Uwolnienie mięśniowo-powięziowe oferuje te same korzyści, co rozciąganie - bez ryzyka nadmiernego rozciągnięcia i uszkodzenia stawów. Chcesz dowiedzieć się więcej? Dołącz do Ariele Foster, PT, DPT, E-RYT, założyciela YogaAnatomyAcademy.com, na rzecz Fascial Release for Yoga. W tym sześciotygodniowym kursie nauczysz się, jak używać technik samoistnego rozluźniania mięśniowo-powięziowego z piankowymi wałkami, kulkami i rekwizytami do samodzielnego wykonania, aby wesprzeć swoją praktykę, naprawić sztywne miejsca, rozluźnić zrosty lub blizny, dostroić układ nerwowy i dużo więcej. Zapisz się dzisiaj!
Moje zainteresowanie powięzią zaczęło się w 2006 roku, kiedy fizjoterapeuta udzielił mi rozluźnienia mięśniowo-powięziowego po urazie mojego rotatorów na zajęciach jogi. Po zabiegu praktycznym, który polegał na delikatnym uciskaniu tkanki łącznej, dolegliwości ustąpiły w mniej niż 30 minut. Chociaż nie było to całkowite wyleczenie, od razu mogłem znów ruszać ramieniem bez bólu.
Wkrótce po wyzdrowieniu barku zacząłem ćwiczyć samoistne rozluźnianie mięśniowo-powięziowe, używając wałka piankowego, piłki lub innego urządzenia w połączeniu z masą ciała, aby uzyskać ukierunkowane, terapeutyczne ciśnienie, które pomaga zwiększyć ruchliwość tkanek.
Moje quady były napięte od codziennej jazdy na rowerze. Pianka tocząca się wzdłuż moich ud przed zajęciami jogi pomogła wyeliminować uciskowy ból kolana, który często odczuwałem w pozycjach takich jak Bhekasana (pozycja żaby) - w której zginasz kolana, aby przesunąć pięty w kierunku bioder.
Poznaj swoją powięź
Twoja sieć powięziowa jest jak rusztowanie w całym ciele. Jest to nawet część macierzy zewnątrzkomórkowej (mazi między komórkami), która pomaga wiązać komórki razem. Myo odnosi się do mięśni; a powięź to sieć tkanki łącznej, która otacza i obejmuje mięśnie. Ta taśma jest zaangażowana w dobre samopoczucie układu mięśniowo-szkieletowego i zdolności proprioceptywne (zmysł ciała lub wiedza, gdzie jesteś w przestrzeni) i wpływa na to, jak sygnały odczuć (takie jak ból) przemieszczają się z ciała do mózgu.
Zobacz także Co musisz wiedzieć o powięzi
Włókna twojego ciała są zaprojektowane tak, aby ślizgały się i ślizgały po sobie podczas ruchu. Jednak niezależnie od tego, czy z powodu urazu lub powtarzających się czynności, takich jak jazda na rowerze, bieganie lub powtarzanie pozycji jogi, obszary tkanki mogą zostać pogrubione i zaognione i pociągnąć sieć powięzi w dalszej części łańcucha. (Pomyśl o tym jak o miękkiej siatce. Ciągnięcie jednego kawałka całej siatki, oddziałując na inne obszary). W rezultacie powięziowe osłonki, które otaczają mięśnie, nie mają już tak dużego obciążenia i mogą zostać skręcone jak skręcone. ściera się do naczyń, przyczyniając się do ograniczeń, napięcia i ostatecznie bólu. Uwolnienie powięziowe poprawia poślizg i poślizg tkanek, a także nawilża je poprzez kompresję i uwalnianie, jak gąbka.
Korzyści z wyzwolenia powięziowego
Badania nad uwolnieniem powięzi są wciąż wstępne i dopiero się pojawiają, ale przegląd z 2015 roku w International Journal of Sports Physical Therapy potwierdza to, czego doświadczyłem. Przegląd 14 artykułów naukowych sugeruje, że uwalnianie powięzi za pomocą wałka piankowego zwiększa krótkotrwały zakres ruchu podczas ćwiczeń bez negatywnego wpływu na wydajność mięśni. Delikatnie tocząc, układając lub oscylując różne obszary mięśni nad piłkami (pomyśl o tenisie, lacrosse lub chwytnych piłkach rozluźniających mięśniowo-powięziowych, takich jak RAD Roller lub Yoga Tune Up) lub wałek piankowy naciska na powięź między kościami, mięśniami, narządami i włóknami nerwowymi - uwolnienie większej mobilności niż jest to osiągalne przy zastosowaniu samego pasywnego rozciągania. Być może co najciekawsze, badania pokazują, że rozluźnienie mięśniowo-powięziowe wpływa na układ nerwowy, który w dużej mierze reguluje napięcie wyjściowe (napięcie) mięśni.Twoja sieć powięziowa jest bogata w zakończenia nerwów czuciowych, a delikatny nacisk na powięź może pomóc zakomunikować systemowi nerwowemu, że nie ma już potrzeby zwiększania napięcia w tym obszarze.
