Oddychanie przeponowe: najlepszy sposób na oddychanie, aby rozwinąć praktykę jogi

W pewnym momencie na swojej ścieżce jogina prawdopodobnie usłyszysz następujące instrukcje dotyczące oddychania: Teraz połóż się na plecach, a będziemy oddychać przeponą. Zrób wdech do brzucha, pozwalając mu unosić się przy wdechu i opaść przy wydechu. Nie pozwól swojej klatce piersiowej unieść się. Jeśli twoja klatka piersiowa porusza się w górę iw dół, a brzuch nie, oznacza to, że nie używasz przepony. Oddychanie brzuchem to najgłębszy oddech.

Te instrukcje są pełne mitów i półprawd. Ale nawet jeśli są anatomicznie niedokładne, nie mylą się. Opisywana przez nich praktyka, znana jako oddychanie przeponowe brzuchem, jest całkowicie uzasadniona. To prawda, że ​​podkreślanie ruchu brzucha przy jednoczesnym utrzymywaniu klatki piersiowej stosunkowo nieruchomo angażuje przeponę i tworzy cudownie uspokajający oddech. Ale nie jest prawdą, że pozwalanie żebrom na uniesienie lub utrzymanie brzucha zawsze powoduje płytki, bez przepony.

Zobacz także Anatomia 101: Jak wykorzystać prawdziwą moc swojego oddechu

Oddychanie przeponowe a oddychanie brzuchem

Zrozumiałe jest, skąd się wziął ten mit. Wielu z nas przychodzi do jogi jako „oddychający w klatce piersiowej”, co oznacza, że ​​jesteśmy przyzwyczajeni do niezdrowego wzorca inicjowania oddechu z klatki piersiowej, co może być pobudzające. Kiedy wpadasz w schemat izolowanego oddychania górną klatką piersiową, poważnie przeciążasz mięśnie szyi i górnej części ciała (znane jako dodatkowe mięśnie wdechowe) i niedostatecznie używasz przepony. Podczas ciężkich ćwiczeń iw sytuacjach awaryjnych potrzebne są te dodatkowe mięśnie: działają one, aby uzupełnić działanie przepony, energicznie poruszając klatką piersiową w górę iw dół, pomagając w dostarczeniu większej ilości powietrza do płuc. Ale w przeciwieństwie do przepony, która jest zaprojektowana do pracy w nieskończoność, mięśnie pomocnicze męczą się łatwiej, a ich nadużywanie w końcu pozostawi uczucie zmęczenia i niepokoju.Wszystko to sprawia, że ​​oddychanie górną częścią klatki piersiowej jest bardziej wyczerpujące niż regenerujące w codziennych sytuacjach. Nic więc dziwnego, że większość joginów tego unika.

Jednak jeden rodzaj oddychania silnie aktywuje górną część tułowia, ale tworzy pełny, głęboki wzór oddechu. Nazywamy to oddychaniem przeponowym klatką piersiową, ponieważ wykorzystuje on przeponę do unoszenia i rozszerzania żeber podczas wdechu oraz łagodzenia ich z powrotem w dół podczas wydechu, jednocześnie utrzymując brzuch w stosunkowo stabilnym położeniu. Oddychanie brzuchem, które masuje narządy jamy brzusznej bardziej niż oddychanie klatką piersiową, często jest bardziej naturalne i kojące oraz jest łatwiejsze do nauczenia. To doskonałe wprowadzenie do świadomości oddechu dla początkujących i dobry sposób, aby nauczyć ludzi szybkiego uspokajania się, szczególnie podczas ataku lęku, ponieważ zdecydowanie zniechęca do korzystania z pomocniczych mięśni inspiracji. Oddychanie przeponowe klatką piersiową jest trudniejsze do nauczenia i może prowadzić do nieefektywnego, wywołującego lęk oddychanie górną częścią klatki piersiowej, jeśli zostanie wykonane nieprawidłowo.Ale jeśli jest wykonywany prawidłowo, działa uspokajająco i znacznie silniej wzmacniając przeponę, pogłębiając wdech, rozciągając płuca i skuteczniej napowietrzając wszystkie części płuc. Może nawet poprawić twoje wygięcia do tyłu.

Zobacz także 5 technik pranajamy, które mogą zmienić twoją praktykę - i twoje życie

Zrozumienie oddychania przeponowego klatki piersiowej

Aby zrozumieć działanie związane z oddychaniem przeponowym klatką piersiową, warto wiedzieć, jak klatka piersiowa, brzuch i przepona współpracują ze sobą, aby wprowadzać powietrze do płuc iz płuc. Pomyśl o swoim tułowiu jak o częściowo spłaszczonym cylindrze podzielonym na górną i dolną część. Górna część, której ściany tworzą głównie klatka piersiowa, nazywana jest jamą piersiową. Jest prawie całkowicie wypełniony przez płuca, ale zawiera również serce. Część dolna, której ściany tworzą głównie mięśnie brzucha, nazywana jest jamą brzuszną. Zawiera wszystkie inne narządy tułowia (wątrobę, żołądek itp.), Skąpane w płynie. Przegrodą między tymi dwiema jamami jest przepona, z grubsza w kształcie kopuły płat mięśnia i ścięgna, który służy zarówno jako sufit jamy brzusznej, jak i dno jamy klatki piersiowej.

