Przygotowując się do pozycji Archer Pose, naucz się kierować strzałę świadomości na siebie.
Jednym z celów praktykowania asan, prawdopodobnie najważniejszym, jest odkrycie medytacyjnej ścieżki prowadzącej do uświadomienia sobie, kim naprawdę jesteś. W końcu ta samorealizacja jest klasycznym celem jogi. Joga Sutra Patanjalego mówi, że kiedy praktykujący ma spokojny umysł, „trwa w swojej prawdziwej naturze” (I.3). Aby ćwiczyć asanę jako ścieżkę medytacyjną, musisz nauczyć się, jak pozbyć się nawykowych reakcji na fizyczne i psychiczne rozproszenia podczas praktyki. Pozwoli ci to zrzucić niepotrzebny wysiłek w każdej pozie, co ostatecznie doprowadzi cię do poczucia bez wysiłku.
Oczywiście utrzymanie pozycji wymaga pewnego wysiłku, jakiegoś rodzaju intencji i działania. Jednak z czasem możesz nauczyć się pozbywać się niepotrzebnych ruchów, myśli i działań, które wynikają z fizycznego lub psychicznego popychania siebie w celu uzyskania pozy. Rozwijanie tego typu „bezwysiłkowego wysiłku” przekształca twoją praktykę asan ze zwykłych ćwiczeń w jogiczną podróż prowadzącą do wchłonięcia w prawdziwą nieskończoną Jaźń.
Aby zmniejszyć nadmierny wysiłek w praktyce asan, musisz fizycznie ustawić swoje ciało, aby wspierać pozę i otworzyć kanały energii. Stamtąd będziesz obserwować i rozluźniać swoje narządy zmysłów. Zmiękcz oczy, rozluźnij język i rozluźnij skórę na skroniach. Niech twój oddech będzie delikatny i łatwy. Ten postępujący proces „odwracania” codziennego napięcia sprowadza twój umysł do spokojnego, otwartego stanu wolnego od konfliktów i dwoistości.
5 kroków do pozy łucznika ( Akarna Dhanurasana)
Zanim zaczniesz
Akarna Dhanurasana oznacza dosłownie „Pozycja łuku w kierunku ucha”, ale lepiej ją opisać jako „Pozycja łucznika”, ponieważ przypomina łucznika przygotowującego się do wypuszczenia strzały. Możesz ćwiczyć tę sekwencję prowadzącą do Akarna Dhanurasana I (Archer Pose I) jako sposób na odkrycie, w jaki sposób - poprzez cichą obserwację swoich dostosowań, jakości oddechu i stanu świadomości - możesz mieć przytomność umysłu, która pozwoli ci wycelować w siebie strzałę świadomości.
Obserwowanie siebie w ten sposób wymaga umiejętności i cierpliwości. Jeśli łucznikowi zależy tylko na pociągnięciu cięciwy i uderzeniu w cel, lub joginowi zależy tylko na uzyskaniu fizycznej formy pozy, medytacyjny wymiar praktyki zawsze będzie nieuchwytny.
Fizyczne umiejętności i technika są niezbędne, ale w pewnym momencie musisz porzucić skupienie się na wykonywaniu zbioru ruchów. Dzięki stałości w ciele, rozluźnieniu oczu i całkowitemu poddaniu się oddechowi, możesz porzucić niepotrzebny wysiłek iw pełni zająć i wyrazić nieskończoną chwilę obecną.
Na poziomie fizycznym Akarna Dhanurasana, podobnie jak łucznictwo, wymaga zarówno siły, jak i elastyczności. Poniższa sekwencja ma na celu pomóc Ci rozwinąć niezbędną siłę ramion i tułowia oraz elastyczność nóg i bioder. Przed rozpoczęciem tej sekwencji rozgrzewaj się w pozy, które zachęcają do siły i elastyczności, takie jak Supta Padangusthasana I, II i III (Pozycja odchylona z dłoni do dużego palca I, II i III); Paripurna Navasana i Ardha Navasana (pozycja pełnej łodzi i połowy łodzi); i Malasana (Garland Pose).
