Nowy poziom ochrony nadgarstków

Dowiedz się, jak zacząć chronić nadgarstki i prawidłowo używać rekwizytów podczas ćwiczeń dzięki wskazówkom Julie Gudmestad.

Prawie wszystkie zajęcia jogi obejmują jedną lub dwie osoby, które narzekają na problemy z nadgarstkiem. Być może ich trudności zaczęły się od długich godzin spędzonych przy klawiaturze komputera, ciężkiego upadku na wyciągniętą rękę, a nawet wykonywania asan. Bez względu na przyczynę, problem może zostać zaostrzony przez obciążenie rąk podczas jogi.

Jednak takie dźwiganie ciężarów jest bardzo ważną częścią praktyki asan. Jeśli kiedykolwiek miałeś problem z nadgarstkiem, wiesz, jak bardzo może to zakłócać twoją jogę. Urazy nadgarstka mogą być szczególnie demoralizujące, jeśli wolisz styl oparty na winjasie, w którym ciągle obciążasz dłonie, przechodząc przez klasyczną serię Powitanie słońca - która obejmuje Plank Pose, Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose ), Urdhva Mukha Svanasana (pozycja psa skierowanego w górę) i Adho Mukha Svanasana (pozycja psa skierowanego w dół). Jeśli nadgarstki są nadwyrężone, takie asany mogą powodować ból i dalsze obrażenia. Na szczęście ostrożne i stopniowe podejście do zwiększania elastyczności i siły nadgarstka może pomóc większości uczniów uniknąć problemów - lub w razie potrzeby zrehabilitować nadgarstek.

Rozpoznaj ból nadgarstka jako czerwoną flagę

Obciążenie ramion wydaje się uwydatniać wrażliwość nadgarstka. Przecież nadgarstek jest stosunkowo małym stawem, a na tym niewielkim obszarze jest upakowanych wiele dość delikatnych tkanek. Te tkanki obejmują więzadła, które łączą ze sobą kości nadgarstka, a także ścięgna, które łączą mięśnie przedramienia z palcami i pomagają nadać palcom ich niezwykłą zręczność. Naciąg lub podrażnienie tych ścięgien może być głównym czynnikiem powodującym ból nadgarstka.

Aby zrozumieć, co powoduje tego rodzaju ból, warto rozważyć budowę i funkcję normalnego nadgarstka. Nadgarstek pomaga w kontrolowaniu drobnych czynności motorycznych palców i kciuka poprzez pozycjonowanie i stabilizację dłoni, co pozwala nam wykonywać wyjątkowo ludzkie zadania, takie jak pisanie, rysowanie i szycie. Większość ruchu nadgarstka występuje w miejscu połączenia kości promieniowej (jednej z dwóch kości przedramienia) i kilku kości nadgarstka, które znajdują się głęboko w pięcie dłoni. Pewien ruch występuje również na połączeniach między poszczególnymi kośćmi nadgarstka.

Ruchy nadgarstka obejmują odwodzenie (zginanie kciuka ręki w kierunku kciuka przedramienia), przywodzenie (zginanie strony małego palca w kierunku przedramienia z małym palcem), zgięcie i wyprost . W jodze zdecydowanie najważniejszym z nich - i prawdopodobnie tym, który najprawdopodobniej przyniesie ci smutek - jest przedłużanie. Aby poczuć ten ruch nadgarstka, usiądź na krześle z podłokietnikami i umieść jedno z przedramion na podłokietniku, dłonią skierowaną w stronę podłogi. Unieś rękę, wskazując palcami w kierunku sufitu. Twój nadgarstek jest teraz rozciągnięty. Jeśli pozwolisz, aby dłoń owinęła się na końcu podłokietnika, a Twoje palce będą skierowane w stronę podłogi, nadgarstek będzie zgięty.

Najprawdopodobniej codziennie spędzasz dużo czasu z nadgarstkiem w łagodnym wyproście. W tym ustawieniu ręka ma najsilniejszy uchwyt i to pozycja, której używamy najczęściej w codziennych czynnościach. Twój nadgarstek prawdopodobnie spędza bardzo mało czasu w pełnym zgięciu lub pełnym wyproście. Ponieważ nadgarstek, jak każdy staw, straci jakąkolwiek część zakresu ruchu, która nie jest używana regularnie, większość ludzi stopniowo traci zdolność łatwego i bezpiecznego poruszania się do pełnego wyprostu nadgarstka (kąt 90 stopni między ręką a przedramieniem ).

Ale gdy tylko przyjmiesz pozycję jogi, w której większość lub cały ciężar spoczywasz na rękach, domagasz się rozciągnięcia nadgarstków. Kilka pozycji w Powitaniu Słońca - Deska, Czaturanga Dandasana, Urdhva Mukha Svanasana - wymaga pełnego wyprostu, więc powtarzanie serii może spowodować kumulatywne obciążenie nadgarstków. Równowagi ramion, takie jak Bakasana (pozycja żurawia) i Adho Mukha Vrksasana (stanie na rękach), dodają obrażeń do obrażeń, przyciskając cały ciężar ciała do nadgarstków, gdy są one w pełni wyprostowane. Połączenie ekstremalnego zakresu ruchu z dużym obciążeniem i wieloma powtórzeniami może łatwo zwiększyć obciążenie.

