Za każdym razem, gdy ćwiczysz jogę, prawdopodobnie angażujesz i rozciągasz mięsień prosty udowy. Ten zginacz biodrowy, biegnący od kości biodrowej do rzepki, kurczy się, aby zgiąć biodro lub wyprostować nogę, jak w pozycji łodzi i rozciąga się, gdy prostujesz biodro lub zginasz nogę, jak w pozycji wielbłąda. Dlatego zwięzłość i napięcie w tym mięśniu może ograniczać zakres ruchu i uniemożliwiać opanowanie nawet najbardziej typowych pozycji jogi - mówi dr Roman Torgovitsky, założyciel Soma System Deep Tissue Self-Bodywork.
Przyczyny napiętych zginaczy biodra
Każda nawykowa postawa, która ustawia miednicę w pozycji z zgiętym biodrem i przednim (do przodu) pochyleniem, jak pozycja krowy, powoduje skrócenie prostnicy udowej i ostatecznie prowadzi do skrócenia mięśnia. Siedzenie przy biurku przez cały dzień i noszenie butów na wysokich obcasach to doskonały przykład, podczas gdy długie i częste bieganie lub przetrenowanie na maszynie do prostowania nóg na siłowni może również narazić Twój rectus femoris na nadużywanie.
Wypróbuj neoprenowe obciążniki do rąk AmazonBasics
Ten rodzaj nadużywania lub urazu może prowadzić do rozwoju punktów spustowych, które przyczyniają się do ucisku, a także bólu kolana i pleców. Ciasne zginacze bioder mogą ograniczać wyprost bioder, co obciąża stawy i może sprawić, że asany takie jak most i pozycja koła będą trudniejsze, a także proste ćwiczenia, takie jak bieganie. Ograniczony zakres wyprostu w stawie biodrowym może również prowadzić do kompensacji poprzez przesunięcie miednicy do przodu i nadmierne wyprostowanie kręgosłupa lędźwiowego w celu uzyskania nawet niewielkiego wyprostu biodra. Kompensacja ta może być wyraźniejsza w przypadku wykroków, chodzenia i biegania. Wreszcie, napięty mięsień prosty kości udowej często hamuje jego siostrzany mięsień, pośladek maksymalny, powodując, że jest on słaby i długi oraz powoduje brak równowagi mięśniowej.
Zobacz także Anatomia pośladków, aby poprawić swoją praktykę jogi
Niestety, jesteśmy szkoleni, aby tłumić nasze cielesne odczucia, doświadczenia i emocje we współczesnym życiu. Czy ostatnim razem, gdy odczuwałeś ból ramienia po siedzeniu zgarbionym za ekranem komputera, próbowałeś poprawić swoją postawę? Czy wykonałeś własny masaż, aby złagodzić ból? Większość ludzi po prostu ignoruje ból. W dłuższej perspektywie ten rodzaj tłumienia doświadczeń cielesnych może prowadzić do zwiększonego ryzyka kontuzji, słabej samoregulacji i nadmiernie obciążonego układu nerwowego. Ponadto „tłumienie cielesnych sygnałów dyskomfortu wymaga dużo energii” - mówi Torgovitsky.
Wypróbuj matę do jogi TOPLUS
Soma System Deep Tissue Self-Bodywork delikatnie działa z głębokimi tkankami mięśniowo-powięziowymi, oddechem, ruchem i świadomością, wpływając na układ nerwowy i ciało. Stanowi wyjątkowe uzupełnienie praktyki jogi, która wprowadza ruch w napięte partie ciała i zwiększa świadomość ciała opartą na ruchu. Ta świadomość oczywiście pomaga nam poruszać się po świecie wokół nas, ale Torgovitsky sugeruje, że ta umiejętność ma głębszy cel. „Świadomość cielesnych doznań, doświadczeń i emocji jest podstawą samoregulacji” - mówi. „Samoregulacja to zdolność dostrzegania, kiedy umysł, ciało lub dusza zaczyna prosić o pożywienie, a następnie do zmiany zachowania, aby zapewnić pożywienie”.
Zobacz także Joga, którą potrzebujesz: 4 rozwiązania na smartfony
Podczas gdy wielu joginów ma wyjątkową świadomość ciała opartą na ruchu, odczuwając każdą zmianę w odczuciach podczas przechodzenia z pozycji do pozycji, większość ma stosunkowo słabo rozwiniętą świadomość ciała opartą na kompresji, według Torgovitsky'ego. I tu właśnie pojawia się praca z własnym nadwoziem.
Świadomość ciała oparta na uciskach to odkrywanie głębszych tkanek ciała poprzez delikatny ucisk. Podczas gdy ruch umożliwia dostęp i rozciąganie długich łańcuchów tkanki mięśniowo-powięziowej, kompresja zapewnia dostęp do obszarów ciała tak małych jak mały palec - twierdzi Torgovitsky.
