Prawdziwe wyznanie: Virabhadrasana I nie jest moją ulubioną pozą. Tam, powiedziałem to na głos. Virabhadrasana I (Pozycja Wojownika I) jest dla mnie trudna i często zmagałem się ze wszystkimi pozornie sprzecznymi wysiłkami, których wymaga. Czasami, gdy próbuję uziemić tylną stopę, tracę uniesienie klatki piersiowej. Lub kiedy próbuję sięgnąć przez moje ramiona, moja klatka piersiowa zapada się. Próbując naprawić jeden element, tracę wyrównanie w innym i zaczynam się napinać. Jeśli też tak czujesz, nie martw się! Istnieje inny sposób podejścia do Virabhadrasany I.
Zadaniem jogina w każdej pozie jest dostrzeżenie całościowego związku pomiędzy wszystkimi częściami ciała. Kiedy mówimy o tej relacji, mówimy także o rozmowie - wszystkie elementy pozowania mówią do siebie, a co ważniejsze, muszą się nawzajem słuchać . Tak więc w Virabhadrasanie I uziemienie tylnej nogi może stać się przyjaznym zaproszeniem do uniesienia klatki piersiowej; otwarcie klatki piersiowej może stworzyć przestrzeń dla rąk. Każda część ma coś do powiedzenia innym, a kiedy pozwalasz im się komunikować, utrzymywanie pozycji przestaje być ciężką pracą i staje się interesującym tańcem, wezwaniem i odpowiedzią.
Fizyczne korzyści płynące z tego tańca w Warrior I obejmują całe spektrum ciała: kostki, łydki i uda są dobrze rozciągane; mięśnie czworogłowe i mięśnie pleców są wzmocnione (ujędrnianie jest kontynuowane aż do barków i ramion); mięśnie lędźwiowe zostają przepysznie wydłużone, przygotowując ciało do wygięć; a dokładne rozciąganie przebiega przez brzuch, ramiona, szyję, klatkę piersiową, a nawet płuca. Whoa! Dużo się tu dzieje! Nic dziwnego, że czasami myślę, że wychylę się z klasy i pójdę do łazienki, kiedy nadejdzie pora na tę pozę.
Ale chociaż czasem tak myślę, nigdy tego nie robię. Pozostaję na macie i staram się, aby rozmowa toczyła się w moim ciele, jednocześnie zachowując spokój umysłu. Kiedy praktykujesz Virabhadrasanę I, pozwól na otwartą komunikację między pracą rąk, nóg i pleców a myślami, które pojawiają się w twoim umyśle. Ćwicząc wytrwałość pośród przeciwstawnych energii Wojownika I, możesz czerpać głębsze korzyści z pozy: rozwijanie pewności siebie i odwagi, by stawić czoła trudnym sytuacjom w swoim życiu.
Korzyści z pozycji:
- Wzmacnia mięśnie czworogłowe
- Rozciąga kostki i łydki
- Rozciąga przód i tył ciała
Przeciwwskazania:
- Ból kolana
- Wysokie ciśnienie krwi
Uziemić
Na początek zbadaj wyrównanie pozy z wersją przygotowawczą, która pozwala ćwiczyć podstawowy kształt Virabhadrasana I. Stań w Tadasanie (pozycja górska) z rękami na biodrach. Naciskaj punkty bioder, czując ciężar miednicy skierowany w dół na nogi i stopy, zakorzeniając cię na ziemi. Naciskaj równomiernie w czterech rogach stopy: przegub kulowy dużego palca, przegub kulowy palca dziecka, pięta wewnętrzna i pięta zewnętrzna. Teraz aktywuj mięśnie nóg. Narysuj je tak, jakbyś naciągał długie skarpetki. Pozwól tej energii poruszającej się w górę unosić się wzdłuż kręgosłupa i przez czubek głowy.
Odsuń prawą nogę do tyłu, wykonując Wysoki Wykrok, a lewą nogę zegnij pod wygodnym dla siebie kątem. Nie próbuj jeszcze naciskać przedniej nogi pod kątem 90 stopni. Później będzie na to czas. Poświęć chwilę, aby mocno ponownie zaangażować mięśnie nóg. Wciśnij w kulkę tylnej stopy, piętą do góry; dalej sięgaj przez cztery rogi stopy.
Wsuń lewy kciuk w zewnętrzną fałdę lewego biodra, nieco pogłębiając fałdę, dotykając palcami zewnętrznej części uda. Użyj kciuka i palców, aby pomóc utrzymać stabilną miednicę, gdy otwierasz prawe udo, abyś mógł płasko oprzeć prawą piętę na podłodze, ze stopą pochyloną pod kątem około 45 stopni w kierunku prawej strony maty. Chociaż twoje prawe biodro może otwierać się na prawą stronę, nie chcesz przekręcać całej miednicy na bok, co mogłoby spowodować ucisk na przednie kolano. Lewy kciuk przypomina o tym, aby Twoje przednie udo było stabilne, przednie kolano skierowane na wprost, a tułów skierowany do przodu tak bardzo, jak to możliwe.