W takich warunkach nie powinno dziwić, że nadgarstki wysyłają czerwoną flagę: ból. Uważam, że znaczna część bólu nadgarstka praktykujących jogę jest spowodowana napięciem tkanek miękkich, które występuje, gdy więzadła i ścięgna są zmuszane do wyprostowania poza ich zwykły zakres.

Kłopoty z przeróbką stanowią dodatkową ochronę nadgarstków

Jeśli twoje nadgarstki bolą od ćwiczeń w pozycjach, w których dźwigasz ciężar na dłoniach, być może będziesz musiał przez jakiś czas wyeliminować te pozycje, aby umożliwić zagojenie się tkanek objętych stanem zapalnym. Prawdopodobnie minie kilka tygodni, zanim ból i bolesność ustąpią; następnie można rozpocząć program delikatnego rozciągania nadgarstków i stopniowego przywracania obciążeń.

Przed wznowieniem pozycji wymagających 90 stopni wyprostu - lub przed ich podjęciem, jeśli jesteś początkującym praktykiem jogi - dobrze jest sprawdzić zakres wyprostu nadgarstków. Możesz to zrobić, kładąc się na rękach i kolanach, a pięty dłoni znajdują się bezpośrednio pod ramionami. Twoje nadgarstki są teraz wyprostowane pod kątem 90 stopni. Czy czują się całkowicie komfortowo w tej pozycji? Jeśli nie, powinieneś delikatnie i stopniowo zwiększać wyprost nadgarstka.

Łatwym sposobem na to jest złożenie rąk w Anjali Mudra (pozycja modlitwy) przed klatką piersiową. Trzymając pięty dłoni razem i palce skierowane w górę, delikatnie dociśnij dłonie w kierunku talii. Nie pozwól, aby pięty twoich rąk się rozpadły jeśli to zrobisz, stracisz rozciągliwość nadgarstka. Jeśli regularnie wykonujesz to rozciąganie przez minutę lub dwie w ramach swojej codziennej rutyny, stopniowo będziesz w stanie przesunąć nadgarstki do głębszego wyprostu.

Polecam również początkującym studentom jogi i każdemu, kto ma kontuzje lub problemy nadgarstka, powoli rozpocząć obciążanie ramion. Zamiast nagle rzucać się w dziesiątki Powitań Słońca, zacznij spędzać trochę czasu prawie każdego dnia na rękach i kolanach. W tej pozycji dłonie są stosunkowo mało obciążone, więc nadgarstki mogą przyzwyczaić się do dźwigania ciężarów.

Na dłoniach i kolanach możesz także zmieniać stopień wyprostu nadgarstków. Jeśli umieszczenie pięt dłoni bezpośrednio pod ramionami wydaje się zbyt intensywne, możesz nieco wyciągnąć ręce przed ramiona, zmniejszając stopień wyprostu.

Gdy nadgarstki z czasem się rozciągają, zacznij je cofać poniżej ramion. Ponadto, gdy twoje nadgarstki zyskują zakres ruchu i wytrzymałość, możesz włożyć na nie większy ciężar, modyfikując pozycję, podnosząc na chwilę kolana do pozycji deski. Stopniowo zwiększaj wytrzymałość w Plank, a następnie możesz zacząć ostrożnie odkrywać Pozdrowienia Słońca.

Inne pozycje mogą również wprowadzić nadgarstki do podnoszenia ciężarów. Adho Mukha Svanasana obciąża nadgarstki, ale nie wymusza ich prostowania o 90 stopni, dzięki czemu stawy są bardziej otwarte i są mniej bolesne niż w pozycjach z pełnym wyprostem. Downward Dog to doskonały sposób na budowanie siły ramion i ramion, pomagając w ten sposób przygotować się do balansu na desce, staniu na rękach i innych.

Ochrona nadgarstków za pomocą regulacji rekwizytów

Jeśli jesteś słaby nie tylko w nadgarstkach, ale także w ramionach i barkach, pomocne może być rozpoczęcie od zmodyfikowanych wersji Downward Dog i Deski na krześle. Wybierz krzesło bez podłokietników z twardym siedziskiem. Połóż złożoną lepką matę na siedzeniu, aby delikatnie wyłożyć pięty dłoni. Następnie połóż dłonie na siedzisku z palcami skierowanymi na boki zamiast do przodu i owiń palce wokół boków siedzenia. Idź stopami do tyłu, aż twoje ciało utworzy prostą linię od pięty do bioder do ramienia do ucha, a znajdziesz się w zmodyfikowanej pozycji deski.

