Naturą jogi jest oświecenie światłem świadomości w najciemniejszych zakątkach ciała. Chociaż nie są to dokładnie „rogi”, boki ciała potrzebują takiego przebudzenia. Twój kręgosłup wygina się, gdy się schylasz, rozciąga się, gdy rozciągasz się nad głową i obraca się, gdy spojrzysz przez ramię. Ale codzienne czynności rzadko wymagają zgięcia kręgosłupa na boki. Nawet na zajęciach jogi, wygięcia do przodu, wygięcia do tyłu i skręty często przewyższają liczbę wygięć bocznych.
Ale joga oferuje całą kategorię pozycji, za pomocą których można rozciągnąć boczny szew tułowia. Są również najskuteczniejszym sposobem na rozciągnięcie niektórych głównych mięśni pleców i boków, takich jak latissimus dorsi i quadratus lumborum, co może sprawić, że dolna część pleców będzie bardziej wygodna i elastyczna.
Te trzy pozy wykorzystują ścianę jako rekwizyt, aby pomóc ci uzyskać głębszy dostęp do twojego bocznego ciała. Poświęcając czas na ćwiczenie i doskonalenie pozycji, które otwierają boczne ciało, nie obudzisz tego regionu - będziesz chciał do niego wracać raz po raz.
Plan działania: Te pozycje rozciągają najszerszy grzbiet (mięśnie szerokiego grzbietu), skośne (mięśnie łączące zewnętrzne żebra z zewnętrznymi biodrami) i czworoboczny lędźwi (głębokie mięśnie, które powstają z tyłu kości biodrowych i wkładają się do dolne żebra).
Gra końcowa : zwiększenie zakresu ruchu w tułowiu pomoże zwiększyć mobilność kręgosłupa i ramion, prowadząc do poczucia większej swobody i zadowolenia w ciele.
Zanim zaczniesz: Aby przygotować się do wygięć bocznych, najpierw wydłuż kręgosłup w Urdhva Hastasana (Salut w górę) i Adho Mukha Svanasana (Pozycja psa skierowanego w dół). Następnie rozgrzej całe ciało, wykonując 4 do 5 powtórzeń Surya Namaskar (Powitanie Słońca). Pozycje stojące, które rozciągają wewnętrzne nogi i wydłużają boczną część ciała, takie jak Utthita Trikonasana (pozycja wydłużonego trójkąta), Utthita Parsvakonasana (pozycja wydłużonego kąta bocznego) i Ardha Chandrasana (pozycja półksiężyca), również zasadzają nasiona otwarcia.
Utthita Hasta Padangusthasana II (pozycja rozciągnięta od dłoni do dużego palca), wariacja na temat ściany
Jak to zrobić: ta postawa zaczyna rozluźniać ścięgna podkolanowe, przywodziciele (wewnętrzna strona ud) i boczne ciało. Będziesz potrzebować stabilnego krzesła (najlepiej składanego), maty i koca. Ustaw oparcie krzesła równolegle do ściany i kilka cali od niej. Rozłóż złożoną matę na oparciu krzesła. Następnie umieść złożony koc na macie.
Stań z prawym biodrem równolegle do siedzenia krzesła. Przenieś ciężar ciała na lewą stopę, a prawą stopę na siedzisko (palce stóp skierowane w stronę ściany). Zatrzymaj się na chwilę. Umieść prawą piętę na oparciu krzesła i wyprostuj prawą nogę. Wciśnij prawą stopę w ścianę. W zależności od wzrostu, giętkości i pozycji początkowej może zajść potrzeba wyjścia i zmiany pozycji stopy, tak aby lewa stopa pozostała bezpośrednio pod środkiem lewego biodra, jak kolumna podtrzymująca ciało.
Z wyprostowaną nogą, rozpocznij postawę, przechylając górną część prawego biodra w kierunku prawego uda, aż poczujesz rozciąganie po wewnętrznej stronie i tylnej stronie prawej nogi. Wciśnij prawą piętę w koc, aby pogłębić rozciąganie, wbijając podstawę prawego dużego palca w ścianę i uziemiając głowę prawej kości udowej w dół. Teraz przesuń prawą rękę w dół prawej nogi i chwyć prawą goleń lub kostkę. Jeśli to możliwe, zegnij prawy łokieć i przyłóż przedramię do goleni. Sięgnij lewą ręką do sufitu, wygnij ją nad głową i przyłóż palce lub dłoń do ściany, aby pogłębić wygięcie boczne. Jeśli Twoja ręka nie dotyka ściany, po prostu nadal sięgaj przez opuszki palców. Uspokój się i poczuj odczucia po lewej stronie. Powoli od 4 do 5,głębokie wdechy przed podniesieniem się z pozycji i przyjęciem drugiej strony.
