Kiedy Melody Parker, była zawodowa siatkarz i trenerka męskiej drużyny siatkówki Santa Barbara City College, po raz pierwszy zapoznała swoich sportowców z jogą, byli sceptyczni. Ale Parker, który praktykuje od 15 lat, wytrwał. „Wiedziałam, że jeśli uda mi się nakłonić grupę kręconych 18-latków do siedzenia nieruchomo z zamkniętymi oczami i skoncentrowania się na własnych myślach, ich występ na korcie będzie korzystny” - mówi. Jej zespół szybko przekonał się zarówno do części asan, jak i części medytacyjnych sesji jogi. „Niektórzy zawodnicy, którzy mieli chroniczne kontuzje, czuli się lepiej, inni ogólnie czuli się silniejsi i zostali sprzedani” - mówi Parker, dodając, że sportowcy często pytają ją, czy mogą ćwiczyć jogę po treningu siatkówki. „To daje im spokój, którego inaczej mogliby nie dostać”.
Psychiczne korzyści, jakie oferuje joga - uczenie się pozostawania obecnym, radzenie sobie ze stresującymi sytuacjami z oddechem, brak przywiązania do wyniku - są nieocenione dla profesjonalnych graczy, ponieważ o wygranej lub przegranej można zdecydować w ciągu kilku mocno obciążonych sekund. Te same korzyści pomagają również reszcie z nas, ponieważ uprawianie sportów z piłką, takich jak siatkówka, piłka nożna i softball, jest o wiele przyjemniejsze, gdy jesteśmy w pełni skoncentrowani na grze. „Umysł ma tendencję do rozpraszania się w sytuacjach wysokiego napięcia, chyba że nauczysz go skupiać się, poprzez oddech, na chwili obecnej” - mówi Ross Rayburn, certyfikowany nauczyciel Anusara Jogi z Nowego Jorku. Rayburn, który prowadzi warsztaty jogi dla sportowców, opracował na tych stronach asany specyficzne dla sportu.
Ale trening mózgu to tylko część tego, co uderzenie w matę może zrobić dla twojej gry. „Największa moc i efektywność w każdym sporcie pojawia się, gdy ciało ma równowagę między siłą a elastycznością” - mówi Rayburn. „Aby osiągnąć nasz potencjał jako sportowców, musimy budować zrównoważoną siłę we wszystkich różnych grupach mięśni”.
Powtarzanie niektórych kluczowych ruchów - kończenie gry na boisku do gry w softball, lądowanie po wyskoku z siatkówki i kozłowanie piłki - może skutkować brakiem równowagi sił w ciele, co może prowadzić do bólu i mniejszej wydajności. sport, a nawet kontuzje. Joga może pomóc przywrócić równowagę ciała, sprawiając, że przeciążone mięśnie stają się bardziej sprężyste, a słabo wykorzystywane.
Jeśli szukasz jogi, która wzmacnia Twój ulubiony letni sport, sprawdź te pozy dla graczy w siatkówkę, piłkę nożną i softball. I przygotuj się, aby zobaczyć efekty na boisku i poza nim. „Joga pomaga utrzymać ciało silne, a umysł skoncentrowany i pod kontrolą” - mówi Parker. „Aktywa w sporcie i życiu”.
Softball
Mający sześć stóp osiem cali wzrostu i 250 funtów Jason Hirsh wygląda bardziej jak obrońca liniowy niż miotacz baseballowy. Jego rozmiar ograniczał jego zwinność na kopcu. „Poruszanie kończynami wymaga dużo energii” - mówi Hirsh, miotacz w Colorado Rockies. Ale obecnie porusza kończynami z wdziękiem, jak niektórzy z jego mniejszych kolegów z drużyny, częściowo dzięki jodze.
Pięć lat temu Hirsh zapisał się na sześciotygodniowy program jogi dla elitarnych miotaczy prowadzony przez Alana Jaegera w Los Angeles. Od tego czasu co roku uczęszcza na szkolenie wiosenne. Sportowcy medytują, uczestniczą w trudnych sesjach na macie, a następnie włączają te praktyki do sesji pitchingu po jodze. „Moje biodra są otwarte, ramiona luźne, a nerw kulszowy, który kiedyś był problemem, już nie jest” - mówi 27-latka z Burbank w Kalifornii.
Chociaż jego harmonogram w sezonie nie pozwala mu na całogodzinną codzienną praktykę jogi, niektóre pozycje, takie jak Warrior Pose II, ćwiczy samodzielnie. „Teraz to moja druga natura” - mówi. „Kiedy czuję się źle, po prostu wracam do jogi”.
