przez kilka minut.
Kiedy poczujesz się kompletnie, połóż dłonie razem przed sercem i pochyl głowę. Zwolnij grzbiety dłoni na uda i podnieś głowę. Delikatnie otwórz oczy, aby powrócić do horyzontu świata.
Zobacz także Znajdź swój styl medytacji
Medytacja uważności autorstwa Franka Jude Boccio
Uważność wymaga koncentracji, ale zamiast koncentrować się na jakimkolwiek obiekcie, koncentrujemy się na chwili i na tym, co jest obecne w tej chwili.
Na początek usiądź wygodnie. Skieruj uwagę na oddech, umieszczając świadomość na brzuchu i czując, jak unosi się i opada. Pomoże ci to dostroić się do zmysłowej obecności ciała. Kiedy poczujesz się uspokojony, poszerz swoją świadomość, aby objąć wszystkie odczucia w twoim ciele, a także wszelkie myśli i uczucia.
Wyobraź sobie siebie jako górę. Niektóre myśli i uczucia będą burzliwe, z grzmotami, błyskawicami i silnymi wiatrami. Niektóre będą jak mgła lub ciemne, złowieszcze chmury. Wdychanie, zanotuj „góra”. Wydychanie, uwaga: „stabilny”. Użyj oddechu, aby skupić się na chwili obecnej; kultywować zdolność przetrwania burzy. Jeśli poczujesz się pochłonięty jakąś myślą lub emocją, zauważ to i po prostu wróć do oddechu. Kluczem jest zwrócenie uwagi na ciągle zmieniający się proces myślenia, a nie na treść swoich myśli. Kiedy zaczniesz dostrzegać, że rzeczywiście są to tylko myśli, zaczną tracić swoją moc. Nie będziesz już wierzyć we wszystko, co myślisz! Kontynuuj obserwację i uważaj na swoje myśli, uczucia i doznania przez 5 do 20 minut.
Zobacz także Przewodnik po medytacji uważności
O NASZYM PISARZE
Kelly McGonigal wykłada jogę, medytację i psychologię na Uniwersytecie Stanforda i jest autorką książki Yoga for Pain Relief .