Korzyści z pozycji:
- Zwiększa ruchomość bioder
- Wzmacnia ramiona i barki
- Rozciąga ręce i nogi
- Poprawia siłę rdzenia
Przeciwwskazania do pozy:
- Ciąża
- Miesiączka
- Uraz ramienia
- Problemy z dyskiem lędźwiowym
- Uraz ścięgna podkolanowego
1. Baddha Konasana (poza związanym kątem)
Zaczniesz od Baddha Konasana, podstawowej pozy otwierającej biodra. Złóż koc w prostokąt o grubości około dwóch cali. Usiądź na krawędzi koca, z najbardziej równym rogiem pod kością ogonową i kościami siedzącymi blisko krawędzi. Zegnij kolana, opuść je na boki w kierunku podłogi i zsuń podeszwy stóp. Narysuj pięty jak najbliżej miednicy. Jeśli twoje kolana są wyżej niż talia, ułóż kolejny koc i dodaj odpowiednią wysokość, aby kolana mogły spaść niżej niż punkty bioder.
Ściśnij pięty i rozciągnij wewnętrzne uda od pachwin do kolan. Trzymając pięty razem, włóż kciuki między śródstopie i rozsuń ich stopy, jakbyś otwierał książkę. Wewnętrzne kule stóp będą skierowane w górę, w stronę sufitu.
Kręcenie podeszwami stóp w ten sposób zmiękcza pachwiny i uwalnia kolana. Ten ruch przyda się, gdy w Akarna Dhanurasana zbliżysz stopę do ucha.
Kontynuuj dociskanie pięt do siebie i wydłużanie wewnętrznej strony ud; następnie przesuń kość ogonową do przodu, aby bardziej otworzyć biodra. W tym samym czasie odciągnij kości łonowe do tyłu i wciśnij kości siedzące w koc, aby podnieść tył ciała ze stawów krzyżowo-biodrowych (SI) w górę. Pomoże to wesprzeć dolną część pleców i zmniejszyć nacisk na stawy SI.
Przesuń łopatki w dół, wciśnij je w tylne żebra i unieś boki tułowia. Usiądź przez dwie do pięciu minut, zachowując akcje pozy. Rozluźnij napięcie w skroniach i zewnętrznych kącikach oczu. Takie napięcie jest wskazówką, że używasz nadmiernego wysiłku. Aby asana była medytacyjna, musisz uwolnić się od napięcia oczu, języka, skroni, szczęki i gardła.
2. Janu Sirsasana (Pozycja głowa kolana), wariacja
Przyjdź do Dandasany (pozycja personelu). Odtąd będziesz przyjmować Dandasanę między każdą pozą w sekwencji, aż do Akarna Dhanurasana. Zegnij lewe kolano i przyciągnij piętę do lewej pachwiny. Opuść lewe kolano na bok w kierunku podłogi. Kula twojej lewej stopy powinna lekko skierować się w górę w kierunku sufitu, tak jak w Baddha Konasana.
Trzymając prawą nogę prosto, wychyl się i złap prawy duży palec u nogi pierwszymi dwoma palcami i kciukiem prawej dłoni. Jeśli nie możesz dosięgnąć palca, użyj paska wokół śródstopia. Połóż lewą rękę na wewnętrznej stronie lewego uda i przyciskając dłoń do uda, jednocześnie przesuń skórę w kierunku kolana i zwiń ją z powrotem w kierunku miejsca za tobą.
Aby złagodzić ucisk w stawach SI i dolnej części pleców, wciśnij tył prawej nogi i lewą kość siedzącą w podłogę i przesuń prawą panewkę biodrową w kierunku lewej stopy. Zabierz swój łono z powrotem do ciała, a następnie unieś stawy SI do góry.
Kiedy ciągniesz prawą ręką i naciskasz lewą ręką, przesuń łopatki w dół i pociągnij prawą łopatkę w kierunku kręgosłupa. Obróć klatkę piersiową w lewo i odciągnij zewnętrzne lewe ramię do tyłu. Odwróć głowę, aby spojrzeć na swoją prawą stopę. Nawet jeśli pracujesz rękami i tułowiem, trzymaj tył szyi długi i miękki, aby Twoje narządy zmysłów pozostały zrelaksowane.
Usiądź na dwie do trzech minut, zrelaksuj oddech i skieruj swoją uwagę do wewnątrz. Dzięki regularnym ćwiczeniom mechanika pozy stanie się bardziej znana i możesz znaleźć naturalne poczucie swobody. Zmiękcz skórę twarzy i ciała i przenieś swój umysł ze stanu aktywnego do bardziej refleksyjnego. Następnie wyciągnij lewą nogę do przodu i zmień strony.
