Młoda kobieta siedziała niewygodnie w moim gabinecie fizjoterapeutycznym, z twarzą ściągniętą z bólu. „Słyszałam, że rozciąganie pomaga w bólu krzyża” - powiedziała. „Ale po kilku tygodniach codziennego rozciągania mój ból tylko się pogorszył. Co zrobiłem źle?”
Po dalszym przesłuchaniu ujawniła się cała jej historia. Od dwóch lat odczuwała sporadyczne bóle krzyża, zanim rozpoczęła program rozciągający, który zapamiętała z zajęć WF - sekwencję składającą się głównie z różnych ćwiczeń rozciągających nóg, wykonywanych siedząc na podłodze, pochylając się nad nogami i sięgając do palców u nóg. Kiedy ból pleców się nasilił i był dodatkowo komplikowany przez silny ból biodra i nóg, skonsultowała się z lekarzem, który zdiagnozował jej problem jako wypukły dysk w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
Jako fizjoterapeuta wielokrotnie słyszałem tę niefortunną historię. Skłony w pozycji siedzącej są prawdopodobnie najbardziej znanymi rozciągnięciami nóg i dlatego prawdopodobnie zostaną włączone do rutynowego rozciągania na początku, czy to na publicznych zajęciach jogi lub aerobiku, czy też w książce lub filmie. Co zaskakujące, wydaje się, że istnieje powszechne nieporozumienie co do roli rozciągania w leczeniu problemów z plecami. Jak na ironię, pewne rodzaje rozciągania mogą w rzeczywistości pogorszyć niektóre problemy z plecami.
Praktyka jogi ze zbyt dużym naciskiem na agresywne pochylanie się do przodu może być ryzykowna, szczególnie jeśli uczeń ma napięte ścięgna podkolanowe i spłaszczoną krzywiznę w dolnej części pleców. Dobrze skonstruowana rutyna jogi może być jednak idealnym sposobem na naukę rozciągania bez tworzenia lub nasilania bólu pleców, a także szansą na ćwiczenie dobrego ułożenia i wzorców ruchowych, które pomagają chronić plecy przed urazami.
Pod presją
Aby zrozumieć, w jaki sposób rozciąganie może poprawić lub pogorszyć problemy z dyskiem, przyjrzyjmy się, jak działa dysk i jak ulega uszkodzeniu. Dyski międzykręgowe działają jak amortyzatory, amortyzując mózg przed wstrząsami podczas chodzenia, biegania i skakania. Każdy krążek składa się z dwóch części: krążka wewnętrznego, jądra miażdżystego, wykonanego z żelopodobnej substancji absorbującej wstrząsy oraz zwłóknienia pierścienia, czyli pierścieni więzadeł, które otaczają i podtrzymują środek.
Normalny kręgosłup lędźwiowy ma łagodne wygięcie do przodu, aw tej pozycji ciężar jest równomiernie rozłożony na każdy dysk. Podczas dotykania palcami, dolna część pleców wygina się, tracąc swoją normalną krzywiznę, a przód dysków jest bardziej obciążony. Żelowe środki są wypychane do tyłu, do rozciągających się teraz więzadeł podtrzymujących. Chociaż może się to zdarzyć podczas pochylania się do przodu, nawet jeśli osoba ma tendencję do nadmiernego wygięcia lędźwiowego („kołysanie się”), jest to szczególnie problematyczne, jeśli kręgosłup utracił normalną krzywiznę i stał się spłaszczony.
Przy powtarzaniu lub przy przykładaniu dużej siły, jak podczas podnoszenia ciężarów, więzadła słabną i mogą „wybrzuszać się” jak bańka w ścianie opony. Lub więzadła mogą się rozerwać, umożliwiając wyciek żelopodobnego wewnętrznego dysku, powodując przepuklinę dysku. Wypukły lub przepuklina dysku może powodować ból w dolnej części pleców lub, jeśli uciska sąsiedni nerw, ból może być skierowany do biodra i nogi. Wybrzuszenie i przepuklina dysku można leczyć zachowawczo, stosując fizjoterapię, ćwiczenia i inne nieinwazyjne metody leczenia, ale ciężko przepuklina dysku jest poważnym problemem medycznym, który może wymagać operacji i długiego okresu rekonwalescencji.
Podczas gdy podnoszenie ciężarów jest dobrze znaną przyczyną urazów kręgosłupa, uszkodzenie dysku jest równie często spowodowane mniejszymi, ale powtarzającymi się ruchami zginania do przodu, które wykonujemy podczas codziennych czynności w pracy iw domu. Dla większości z nas połowa masy ciała znajduje się powyżej talii. Tak jak dziecko „waży więcej”, gdy odsuwa się od środka, aby usiąść pod koniec kołysania się, nasza własna masa górnej części ciała wywiera większą siłę na dysk, gdy pochylamy się bardziej do przodu. Ta olbrzymia siła działająca na dysk, dodana do obciążenia więzadeł podtrzymujących, przygotowuje grunt pod uszkodzenie.
