Get Strong and Shine On: Half Moon Pose

Sanskryckie słowo chandra odnosi się do blasku księżyca. W pozycji takiej jak Ardha Chandrasana (Half Moon Pose), przedłużenie tułowia w jednym kierunku i uniesiona noga w drugim rysuje linię, która reprezentuje płaską krawędź półksiężyca, podczas gdy energia w twoich wyciągniętych ramionach i stojącej nodze promieniować jak promienie na nocnym niebie. Half Moon Pose to świetna asana do nauki równowagi i rozwijania świadomości w pozycji, która na pierwszy rzut oka może wydawać się dezorientująca. Pozycja może również złagodzić problemy z dolną częścią pleców, łagodząc ból kości krzyżowej, ból rwy kulszowej i bóle lędźwiowe. Zwróć jednak uwagę, że Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) jest zarówno wejściem, jak i wyjściem do Ardha Chandrasana, więc najpierw musisz czuć się komfortowo w tej pozie. Ze względu na zewnętrzną rotację nogi stojącej, otwarcie klatki piersiowej,i boczne przedłużenie kręgosłupa, Ardha Chandrasana jest jak równoważąca wersja Trójkąta i może się okazać, że Twój Trójkąt poprawia się z powodu Półksiężyca.

Pomysł „wypromieniowania” w balansującej pozie może brzmieć poza zasięgiem. Ale odkryłem, że jeśli skoncentrujesz się na tworzeniu stabilności w stojącej nodze, biodrze, łopatkach i kości ogonowej, będziesz mieć mocną podstawę, z której możesz rozciągać się i rozszerzać we wszystkich kierunkach. Przedstawione tutaj warianty pomogą Ci zbudować ten fundament, dzięki czemu możesz zachować równowagę i błyszczeć we wszystkich kierunkach. W pierwszym wariancie, z plecami opartymi o ścianę, możesz doświadczyć kształtu pozy bez konieczności walki o utrzymanie równowagi; w drugiej wariacji skupisz się na rozciągnięciu tułowia i górnej nogi w przeciwnych kierunkach. W końcowej pozie możesz złożyć wszystkie elementy razem, dzięki czemu przy sile i stabilności możesz rozciągać się i rozszerzać jak lśniący księżyc.

Korzyści z pozycji:

  • Pomaga przy niektórych rodzajach bólu krzyża
  • Wzmacnia plecy, nogi, biodra i brzuch
  • Zwiększa elastyczność mięśni kręgosłupa
  • Łagodzi napięcie przedmiesiączkowe

Przeciwwskazania:

  • Niedawna wymiana biodra lub kolana
  • Osteoporoza
  • Wysokie ciśnienie krwi lub zmęczenie oczu (unikaj patrzenia w górę)

Wielki Mur

Robienie tej pozycji z plecami opartymi o ścianę daje szansę poczucia kształtu bez większego wyzwania związanego z utrzymaniem równowagi, co pozwala pracować nad prawidłowym ułożeniem i pracą mięśni nóg, bioder, pleców i ramion. Ściana może również złagodzić strach przed upadkiem do tyłu, a tym samym zbudować pewność siebie w pozie.

W tej wariacji polecam użycie klocka do ręki. Blok jest pomocny, jeśli masz sztywne plecy lub napięte ścięgna podkolanowe. Zasadniczo podnosi podłogę, abyś mógł unieść tułów i doświadczyć lekkości i poczucia ekspansji Ardha Chandrasana.

Na początek oprzyj się plecami o solidną ścianę. Rozstaw szeroko stopy, umieść blok między zewnętrzną krawędzią prawej stopy a ścianą i wyciągnij ręce na boki. Obróć prawą stopę i nogę o 90 stopni, tak aby wewnętrzna krawędź stopy była równoległa do ściany. Skręć lekko lewe palce, ale tylną część lewej pięty trzymaj w kontakcie ze ścianą. Zrób wydech i rozciągnij tułów na prawą nogę, połóż prawą rękę na bloku i przyjdź do pozycji trójkąta. Zegnij głęboko prawą nogę i przesuń lewą stopę do połowy w kierunku prawej stopy, przesuwając prawą ręką i blokując około stopy (lub więcej, jeśli jesteś wysoki) do przodu. Wyprostuj i wzmocnij lewą nogę i trzymaj prawą nogę zgiętą, unosząc lewą nogę do góry, aż stopa znajdzie się nieco powyżej miednicy. Wysuń prawe kolano, celując w prawą stopę 'mały palec u nogi, gdy podciągasz mięsień czworogłowy do góry i prostujesz prawą nogę.