Upewnij się, że Twoja tylna stopa jest równomiernie uziemiona - rozłóż palec dziecka w kierunku tylnej części maty i wciśnij zewnętrzną piętę. Poszukaj reakcji unoszenia do góry na wewnętrznej stronie tylnej nogi, zapinanej od wewnętrznej kostki do wewnętrznej pachwiny.
Z klatką piersiową skierowaną do przodu maty, wyciągnij ramiona prosto na wysokość ramion. Odsuń kciuki od siebie i obróć całe ramię na zewnątrz, tak aby dłonie były skierowane do góry. Sięgnij do przodu opuszkami palców, ale trzymaj łopatki na plecach. Teraz, od łokci do czubków palców, obróć przedramiona do wewnątrz, tak aby dłonie były skierowane do siebie. Powoli zacznij podnosić ręce pod kątem 45 stopni. Możesz unieść ramiona wzdłuż uszu, pod warunkiem, że klatka piersiowa jest szeroka, a szyja nie ściska się. Jeśli podniesienie ramion sprawia, że szyja znika, jakby została zjedzona przez ramiona, nie ma problemu! Przyjaznym rozwiązaniem jest poszerzenie dłoni, tworząc kształt V dla Wojownika I.
Rozpocznij rozmowę
Teraz czas na głębsze zgłębienie doświadczeń związanych z tą pozą. Po pierwsze, możesz zauważyć, że tylne biodro znacznie się otwiera, aby tylna stopa pozostała płasko na podłodze. W porządku! U wielu osób tylne biodro musi zostać otwarte, aby dostosować się do uziemienia tylnej stopy i chronić kolano. Aby uniknąć skręcenia lub nadwyrężenia, tylne kolano powinno być skierowane w tym samym kierunku co tylne palce, a noga powinna być prosta.
Wiele osób uważa, że w grze Warrior I miednica musi być prostopadła do przodu. Niestety, wiele osób uważa, że ta pozycja jest prawie niemożliwa; w konsekwencji czują się jak przegrani jogi. Ale ta poza nie dotyczy bioder! Chodzi o relację między dół i górę, przód i tył, nogi i ręce, żebra i miednicę, oddech i ciało, ziemię i niebo. Tak, to długa lista, więc nic dziwnego, że ta poza jest tak trudna. Dlatego uczysz się pozwalać różnym częściom ciała rozmawiać ze sobą.
Nawiązuj połączenia
Więc zamiast martwić się prostowaniem bioder, zbadaj połączenia między udami, miednicą i dolną częścią pleców. Sprawdź, czy Twoja tylna (tj. Prawa) stopa jest mocno osadzona, a przednie kolano skierowane na wprost. Teraz umieść prawy środkowy czubek palca w prawym punkcie biodrowym, a prawy kciuk na prawych dolnych żebrach, tuż nad punktem biodrowym. Powoli przesuń środkowy palec w górę w kierunku kciuka, zachęcając punkt biodrowy do podnoszenia, podnoszenia i podnoszenia w kierunku żeber. Lekkie podciągnięcie dolnej części brzucha pomaga w tej czynności. Kiedy to robisz, zwróć uwagę, jak bez wysiłku kość ogonowa zaczyna opadać, zapraszając przestrzeń w dolnej części pleców i długość w bocznej talii. Podnosząc przód miednicy, przytrzymując tylną nogę i dociskając tylną stopę w dół.
W ten sposób tworzysz warunki do wspomagania wyginania się w pozie. Wojownik I wydłuża twoje przednie ciało i mięśnie lędźwiowe, długi mięsień łączący wewnętrzną część uda z dolną częścią pleców. To właśnie pozwala zacząć bezpiecznie odchylać się do tyłu.
Z bardziej wyprostowaną miednicą i większą przestrzenią w dolnej części pleców, łatwiej będzie Ci obracać brzuchem i klatką piersiową w kierunku przodu maty. To zmieni twoją pozę w lekki skręt, gdy twoja klatka piersiowa podniesie się i lekko odsunie od tylnej stopy. Zwróć uwagę, że miednica może podążać za klatką piersiową, a tylne biodro może unosić się do przodu. Sprawdź jeszcze raz, czy tylne kolano jest chronione przez dobrze uziemioną stopę i mocną, prostą nogę. Jeśli tak nie jest, niech biodro pozostanie otwarte na bok. Eksperymentuj z tym, co działa w twoim ciele i znajdź równowagę, która jest dla ciebie organiczna, utrzymując zdrowe relacje między wszystkimi częściami twojego ciała.
