Podnoszenie ramion, część 3: wydłużenie Latissimus Dorsi, aby uzyskać większy zasięg i głębsze wygięcia do tyłu

Czy zauważyłeś kiedyś, jak trudno jest niektórym uczniom ustawić się w Pincha Mayurasana (Równowaga przedramion, znana również jako pozycja pawia)? Ich dolna część pleców za bardzo się wygina, ich dolne żebra wystają z przodu i, mimo wszelkich starań, nie mogą otworzyć pach. Może to być spowodowane słabymi mięśniami ramion i tułowia, ale jeśli mają one podobne nierówności w Urdhva Hastasana (pozycja ręki w górę, patrz zdjęcie po lewej), problem prawdopodobnie wynika głównie z napięcia mięśni najszerszych grzbietu.

Latissimus dorsi to najbardziej rozległy mięsień w ciele, obejmujący (jeśli uwzględnisz jego tkankę łączną) całą dolną część pleców, duży pas w środkowej części pleców i większość boków tułowia, zanim zacznie biec w górę, tworząc większość zewnętrzna ściana pachy. Jest to potężny prostownik i wewnętrzny rotator ramienia (to znaczy, kiedy ramię zwisa, latissimus przesuwa je do tyłu za ciało, jednocześnie obracając je do wewnątrz). Ta siła jest niezbędna przy wykonywaniu różnych ruchów, od podciągania się po pływanie, po wstawanie z przepełnionego krzesła. Jeśli mięśnie najszerszego grzbietu są zbyt napięte, mogą przyczynić się do urazów stożka rotatorów, zapobiegając pełnej rotacji kości ramienia (ramienia) na zewnątrz podczas podnoszenia ramion nad głową (patrz Podnoszenie ramion: Część 1).Ciasne łaty sprawiają również, że Twoi uczniowie praktycznie nie mogą całkowicie poruszać rękami w wygięciach do tyłu, takich jak Urdhva Dhanurasana (pozycja łuku w górę) i Kapotasana (pozycja gołębia). Co więcej, ta sama ucisk uniemożliwia uczniom prawidłowe ułożenie rąk i ramion w Adho Mukha Vrksasana (stanie na rękach) i powiązanych pozach (zwłaszcza Pincha Mayurasana), nie wspominając o bardziej podstawowych pozycjach, takich jak Adho Mukha Svanasana (pies skierowany w dół) i Urdhva Hastasana.nie wspominając o bardziej podstawowych pozach, takich jak Adho Mukha Svanasana (pies skierowany w dół) i Urdhva Hastasana.nie wspominając o bardziej podstawowych pozach, takich jak Adho Mukha Svanasana (pies skierowany w dół) i Urdhva Hastasana.

Kiedy zobaczysz, gdzie przyczepia się latissimus dorsi i co robi, zrozumiesz, jak może powodować tyle problemów. Mięsień powstaje głównie z powięzi piersiowo-lędźwiowej. Jest to szerokie pasmo tkanki łącznej (jak ścięgno w postaci prześcieradła, a nie sznurka), które zakotwicza mięsień w górnej kości krzyżowej, tylnej obręczy miednicy (grzebień biodrowy tylny) i tylnych kolcach (wyrostki kolczaste) wszystkich pięciu kręgów lędźwiowych i sześciu najniższych kręgów piersiowych. Latissimus wyrasta również z boków ostatnich trzech lub czterech żeber. Z tych szerokich początków przechodzi przez plecy, w górę, wokół boków ciała, między kością ramienia a klatką piersiową (w tym miejscu zwęża się, aby pomóc uformować zewnętrzną pachę), a następnie przyczepia się do przedniej części kości ramiennej. poniżej głowy kości ramiennej.