Zobacz także Powięź: czynnik elastyczności, którego prawdopodobnie brakuje na macie
Nawet mniej niż pięć minut samodzielnego rozluźnienia mięśniowo-powięziowego dziennie będzie wspaniałym uzupełnieniem Twojej praktyki jogi (i może zostać wcisnięte w czas między rozwinięciem maty a rozpoczęciem zajęć). Jednym z najlepszych miejsc do rozpoczęcia jest u stóp, które służą jako pierwsza linia obrony organizmu w walce z ogólnym zużyciem stawów. Powięź podeszwowa, gęsty, włóknisty wachlarz tkanki łącznej na spodniej stronie stóp, odgrywa rolę w pochłanianiu i rozprowadzaniu wpływu każdego wykonywanego kroku. Odgrywa również rolę w rozkładaniu ciężaru podczas postoju. Powięź podeszwowa ma włókniste połączenia ze ścięgnami Achillesa (które zakotwiczają łydki na piętach), a następnie z powłoką powięziową mięśni łydek, ścięgien podkolanowych, włókien pośladkowych, dolnej części pleców i czaszki.Nie jest przesadą, że zajęcie się pracą powięzi twoich stóp i nóg może złagodzić bóle sięgające nawet szyi.
Po stopach i nogach, twoje biodra są kolejnym doskonałym miejscem, do którego należy dążyć w celu uwolnienia powięzi, ponieważ tutaj delikatny nacisk - obszar uciskany przez większość dnia z powodu siedzenia - może odnowić przepływ krwi do ograniczonych obszarów, poprawiając krążenie i zdrowie mięśni.
Promuj sprawność powięzi za pomocą ćwiczeń uwalniania powięzi dolnej części ciała na następnych stronach dla stóp, nóg i bioder. Następnie sparuj każde ćwiczenie z pozycją jogi. Każde uwolnienie mięśniowo-powięziowe może skutecznie i bezpiecznie poprawić mobilność, dzięki czemu możesz odczuć większą swobodę podczas całej praktyki jogi - i poza matą.
Jeśli odczuwasz zwiększony zakres ruchu lub komfort w pozie po ruchu rozluźniającym powięzi, może to być miejsce, które zasługuje na bardziej regularną uwagę. Spróbuj i zobacz, co odkryjesz.
Zobacz także: Uwolnij swoje plecy jak nigdy dotąd: przepływ dla powięzi
Roll With It
Aby pomóc Ci poczuć skutki samoistnego rozluźnienia mięśniowo-powięziowego (SMFR) i zidentyfikować kłopotliwe miejsca, poniższe ćwiczenia dotyczą jednej strony ciała na raz. Na przykład, często będziesz robił pozę po prawej stronie, a następnie ćwiczenia SMFR po tej stronie i ponownie ćwiczysz tę pozę. Gdy skończysz z prawej strony, zwróć uwagę na wszelkie różnice w zakresie ruchu, komfortu i ogólnej łatwości podczas powtarzania pozy. Następnie przejdź na drugą stronę.
Będziesz potrzebować małej, twardej piłki (powinna mieć tylko niewielką siłę), średniej wielkości piłki o średnicy około sześciu cali (lub po prostu sub w piłce tenisowej lub lacrosse tutaj) i piankowego wałka.
1. Adho Mukha Svanasana (pozycja skierowana w dół)
1/12Zobacz także: Daj zmęczonym nadgarstkom trochę bardzo potrzebnej TLC z samodzielnym uwolnieniem mięśniowo-powięziowym
O naszym Pro
Nauczycielka i modelka Ariele Foster, PT, DPT, jest nauczycielką jogi, nauczycielką anatomii prowadzącą szkolenia dla nauczycieli jogi i założycielką yogaanatomyacademy.com .
