Taktyka silnej ręki

Przez większość swojego dorosłego życia Glenda Twining pragnęła mocniejszych, bardziej stonowanych i kształtnych ramion. Próbowała wszystkiego, od podnoszenia ciężarów po wspinaczkę skałkową, ale jej ramiona pozostały stosunkowo słabe, cienkie i niezdefiniowane. Ostatecznie sytuacja zmieniła się około osiem lat temu, kiedy odkryła jogę.

„Moje ramiona, ramiona i plecy przeszły całkowitą przemianę” - mówi Twining, lat 52, który napisał Yoga Turns Back the Clock i Yoga Fights Flab (oba opublikowane przez Fair Winds) i uczy jogi w stylu winjasy w Dallas. Jej pochwałę dla zdolności jogi do kształtowania i wzmacniania ramion potwierdza Leigh Crews, instruktorka jogi z Rzymu w stanie Georgia i programistka na Uniwersytecie Reebok (dział edukacyjny projektanta odzieży i sprzętu). Crews mówi, że wielu jej uczniów szczególnie podoba się wygląd, który uzyskali dzięki jodze: „Nie jest nieporęczny. Raczej wyrzeźbiony”.

Pomijając próżność, silne ramiona potrafią znacznie więcej niż tylko pozwalają na pewne noszenie podkoszulków lub ramiączek typu spaghetti. Crews twierdzi, że ułatwiają resztę życia, umożliwiając podnoszenie i przenoszenie takich rzeczy, jak artykuły spożywcze, niemowlęta, paczki - jak to nazwać - bez wysiłku.

Anatomia siły ramion

Wiele dużych i małych mięśni pomaga w zwijaniu palców, poruszaniu rękami, zginaniu nadgarstków, prostowaniu łokci i podnoszeniu ramion. W codziennych czynnościach trzy najważniejsze to biceps, triceps i mięśnie naramienne. Bicepsy biegną wzdłuż przedniej części ramion i są odpowiedzialne za zginanie łokci. Triceps, wzdłuż grzbietu przedramion, wyciąga łokcie, aby wyprostować ramiona. Naramienniki, które tworzą zewnętrzną warstwę ramion, gdzie stykają się z barkami, unoszą ręce na boki; pomagają również podnieść ręce do przodu, wyciągnąć ręce do tyłu i obrócić ręce do wewnątrz i na zewnątrz.

Chociaż joga może nie być pierwszym zajęciem fitness, które przychodzi na myśl, gdy myślisz o silnych ramionach, jogini tacy jak Twining i Crews twierdzą, że może tonować i rzeźbić ramiona tak skutecznie, jak tradycyjny trening siłowy. Prawie każda pozycja jogi, w której kładziesz dłonie na podłodze i używasz ich jako podstawy do podtrzymywania masy ciała, wzmacnia ramiona i ramiona. Pozycje stojące, w których ręce muszą pracować, aby oprzeć się grawitacji w dół, również rozwijają siłę ramion.

Jednak joga ma nieco inne podejście niż podnoszenie ciężarów do budowania siły ramion. Podczas zwijania sztangi lub hantli mięsień bicepsa kurczy się i skraca. To właśnie fizjolodzy nazywają skurczem koncentrycznym (lub izotonicznym). Buduje wybuchową siłę potrzebną do wykonywania takich czynności, jak szybkie podnoszenie dziecka, które rusza na ruchliwe skrzyżowanie. Jeśli wykonujesz „negatywne powtórzenia” - to znaczy mocno opierasz się naciskowi ciężaru, nawet gdy ramię opuszcza się z powrotem do swojej pierwotnej pozycji - wykonujesz ekscentryczny skurcz, w którym mięśnie pracują nawet wtedy, gdy się wydłużają. W praktyce jogi angażujesz się w oba te typy uwarunkowań, przechodząc od pozy do pozy, jak w ruchach przypominających pompki z pozycji deski do pozycji czaturanga dandasana (pozycja kija czteroczłonowego) iz powrotem.Ale kiedy utrzymujesz postawy w jodze, wzmacniasz mięśnie głównie poprzez tak zwaną pracę izometryczną; oznacza to, że mięsień jest aktywowany, ale jego długość pozostaje taka sama. Praca izometryczna buduje wytrzymałość mięśni, która pomaga trzymać dziecko w ramionach w oczekiwaniu na ustanie ruchu.

Jeśli Twoja obecna praktyka jogi nie kładzie nacisku na górną część ciała, możesz to zmienić, zmieniając skupienie się na pozycjach, które już ćwiczysz, i dodając do rutyny asany wzmacniające ramiona. W pozycjach stojących skoncentruj się na utrzymywaniu ramion mocnych i prostych, wyciągając szeroko ręce. I zawiera wiele póz, które rzucają wyzwanie ramionom, takich jak Deska, Chaturanga Dandasana, Adho Mukha Svanasana (pozycja psa skierowana w dół) i Vasisthasana (pozycja deski bocznej).

