Wyobraź sobie, że Twoje dłonie są wyściełane miękką gliną pod lasem sosnowym, stopy spoczywają delikatnie na solidnym drzewie, kiedy rozkoszujesz się siłą i pięknem stojaka na ręce na świeżym powietrzu. Wtedy, och! Twój palec wciska się w ostry kamyk, którego nie widziałeś.
Ćwiczenia na świeżym powietrzu są ekscytujące, ale zwykle wiążą się z nimi wyzwania: zmienna pogoda, błędy, nierówny teren. „Kiedy jesteś na zewnątrz, powierzchnia może być śliska lub może się poruszać, jeśli jesteś na piasku, ale to jest prawdziwy świat” - mówi Twee Merrigan, nauczyciel Prana Flow Yoga, który mieszka w Nowym Jorku, ale spędza wiele tygodni w roku praktykuje na zewnątrz w odległych i egzotycznych miejscach. „Nie zawsze jest to idealna drewniana podłoga z kadzidłem i nauczycielem. Poza studiem jogi, jeśli pojawi się wyzwanie, co zamierzasz zrobić? Szalejesz? sam to wymyśl ”- mówi.
Dlatego praktyka na świeżym powietrzu może być źródłem do odżywiania kreatywności i odporności. „Byliśmy w Indiach, a mrówki pełzały po mojej macie i stopach” - wspomina Merrigan. „Postanowiłam ich szanować, skupić się na nich na tyle, by ich obejść, trochę zmienić moją praktykę. Jeśli to czerwone mrówki, OK, możesz chcieć przenieść matę. Ale generalnie możesz po prostu pozwolić im być. Odlecą i będzie dobrze ”.
Przyjęcie postawy ciekawości jest pierwszym krokiem do cieszenia się praktyką na świeżym powietrzu. Gillian Kapteyn Comstock, nauczycielka jogi, która prowadzi warsztaty jogi w przyrodzie w Metta Earth Institute w Lincoln w stanie Vermont, sugeruje zbadanie otoczenia wszystkimi pięcioma zmysłami. „Doświadcz miękkiej trawy lub ciepłego piasku pod stopami” - mówi Comstock, który napisał zawarte tutaj instrukcje dotyczące asan na świeżym powietrzu. „Poczuj teksturę głazu rękami w pozycji psa skierowanego w dół lub szorstką korę drzewa na wyciągniętym ramieniu w pozycji trójkąta”.
Następnie spróbuj porzucić swoje pomysły na temat tego, jak powinna wyglądać lub odczuwać twoja praktyka jogi i zobacz, co napotkasz. „Pozwól sobie na poruszanie się z miejsca na miejsce w celu znalezienia naturalnych rekwizytów, których potrzebujesz” - sugeruje Comstock. „Pomyśl o naturze jak o partnerze jogi, a nagle otwiera się cały świat rekwizytów”.
Obserwuj świat przyrody: zapach powietrza, dotyk wiatru, odgłos ptaków, zmieniające się cienie i stale zmieniające się uczucie zapału, szczęścia, dumy, wrażliwości, siły, wyczerpania - cokolwiek się pojawi. Zwróć uwagę na swoją reakcję na to wszystko.
Wreszcie, pozwól sobie na spontaniczność i dobrą zabawę. „Zdecyduję się pójść na spacer po plaży i - nie mogę się powstrzymać - spacer zamieni się w 45-minutową praktykę swobodnej vinyasa jogi” - mówi Merrigan. „Joga na świeżym powietrzu to to, co cię woła. Za każdym razem, gdy jestem na otwartym polu, wchodzę w pozycje równoważące ramiona. Joga nie musi nawet być zaawansowaną postawą. Mogę być w Half Lotus z mudrą. salutując Ziemię, kładąc się na brzuchu na trawie. Albo włamać się do śpiewu lub pranajamy. Nie ma ustalonego programu - wystarczy wziąć oddech i zobaczyć, co cię teraz inspiruje. "
Instrukcja Gillian Kapteyn Comstock
Rock Solid: Standing Poses
Od stóp do głów, pozycje stojące, takie jak Utthita Trikonasana (pozycja trójkąta), Virabhadrasana (pozycja wojownika), Utkatasana (pozycja krzesła) i Tadasana (pozycja górska) dają ci możliwość bycia obecnym i zaangażowanym w świat, gotowym na wszelkie wezwania. Bez względu na to, gdzie jesteś w naturze, grunt jest prawdopodobnie nierówny, a pogoda zmienna. Oprócz tych rozrywek nie ma zwykłych rekwizytów studyjnych, które utrzymują równowagę i wyrównanie. Plik
Wyzwaniem jest tutaj uważne utrzymywanie pozycji w zmieniających się warunkach.
