Get Strong and Shine On: Half Moon Pose

Sanskryckie słowo chandra odnosi się do blasku księżyca. W pozycji takiej jak Ardha Chandrasana (Half Moon Pose), przedłużenie tułowia w jednym kierunku i uniesiona noga w drugim rysuje linię, która reprezentuje płaską krawędź półksiężyca, podczas gdy energia w twoich wyciągniętych ramionach i stojącej nodze promieniować jak promienie na nocnym niebie. Half Moon Pose to świetna asana do nauki równowagi i rozwijania świadomości w pozycji, która na pierwszy rzut oka może wydawać się dezorientująca. Pozycja może również złagodzić problemy z dolną częścią pleców, łagodząc ból kości krzyżowej, ból rwy kulszowej i bóle lędźwiowe. Zwróć jednak uwagę, że Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) jest zarówno wejściem, jak i wyjściem do Ardha Chandrasana, więc najpierw musisz czuć się komfortowo w tej pozie. Ze względu na zewnętrzną rotację nogi stojącej, otwarcie klatki piersiowej,i boczne przedłużenie kręgosłupa, Ardha Chandrasana jest jak równoważąca wersja Trójkąta i może się okazać, że Twój Trójkąt poprawia się z powodu Półksiężyca.

Pomysł „wypromieniowania” w balansującej pozie może brzmieć poza zasięgiem. Ale odkryłem, że jeśli skoncentrujesz się na tworzeniu stabilności w stojącej nodze, biodrze, łopatkach i kości ogonowej, będziesz mieć mocną podstawę, z której możesz rozciągać się i rozszerzać we wszystkich kierunkach. Przedstawione tutaj warianty pomogą Ci zbudować ten fundament, dzięki czemu możesz zachować równowagę i błyszczeć we wszystkich kierunkach. W pierwszym wariancie, z plecami opartymi o ścianę, możesz doświadczyć kształtu pozy bez konieczności walki o utrzymanie równowagi; w drugiej wariacji skupisz się na rozciągnięciu tułowia i górnej nogi w przeciwnych kierunkach. W końcowej pozie możesz złożyć wszystkie elementy razem, dzięki czemu przy sile i stabilności możesz rozciągać się i rozszerzać jak lśniący księżyc.

Korzyści z pozycji:

  • Pomaga przy niektórych rodzajach bólu krzyża
  • Wzmacnia plecy, nogi, biodra i brzuch
  • Zwiększa elastyczność mięśni kręgosłupa
  • Łagodzi napięcie przedmiesiączkowe

Przeciwwskazania:

  • Niedawna wymiana biodra lub kolana
  • Osteoporoza
  • Wysokie ciśnienie krwi lub zmęczenie oczu (unikaj patrzenia w górę)

Wielki Mur

Robienie tej pozycji z plecami opartymi o ścianę daje szansę poczucia kształtu bez większego wyzwania związanego z utrzymaniem równowagi, co pozwala pracować nad prawidłowym ułożeniem i pracą mięśni nóg, bioder, pleców i ramion. Ściana może również złagodzić strach przed upadkiem do tyłu, a tym samym zbudować pewność siebie w pozie.

W tej wariacji polecam użycie klocka do ręki. Blok jest pomocny, jeśli masz sztywne plecy lub napięte ścięgna podkolanowe. Zasadniczo podnosi podłogę, abyś mógł unieść tułów i doświadczyć lekkości i poczucia ekspansji Ardha Chandrasana.

Na początek oprzyj się plecami o solidną ścianę. Rozstaw szeroko stopy, umieść blok między zewnętrzną krawędzią prawej stopy a ścianą i wyciągnij ręce na boki. Obróć prawą stopę i nogę o 90 stopni, tak aby wewnętrzna krawędź stopy była równoległa do ściany. Skręć lekko lewe palce, ale tylną część lewej pięty trzymaj w kontakcie ze ścianą. Zrób wydech i rozciągnij tułów na prawą nogę, połóż prawą rękę na bloku i przyjdź do pozycji trójkąta. Zegnij głęboko prawą nogę i przesuń lewą stopę do połowy w kierunku prawej stopy, przesuwając prawą ręką i blokując około stopy (lub więcej, jeśli jesteś wysoki) do przodu. Wyprostuj i wzmocnij lewą nogę i trzymaj prawą nogę zgiętą, unosząc lewą nogę do góry, aż stopa znajdzie się nieco powyżej miednicy. Wysuń prawe kolano, celując w prawą stopę 'mały palec u nogi, gdy podciągasz mięsień czworogłowy do góry i prostujesz prawą nogę.