Wierzchołek kopuły przepony, zwany środkowym ścięgnem, jest wykonany z twardej włóknistej tkanki. Aby zorientować się, gdzie to jest, dotknij opuszkami palców środka mostka. Znajdują się teraz w przybliżeniu na poziomie najwyższego punktu kopuły, który znajduje się głęboko w klatce piersiowej za mostkiem.

Ściany kopuły przepony są zbudowane z tkanki mięśniowej, która łączy górę kopuły z podstawą klatki piersiowej. Aby poczuć, gdzie dolna krawędź przepony jest przyczepiona do klatki piersiowej, przesuń palce do nacięcia u podstawy mostka. Stamtąd prześledź najniższą krawędź klatki piersiowej w dół, wokół ciała i tak daleko z powrotem w kierunku kręgosłupa, jak to czujesz. Twoja przepona jest przymocowana do wnętrza klatki piersiowej wzdłuż tej ścieżki.

Za każdym razem, gdy robisz wdech, mózg sygnalizuje skurcz mięśnia przepony. W oddychaniu przeponowym brzusznym ten skurcz mięśni ścian przepony pociąga górę kopuły w dół w kierunku jej podstawy na dole klatki piersiowej. Kiedy kopuła przesuwa się w dół, naciska na narządy i płyn w jamie brzusznej, powodując wybrzuszenie brzucha na zewnątrz, w podobny sposób, w jaki wybrzusza się balon z wodą, jeśli położysz go na stole i naciśniesz na niego. Wymaga to rozluźnienia mięśni brzucha.

Płuca osadzają się na przeponie i przylegają do jej górnej powierzchni. Kiedy przepona opada, wciąga w dół płuca, wydłużając je i tworząc w nich dodatkową przestrzeń. Powietrze z zewnątrz w naturalny sposób wpada do płuc, aby wypełnić dodatkową przestrzeń, powodując coś, co nazywamy wdychaniem. Po zakończeniu wdechu mózg przestaje sygnalizować przeponę, aby się kurczyła, mięsień rozluźnia się, a wszystkie tkanki, które poruszał się podczas wdechu, wracają do swojej pierwotnej pozycji, wypychając powietrze z płuc i tworząc wydech.

Oddychanie przeponowe klatką piersiową jest jednak zupełnie inne. Na początku wdechu delikatnie napinasz przednie mięśnie brzucha, aby zapobiec wydychaniu brzucha. To działanie popycha zawartość brzuszną do wewnątrz i do góry w kierunku dna przepony; dlatego też szczyt kopuły nie może łatwo opaść, tak jak przy oddychaniu brzuchem. Wierzchołek kopuły, teraz podparty od dołu, działa jak względnie stabilna platforma. Silny skurcz mięśni ścian przepony pociąga podstawę klatki piersiowej w górę w jej kierunku (chociaż górna część kopuły nieco się obniża).

Najbardziej unosi się dolna krawędź klatki piersiowej, ponieważ przepona jest bezpośrednio do niej przymocowana. Gdy żebra unoszą się, odchylają się również na zewnątrz i od ciała, rozszerzając płuca z boku na bok i od przodu do tyłu, powodując, że jama piersiowa jest szersza i głębsza.

Boki płuc przylegają do wewnętrznych ścian tej wnęki, więc również rozciągają się na zewnątrz. Tworzy się w nich dodatkowa przestrzeń powietrzna powodująca wdychanie. Rozluźnienie przepony obniża klatkę piersiową i podnosi szczyt kopuły, przywracając płuca do ich poprzedniego rozmiaru, wypychając powietrze i wydychając powietrze.

Jak oddychanie przeponową klatką piersiową może ulepszyć twoją praktykę asan

Niektóre z umiejętności kontroli oddechu, których uczysz się podczas oddychania przeponowego klatką piersiową, mogą poprawić twoją praktykę asan. W szczególności możesz wykorzystać fazę wydechu tego oddechu, aby poprawić swoje wygięcia do tyłu. Ponieważ wymagają one ciągłego podnoszenia mostka, wygięcia do tyłu blokują górne żebra w pozycji „wdechu”, jednocześnie utrzymując mięśnie brzucha długie i stosunkowo rozluźnione. Utrudnia to wydech, ponieważ nie możesz wypchnąć powietrza z płuc poprzez opuszczanie górnych żeber lub silne skurcze mięśni brzucha. Im mniej stęchłego powietrza wydychasz, tym mniej świeżego powietrza wdychasz, przez co organizm ma za mało tlenu i za dużo dwutlenku węgla. To jeden z powodów, dla których ludzie łatwo męczą się w wygięciach do tyłu.