W naszym społeczeństwie istnieje wiele możliwości ciągłego pochylania się do przodu: opieka nad dziećmi, praca w ogrodzie, prace domowe, zakupy. Nawet siedząca praca może obciążać dolną część pleców; na przykład ktoś pochyla się i wykręca z pozycji siedzącej, aby podnieść ciężki przedmiot z dolnej szuflady biurka. Im większy jest podnoszony ciężar (i ciężar własnego ciała), tym większy nacisk na dysk.
Pochylanie się do przodu, szczególnie połączone z podnoszeniem, jest również najczęstszą przyczyną „nadwyrężenia” pleców. Chociaż znacznie mniej poważne niż urazy dysku, napięcie pleców jest odpowiedzialne za większość bólu w dolnej części pleców, w tym ból w poniedziałek rano po weekendowej pracy w ogrodzie.
Jak masz ścięgna?
Powtarzające się zginanie do przodu może również wystąpić podczas ćwiczeń, w tym jogi. Te procedury mogą być szczególnie ryzykowne dla osób z napiętymi ścięgnami podkolanowymi, mięśniami rozciągającymi się od biodra do kolana z tyłu uda, które są rozciągane w zgięciach do przodu. Ścięgna podkolanowe przyczepiają się do kości siedzącej - dwóch dużych kości u podstawy pośladków (zwanych guzami kulszowymi). W pochyleniu do przodu w pozycji siedzącej, pociągnięcie ciasnych ścięgien podkolanowych zapobiega obracaniu się miednicy do przodu nad nogami. W rzeczywistości ciasne ścięgna podkolanowe zachęcają miednicę do obracania się do tyłu, w pozycji zwanej „nachyleniem tylnym”. Jeśli miednica jest przechylona do tyłu i sięgasz do palców stóp, cały ruch do przodu odbywa się poprzez odchylenie dolnej części pleców.
Wykonanie serii zgięć w pozycji siedzącej może zatem spowodować długotrwałe lub powtarzające się obciążenie dysku, powodując lub przyczyniając się do wybrzuszenia lub przepukliny dysku. Jak na ironię, ludzie, którzy najbardziej potrzebują rozciągać ścięgna podkolanowe, aby poprawić postawę i wzorce ruchów, są najbardziej narażeni na urazy pleców podczas ćwiczeń w przód.
Napięte ścięgna podkolanowe wpływają na postawę i zdrowie dolnej części pleców poprzez ciągłe ciągnięcie kości siedzącej, przechylanie miednicy do tyłu i spłaszczanie normalnej krzywizny kręgosłupa lędźwiowego. Zbyt mocne lub napięte mięśnie brzucha mogą również przyczyniać się do zwykle spłaszczenia dolnej części pleców. Napięte mięśnie brzucha napinają kości łonowe, ponownie przyczyniając się do tylnego pochylenia, szczególnie w połączeniu z napiętymi ścięgnami podkolanowymi. Ściągają także przednią klatkę piersiową, przyczyniając się do pochylonej do przodu postawy. Taka postawa, z miednicą pochyloną do tyłu i pochylonym do przodu tułowiem, powoduje chroniczne obciążenie nie tylko dysków, ale także mięśni dolnej części pleców.
Wiele osób cierpiących na bóle krzyża słyszało lub czytało, że kluczem do złagodzenia bólu są silne mięśnie brzucha. Prawdą jest, że mięśnie brzucha są ważnymi mięśniami podtrzymującymi dolną część pleców, szczególnie w przypadku problemów takich jak zapalenie stawów i kołysanie.
Jednakże pojawiają się problemy, gdy mięśnie brzucha są wzmacniane regularnymi ćwiczeniami, takimi jak przysiady lub brzuszki, ale prostowniki pleców - długie mięśnie biegnące równolegle do kręgosłupa, które je podtrzymują i utrzymują oraz zwiększają normalną krzywiznę dolnej części pleców - są ignorowane.
Z biegiem czasu rozwija się nierównowaga mięśni: mięśnie brzucha stają się silniejsze i napięte, podczas gdy plecy stają się stosunkowo słabsze i nadmiernie rozciągnięte. Niestety, wiele aktualnych programów ćwiczeń kładzie nacisk na kilka rodzajów wzmacniania brzucha i serię pochylania się do przodu w pozycji siedzącej, aby rozprostować nogi. Końcowym rezultatem lat tego typu ćwiczeń będzie zaokrąglona, zgarbiona postawa ze słabą i wrażliwą dolną częścią pleców.