Naciśnij lewą kość udową i piętą w ścianę. Wyciągnij tył lewej pięty wzdłuż ściany z dala od głowy, wydłużając klatkę piersiową od lewej pięty. Odwróć ramiona do tyłu i wyciągnij lewą rękę w linii z prawą ręką.

Czy czujesz się lekki i wolny? A może rozluźniłeś mięśnie, zapadłeś w klatkę piersiową i zgiąłeś kolano, aby zachować równowagę? Aby wypromieniować wyprost, zrób wdech, wydłużając kość ogonową i pośladek w kierunku lewej stopy. Obróć klatkę piersiową w kierunku sufitu i lewą stronę talii w kierunku ściany. Twoja głowa i lewe ramię, ręka i pięta powinny znajdować się na ścianie. Twój prawy pośladek też może się stykać, ale nie opieraj go o ścianę.

Aby wyjść z pozycji, zrób wydech i głęboko ugnij prawe kolano. Teraz sięgnij do tyłu lewą nogą, aby położyć lewą stopę z powrotem na podłodze. Prawą rękę połóż na prawej kostce i wyprostuj obie nogi, wracając do Utthity Trikonasana. Podejdź do inhalacji i powtórz po lewej stronie.

Wznoszenie i wychodzenie

W tej odmianie ściana nie pomaga w utrzymaniu równowagi tak bardzo, jak daje podniesionej stopie coś, w co można wcisnąć, co pomaga ożywić uniesioną nogę i wyrównać ją z kręgosłupem. Stań z zewnętrzną krawędzią lewej stopy przy ścianie i rozsuń stopy tak, aby odległość między nimi była nieco mniejsza niż w przypadku Trójkąta. Twoje ciało jest tym razem prostopadłe do ściany, a nie opiera się o nią. Odwróć prawą stopę o 90 stopni od ściany. Umieść blok na zewnętrznej stronie prawej stopy. Z prawą ręką na bloku i ugiętym prawym kolanem, przesuń lewą stopę do przodu w kierunku prawej stopy i przesuń blok do przodu o 12 cali lub więcej. Następnie unieś lewą nogę i umieść podeszwę lewej stopy na ścianie. Połóż lewą rękę na lewym biodrze z zgiętym łokciem.

Spójrz na obie nogi, aby upewnić się, że jesteś prawidłowo ustawiony. Lewa stopa powinna znajdować się nieco wyżej niż lewa strona miednicy i równolegle do podłogi, z łukiem w jednej linii z prawą piętą. Prawa noga powinna być prostopadła do podłogi. Jeśli tak nie jest, być może trzeba będzie przysunąć prawą stopę bliżej lub dalej od ściany. Na koniec ułóż tył głowy w linii z pośladkami.

Po ustawieniu zegnij oba kolana. Wysuń prawe udo tak, aby rzepka wskazywała na prawe palce. Podczas wdechu pociągnij prawą rzepkę i mięsień czworogłowy do góry, prostując prawą nogę, utrzymując rotację. Teraz wciśnij lewą stopę w ścianę i wyprostuj lewą nogę, naciskając przód uda do tyłu. Wydłużając lewe ścięgno Achillesa i wewnętrzną piętę do ściany z zgiętą stopą, wydłuż całą tylną część lewej nogi od pośladków w kierunku ściany. Teraz wyciągnij klatkę piersiową i tułów z dala od ściany.