Naciśnij lewą kość udową i piętą w ścianę. Wyciągnij tył lewej pięty wzdłuż ściany z dala od głowy, wydłużając klatkę piersiową od lewej pięty. Odwróć ramiona do tyłu i wyciągnij lewą rękę w linii z prawą ręką.

Czy czujesz się lekki i wolny? A może rozluźniłeś mięśnie, zapadłeś w klatkę piersiową i zgiąłeś kolano, aby zachować równowagę? Aby wypromieniować wyprost, zrób wdech, wydłużając kość ogonową i pośladek w kierunku lewej stopy. Obróć klatkę piersiową w kierunku sufitu i lewą stronę talii w kierunku ściany. Twoja głowa i lewe ramię, ręka i pięta powinny znajdować się na ścianie. Twój prawy pośladek też może się stykać, ale nie opieraj go o ścianę.

Aby wyjść z pozycji, zrób wydech i głęboko ugnij prawe kolano. Teraz sięgnij do tyłu lewą nogą, aby położyć lewą stopę z powrotem na podłodze. Prawą rękę połóż na prawej kostce i wyprostuj obie nogi, wracając do Utthity Trikonasana. Podejdź do inhalacji i powtórz po lewej stronie.

Wznoszenie i wychodzenie

W tej odmianie ściana nie pomaga w utrzymaniu równowagi tak bardzo, jak daje podniesionej stopie coś, w co można wcisnąć, co pomaga ożywić uniesioną nogę i wyrównać ją z kręgosłupem. Stań z zewnętrzną krawędzią lewej stopy przy ścianie i rozsuń stopy tak, aby odległość między nimi była nieco mniejsza niż w przypadku Trójkąta. Twoje ciało jest tym razem prostopadłe do ściany, a nie opiera się o nią. Odwróć prawą stopę o 90 stopni od ściany. Umieść blok na zewnętrznej stronie prawej stopy. Z prawą ręką na bloku i ugiętym prawym kolanem, przesuń lewą stopę do przodu w kierunku prawej stopy i przesuń blok do przodu o 12 cali lub więcej. Następnie unieś lewą nogę i umieść podeszwę lewej stopy na ścianie. Połóż lewą rękę na lewym biodrze z zgiętym łokciem.

Spójrz na obie nogi, aby upewnić się, że jesteś prawidłowo ustawiony. Lewa stopa powinna znajdować się nieco wyżej niż lewa strona miednicy i równolegle do podłogi, z łukiem w jednej linii z prawą piętą. Prawa noga powinna być prostopadła do podłogi. Jeśli tak nie jest, być może trzeba będzie przysunąć prawą stopę bliżej lub dalej od ściany. Na koniec ułóż tył głowy w linii z pośladkami.

Po ustawieniu zegnij oba kolana. Wysuń prawe udo tak, aby rzepka wskazywała na prawe palce. Podczas wdechu pociągnij prawą rzepkę i mięsień czworogłowy do góry, prostując prawą nogę, utrzymując rotację. Teraz wciśnij lewą stopę w ścianę i wyprostuj lewą nogę, naciskając przód uda do tyłu. Wydłużając lewe ścięgno Achillesa i wewnętrzną piętę do ściany z zgiętą stopą, wydłuż całą tylną część lewej nogi od pośladków w kierunku ściany. Teraz wyciągnij klatkę piersiową i tułów z dala od ściany.