Tadasana (pozycja górska)
Original text
Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder i równolegle. Rozciągnij palce u nóg i zrób wydech, gdy uziemiasz cztery rogi każdej stopy, czując, jak ciężar dociska ziemię. Zrób wdech i wciągnij energię w nogi, unosząc mięsień czworogłowy. Po następnej inhalacji zatrzymaj oddech na chwilę, delikatnie ściskając krocze i angażując rdzeń. Zrób wydech i lekko opuść kość ogonową, unosząc się z talii. Ponownie weź wdech i pozwól, aby klatka piersiowa się otworzyła, a obojczyki poszerzyły się. Pozwól, aby oddech wzbił się przez szyję z delikatnym uniesieniem, bez napięcia. Zrób wydech i obróć ramiona w tył iw dół. W przypadku tej odmiany Tadasany wdychasz i kładziesz ręce nad głową, dłonie rozstawione na szerokość barków i zwrócone ku sobie.
Znajdź punkt w krajobrazie na wysokości oczu i stale tam wpatruj się, używając widzenia peryferyjnego, aby zauważyć światło, ziemię, chmury i wszystko, co znajduje się w Twoim otoczeniu. Weź to wszystko, korzystając z miękkiego, otwartego widoku. Następnie wyobraź sobie wszystko, czego w tej chwili nie można zobaczyć oczami. Możesz wyczuć rzeczy, których początkowo mogłeś nie zauważyć. Na koniec skoncentruj się na swoim wewnętrznym krajobrazie, skanując ciało w poszukiwaniu wrażeń.
Aby wyjść z pozycji, zrób wydech i opuść ręce do litery T, zatrzymaj się i zwolnij je na boki. Zrelaksuj się, zamknij oczy, skanuj do wewnątrz i obserwuj efekty praktyki. Otwórz oczy i po prostu bądź świadkiem swojego doświadczenia.
Catch the Wind: Balancing Poses
Podnieś się w Ardha Chandrasana (pozycja półksiężyca), Garudasana (pozycja orła), Bakasana (pozycja wrony) lub Vrksasana (pozycja drzewa) na zewnątrz wśród ptaków, kołyszących się gałęzi i rozbijających się fal, a wkrótce zauważysz wszystkie ruchy, które mogą zakłócić koncentrację i spowodować wypadnięcie z pozycji. Jak utrzymujesz równowagę, gdy jesteś otoczony tak dużym ruchem? Zakorzenienie w ziemi i spokojne spojrzenie z pewnością pomaga. Ale to twój oddech najlepiej uspokoi umysł i pomoże ci wznieść się wysoko. „Poprzez świadome oddychanie, cały świat świadomości zaczyna się otwierać” - mówi Comstock. „Jogiczne oddychanie stwarza przestrzeń do słuchania dźwięków natury i dostrzegania wrażeń”.
Poprzez Ujjayi Pranayama (Zwycięski Oddech) możesz przywołać dźwięk wiatru, tego samego elementu, który nadaje poczucie lotu równoważącym pozom. Dźwięk powietrza przepływającego przez tył gardła może również pomóc w koncentracji i utrzymaniu obecności. W końcu stabilny umysł sprzyja stałości i równowadze w ciele. Tak więc przygotowując się do balansującej pozy, ćwicz Ujjayi, lekko zaciskając tył gardła. Wyobraź sobie, że swoim oddechem zaparowujesz lustro w łazience i wypuszczasz delikatny dźwięk „ha”, który zaczyna się w twoich ustach i przechodzi przez twoje nozdrza. Kiedy twój oddech zaczyna brzmieć jak wiatr w drzewach lub fale oceanu, masz to. Jesteś gotowy do startu.
Vrksasana (pozycja drzewa)
Rozpocznij w Mountain Pose. Mocno ugnij prawą stopę i zapewnij stały oddech Ujjayi. Skoncentruj swoje drishti (spojrzenie). Ze świadomością weź wdech, ugnij lewe kolano i połóż podeszwę lewej stopy, palcami skierowaną w dół, na wewnętrznej stronie prawego uda. Na początku stopa może spoczywać tam, gdzie najłatwiej jest znaleźć równowagę. Zrób wydech i odwróć lewe kolano tak, aby znajdowało się w tej samej płaszczyźnie co przód tułowia. Podczas wdechu przynieś ręce do Anjali Mudra (Pieczęć Powitania) w centrum serca. Po 5 oddechach zrób wydech, zbliżając dłonie do linii środkowej i puszczając stopę. Powtórz po drugiej stronie. Zrelaksuj się i zamknij na chwilę oczy. Kiedy otwierasz oczy, pozwól swojej świadomości uwzględnić wiele rzeczy w naturze, które równoważą się - ptasie gniazdo, stosy kamieni - i po prostu obserwuj.