3. Marichyasana I, wariacja
Od Dandasany ugnij lewe kolano i przyłóż je do klatki piersiowej. Umieść lewą piętę w pobliżu krocza. Utrzymując prawą nogę prosto, wyciągnij prawą rękę i złap prawy duży palec dwoma pierwszymi palcami i kciukiem.
Połóż lewą dłoń na zewnętrznej stronie lewego kolana. Wciśnij tylną część prawej nogi w podłogę. Odciągnij lewe kolano, przesuwając do przodu lewe biodro i przeturlaj się na lewą kość siedzącą. Wciśnij lewą kość siedzącą w podłogę i zwróć uwagę, jak pomaga to unieść tułów.
Przeciągnij prawą panewkę biodrową w kierunku środka miednicy i unieś ją ze stawów SI, aby Twoje ciało było długie i lekkie. Lewą ręką wciąż trzymając lewe kolano, pociągnij lewe kolano z powrotem w kierunku przestrzeni za sobą. Użyj tej akcji, aby wciągnąć lewe żebra do ciała i podnieść prawe żebra wyżej. Spójrz na swoją prawą stopę.
Kiedy używasz ramion, aby pomóc unieść ciało, przesuń łopatki w dół i w tylne żebra. Wciąż trzymając prawy duży palec u nogi, przesuń prawą łopatkę w kierunku kręgosłupa i wciśnij ją w tylne żebra, jednocześnie odciągając lewe ramię do tyłu. To ustawia klatkę piersiową, ramiona i ramiona w akcji, której ostatecznie będziesz potrzebować do Akarna Dhanurasana. Po dwóch do trzech minutach zmień strony.
Kontynuuj udoskonalanie pozy i zmiękczanie mięśni podstawy tylnej części czaszki. Rozluźnij miękkie podniebienie i uśmiechnij się, delikatnie uwalniając napięcie z oczu, skroni i szczęki. Oddychaj delikatnie i powoli. Lekkość, jaką wnosisz do ciała tymi różnymi działaniami, wprowadzi twój umysł w bardziej introspekcyjny stan.
4. Akarna Dhanurasana I (Archer Pose I), przygotowanie
Jednym z największych fizycznych wyzwań dla wielu ludzi w Akarna Dhanurasana jest sztywność stawów biodrowych. Ta kolejna pozycja nie jest formalną asaną, ale jest to ćwiczenie, które pomoże ci rozluźnić biodra.
W Dandasanie ugnij lewe kolano, unieś lewą nogę, pochyl się do przodu i złap lewą stopę. Prawą ręką przytrzymaj wewnętrzny łuk lewej stopy, a lewą ręką lewą część z małym palcem. Podnieś lewą stopę, aż goleń będzie równoległa do podłogi. Trzymaj lewe przedramię nieco powyżej lewej łydki i odciągnij kolano do tyłu, tak aby znajdowało się tuż poza lewym ramieniem.
Przekręć miednicę do przodu na lewą kość siedzącą, a ze stawów SI unieś tułów. Wciśnij tylną część prawej nogi w podłogę, aby ułatwić podnoszenie. Utrzymuj boki ciała i goleń równolegle do podłogi. Pociągnij lewą stopę rękami, aby przesunąć lewe kolano za siebie. Nie pozwól, aby twoje kolano wysunęło się na bok. Jednak to nie idzie dokładnie wstecz. To jest jeden z trudnych aspektów tego ćwiczenia i Akarna Dhanurasana. Musisz trochę pobawić się, wypuszczając lekko kolano, a następnie trzymając je bliżej ciała, subtelnie dostosowując się do wewnątrz i na zewnątrz, aby dowiedzieć się, gdzie masz największą swobodę i swobodę ruchów.
Odciągnij nogę do tyłu, a następnie, wciąż trzymając lewą stopę, wypuść ją do przodu. Powtórz ten ruch pompowania 6 do 10 razy. Podnieś tułów i pozostań do przodu na lewej kości siedzącej. Utrzymuj stabilną miednicę i ciało, aby skupić energię pompowania do biodra.
Po pompowaniu nogi w przód iw tył, unieś ją jeszcze raz i cofnij, ciągnąc rękami i ramionami. Kiedy już doprowadzisz nogę do jej granic, zatrzymaj się na chwilę lub dwa. Następnie, używając rąk i ramion, aby utrzymać nogę uniesioną i do tyłu, a nie do jej ciągnięcia, przesuń lewe kolano dalej do tyłu, odsuwając się od samej nogi.