W obliczu trudnych pozycji uczniowie prawdopodobnie cofną się do znajomych pozycji i wzorców mięśni. Jeśli Twoja zwykła postawa jest zaokrąglona do przodu, ze spłaszczoną dolną częścią pleców, pochyloną do tyłu miednicą i ciasnymi ścięgnami podkolanowymi, jesteś narażony na uraz pleców w zgięciach do przodu i musisz zachować szczególną ostrożność, przygotowując się do ich ćwiczenia. Twoim celem jest rozciągnięcie ścięgien podkolanowych bez przechylenia do tyłu miednicy.
Aby sprawdzić swoją gotowość, połóż się na plecach z jedną nogą wyprostowaną płasko na podłodze. Rozciągnij drugą nogę do sufitu prostym kolanem. Spójrz w lustro lub poproś kogoś innego o sprawdzenie, czy możesz ustawić nogę w pionie, prostopadle do podłogi.
Jeśli nie możesz dostać się do pionu, twoja miednica zostanie pochylona do tyłu w pochyleniu do przodu w pozycji siedzącej i możliwe, że naprężysz mięśnie pleców lub zranisz dysk, jeśli sięgniesz po palce. Powinieneś unikać pochylania się do przodu w pozycji siedzącej, zwłaszcza jeśli cierpisz na ból w dolnej części pleców lub uraz, dopóki nie możesz wyprostować nogi do 90 stopni lub więcej. Jeśli jesteś w klasie, w której nauczane są zgięcia do przodu, zawsze możesz zastąpić proste rozciągnięcia nóg i bioder, takie jak Supta Padangusthasana (pozycja leżąca z dużym palcem) i Supta Baddha Konasana (pozycja leżąca z wiązaniem).
Zdać egzamin
Mój plan budowania w kierunku bezpiecznych łuków do przodu obejmuje sześć podstawowych pozycji:
1. Zmodyfikowana Supta Padangusthasana (Pozycja ręka-stopa na wznak, Wariant I) ćwiczona z uniesioną nogą uniesioną do ściany i prostą nogą przez drzwi
2. Utthita Hasta Padangusthasana (pozycja rozciągnięta ręka-stopa) ćwiczona z podniesioną nogą na oparciu krzesła.
3. Prasarita Padottanasana (skłon z szerokimi nogami do przodu)
4. Supta Baddha Konasana (pozycja leżąca na wznak) ćwiczyła z miednicą opartą o ścianę i stopami uniesionymi do ściany, delikatnie naciskając na uda.
5. Zmodyfikowana Supta Padangusthasana (pozycja ręka-stopa na wznak, Wariant II) ćwiczona z uniesioną nogą wyciągniętą w bok i stopą na ścianie
6. Savasana (pozycja trupa) ćwiczona z kocem podtrzymującym kręgosłup.
Zajmując tylko 10 do 15 minut dziennie, te pozycje zaczną zmieniać kształt twojego ciała, wydłużając ścięgna udowe bez uszczerbku dla normalnej krzywizny lędźwiowej. Sekwencja obejmuje dwie pozycje, które rozciągają mięśnie wewnętrznej strony ud, przywodziciele, które mogą również uwzględniać zgięcia do przodu.
Te delikatne pozy pomogą Ci przejść do zakrętów do przodu. Jeśli jednak w przeszłości występował u Ciebie ból dolnej części pleców, znane uszkodzenie dysku lub niedawny uraz dolnej części pleców, rozpoczęcie zginania do przodu może nie być bezpieczne, nawet po pewnym czasie pracy z tymi preparatami. Przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Pamiętaj, że pochylanie się do przodu powoduje zgięcie kręgosłupa, odwrócenie normalnej krzywizny, a niektóre dolne partie pleców nie będą tolerować tej pozycji bez bólu i napięcia.
Ponadto możesz skorzystać z instrukcji dotyczących skłonów do przodu od nauczyciela doświadczonego w pracy z problemami z plecami, który może udzielić Ci fachowych wskazówek i opinii.
Kiedy jesteś gotowy do startu, proponuję zacząć od stania w łukach do przodu. Przejście od Prasarita Padottanasana z neutralnym kręgosłupem (Widespread Forward Bend) do wersji z głową zwisającą w kierunku podłogi (lub na podłogę) jest dobrą próbą. Następnie spróbuj Uttanasana (skłon do przodu). W obu tych pozycjach grawitacja pomaga zdjąć ciężar górnej części ciała z dolnej części pleców, dekompresując dyski.
Jeśli zdałeś test 90 stopni i możesz ćwiczyć te zwisające zgięcia do przodu bez bólu pleców, możesz być gotowy, aby rozpocząć ćwiczenie bezpiecznego siedzenia do przodu i czerpać z ich regenerujących korzyści, takich jak introspekcja, relaksacja i elastyczność.