Możesz zmieniać strategie ćwiczenia tych pozycji: pewnego dnia skoncentruj się na utrzymaniu ich tak długo, jak to możliwe; innego dnia, wchodź i wychodź z nich wielokrotnie. Tradycyjną wersją tej ostatniej strategii jest Surya Namaskar (Powitanie Słońca). Istnieje wiele odmian tej serii poz, ale większość z nich to Deska, Szaturanga, Pies w dół i Urdhva Mukha Svanasana (pozycja psa skierowanego w górę). Twining sugeruje użycie Powitania Słońca, aby rozgrzać się do ćwiczeń, a następnie spryskiwanie ich podczas wykonywania rutyny asan. (Dalsze instrukcje dotyczące serii Powitanie Słońca można znaleźć na stronie www.YogaJournal.com/sun.)

Gdy zdobędziesz siłę, Adho Mukha Vrksasana (stanie na rękach) i Sirsasana (stanie na głowie) również stają się doskonałymi sposobami budowania jeszcze silniejszych ramion i ramion. (Upewnij się, że nauczyłeś się stania na głowie od doświadczonego nauczyciela, który może monitorować bezpieczeństwo Twojej szyi w pozie).

Joga i trening crossowy

Jako uzupełnienie praktyki jogi, rozważ rutynowy trening siłowy dla górnej części ciała, który obejmuje ćwiczenia na przednią część ramion (uginanie bicepsów), grzbiety ramion (odrzuty i naciskanie tricepsa) oraz mięśnie naramienne ( podniesienia boczne, prasy wojskowe). Spraw, aby sesja z wolnymi ciężarami była tak samo medytacyjna jak praktyka jogi, przenosząc świadomość do wnętrza ciała, czując skurcze i rozluźnienie każdego mięśnia oraz dopasowując oddech do każdego ruchu, sugeruje Lauren Eirk, dyrektor fitness grupy w Louisville Athletic Club w Kentucky oraz krajowa edukatorka fitness i jogi.

„Trening z wolnymi ciężarami jest bardzo uzupełnieniem praktyki jogi” - mówi Eirk. Joga może wydłużać mięśnie, co z kolei daje joginom kulturystycznym możliwość podnoszenia większych ciężarów. Z drugiej strony podnoszenie ciężarów pomaga joginom budować siłę potrzebną do wykonywania trudnych pozycji, takich jak stanie na rękach i bardziej zaawansowane balansowanie ramionami. Ponieważ trening siłowy wymaga napinania określonych, izolowanych grup mięśni, zwiększa również świadomość ciała. „Kiedy łączysz jogę z treningiem siłowym, łatwiej jest pozostać w pozach przez dłuższy czas i skupić się na tym, na czym chcesz się skupić, bez myślenia:„ O mój Boże, chcę się z tego wydostać ”. Mówi Eirk.

Mięśnie potrzebują od 24 do 48 godzin, aby zregenerować się po każdej sesji budującej siłę, niezależnie od tego, czy pracujesz na siłowni, czy na macie do jogi. Jeśli codziennie obciążasz swoje ramiona i barki, możesz je zranić i zranić, zamiast je wzmacniać. Będziesz musiał zastosować metodę prób i błędów, aby dowiedzieć się, ile przestojów między sesjami jest dla Ciebie optymalne, ale na początku dobrze jest sekwencjonować treningi, aby nie skupiać się na ramionach przez dwa dni z rzędu.

Chociaż ćwiczenia wzmacniające ramiona mogą być trudne, możesz mieć pewność, że Twoje ciało będzie rosło w siłę z czasem, niezależnie od poziomu sprawności czy wieku, mówi Crews. Podczas zajęć jogi dla seniorów Crews mocno modyfikuje tradycyjne pozycje wzmacniające ramiona, aby dopasować je do umiejętności swoich uczniów. „Stopniowo pokazuję im, jak mogą przejść od zmodyfikowanych wersji do pełnej pozy” - mówi. „Pewnego dnia zobaczyłem kobietę, która ma prawie 70 lat w pełnym Side Plank. Jej forma była doskonała i była z siebie taka dumna. Nie było sposobu, żeby mogła to zrobić na początku. Ale pracowała nad tym powoli i rozwijała się stopniowo. Teraz może robić rzeczy, których nigdy wcześniej nie mogła zrobić ”.

Użyj swojego ciała jako wolnej wagi

Aby rozwinąć wybuchową siłę, którą tworzy trening siłowy bez podnoszenia hantli, wypróbuj te ruchy jogi.

1. Z pozycji deski wykonaj kilka pompek, obniżając się do Szaturangi i podnosząc z powrotem do deski, trzymając nogi i tułów w jednej, prostej linii.

2. Okresowo zmieniaj pozycję ręki, gdy obniżasz Szaturangę. Tradycyjna postawa z palcami skierowanymi do przodu tonizuje przednie mięśnie naramienne, triceps i mięśnie piersiowe (mięśnie klatki piersiowej). Jeśli zmienisz pozycję dłoni (skierujesz palce w stronę palców u nóg) i umieścisz ręce bliżej stóp, mięśnie bicepsa również zaczną działać.

3. Z Plank przejdź do Side Plank, z powrotem do Plank, a następnie do Side Plank po drugiej stronie. Deska boczna pomaga budować stabilność ramion i siłę w tricepsie. Jeśli to możliwe, powtórz sekwencję kilka razy.

Alisa Bauman jest niezależną pisarką i instruktorką jogi w Emaus w Pensylwanii.

Zalecane

Anatomia 101: Sekwencja otwierania biodra + równoważenia
Najlepsze urządzenia do ćwiczeń oddechowych
Czy CorePower Yoga ma problem korporacyjny?