Jest sposób na wypuszczenie większej ilości powietrza: całkowicie rozluźnij przeponę, aby nie ciągnęła się już w górę na sześciu dolnych żebrach, i użyj dodatkowych mięśni, aby utrzymać uniesienie górnej części klatki piersiowej. Spowoduje to, że dolne żebra opadną i przesuną się w kierunku linii środkowej ciała. Ruch żeber w dół i do środka wypycha powietrze z dolnych płatów płuc, tworząc dodatkowe miejsce na świeże powietrze przy następnej inhalacji. Naprawdę rozluźniając przeponę pod koniec każdego wydechu i przesuwając dolne żebra w dół i do środka, tak jak w przypadku oddychania przeponą klatką piersiową, możesz oddychać głębiej w pozie bez uszczerbku dla jej formy. Świadome oddychanie w ten sposób podczas wygięć do tyłu sprawi, że będą one dużo wygodniejsze, a Ty będziesz mógł dłużej w nich przebywać.

Przed wypróbowaniem tej techniki należy najpierw nauczyć się oddychać przeponową klatką piersiową na plecach, zwracając uwagę na proces wypuszczania dodatkowej ilości powietrza z płuc pod koniec wydechu poprzez zwalnianie dolnych żeber ku sobie bez napinania mięśni brzucha.

Następnie zrób to samo, stojąc w Tadasanie (pozycja górska), z plecami opartymi o ścianę i rękami na dolnych żebrach. Następnie, pozostając w Tadasanie przy ścianie, unieś ręce nad głową, dotykając dłońmi ściany, jeśli to możliwe. Ponownie ćwicz wydłużanie wydechów na końcu, opuszczając dolne żebra w dół i do wewnątrz bez opuszczania ramion lub mostka oraz bez napinania mięśni brzucha. To wymaga trochę praktyki.

Wreszcie, kiedy poczujesz się gotowy, wejdź w wygięcie do tyłu, które jest odpowiednie dla twojego poziomu praktyki - na przykład Ustrasana (pozycja wielbłąda) dla początkujących lub Urdhva Dhanurasana (pozycja łuku w górę) dla uczniów średnio zaawansowanych i zaawansowanych - i użyj tej samej techniki, aby świadomie przedłużyć każdy wydech. Możesz być zaskoczony, o ile łatwiejsza staje się pozycja.

Poprawa wygięć do tyłu to dopiero początek. Oddychanie jest sercem jogi, a przepona jest sercem oddychania. Naucz się go umiejętnie używać, a przyniesie to nową wolność w każdej części twojej praktyki.

Sprawdź swoją wiedzę: Dekonstrukcja oddychania przeponowej klatki piersiowej

Aby doświadczyć oddychania przeponową klatką piersiową, połóż się w Savasanie (pozycja trupa) i połóż dłonie na dolnych żebrach tak, aby czubki środkowych palców dotykały się około dwóch cali poniżej mostka pod koniec wydechu. Kiedy zaczniesz wdychać, delikatnie napnij przednie mięśnie brzucha na tyle, aby zapobiec unoszeniu się brzucha. Kontynuuj wdech, nie pozwalając brzuchowi podnosić się ani opadać; Twoja przepona odciągnie dolne żebra do góry i rozsunie się, tak że opuszki środkowych palców rozdzielą się.

Podczas wydechu utrzymuj brzuch całkowicie w poziomie, pozwalając żebrom powrócić do pozycji wyjściowej; środkowe opuszki palców będą dotykać jak poprzednio. Pod koniec wydechu wypuść trochę dodatkowego powietrza, bez użycia siły, świadomie pozwalając najniższym żebrom odchylić się w dół i nieco bardziej, jednocześnie w pełni rozluźniając brzuch.

Łatwo jest zbłądzić w oddychaniu przeponowym klatką piersiową. Zachowaj spokój i wygodę przez cały czas; nigdy nie używaj siły, a jeśli poczujesz napięcie lub pobudzenie, zatrzymaj się i pozwól, aby oddech wrócił do normy. Aby uspokoić umysł, kieruj swój wzrok niezachwianie w dół pod zamkniętymi powiekami zarówno podczas wdechu, jak i wydechu. Jeśli stwierdzisz, że nie możesz utrzymać tego oddychania ze względną łatwością, zatrzymaj się, odpocznij i wróć do praktyki w późniejszym czasie.

Zobacz także Nauka o oddychaniu

O naszym pisarzu

Dr Roger Cole jest nauczycielem jogi Iyengara i naukowcem zajmującym się badaniem snu w Del Mar w Kalifornii. Aby uzyskać więcej informacji, odwiedź //www.rogercoleyoga.com.

Zalecane

Spodnie Top Yoga
Medytacja z wolnymi rękami
P + O: Dlaczego otwieracze bioder są dla mnie tak dobre?