Nie jest niczym niezwykłym, gdy ludzie mówią: „Joga głównie utrzymuje mnie w formie, ale wykonuję inne ćwiczenia wzmacniające mięśnie rdzenia”. Wielu z nas utożsamia „siłę rdzenia” z silnymi mięśniami brzucha, dlatego do ich rozwijania stosujemy różne formy przysiadów. Wzmocnienie rdzenia to znacznie więcej niż pompowanie mięśni brzucha, ale to z pewnością dobry początek, a brzuszki mogą być bardzo skutecznym sposobem na zrobienie tego. Co więcej, niektóre rodzaje brzuszków mają tę dodatkową zaletę, że wzmacniają inną ważną grupę mięśni tułowia, czyli zginacze bioder. Ale czy jest coś w jodze, co może zrobić to samo?
Z pewnością jest. Joga jest bogata w pozy, które intensywnie działają na mięśnie zginaczy brzucha i bioder, ale jedyną regularnie nauczaną w większości szkół jogi jest Paripurna Navasana (Full Boat Pose). Często pomijana Lolasana (pozycja wisiorek) to kolejna doskonała opcja. Nie wymaga tak dużej elastyczności jak Navasana i chociaż potrzebujesz znacznej siły, aby całkowicie wykonać postawę (co czyni ją doskonałą odżywką do rdzenia nawet dla zaawansowanych joginów), można ją łatwo ustawić z powrotem, aby dopasować poziom umiejętności prawie każdego ucznia .
Lolasana, podobnie jak inne pozy, które wzmacniają twoje mięśnie brzucha i zginacze bioder, poprawia twoją zdolność do utrzymania stabilnego tułowia podczas prostowania i poruszania kończynami w różnych pozycjach podczas ćwiczeń asan. Ma to kluczowe znaczenie dla zapobiegania bólom pleców. Ale Lolasana ma kilka dodatkowych zalet, których nie ma Navasana i brzuszki: wzmacnia ramiona i ramiona oraz trenuje twój układ nerwowy, aby koordynować tę siłę z potężnym działaniem zginaczy brzucha i bioder.
Stanowi to podstawę do wysyłania mocy do przodu przez kończyny - co musisz wykonywać we wszystkich rodzajach czynności, od otwierania ciężkich drzwi po grę w tenisa. I przynosi korzyści twojej praktyce jogi, przygotowując cię do bardziej zaawansowanych balansów ramion i poprawiając twoją zdolność do „przeskakiwania” od Adho Mukha Svanasana (pozycja psa skierowanego w dół) do Dandasana (pozycja kija). Robisz to, przechylając nogi do przodu między rękami i lekko lądując w pozycji siedzącej z nogami wyciągniętymi do przodu.
Oczywiście, aby uzyskać te korzyści, musisz regularnie włączać Lolasanę do swojej praktyki i praktykować ją tak, jakbyś naprawdę miała to na myśli. Najlepszym sposobem jest rozpoczęcie od łatwej wersji pozy i stopniowe zwiększanie poziomu wyzwania wraz ze wzrostem siły.
Powieś tam
Lolasana nie bez powodu nazywana jest pozycją wisiorek: ciało naprawdę dynda, a nawet trochę się kołysze. Podstawą pozy są ręce; klatka piersiowa zwisa z ramion i barków; kręgosłup i miednica zwisają z klatki piersiowej; a nogi zwisają z kręgosłupa i miednicy. Pozycja jest bardzo skuteczna we wzmacnianiu wszystkich mięśni brzucha, większości zginaczy bioder i kilku mięśni ramion, ale stawia niezwykłe wymagania dla zewnętrznych, skośnych mięśni brzucha, dzięki czemu jest szczególnie skuteczna w wzmacnianiu boków talii.
Aby uzyskać intuicyjne wyczucie zaangażowanych mięśni, usiądź na solidnym krześle, połóż ręce na siedzeniu po obu stronach bioder, pochyl się do przodu o około 45 stopni i mocno dociśnij, aby zdjąć większość ciężaru z miednicy. Najpierw rozluźnij brzuch i biodra, pozwalając miednicy i nogom zwisać, aby cała praca była wykonywana w ramionach, klatce piersiowej i barkach. Zauważ, że mięśnie tricepsa z tyłu twoich ramion napinają się, aby wyprostować łokcie, i dwie inne grupy mięśni - mięśnie piersiowe z przodu klatki piersiowej i mięśnie zębate przednie, które biegną od wewnętrznych łopatek do boku żebra przed pachami - pracujcie razem, aby podnieść klatkę piersiową do góry. To ciągnięcie w górę powoduje, że żebra odchylają się w górę i od zwisającej miednicy, podobnie jak ruch, jaki wykonują podczas głębokiego wdechu.