Baseball i softball wymagają wielu skrętów - utrzymując dolną część ciała stabilnie, podczas gdy górna część ciała wiruje. Elementy ruchu narzutu są odzwierciedlane w ruchach obrońcy lub pałkarza znajdującego się na płycie. „Wykręcasz się, kiedy odbijasz i kiedy rzucasz. Nawet próba kradzieży bazy wymaga wykrzywienia ciała” - mówi Rayburn. „To, co daje ci moc, to moment, w którym skręt generowany jest z mocnej, stabilnej podstawy”. Rayburn zaleca trzy pozy dla graczy w softball, które kładą nacisk na stabilizację dolnej części ciała podczas skręcania i rozciągania.
Lunge Twist
Najważniejszą zasadą efektywnego skręcania i poruszania ciałem podczas gry w softball lub baseball jest utrzymanie ogólnej stabilności, szczególnie dolnej części ciała, podczas gdy górna część ciała jest w ruchu. Rozpocznij wypad z prawą stopą skierowaną do przodu i kolanem nad piętą. Trzymaj lewą nogę prosto, balansując na kuli lewej stopy. Mocno wbij stopy w ziemię i stabilizuj nogi silnym zaangażowaniem mięśni. Poruszając się z oddechem, mocno wyciągnij obie ręce nad głowę, a następnie w dół do pozycji modlitewnej przed sercem. Podczas wydechu skręć w kierunku prawego kolana i oprzyj lewy łokieć na zewnątrz. Przytrzymaj przez 5 oddechów, a następnie zwolnij pozę podczas wdechu. Powtórz, przekręcając na drugą stronę. Podkreśl stabilność stóp, nóg i bioder podczas wchodzenia i wychodzenia ze skrętu.
Prasarita Padottanasana (skłon z szerokimi nogami do przodu), odmiana
Ta pozycja buduje siłę stopy i podudzia, co jest podstawą mocnej konstrukcji. Stań ze stopami szeroko rozstawionymi i skierowanymi do przodu. Weź głęboki wdech, a następnie zrób wydech i złóż się do przodu, kładąc obie ręce na ziemi. Rozłóż palce u nóg i, bez faktycznego poruszania stopami, narysuj je izometrycznie do środka. Robiąc to, dociśnij zewnętrzne krawędzie stóp. Utrzymując mocne golenie, połóż prawą rękę na prawym biodrze i skręć w prawo, starając się utrzymać poziom kości krzyżowej. Przytrzymaj przez kilka oddechów, utrzymując siłę w stopach i goleniach, a następnie skręć trochę głębiej. Podejdź do środka, kładąc prawą rękę z powrotem na ziemi. Przywróć siłę w goleniach i powtórz po drugiej stronie.
Adho Mukha Svanasana (pozycja psa skierowanego w dół), wariacja
Idealna dla graczy w softball, ta pozycja obejmuje również mocne, stabilne nogi wymagane do gry w piłkę nożną oraz ułożenie ramion ważne podczas gry w siatkówkę. Na początek uklęknij na czworakach. Następnie wyprostuj kolana i unieś biodra, przechodząc do psa skierowanego w dół. Rozstaw dłonie na odległość ramion, tak aby zagięcia na nadgarstkach były proste w poprzek, a stopy w pozycji siedzącej na odległość kości (lub nieco węższe niż zewnętrzne biodra).
Mocno trzymaj nogi, górną część kości ramienia z powrotem, a łopatki mocno wciśnięte w górną część pleców. Poruszając się z oddechem i utrzymując równowagę, podczas wydechu sięgnij lewą ręką z powrotem do prawej zewnętrznej łydki i skręć. (Jeśli nie możesz wygodnie dosięgnąć goleni, spróbuj nieco skrócić pozycję.) Przytrzymaj pozycję, upewniając się, że lewe ramię nie opuściło się i że obie stopy i golenie są stabilne, gdy wchodzisz głębiej w skręt. Zostań na 5 oddechów. Wyjdź z zakrętu podczas wdechu, umieść prawą rękę w psie skierowanym w dół. Powtórz, przekręcając na drugą stronę.
Piłka nożna
Zaledwie jedna lekcja Bikram Yoga Leslie Osborne, pomocniczka reprezentacji kobiet w piłce nożnej kobiet, została konwertowana. „Byłem raz i to było to” - mówi 25-latek z Milwaukee w stanie Wisconsin. „Na każdej sesji nauczyłem się mentalnie pokonywać wyzwania, o których myślałem, że nie potrafię”. Poza tym niekonkurencyjny charakter praktyki był właśnie przerwą, której potrzebowała. „Byłbym wyczerpany intensywnymi ćwiczeniami. Potem poszedłem na jogę i wyszedłem odmłodzony” - mówi Osborne.