Down Play: Inversions
Niezależnie od tego, czy jesteś na piasku, trawiastym pagórku, czy na nierównym leśnym podłożu, ziemia z pewnością będzie daleka od płaskich drewnianych podłóg w studio. Nawet ściany, maty i rekwizyty, na których często polegasz przy wielu przewrotach, są zauważalnie nieobecne. Uważam, że najlepszą - i najbardziej zabawną - rzeczą do zrobienia w takich sytuacjach jest przypomnienie sobie, żebym nie traktował tak poważnie moich ćwiczeń i zamiast tego skorzystał z okazji, aby bawić się pochyłym terenem i eksperymentować z wykorzystaniem dużych kamieni i drzew jako rekwizytów . Czy jako dziecko obracałeś koła wozu na plaży lub stawałeś na głowie na trawie? To praktyka figlarnej pomysłowości sprawia, że na zewnątrz możliwe są inwersje, takie jak Salamba Sirsasana (podparta pozycja głowy), Salamba Sarvangasana (podparta podstawa na ramię), Setu Banda Sarvangasana (pozycja mostu) i Adho Mukha Svanasana (pozycja psa skierowana w dół).
Większość inwersji przenosi ciało w pozycje pełne przygód. Dlatego przed rozpoczęciem rozważ bezpieczeństwo. Na przykład, jeśli upadniesz, czy są jakieś twarde lub ostre przedmioty, na które możesz spaść? Zaangażuj się w słuchanie swojego ciała z największą delikatnością. Następnie pozwól swojemu umysłowi zrelaksować się i dostrój się do swojej dziecięcej natury. Czy jest tam drzewo, które podtrzymuje cię jak ściana, miękkie miejsce na łące dla twojej głowy, kamień, na którym można położyć plecy, lub piaszczysta wydma, w którą można się wcisnąć? Stwórz pozę i dodaj do swojej praktyki zabawę improwizowaną. Może znajdziesz się w trybie Handstand na piaszczystej wydmie lub opierając stopy o pień drzewa w Headstand. Cała zabawa polega na byciu kreatywnym jak natura.
Adho Mukha Svanasana (pozycja skierowana w dół)
Ze wszystkich inwersji ta pozycja jest prawdopodobnie najłatwiejsza do zabawnego tworzenia wariacji strukturalnych i modyfikacji natury. Wypróbuj go na pochyłej plaży, stań na przewróconej kłodzie lub połóż ręce i stopy na głazach i pniach. Doskonałość pozy nie polega na klasycznym ustawieniu, ale raczej na dynamicznej grze rdzenia z wyciągniętymi kończynami. Więc znajdź to, co Cię fascynuje w krajobrazie.
Rozpocznij w Uttanasanie (skłon w przód). Podczas wdechu wyciągnij rękę i idź do przodu, aż cztery rogi każdej stopy i dłoni zetkną się z ziemią, głazem, zboczem lub drzewem, które wybrałeś jako rekwizyt, świadomie dostosowując klasyczne ułożenie ramion. -szerokość rozstawiona i równoległa, a stopy rozstawione na odległość bioder, a także równoległe. Zrób wydech i równomiernie rozsuń palce u rąk i nóg, co pomoże ustabilizować postawę.
Kiedy poczujesz się uziemiony, zrób wdech, naciskając pośladki do góry, i wydech, gdy wyciągasz ręce i nogi. Kontynuując głębokie oddychanie, naprzemiennie kołysząc lewą i prawą piętą. Baw się wdechami i wydechami, pozwalając głowie opaść między ramiona i wyciągając mięsień czworogłowy. Przesunięcie i dostosowanie gry twojego ciała do ziemi zależy od twojej zdolności do świadomego oddychania. Oddech po oddechu, wykonuj mikroruchy, które łączą cię z wewnętrznymi odczuciami.
Wydłuż ramiona i unieś ramiona, nadal naciskając pięty w dół. Oddychaj głęboko do brzucha, a następnie zrób wydech, delikatnie unosząc brzuch. Poczuj dynamiczny opór dłoni i pięt naciskających, jednocześnie sięgających pośladkami w górę. A kiedy skończysz grę, zrób wydech i chodź rękami z powrotem do stojącego skrętu do przodu. Odpocznij przez chwilę, zrób wdech i rozwiń kręgi po kręgu z powrotem do pozycji stojącej. Odpoczynek i
zobacz, jak świat znów się znajduje.
Ardha Matsyendrasana (Połowa Władcy Ryb)
Rozpocznij z wyprostowanymi nogami w Dandasanie (pozycja kija). W tym wariancie utrzymuj lewą nogę wyprostowaną i aktywną, a lewą stopę zgiętą. Weź wdech, zegnij prawe kolano i zrób wydech, kładąc prawą stopę na zewnątrz lewego kolana. Trzymaj prawe kolano skierowane prosto do góry, a prawa stopa mocno wciśnięta w ziemię. Podczas wydechu połóż prawą dłoń na ziemi obok prawego biodra. Zrób wdech i zaczep lewy łokieć na zewnątrz prawego kolana.