Kiedy latissimus dorsi kurczy się, pociąga kość ramienną do tyłu w kierunku jej początków (w wyproście) i ze względu na ścieżkę między ramieniem a ciałem oraz wokół przedniej części kości ramiennej, obraca kość do wewnątrz. Ponieważ rozciąga i wewnętrznie obraca kość ramienną, gdy się kurczy, sposobem na rozciągnięcie jest zgięcie i obrót kości ramiennej na zewnątrz. Zgięcie kości ramiennej oznacza sięgnięcie do niej do przodu, a naturalną kontynuacją tego działania jest uniesienie - czyli podniesienie ręki nad głowę. Jak omówiono w Podnoszeniu ramion: Część 1, aby swobodnie i bezpiecznie unieść kość ramienną i zapobiec jej uderzaniu w ścięgno mięśnia nadgrzebieniowego (jeden z mięśni stożka rotatorów), ważne jest, aby podczas zginania i zginania kości obracać mocno na zewnątrz. podnosząc go. (Należy pamiętać, że kiedy ramię jest nad głową, „na zewnątrz”obrót oznacza przesunięcie ramienia zewnętrznego do przodu i ramienia wewnętrznego do tyłu). Dlatego też zdrowe uniesienie ramion jest naturalnym działaniem rozciągającym latissimus. W kolumnie z zeszłego miesiąca (Podnoszenie ramion: Część 2) wyjaśniono, jak przesunąć ręce do tyłu, do ruchu wyginania pleców znad głowy (jak Urdhva Dhanurasana) po osiągnięciu maksymalnej wysokości. To wsteczne działanie wykracza poza pełną elewację i, jeśli towarzyszy mu ciągła rotacja zewnętrzna, zapewnia maksymalne rozciągnięcie latissimus dorsi.To wsteczne działanie wykracza poza pełną elewację i, jeśli towarzyszy mu ciągła rotacja zewnętrzna, zapewnia maksymalne rozciągnięcie najszerszego grzbietu.To wsteczne działanie wykracza poza pełną elewację i, jeśli towarzyszy mu ciągła rotacja zewnętrzna, zapewnia maksymalne rozciągnięcie najszerszego grzbietu.

Teraz możemy zobaczyć, co się dzieje, gdy studentka z napiętymi mięśniami najszerszymi unosi ramiona nad głową. Mięśnie ograniczają rotację zewnętrzną ramion, co może powodować uderzenie stożka rotatorów, co może wywołać uczucie szczypania w górnej części ramion. Kiedy mięśnie najszerszych mięśni nauczyły się ciągnąć, zatrzymują uniesienie jej ramion, zanim znajdą się całkowicie nad głową. To sprawia, że ​​jej ramiona są skierowane do przodu, a nie skierowane prosto w górę, tworząc charakterystyczny profil „zamkniętej pachy” uczniów z wąskimi łatami (patrz zdjęcie po lewej). Jeśli uczeń nadal próbuje podnosić ręce wyżej lub cofać je do tyłu, napięte mięśnie szarpią ich początki, ciągnąc jej górną część krzyżową, obwód miednicy, kręgosłup lędźwiowy, dolny odcinek piersiowy i dolne żebra w górę i do przodu.To właśnie tworzy charakterystyczny wysklepiony profil do tyłu i do przodu-dolnych żeber uczniów z ciasnymi łatami. Podsumowując to wszystko na jednym obrazie, zwężenie najszerszych łat może powodować wszystkie niewspółosiowości Pincha Mayurasana opisane na początku tej kolumny.

Co możemy zrobić w jodze, aby wspomóc mięsień latissimus dorsi? Chociaż będziemy kłaść nacisk na rozciąganie, pamiętaj, że aby być zdrowym, mięśnie też muszą być mocne. Asany wzmacniające latissimus to Purvottanasana (Upward Plank Pose), przeskakiwanie nóg od Adho Mukha Svanasana do Dandasana (Staff Pose) oraz niektóre pozycje równoważące ramiona, takie jak Lolasana (Dangling Pose) i Tolasana (Scale Pose).