Następnie ponownie zegnij prawe kolano i odwróć prawą nogę, wydłużając oba pośladki w kierunku ściany, z dala od głowy. Wyprostuj prawe kolano, utrzymując pośladki i zewnętrzne prawe udo w kierunku ściany, gdy pociągasz mięśnie prawego uda od kolana do biodra. Powtarzanie tego pomoże trenować i wzmacniać nogi i biodra, dzięki czemu zamiast zapadać się w biodro i kolano, stawy wspierają unoszenie kręgosłupa. Przesuń łopatki do przodu w klatkę piersiową, wdychaj i obróć klatkę piersiową w kierunku sufitu. Jeśli czujesz się zrównoważony, odwróć głowę, aby spojrzeć w górę.

Możesz trzymać pozę przez 30 sekund do jednej minuty; zejść, zrób wydech i zegnij prawą nogę, postaw lewą stopę z powrotem na podłogę przy ścianie i wyprostuj obie nogi przed wstaniem. Teraz odwróć się i powtórz po drugiej stronie.

Samemu

Kiedy wykonasz ostatnią pozę bez wsparcia ściany, połączysz wyrównanie tylnej części ciała, którego nauczyłeś się w pierwszej wariacji, z wyrównaniem uniesionej nogi, której nauczyłeś się w drugiej. Tył ciała musi być mocny, aby wspierać Cię tak, jak zrobiła to ściana. Stojąca noga, jej biodro i łopatki muszą być mocne, aby pomóc Ci zachować równowagę.

Zacznij od przybycia do Utthita Trikonasana. Następnie wprowadź pozę, tak jak w przypadku odmian. Podczas wdechu wyciągnij całkowicie lewą nogę i patrz przed siebie (nie w podłogę), z brodą w jednej linii z mostkiem. Wydłuż klatkę piersiową w prawo, tak aby prawa pacha znajdowała się bezpośrednio nad prawą ręką.

Utrzymując lewą nogę całkowicie wyprostowaną, a wewnętrzną lewą udo mocną, weź wdech i unieś lewą nogę w kierunku sufitu. Sięgnij od wewnętrznej strony lewego uda przez wewnętrzną piętę, poszerz dolną część lewej stopy i wyciągnij całą tylną część lewej nogi. Zacznij od zgięcia stopy, a następnie wyciśnij przez duży palec u nogi.

Równomiernie zrównoważyć ciężar na wszystkich czterech rogach prawej stopy, odwrócić prawą nogę i podciągnąć mięsień czworogłowy do góry, prostując prawą nogę. Udoskonal pracę stojącej nogi, odcinając zewnętrzne prawe biodro, pośladek i kość ogonową od głowy bez rzucania lewą nogą do przodu lub do tyłu.

Teraz wyciągnij tułów w prawo, wydłużając prawą pachę do przodu od prawego uda. Weź wdech i wyciągnij lewą rękę w kierunku sufitu; pociągnij lewą ręką lewą stronę klatki piersiowej do góry i odsuń od prawego ramienia. Przesuń łopatki w kierunku klatki piersiowej i otwórz klatkę piersiową, obracając tułów w kierunku sufitu. Podczas wdechu odchyl oba ramiona do tyłu, tak jak wtedy, gdy miałeś ścianę za sobą, i obróć klatkę piersiową w górę. Jeśli czujesz się stabilnie, odwróć głowę, aby spojrzeć na górną dłoń. Ustawiając nogi, biodra, kręgosłup i ramiona w jednej linii, możesz wydłużyć dolną część pleców, wydłużając górną nogę i tułów z dala od siebie.

Aby wyjść z pozycji, ugnij głęboko prawe kolano i sięgnij do tyłu lewą nogą, aby zrobić duży krok do tyłu lewą stopą. Wyprostuj prawą nogę i wróć do Utthita Trikonasana. Powtórz po drugiej stronie. Sprawdź, czy możesz zachować część otwarcia z pozycji Półksiężyca na końcu w Trójkącie, aby promieniująca jakość jędrności i ekspansji Ardha Chandrasana stała się dostępna we wszystkich twoich asanach jogi.

Marla Apt jest certyfikowaną nauczycielką Jogi Iyengara.

Zalecane

Najlepsze opaski na głowę
Nigdy nie przestawaj się uczyć
Leczenie traum życiowych za pomocą jogi