Aby pogłębić skręt, weź pełny wdech, unieś kręgosłup i wydychaj, przyciskając lewy łokieć do kolana i skręcając w prawo. Pozwól, aby skręcenie powstało w brzuchu podczas oddychania. Utrzymaj pozycję przez 5 oddechów i dostrój się do prądów energii przepływających przez twoje ciało. Zrób wydech, rozluźniając postawę, a następnie przekręć na chwilę w drugą stronę jako przeciwwagę. Zatrzymaj się w pozycji kija i zwróć uwagę, czy następuje wzrost przepływu energii. Powtórz po drugiej stronie.
Balasana (pozycja dziecka)
Rozpocznij od uklęknięcia na dłoniach i kolanach, z kolanami rozstawionymi i równoległymi do bioder oraz stykającymi się dużymi palcami u nóg. Weź wdech i delikatnie wpatruj się w ziemię przed sobą. Zrób wydech i wyciągnij do tyłu, tak aby pośladki dotykały się lub opadały w kierunku pięt, tułów spoczywa między udami, a czoło zagłębia się w ziemię. Wyciągnij ramiona wzdłuż boków i wyciągnij je za pośladki. Podnieś dłonie. Następnie weź wdech i wydłuż kręgosłup, wyciągając szyję do przodu
zrób wydech i sięgnij do kości ogonowej do tyłu. Pozwól, aby grawitacja ściągnęła ciężar tułowia w dół i poczuj jak twoje plecy rozszerzają się i rozszerzają. Oddychaj głęboko i powoli przez 5 do 10 oddechów lub dłużej, całkowicie puszczając i odpoczywając na ziemi.
Kiedy będziesz gotowy do wyjścia z pozycji, weź wdech, powoli unoś tułów, aż znajdziesz się w pozycji siedzącej, klęczącej i oprzyj ręce na udach. Miej oczy zamknięte na kilka oddechów, a następnie delikatnie je otwórz, aby obserwować swoje połączenie z ziemią.
Powrót na ziemię: zakręty do przodu
Skłony do przodu, takie jak Janu Sirsasana (pozycja od głowy do kolana), pozycja od kostki do kolana, Balasana (pozycja dziecka), a zwłaszcza asana na wznak, taka jak Savasana (pozycja trupa), pozwalają zanurzyć się głęboko w ciszy ziemi.
Na zewnątrz oznacza to, że będziesz zanurzać się w piasku, trawie, kamieniach, a nawet błocie. Możesz mieć gałązki na koszuli lub piasek we włosach, ale chwile poczucia cichej wibracji ziemi z pewnością to nadrobią. Wybierz więc miejsce, które wydaje Ci się zachęcające i zrelaksuj się w dowolnej z tych pozycji.
Ćwicząc na łonie natury, spróbuj odwrócić twarz w dół i zamknąć oczy. Wyobraź sobie, że możesz zajrzeć do warstw kamienia i gleby. Pozwól swoim zmysłom zmiękczyć i pozwól ciemności za powiekami wypełnić twoją świadomość. Nie ma dokąd pójść, nie ma nic do zrobienia. Poprostu być. Idealnie byłoby, gdyby medytacja zaprowadziła cię w czystą przestrzeń i oczyściła umysł. Co ważniejsze, to głębokie wsłuchanie się w ziemię jest dla ciebie sposobem na obcowanie z naturą.
Nature's Spin: Twists
Skręty są w przyrodzie wszędzie: winorośl owinięta wokół drzewa, wir rzeczny, muszla ślimaka. W asanie jogi zwroty akcji, takie jak Ardha Matsyendrasana (pozycja półwładcy ryb), Bharadvajasana (skręt Bharadvaja), Jathara Parivartanasana (pozycja odwróconego brzucha) i Parivrtta Trikonasana (pozycja obróconego trójkąta) zwijają cię bliżej twojego centrum. Uważa się, że oprócz rewitalizacji kręgosłupa pobudzają wewnętrzne narządy ciała, zwiększając tam krążenie krwi.
Wiele zwrotów akcji jest wykonywanych, gdy siedzisz lub leżysz na ziemi przez kilka nieruchomych chwil. W tym czasie umysł może wędrować po wilgotnej trawie pod twoim pupą, swędzącej gałązce łaskoczącej twoją nogę lub słońcu w twoich oczach. Pamiętaj, aby oddychać i zamykać oczy podczas skręcania, aby bogate doznania na zewnątrz i wewnątrz miały szansę zmieszać się z twoją świadomością.