Aby unieść miednicę żebrami, zrób wydech, mocniej opuść ręce i podciągnij uda do góry, jakbyś chciał je podnieść do klatki piersiowej. Twoje mięśnie brzucha łączą klatkę piersiową z miednicą, więc poczujesz, jak się angażują, gdy próbujesz unieść miednicę wraz z żebrami. A przednie mięśnie bioder łączą miednicę i kręgosłup z udami, dzięki czemu poczujesz, jak się angażują, próbując podnieść nogi w kierunku miednicy i kręgosłupa.
Trzy zestawy mięśni brzucha współpracują ze sobą, aby zapewnić uniesienie miednicy w Lolasanie: mięśnie brzucha prostego, skośne zewnętrzne i skośne wewnętrzne. Prosty brzuch to mięsień, który tworzy znajomy wygląd „sześciopaka brzucha”. Składa się z kilku segmentów osadzonych w osłonce z twardej tkanki łącznej, która łączy podstawę mostka (wyrostek mieczykowaty i pobliską chrząstkę) ze środkiem dolnej przedniej miednicy (łono).
Zewnętrzne skośne mięśnie brzucha leżą wzdłuż mięśnia prostego brzucha i zakrywają pozostałą część przodu talii, boki talii i część tylnej części talii. Ich włókna przyczepiają się do boków dolnej części klatki piersiowej i biegną ukośnie w dół i do przodu, aby przyczepić się drugim końcem do pochewki mięśnia prostego z przodu lub do górnej krawędzi miednicy z tyłu. Wewnętrzne skośne leżą pod zewnętrznymi; ich włókna łączą się z pochewką mięśnia prostego z przodu i biegną ukośnie w dół i do tyłu, mniej więcej prostopadle do włókien zewnętrznych skośnych, aby przyczepić się do przedniej i bocznej części obręczy miednicy.
Efektem netto tego złożonego ułożenia mięśni jest to, że jednoczesny skurcz trzech mięśni brzucha silnie przyciąga miednicę w górę w kierunku żeber, ze znacznie większym uniesieniem z przodu niż z tyłu. To wygina kręgosłup lędźwiowy i zapewnia, że gdy żebra odrywają się od podłogi w Lolasanie, miednica i kręgosłup podążają za nim.
Chociaż wszystkie mięśnie brzucha przyczyniają się do unoszenia dolnej części ciała, co oznacza, że wszystkie z nich są uwarunkowane pozycją, praca mięśni skośnych zewnętrznych jest szczególnie intensywna. Dzieje się tak, ponieważ ich włókna czołowe łączą się bezpośrednio z bocznymi żebrami, ciągnąc je w dół i do wewnątrz w kierunku pochewki mięśnia prostego i kości łonowej, w przeciwieństwie do ciągnięcia w górę i na zewnątrz mięśni zębatych przednich na tych samych żebrach. Dlatego skośne mięśnie brzucha zapewniają lwią część siły, która zapobiega kołysaniu się żeber niezależnie od kręgosłupa i miednicy. Przekładają siłę podnoszenia mięśni zębatych na uniesienie śródbrzusza i miednicy czołowej. Oznacza to, że aby efektywnie wykonywać Lolasanę, należy zwrócić szczególną uwagę na ściągnięcie boków talii z przodu.
Przyjrzyjmy się teraz bliżej, jak nogi schodzą z podłogi w Lolasanie. Mięsień rdzeniowy, który wykonuje tutaj większość ciężkiego podnoszenia, to biodro lędźwiowe, które składa się z dwóch głębokich zginaczy biodrowych. Jednym z nich jest mięsień biodrowy, który łączy przednią część miednicy z udem; drugi to mięsień lędźwiowy, który łączy dolną część kręgosłupa z udem.
Kilka powierzchownych zginaczy biodrowych wspomaga biodro lędźwiowe; wszystkie łączą przód miednicy z udem lub nogą. Ponieważ wszystkie mięśnie zginaczy bioder wykorzystują przód miednicy lub dolny kręgosłup jako punkty zaczepienia, mogą podnosić nogi z podłogi tylko wtedy, gdy przód miednicy pozostaje uniesiony, a kręgosłup lędźwiowy pozostaje zgięty. Jak widzieliśmy, mięśnie brzucha zapewniają to unoszenie i zginanie; jeśli są za słabe, przednia część miednicy opadnie, kręgosłup straci zgięcie, a nogi opadną w kierunku podłogi. Oczywiście zginacze bioder też muszą być mocne; jeśli są zbyt słabe, nie będziesz w stanie podnieść nóg, bez względu na to, jak wysoko podnosisz miednicę i kręgosłup.