Dlaczego to działa: Korzystanie z krzesła do podparcia stopy pozwala cieszyć się stabilnością podczas sięgania do głębokiego odcinka i poruszania się w trudno dostępnym zgięciu bocznym.
Parighasana (Gate Pose), przy ścianie
Jak to zrobić: Parighasana podnosi się tam, gdzie poprzednia pozycja została przerwana, dodając dźwignię, która pozwala zintensyfikować boczne rozciągnięcie ciała. Będziesz potrzebował koca i klocka.
Uklęknij na środku złożonego koca z prawym biodrem skierowanym do ściany. Wyprostuj prawą nogę i przyciśnij stopę do ściany. Ustaw stopę w tej samej płaszczyźnie co lewe kolano i obróć lekko stopę i rzepkę na zewnątrz. Uzupełnij ustawienie, dostosowując odległość od ściany tak, aby klęcząca noga znajdowała się bezpośrednio pod biodrem.
Rozpocznij zgięcie boczne, przechylając górną część prawego biodra w kierunku prawego uda. Poczuj rozciąganie prawych ścięgien podkolanowych i przywodzicieli, gdy prawe biodro opada w kierunku uda. Sięgnij prawą ręką do kostki. Następnie umieść go na klocku wewnątrz przedniej stopy lub umieść go na podłodze wewnątrz przedniej stopy. Opuść lewe kolano i sięgnij lewą ręką do sufitu.
Zatrzymaj się tutaj na powolny, głęboki oddech i przenieś swoją uwagę na doznania ciała bocznego i kręgosłupa. Udoskonal swoją pozę, wbijając prawą rękę w podłogę, blok lub goleń i mocno dociskając lewą rękę i prawą stopę do ściany. Porównaj te ruchy, odsuwając lewe biodro od ściany i delikatnie zaokrąglając lewą klatkę piersiową w kierunku sufitu. Poczuj długie, głębokie rozciąganie od zewnętrznego ramienia w dół przez lewe żebra i talię do zewnętrznego biodra. Skieruj swój oddech i uwagę na wszelkie zablokowane miejsca wzdłuż tego szwu. Weź 4 do 5 gładkich oddechów.
Aby wyjść z pozycji, chwyć lewą rękę do lewego biodra, lekko ugnij prawe kolano i unieś tułów do pionu. Poświęć chwilę i poczuj energetyzującą pozycję, zanim powtórzysz ją z drugiej strony.
Dlaczego to działa: Ściana zapewnia stabilność i źródło dźwigni do obracania kręgosłupa i wydłużania bocznego ciała.
Parivrtta Janu Sirsasana (poza obróconą głową w kolanie), przy ścianie
Jak to zrobić: Usiądź prawą stroną ciała przy ścianie i wyprostuj prawą nogę. Zegnij lewe kolano i przesuń lewą piętę do kości łonowej. Podeszwa lewej stopy opiera się na wewnętrznej stronie prawego uda, a lewe kolano na podłodze.
Zanurz się w kości siedzącej i podnieś przez czubek głowy. Obróć klatkę piersiową w kierunku środka pokoju. Pozostając uniesionym, przechyl prawe biodro w kierunku prawego uda. To nachylenie jest znacznie subtelniejsze niż w poprzednich pozycjach, ale jest nie mniej istotne. Sięgnij prawą ręką do prawej goleni i wydłuż lewą rękę nad głową. Trzymaj dłoń na goleniu lub zegnij łokieć i oprzyj go na podłodze tuż pod prawą nogą. Lewą ręką chwyć zewnętrzną krawędź prawej stopy. (Jeśli czujesz, że utknąłeś, umieść klocek pod biodrami.)
Aby pogłębić zgięcie boczne, przesuń prawą rękę z łydki lub podłogi do lewego uda. Przytrzymaj górną część kości udowej, dociśnij i delikatnie pociągnij ją w kierunku kolana. To zakotwiczy twoje udo i da miednicy i kręgosłupowi punkt odniesienia, od którego można się wydłużyć. Wciśnij prawy łokieć w podłogę i zegnij lewy łokieć w kierunku sufitu. Weź oddech i zwróć uwagę, jak to zwiększa rozciągnięcie zewnętrznych żeber i ramion. Zacznij toczyć plecy w kierunku ściany, zwłaszcza lewe żebra, przykładając jak najwięcej kręgosłupa do ściany. Skieruj 4 do 5 oddechów na lewe żebra i talię przed zwolnieniem pozycji i siadaniem. Zarejestruj uczucie w swoim bocznym ciele przed zmianą strony.
Dlaczego to działa: Ściana pomoże Ci zorientować się w przestrzeni, a także zapewni mile widziane źródło wsparcia, zwłaszcza jeśli jesteś nowy w pozie.
Jason Crandell prowadzi oparte na wyrównaniu warsztaty vinyasa jogi i szkolenia dla nauczycieli na całym świecie.