Aby uniknąć nadwyrężenia nadgarstka, upewnij się, że pięty dłoni znajdują się pod lub z przodu ramion. Weź kilka oddechów, a następnie cofnij się kośćmi udowymi do Downward Dog. Jako część Twojej codziennej rutyny, kilka powtórzeń tej sekwencji wzmocni nadgarstki, ramiona i barki oraz delikatnie zaznajomi nadgarstki z dźwiganiem ciężarów.

Inne rekwizyty również mogą pomóc w obciążeniu dłoni. Możesz odciążyć nadgarstki w Urdhva Dhanurasana (pozycja łuku skierowanego w górę), unosząc pięty na szerokiej twarzy dwóch bloków do jogi umieszczonych na szerokość ramion przy ścianie; umieść jedną krawędź każdego bloku na lepkiej macie na podłodze i oprzyj bloki pod kątem o ścianę. Używanie zwiniętej lepkiej maty lub pianki lub drewnianego klina pod piętami dłoni podobnie zmniejsza ostry kąt wyprostu nadgarstka w pozycji deski i równowagi ramion.

Możesz również znaleźć ulgę w bólu nadgarstka w balansie desek i ramion, chwytając hantle umieszczone na macie, skierowane w stronę przedniej krawędzi; pozwalają na neutralne ułożenie nadgarstków. (Najlepiej używać hantli z kwadratowymi obciążnikami, a nie okrągłymi, aby nie mogły się toczyć.) Bądź bardzo ostrożny, gdy zaczynasz badać równowagę ramion za pomocą klinów lub hantli - rekwizyty przesuwają środek ciężkości i wyrównanie, więc pozy mogą przez chwilę wydawać się trochę nieznane lub niezręczne.

Praca z wyrównaniem ramion, ramion i dłoni może również pomóc odciążyć nadgarstki. Na przykład w Downward Dog wielu uczniów prawie cały swój ciężar spoczywa na piętach dłoni. Zamiast tego naciśnij kostkami w miejscu, gdzie palce łączą się z dłońmi. Wyciągnij palce do przodu i jednocześnie wizualizuj, że unosisz przedramiona z nadgarstków. Spróbuj zastosować tę czynność zawsze, gdy obciążasz dłonie.

Nadgarstek jest skomplikowaną strukturą i może pojawić się wiele problemów innych niż bolesność spowodowana nietypowym wyprostem. Jeśli masz poważniejsze problemy z nadgarstkiem - takie jak zespół cieśni nadgarstka, zapalenie stawów lub wcześniejsze złamania lub miejsca operacji, które są nadal sztywne i bolesne - skonsultuj się z lekarzem przed przystąpieniem do pozycji obciążających.

Zespół cieśni nadgarstka jest dość powszechnym, bolesnym stanem, który pojawia się, gdy wąski tunel utworzony przez kości nadgarstka i sąsiednie więzadła uciska nerw pośrodkowy i ścięgna zginaczy palców przechodzące przez tunel. Jeśli podejrzewasz, że możesz mieć zespół cieśni nadgarstka, ważne jest, aby uzyskać dokładną diagnozę od lekarza. Medycyna konwencjonalna zwykle leczy syndrom lekami, szynami lub operacją, ale możesz również chcieć poszukać sekwencji asan stworzonej przez nauczyciela jogi Iyengara Mariana Garfinkela, dyrektora Studia Jogi BKS Iyengara w Filadelfii. W badaniu medycznym opublikowanym przez Journal of the American Medical Association (11 listopada 1998) Garfinkel udokumentowała, że ​​opracowany przez nią program pomógł cierpiącym na cieśninę nadgarstka, którzy go wypróbowali.

Niezależnie od stanu twoich nadgarstków - obecnie bolesnych, w trakcie rekonwalescencji lub całkowicie wolnych od problemów - pamiętaj, że joga ma być korzystną praktyką leczniczą. Upewnij się, że joga nie nadwyręża nadgarstków. Jeśli już to zrobiłeś, włącz niektóre z łagodniejszych pozycji wspomnianych w tym artykule do swojej rutyny i daj swoim nadgarstkom szansę na zbudowanie siły, elastyczności i wytrzymałości, zanim przyjmiesz bardziej zaawansowane lub forsowne pozy.

O naszym autorze

Licencjonowana fizjoterapeutka i certyfikowana nauczycielka jogi Iyengara, Julie Gudmestad, prowadzi prywatną praktykę fizjoterapeutyczną i studio jogi w Portland w stanie Oregon. Żałuje, że nie może odpowiadać na korespondencję lub telefony z prośbą o osobistą poradę zdrowotną.

Zalecane

Znajdź swoją serdeczną życzliwość na macie dzięki Metta In Motion
Yogajournal.com uruchamia LiveMag
3 pozy przygotowujące do pozycji kija odwróconego na jednej nodze