Wypróbuj bloki do jogi Gaiam Essentials
„Niemożliwe jest, aby osoba regularnie praktykująca jogę wywołała doznania na tak małej powierzchni ciała, używając tylko ruchu” - mówi Torgovitsky. Mówi, że takie małe punkty spustowe mogą powodować wiele napięcia i bólu, które mogą być związane z cierpieniem emocjonalnym, a nawet urazem psychicznym. Te blokady mogą również ograniczać zakres ruchu.
Wielu joginów intuicyjnie rozciąga ciasne obszary, ale Torgovitsky twierdzi, że niekoniecznie jest to najskuteczniejsze podejście, szczególnie w przypadku większych mięśni. W rzeczywistości możesz rozciągać obszary stosunkowo wolne od ucisku. Soma System Deep Tissue Self-Bodywork zamiast tego skupia się na bezpośrednim dostępie, poluzowaniu i łagodzeniu określonych małych ciasnych punktów spustowych.
Zobacz także Łagodzenie dolnego odcinka pleców + naprężenia barku dzięki pracy powięzi
6 kroków, aby złagodzić zginacze biodra i inne ciasne miejsca
1. Zacznij od oceny ciała.
Zanim zaczniesz samodzielnie ćwiczyć z ciałem, wykonaj wypad lub wygięcie do tyłu, które rozciąga prostą udową, jak Wojownik I, Łuk lub pozy wielbłąda. Powoli przyjmij pozycję i zwróć uwagę, kiedy po raz pierwszy odczuwasz napięcie lub ograniczony zakres ruchu. Następnie, po wykonaniu ćwiczeń samodzielnej pracy z ciałem, powoli przejdź do tej samej asany i oceń zwiększony zakres ruchu.
2. Zawsze zaczynaj od samooceny.
Aby zrozumieć, nad którą konkretną częścią ciała pracujesz, opuszkami palców zidentyfikujesz lub samodzielnie dotkniesz kostnych punktów orientacyjnych, postępując zgodnie z instrukcjami na kolejnych slajdach. W przypadku mięśni będziesz wielokrotnie napinać i rozluźniać mięśnie, jednocześnie delikatnie uciskając je opuszkami palców, aby poczuć zmianę tekstury mięśni, gdy się kurczą, a kiedy się rozluźniają.
Wypróbuj dyfuzor olejków eterycznych URPOWER
3. Bądź delikatny.
Będziesz używać rąk i narzędzi, aby delikatnie badać ciało jedno miejsce na raz, stosując umiarkowany poziom nacisku oraz obserwując odczucia i doświadczenia, które to generuje.
4. Zawsze powinieneś czuć się komfortowo.
Jeśli czujesz dyskomfort, oznacza to, że stosujesz zbyt duży nacisk. Bolesna lub nieprzyjemnie intensywna praca nad własnym ciałem tylko wzmacnia tłumienie doznań cielesnych. Różnica między przyjemnym a intensywnym polega często na subtelnym skręceniu miednicy.
5. Skoncentruj się.
Skoncentruj swoją uwagę na obserwowaniu doznań cielesnych powstałych w wyniku pracy nad sobą.
6. Nie próbuj na siłę „rozluźniać” napięcia.
Celem ćwiczeń jest zbudowanie szczegółowej mapy sensorycznej twojego ciała w twoim mózgu, poprzez badanie i połączenie się z twoim ciałem na uziemionym poziomie. Jako efekt uboczny odczujesz uwolnienie.
Wypróbuj zestaw upominkowy 6 Top 6 olejków eterycznych Lagunamoon
8 ćwiczeń z własnym ciałem na zginacze bioder
„Wielu joginów idzie na zajęcia z napiętymi mięśniami po wielu godzinach siedzenia” - mówi Torgovitsky. „W końcu wymuszają ruch poprzez ograniczenia i ograniczenia ruchu, co może zwiększyć ich prawdopodobieństwo długoterminowego urazu”.
Poświęcenie 5–10 minut na rozluźnienie napiętych mięśni przed zajęciami jogi poprawi zakres ruchów, zmniejszy ryzyko kontuzji i sprawi, że ćwiczenia będą bardziej radosne. Wypróbuj tę kombinację samooceny, pracy z własnym ciałem i treningu siłowego, aby zrównoważyć pochylenie miednicy i zginacze bioder.
Wyczuj swój grzebień biodrowy i ASIS
1/8Należy pamiętać, że niezależnie pozyskujemy wszystkie produkty, które prezentujemy na yogajournal.com. Jeśli kupujesz z linków na naszej stronie, możemy otrzymać prowizję partnerską, która z kolei wspiera naszą pracę.