A teraz trochę. Najpierw spójrzmy na Urdhva Hastasana (patrz prawe zdjęcie). Niezbędne ruchy ramion są szczegółowo opisane w Podnoszeniu ramion: część 1 i część 2. Zasadniczo sprowadzają się one do obrócenia kości ramiennej na zewnątrz, uniesienia ich wysoko (wraz z łopatkami), a następnie przesunięcia ich do tyłu. Ale aby uzyskać pełne rozciągnięcie mięśni grzbietu, kiedy twoja uczennica podnosi ręce do góry i do tyłu, musi ustabilizować miednicę, dolny kręgosłup i dolną klatkę piersiową. Jest to niezbędne, aby zapobiec ciągnięciu początku jej najszerszego grzbietu w tym samym kierunku, co ich wstawki, co mogłoby zniweczyć rozciągnięcie. Aby ustabilizować pochodzenie, poinstruuj swoją uczennicę, aby trzymała kość ogonową w dół, a odcinek lędźwiowy neutralny, gdy podnosi ręce. Aby to zrobić, może być konieczne usztywnienie podstawy pośladków. Poproś ją, aby wciągnęła przednie dolne żebra do wewnątrz,na początku od ubrania, kiedy sięga ramionami i ramionami do góry i do tyłu. Aby dać jej trochę dodatkowego rozciągnięcia pośladków, możesz poprosić ją, aby tymczasowo zgięła szyję, uniosła brodę w kierunku klatki piersiowej i przyciągnęła mostek w kierunku talii, gdy obraca ręce dalej i podnosi je do tyłu. Przypomnij jej, żeby nie zmuszała się, ale raczej wydychała powietrze, puściła i puściła, gdy napotka ciasne miejsca, i żeby się wycofała, jeśli poczuje ból. Gdy wyczuje maksymalne rozciągnięcie mięśni grzbietu - kiedy jej zewnętrzna pacha i / lub boczne ciało jest rozciągnięte tak daleko, jak to tylko możliwe - poinstruuj ją, aby utrzymywała jak najwięcej, podczas gdy ona podnosi głowę do góry, podnosi mostek wysoko i wygina kręgosłup piersiowy do tyłu, jednocześnie przesuwając ręce dalej do góry i do tyłu. Ten ostatni lifting może nieco przesunąć jej dolne żebra do przodu i nieco zmniejszyć jej rozciąganie w klatce piersiowej,ale przekształci pozę ze złożonego ćwiczenia w kompletną asanę. Opcjonalnie może odchylić głowę do tyłu, ale może to nieco wygiąć jej plecy, sprawiając, że rozciąganie jej grzbietu będzie mniej intensywne.