Niezależnie od tego, na jakim poziomie grasz, piłka nożna wymaga nawet 90 minut intensywnego skupienia. Piłkarze biegają sprintem, zatrzymują się, skracają w lewo lub w prawo, dryblują i mocno kopią. W rezultacie ścięgna podkolanowe i mięsień czworogłowy mogą stać się napięte, co może przyczynić się do bólu pleców i napięcia kolana. Kolana, które przyjmują ciężar szybkiej zmiany kierunku, są również narażone na kontuzje, jeśli mięśnie i więzadła wokół nich nie wspierają ich.
„Aby chronić kolana, ważne jest, aby wszystkie więzadła i mięśnie nóg były tak silne i elastyczne, jak to tylko możliwe” - mówi Rayburn. Piłkarzom poleca postawy wzmacniające tkankę łączną w okolicach kolan, goleni i kostek, jednocześnie dbając o elastyczność w mięśniu czworogłowym i ścięgnach podkolanowych.
Utthita Parsvakonasana (rozszerzona poza bocznym kątem)
Pozycja pod kątem bocznym wspomaga zarówno siłę, jak i elastyczność dolnej części ciała oraz wzmacnia stawy skokowe. Stań z szeroko rozstawionymi stopami. Obróć prawą stopę i kolano, a lewą stopę obróć o około 30 stopni. Pielęgnuj mocny fundament, czując równomierne rozłożenie ciężaru ciała między czterema rogami stóp - podstawą dużego palca i małego palca oraz pięty wewnętrznej i zewnętrznej.
Mocno angażuj prawą nogę, aż poczujesz napięcie mięśni wewnętrznych ud (przywodzicieli). Umożliwi to odsunięcie lewego uda do tyłu i poszerzenie go od linii środkowej pozy. Stamtąd ugnij prawe kolano pod kątem 90 stopni.
Połóż prawe przedramię na prawym udzie lub opuszkami palców o podłoże poza prawą stopą. Trzymając lewą kość udową z tyłu, przesuń kość ogonową w kierunku kości łonowej, aż poczujesz napięcie i uniesienie brzucha; mięśnie lewego uda zaangażują się i ukorzenią prawą kość udową. Rozciągnij się całkowicie od miednicy w dół przez stopy. Na koniec wyciągnij lewą rękę nad prawe ucho i całkowicie rozciągnij obie ręce. Przytrzymaj przez 5 oddechów i powtórz pozę po drugiej stronie.
Supta Padangusthasana (pozycja odchylona od dłoni do dużego palca), wariacja
Podczas rozciągania ścięgien podkolanowych często pomija się znaczenie utrzymania zaangażowanych obu nóg i miednicy. Sekret utrzymania wyrównania w tej pozie polega na skupieniu się na dolnej nodze podczas rozciągania góry; Aby utrzymać równe biodra, podczas rozciągania skup się na dociskaniu tylnej części dolnej nogi do ziemi.
Połóż się na plecach. Trzymając lewą nogę płasko na ziemi (lub wydłużając się w kierunku ziemi) z włączonymi mięśniami, wyciągnij prawą nogę do góry. Umieść palce za prawym udem. Utrzymuj lewą kość udową zakorzenioną i utrzymuj naturalny łuk w dolnej części pleców, gdy zgarniasz kość ogonową i przechodzisz przez uniesioną nogę. Skoncentruj się na wyczuciu siły i długości w obu nogach. Utrzymaj przez 5 oddechów. Gdy pojawi się wolna przestrzeń, chwyć duży palec u nogi i wciągnij nogę. Puść prawą nogę i powtórz po drugiej stronie.
Pozycja gołębia, wariacja
Ta pozycja rozciąga biodra, zginacze bioder i mięsień czworogłowy. Przenieś prawą nogę do przodu do pozycji gołębia, z prawą stopą pod lewym biodrem. Zegnij lewe kolano i przytrzymaj lewą stopę lewą ręką. Połóż prawą rękę na udzie lub opuszkami palców połóż na ziemi bezpośrednio przed sobą. Wciśnij dolną część lewej kości udowej w ziemię. To zaangażuje mięśnie i utrzyma górną część lewej kości udowej z powrotem. Tak jak w rozszerzonej pozycji bocznej, zgarnij kość ogonową. Utrzymuj miednicę w dół, rozciągnij nogi i wydłużaj kręgosłup do góry. Przytrzymaj przez 5 oddechów i powtórz po drugiej stronie.