Morał z tej historii jest taki, że musisz używać wszystkich mięśni brzucha, gdy jesteś w pozie, szczególnie tych znajdujących się wzdłuż linii środkowej, aby narysować przód miednicy jak najbliżej przedniej części klatki piersiowej, zwijając się biodra i tułów w ciasną kulkę, jednocześnie używając zginaczy biodrowych, aby jak najmocniej przyciągnąć uda do klatki piersiowej.
Zrób to po swojemu
Zbudowanie wystarczającej siły, aby unieść się do Lolasany, może wymagać wielu ćwiczeń. Aby uczynić tę pozę bardziej dostępną - ale wciąż bardzo trudną - wypróbuj tę odmianę z kocami i blokami. Złóż jeden lub dwa koce do jogi, aby utworzyć prostokąt szerszy niż ramiona i około jednego do dwóch cali wysokości. Umieść dwa klocki do jogi na szerokość ramion, szerokim bokiem w dół i długim wymiarem skierowanym do przodu, z jednym końcem spoczywającym na złożonej krawędzi koców, a drugim na podłodze. Uklęknij na kocu kolanami między blokami. Podnieś miednicę ze swoich stóp. Połóż dłonie na blokach tak, aby pięty dłoni znajdowały się bezpośrednio nad krawędzią koca. (Nie wyciągaj rąk zbyt daleko do przodu, bo bloki mogą się odwrócić.) Skrzyżuj kostki.
Pochyl się do przodu i przy wydechu mocno pchnij rękami w dół i unieś obie stopy z podłogi. Rozsuń łopatki, aby unieść ciało tak wysoko, jak to możliwe (aktywuje to mięśnie zębate przednie), a jednocześnie wciągnij się w jak najmocniejszą piłkę, podciągając pięty do góry i zwijając tułów. Przysuń kość łonową i uda tak blisko klatki piersiowej, jak tylko się da. Zrób pełny wydech, napinając brzuch tak mocno, jak to tylko możliwe, szczególnie tam, gdzie łączy się on z przednimi bocznymi żebrami.
Stwórz „koci” ruch całego kręgosłupa, wyginając środek pleców z dala od podłogi. Na początku może być konieczne spojrzenie w dół, aby pomóc w zgięciu kręgosłupa. Ale kiedy już osiągniesz równowagę, stopniowo unieś głowę i bez nadwyrężania i marszczenia brwi patrz przed siebie. Poruszaj delikatnie ciałem do przodu i do tyłu przez kilka oddechów, a następnie opuść się. Powtórz trzy do pięciu razy, naprzemiennie krzyżując kostki.
Jeśli ta wersja jest zbyt trudna, postępuj zgodnie ze wszystkimi powyższymi instrukcjami, ale zostaw stopy (nie kolana) na podłodze. Opuszczając ręce w dół, aby podnieść ciało wysoko, wepchnij czubki stóp w podłogę i rozluźnij kolana, aby pomóc w podnoszeniu. Użyj nacisku stóp na podłogę, aby pomóc ci przyciągnąć uda do klatki piersiowej.
Podciągnij tułów i miednicę czołową w górę i w kierunku przednich żeber, tak jak w pełnej pozie. Teraz stopniowo naciskaj coraz mniej stopami, dzięki czemu ramiona, mięśnie brzucha i zginacze bioder będą Cię coraz bardziej wspierać. Zmierz się z ograniczeniami swojej siły, zbliżając się jak najbliżej do podnoszenia stóp z podłogi. Pomiń ruch wahadłowy na końcu.
Aby czerpać korzyści z Lolasana, włącz ją do wszechstronnej praktyki asan, która energetyzuje obszar wokół kręgosłupa i tonizuje wszystkie kończyny. W ten sposób wykorzystasz swój silny rdzeń jako centralne centrum potężnego, elastycznego, zrównoważonego ciała i umysłu.
Dr Roger Cole jest certyfikowanym nauczycielem jogi Iyengara i naukowcem specjalizującym się w fizjologii relaksacji, snu i rytmach biologicznych. Szkoli nauczycieli i studentów jogi w zakresie anatomii, fizjologii i praktyki asan i pranajamy. Prowadzi warsztaty na całym świecie. Aby uzyskać więcej informacji, odwiedź //rogercoleyoga.com.