Gdy twoja uczennica będzie mogła wykonać te czynności w Urdhva Hastasana, będzie mogła wykonać podobne czynności w Pincha Mayurasana. Najpierw pomóż jej prawidłowo ustawić bazę. Poproś ją, by złożyła lepką matę na pół i połóż ją przy ścianie. Naucz ją, jak dokładnie mierzyć odległość, w której łokcie powinny znajdować się od ściany: niech usiądzie obcasami na ścianie, nogi wyprostowane i zaznacz miejsce na lepkiej macie, które jest około dwa lub trzy cale dalej od ściany. rzepki. Niech umieści łokcie w tej odległości i połóż przedramiona i dłonie na macie z palcami skierowanymi do ściany (jej palce będą znajdować się kilka cali od ściany). Upewnij się, że rozstawia łokcie na szerokość nie większą niż szerokość ramion.Większość uczniów będzie musiała umieścić klocek między rękami i / lub pas wokół ramion, aby zapobiec zsuwaniu się rąk i rozchylaniu łokci na boki w pozycji. Wąskie dłonie i szerokie łokcie są spowodowane głównie przez napięty latissimus. Te nierówności powodują rotację kości ramiennej do wewnątrz, a tym samym skracają łaty. Rozstawienie rąk i wyciągnięcie łokci do wewnątrz powoduje obrót kości ramiennej na zewnątrz, tworząc podstawę do skutecznego rozciągnięcia. Zwróć uwagę, że typowe ułożenie pasa w tej pozie znajduje się tuż nad łokciami, ale poniższe instrukcje działają znacznie lepiej, jeśli pas znajduje się na przedramionach bezpośrednio pod łokciami.Rozstawienie rąk i wyciągnięcie łokci do wewnątrz powoduje obrót kości ramiennej na zewnątrz, tworząc podstawę do skutecznego rozciągnięcia. Zwróć uwagę, że typowe ułożenie pasa w tej pozie znajduje się tuż nad łokciami, ale poniższe instrukcje działają znacznie lepiej, jeśli pas znajduje się na przedramionach bezpośrednio pod łokciami.Trzymanie rąk szeroko rozstawionych i łokcie wyciągnięte do wewnątrz powoduje obrót kości ramiennej na zewnątrz, tworząc podstawę dla skutecznego rozciągnięcia. Zwróć uwagę, że typowe ułożenie pasa w tej pozie znajduje się tuż nad łokciami, ale poniższe instrukcje działają znacznie lepiej, jeśli pas znajduje się na przedramionach bezpośrednio pod łokciami.

Poinstruuj ucznia, aby kopnął w Pinchę Mayurasanę, zginając kolana, aż jej łydki będą równoległe do podłogi, a czubki jej stóp (ale nie pięt) spoczną na ścianie. Następnie poproś ją, aby wykonała następujące czynności w kolejności: Użyj rąk i barków, aby podnieść ciało jak najwyżej z podłogi. Napnij podstawę pośladków, aby pociągnąć kość ogonową w kierunku sufitu, wydłuż dolną część pleców i pociągnij przednie dolne żebra w kierunku kręgosłupa. Zegnij szyję i umieść głowę między ramionami. Kontynuuj zginanie, aby unieść twarz do góry w kierunku mostka. Podnieś mostek jak najwyżej z twarzy i w kierunku sufitu. Utrzymując to wszystko, unieś ciało wyżej, jednocześnie odsuwając pachy jak najdalej od ściany. Następnie trzymając ramiona i tułów tam, gdzie są,odchyl szyję do tyłu, aby przywrócić głowę do normalnej pozycji Pincha Mayurasana (twarzą do podłogi). Jeśli to możliwe, zdejmij nogi ze ściany i zrównoważyć w tym wyrównaniu. Jeśli zostanie wykonana poprawnie, ta metoda ćwiczenia Pincha Mayurasana jest niezwykle intensywna, ale bardzo satysfakcjonująca.

Kiedy czujesz się komfortowo, ucząc czynności opisanych powyżej dla Pincha Mayurasana i Urdhva Hastasana, możesz uczyć podobnych działań, aby pomóc swoim uczniom poprawić ruchomość tułowia i ramion w wielu innych pozach, takich jak Adho Mukha Svanasana, Adho Mukha Vrksasana (Handstand), Urdhva Dhanurasana i Kapotasana. Jeśli połączysz te ruchy wyzwalające latissimus dorsi z działaniami uwalniającymi ramiona i łopatki wyjaśnione w poprzednich dwóch kolumnach „Podnoszenie ramion” [Część 1, Część 2], zapewnisz swoim uczniom bezpieczne i pełne uniesienie ramion i wynieś swoją praktykę na wyższy poziom.

Dr Roger Cole jest nauczycielem jogi z certyfikatem Iyengara (rogercoleyoga.com) i naukowcem wyszkolonym w Stanford. Specjalizuje się w anatomii człowieka oraz fizjologii relaksu, snu i rytmach biologicznych.

Zalecane

Najlepsze opaski na głowę
Nigdy nie przestawaj się uczyć
Leczenie traum życiowych za pomocą jogi