Po utrzymaniu pozycji przez 5 do 10 oddechów wróć do Tadasany i wypróbuj ją po drugiej stronie. Niech rozmowa między częściami pozycji będzie kontynuowana: tylna noga naciska, a żebra odpowiadają, podnosząc się, zapraszając klatkę piersiową do otwarcia. To zachęca ramiona do podniesienia się i powiedzenia: „Tak!” To jest jak urządzenie Rube Goldberga: jeden ruch wpływa na następny, a potem następny. Ups! Twoje tylne kolano się wtacza? Ramiona muszą być nieco przesunięte do przodu, aby można było przesadzić tylną stopę. To z kolei wspiera tylne żebra i zachęca do większego otwarcia klatki piersiowej.
Znajdź siłę płynu
Jeśli czujesz się gotowy, aby wyhodować swojego Wojownika I na głębszy wyraz pozy, wróć do Tadasany z rękami na biodrach. Następnie cofnij prawą nogę i postaw prawą stopę. Zacznij zginać przednie kolano pod kątem 90 stopni, ustawiając udo równolegle do podłogi. Nie spiesz się zginając kolano. Zabezpiecz tylne kolano, podpierając je prostą i zaangażowaną nogą. Bezpieczeństwo tylnego kolana jest tutaj najważniejsze i należy go przestrzegać! Jeśli twoje tylne kolano się stacza, rozluźnij nieco przednią nogę, ponownie przeszlifuj i wydłuż tylną nogę. Poprowadź przednie kolano prosto do przodu i nie pozwól mu zgiąć się za palcami.
Aby uniknąć przeciążenia przedniego mięśnia czworogłowego podczas tego głębokiego wykroku, napnij ścięgna podkolanowe, aby mogły zacząć wykonywać część pracy. Uziem piętę przedniej nogi, czując energicznie, jakbyś ciągnął piętę do tyłu. Spowoduje to przytulenie ścięgna podkolanowego do kości udowej. Jeśli jeszcze tego nie czujesz, to w porządku. Po prostu spróbuj i zrelaksuj się. Odkrywaj dalej.
Tutaj ponownie stwórz przestrzeń w dolnej części pleców, unosząc prawy punkt biodrowy. Obróć brzuchem i klatką piersiową do przodu i, jeśli wydaje ci się to naturalne, pozwól miednicy podążać, delikatnie pociągając prawy punkt biodra do przodu. Nie zmuszaj bioder do prostowania - po prostu zaproś ich do rozmowy. Jeśli poruszanie się w tym kierunku powoduje dyskomfort w kolanach lub w dolnej części pleców, wróć do stabilnej pozycji, która jest dla ciebie bardziej odpowiednia. Teraz wyciągnij ręce po przekątnej przed sobą i ściśnij dłonie, unosząc je ku niebu. Jeśli twoja klatka piersiowa zwęża się, kiedy to robisz, trzymaj ramiona otwarte. Tak czy inaczej, twoja klatka piersiowa również może się podnieść, podążając za uniesionymi ramionami, które są jak miecz wojownika. Po kilku oddechach w pozycji wróć do Tadasany i powtórz ją po drugiej stronie.
To są wszystkie podstawowe instrukcje Virabhadrasany I, ale jest jeszcze jedna: po wchłonięciu tego, co możesz, zrelaksuj się z tym. Naprawdę możesz. Odejdź od konceptualnego umysłu, tych wszystkich słów i myśli i oprzyj się na doświadczeniu zmysłowym, które jest zawsze i tylko teraz. Uwzględnij wszystkie uczucia - pieczenie mięśni, rozkoszne rozciąganie, soczyste pocenie się, pełny oddech w przyjemnie otwarte płuca. Pozostań stabilny i obserwuj, jakie zmiany zachodzą w tobie.
Jaka jest broń wojownika jogi? Łagodność, ale nieustraszoność - oto, co reprezentuje miecz. Joga polega na znajdowaniu relacji pomiędzy przeciwieństwami - silnym wysiłkiem fizycznym wspierającym przestronny, czysty umysł. Wojownik jogi musi być mocno ugruntowany, a jednocześnie płynny, gotowy na spotkanie ze światem, który do niej przychodzi.
Dlatego nie wymykam się z klasy podczas Wojownika I, chociaż mogę mieć na to ochotę. Wiem, że lepszą opcją jest zostać i trochę odpuścić. Kiedy to robię, powstaje niewielka przestrzeń. Jeśli pozostanę stabilny, przestrzeń wyrasta w otwór, w którym mój umysł może odpocząć. Wojownik zaczyna ożywać jako żywa, czysta istota, która przecina wewnętrzny umysł radiowy, aby płynąć kanałem oddechu łączącym niebo i ziemię.
Obejrzyj demonstrację wideo tej pozy.
Cyndi Lee jest autorką, artystką i nauczycielką jogi oraz założycielką OM Yoga Center.