Siatkówka
Siatkówka wymaga szybkiego i zbilansowanego refleksu, umiejętności skakania wysoko i nurkowania nisko oraz siły i elastyczności zarówno w górnej, jak i dolnej części ciała. Twoje stopy - lub nakolanniki, jeśli ślizgasz się po podłodze - prowadzą cię do piłki, a następnie ręce ją mijają, ustawiają lub podbijają. Twoje podstawowe mięśnie brzucha pomagają w realizacji tych wszystkich rzeczy, działając jako łącznik między rękami a nogami. „Kiedy ośrodek jest silny, reszta ciała jest lepiej skoordynowana i nie jest tak podatna na kontuzje” - mówi Parker.
Siła barków i elastyczność są również kluczowe dla siatkówki. Parker zauważa, że u większości siatkarzy ramiona, które umożliwiają szybkie uniesienie rąk do góry lub mocne opuszczenie ich na kolce, są zazwyczaj napięte. Parker opisuje ramiona idealne do gry w siatkówkę jako mocne, ale wystarczająco płynne, aby poruszać się z wdziękiem i łatwością.
Rayburn skupia się na ramionach i tułowiu w trzech pozach dla siatkarzy. Trzyczęściowe rozciąganie ramion otwiera klatkę piersiową i górną część pleców, przygotowując do wzmocnienia mięśni wokół łopatek. L-Pose celuje w okolice łopatek, a Revolved Abdomen Pose rysuje otwarcie ramion i wzmocnienie dwóch poprzednich pozycji i dodaje element wzmocnienia tułowia.
Seria otwieraczy na ramię
Te rozciągnięcia ramion są pierwszym krokiem do uzyskania największej mocy i zakresu ruchu podczas serwowania, ustawiania i przybijania. Powtórz tę serię trzy razy. Podczas pierwszego otwierania ramion stań z rękami splecionymi nad głową, dłońmi do góry i zgiętymi łokciami. Weź głęboki wdech, tak głęboki, że masz wrażenie, jakbyś przepełnił płuca. Podczas wydechu trzymaj głowę kości ramienia do tyłu i mocno pchnij łopatki na górną część pleców, otwierając klatkę piersiową. Kontynuując wydech, wyciągnij splecione dłonie do nieba, trzymając mocno łopatki z tyłu. Utrzymaj przez 5 oddechów.
Stamtąd oplec ręce za plecami, wyprostuj ramiona i powtórz te same czynności: Trzymaj głowę kości ramienia do tyłu i mocne łopatki na plecach podczas 5 głębokich oddechów.
Następnie podejdź do ściany i umieść na niej prawe przedramię, łokieć na wysokości ramion, czubki palców skierowane w stronę sufitu i otwartą dłoń. Wykonując te same trzy czynności - głęboki oddech, tył głowy kości ramienia i mocne łopatki na plecach - rozciągnij mięśnie z przodu prawego ramienia i górnej części klatki piersiowej, powoli odwracając tułów od ściany. Przytrzymaj przez 5 oddechów i powtórz po drugiej stronie.
Pozycja L przy ścianie
Ta wzmacniająca pozycja opiera się na pracy wykonywanej przez otwieracze ramion. Połóż dłonie na stole lub przy ścianie na wysokości brzucha. Następnie cofnij się i ugnij biodra, aby utworzyć kąt 90 stopni (lub obrócony L). Trzymaj ręce i nogi prosto i sprawdź, czy Twoje stopy są skierowane do przodu, a palce wskazujące skierowane prosto do góry. Weź głęboki wdech, unosząc pachy i kości ramienia. Trzymając ramiona prosto, przysuń tułów bliżej ściany, tak aby kości ramion wróciły do gniazd barkowych. Wciśnij łopatki w plecy i rozciągnij. Przytrzymaj przez co najmniej 1 minutę.
Jathara Parivartanasana (Revolved Abdomen Pose), wariacja
Połóż się na plecach z ramionami rozłożonymi na boki, łokciami ugiętymi pod kątem 90 stopni i grzbietem dłoni na ziemi. Zegnij kolana tuż nad biodrami, podnosząc stopy z podłogi. Weź głęboki oddech, cofnij górną część ramion (w tym przypadku do ziemi) i mocno dociśnij łopatki do pleców. Następnie przesuń kolana w prawo, kierując je mniej więcej do połowy w kierunku ziemi na 1 pełny oddech. Im bardziej przesuniesz kolana w prawo, tym trudniej będzie utrzymać lewe ramię przyciśnięte do ziemi, więc idź tylko tak daleko, jak możesz, zachowując to ustawienie. Obróć kolana do góry, aby wyśrodkować podczas wdechu i na drugą stronę podczas wydechu. Poruszając się z oddechem, skręcaj kolanami w przód iw tył, 6 razy na stronę,uczucie pracy zarówno górnej części ciała, jak i brzucha.
Niezależny pisarz Dimity McDowell specjalizuje się w sporcie i fitness. Mieszka w Colorado Springs w Kolorado.