Następnie ponownie zegnij prawe kolano i odwróć prawą nogę, wydłużając oba pośladki w kierunku ściany, z dala od głowy. Wyprostuj prawe kolano, utrzymując pośladki i zewnętrzne prawe udo w kierunku ściany, gdy pociągasz mięśnie prawego uda od kolana do biodra. Powtarzanie tego pomoże trenować i wzmacniać nogi i biodra, dzięki czemu zamiast zapadać się w biodro i kolano, stawy wspierają unoszenie kręgosłupa. Przesuń łopatki do przodu w klatkę piersiową, wdychaj i obróć klatkę piersiową w kierunku sufitu. Jeśli czujesz się zrównoważony, odwróć głowę, aby spojrzeć w górę.

Możesz trzymać pozę przez 30 sekund do jednej minuty; zejść, zrób wydech i zegnij prawą nogę, postaw lewą stopę z powrotem na podłogę przy ścianie i wyprostuj obie nogi przed wstaniem. Teraz odwróć się i powtórz po drugiej stronie.

Samemu

Kiedy wykonasz ostatnią pozę bez wsparcia ściany, połączysz wyrównanie tylnej części ciała, którego nauczyłeś się w pierwszej wariacji, z wyrównaniem uniesionej nogi, której nauczyłeś się w drugiej. Tył ciała musi być mocny, aby wspierać Cię tak, jak zrobiła to ściana. Stojąca noga, jej biodro i łopatki muszą być mocne, aby pomóc Ci zachować równowagę.

Zacznij od przybycia do Utthita Trikonasana. Następnie wprowadź pozę, tak jak w przypadku odmian. Podczas wdechu wyciągnij całkowicie lewą nogę i patrz przed siebie (nie w podłogę), z brodą w jednej linii z mostkiem. Wydłuż klatkę piersiową w prawo, tak aby prawa pacha znajdowała się bezpośrednio nad prawą ręką.

Utrzymując lewą nogę całkowicie wyprostowaną, a wewnętrzną lewą udo mocną, weź wdech i unieś lewą nogę w kierunku sufitu. Sięgnij od wewnętrznej strony lewego uda przez wewnętrzną piętę, poszerz dolną część lewej stopy i wyciągnij całą tylną część lewej nogi. Zacznij od zgięcia stopy, a następnie wyciśnij przez duży palec u nogi.

Równomiernie zrównoważyć ciężar na wszystkich czterech rogach prawej stopy, odwrócić prawą nogę i podciągnąć mięsień czworogłowy do góry, prostując prawą nogę. Udoskonal pracę stojącej nogi, odcinając zewnętrzne prawe biodro, pośladek i kość ogonową od głowy bez rzucania lewą nogą do przodu lub do tyłu.

Teraz wyciągnij tułów w prawo, wydłużając prawą pachę do przodu od prawego uda. Weź wdech i wyciągnij lewą rękę w kierunku sufitu; pociągnij lewą ręką lewą stronę klatki piersiowej do góry i odsuń od prawego ramienia. Przesuń łopatki w kierunku klatki piersiowej i otwórz klatkę piersiową, obracając tułów w kierunku sufitu. Podczas wdechu odchyl oba ramiona do tyłu, tak jak wtedy, gdy miałeś ścianę za sobą, i obróć klatkę piersiową w górę. Jeśli czujesz się stabilnie, odwróć głowę, aby spojrzeć na górną dłoń. Ustawiając nogi, biodra, kręgosłup i ramiona w jednej linii, możesz wydłużyć dolną część pleców, wydłużając górną nogę i tułów z dala od siebie.

Aby wyjść z pozycji, ugnij głęboko prawe kolano i sięgnij do tyłu lewą nogą, aby zrobić duży krok do tyłu lewą stopą. Wyprostuj prawą nogę i wróć do Utthita Trikonasana. Powtórz po drugiej stronie. Sprawdź, czy możesz zachować część otwarcia z pozycji Półksiężyca na końcu w Trójkącie, aby promieniująca jakość jędrności i ekspansji Ardha Chandrasana stała się dostępna we wszystkich twoich asanach jogi.

Marla Apt jest certyfikowaną nauczycielką Jogi Iyengara.

Zalecane

Wyrównanie czakr: Uzyskaj dostęp do swojego Najwyższego Ja poprzez ciało subtelne
Jak joga uratowała mi życie
Ostateczna Wibracja: Moc Bhakti Jogi i Kirtanu