To jest inne uczucie niż to, które masz, gdy ciągniesz rękami. Możesz być zaskoczony, ile ruchu możesz wykonać, nawet jeśli myślałeś, że osiągnąłeś swój limit. Zatrzymaj się na kilka oddechów, a następnie użyj rąk i ramion, aby nieco się cofnąć. Ponownie poczekaj na oddech lub dwa i odsuń nogę od samej nogi, nie ciągnąc rękami. Następnie wypuść lewą nogę do przodu i wybierz prawą stronę.
5. Akarna Dhanurasana (pozycja łucznika I)
Sięgnij do przodu od Dandasany i przytrzymaj swoje duże palce u nóg pierwszymi dwoma palcami i kciukiem każdej dłoni. Jeśli nie możesz dosięgnąć palców u nóg, owiń pas wokół śródstopia i przytrzymaj. Zegnij lewe kolano, lewą ręką przytrzymaj duży palec u nogi i połóż lewą piętę na podłodze kilka cali od wewnętrznego prawego kolana. Zatrzymaj się tutaj, wciśnij tył prawej nogi w podłogę, przeturlaj się do przodu na lewą kość siedzącą i wciśnij ją w podłogę.
Trzymaj mocno oba duże palce u nóg i odciągnij lewy łokieć i ramię do tyłu, aby pociągnąć lewą stopę w kierunku ucha. Wciśnij tył prawej nogi w podłogę i wydłuż prawą nogę przez piętę. Kiedy odciągasz lewą stopę i nogę do tyłu, jakikolwiek ucisk w lewej nodze lub biodrze może spowodować przechylenie ciała do tyłu i opadnięcie dolnej części pleców. Aby uniknąć nadwyrężenia pleców, przeturlaj się do przodu na kości siedzące, przesuń zewnętrzny prawy biodro do miednicy i unieś stawy SI i plecy. Wciągnij lewe żebra boczne, aby zapobiec zapadnięciu się prawej strony ciała.
Ciągnąc dalej lewą stopę, pobaw się trochę, aby dowiedzieć się, jak bardzo lewe kolano powinno wysunąć się na bok (nie będzie to dużo), aby mieć maksymalną swobodę i stabilność w tym biodrze. Aby całkowicie uwolnić lewe biodro, lekko przechyl lewą kostkę, tak aby podeszwa stopy obróciła się w kierunku twarzy. Patrz dalej w kierunku prawej stopy i pociągnij lewą piętę w kierunku lewego ucha, aż prawie się zetkną lub tak blisko, jak to tylko możliwe. Oprzyj się pokusie pochylenia głowy w kierunku lewej stopy.
Zsuń łopatki w dół i przesuń prawą łopatkę w kierunku kręgosłupa i głęboko w tylne żebra. Pozwoli ci to odciągnąć lewe ramię do tyłu, co z kolei pozwoli ci odciągnąć lewą stopę nieco dalej. Wyglądasz teraz jak łucznik w pełni przygotowany do wypuszczenia strzały w kierunku celu. Utrzymując postawę, zmiękcz szyję i gardło. Uwolnij napięcie mięśni twarzy i uspokój oczy, uszy i język. Rozluźnij oddech. Bądź w pozie.
Kiedy nie jesteś już obecny w pozie i napięcie zaczyna rosnąć, opuść lewą nogę na podłogę i przejdź drugą stroną. Aby zakończyć praktykę, złóż się do przodu w Paschimottanasana (pochylenie do przodu w pozycji siedzącej) na dwie do pięciu minut, a następnie odpocznij w Savasanie (pozycja zwłok).
Możesz ćwiczyć przez lata, zanim doświadczysz chwili prawdziwego wyciszenia. Oddana i konsekwentna refleksja nad swoimi myślami i działaniami jest wymagana, aby rozpoznać, jaki wysiłek jest konieczny, a co nadmierny. Kiedy po wytrwałej praktyce i rezygnacji z wysiłku, w Akarna Dhanurasana I nadejdzie czas doskonałego spokoju, strzała twojej świadomości wystrzeli w kierunku celu twojej prawdziwej Jaźni i poznasz jogę w sztuce łucznictwa.
