Nadwozie DIY: zwolnij napięcie za pomocą piankowych rolek + więcej rekwizytów

Zbyt zajęty na masaż? Chwyć kilka rekwizytów i wypróbuj te proste ćwiczenia oraz porady zrób to sam od ekspertów w dziedzinie nadwozia.

Jesteś uwięziony w zgrzytającej paszczy stresującego dnia, a twoja szyja i ramiona zmieniły się w ciasną masę napięcia. Gdy twój wymagający szef lub zepsute dziecko brzęczy i narzeka, narzekasz, że dryfujesz w swojej ulubionej fantazji. Ten, w którym masz dyżurnego pracownika nadwozia, który jest atrakcyjny, uważny i dostępny w dzień lub w nocy, z silnymi palcami ugniatającymi w odpowiednich miejscach, aby rozpuścić ból ... Przeszywający krzyk szefa lub dziecka przywraca Cię do rzeczywistości i wzdychasz, gdy fantazja zanika.

Tak się składa, że ​​ten sen nie jest całkowicie poza zasięgiem. Kiedy nie masz czasu lub pieniędzy na masaż lub gdy twoja praktyka jogi nie penetruje pewnych ciasnych węzłów, możesz podnieść kilka rekwizytów i postępować zgodnie z tymi wskazówkami od doświadczonych kulturystów. Oto, co musisz wiedzieć.

DIY ulga w bólu głowy dzięki piłkom tenisowym

Jeśli uderzające bóle głowy odwiedzają Cię zbyt często, nadszedł czas, aby nauczyć się, jak dotknąć nieruchomego punktu czaszkowo-krzyżowego - chwilowego zatrzymania tętna płynu mózgowo-rdzeniowego, które rozprasza napięcie i ból. „Jest świetny na bóle głowy” - mówi Ann Honigman, kręgarz i terapeuta czaszkowo-krzyżowy z Berkeley w Kalifornii. „To naprawdę pomaga uspokoić system nerwowy”. Profesjonaliści robią to dla klientów własnymi rękami, ale możesz to zrobić samodzielnie, kładąc się na łatwym do wykonania induktorze nieruchomych punktów.

Czego potrzebujesz

Dwie piłki tenisowe i skarpeta (włóż piłki do skarpety i zawiąż węzeł na jednym końcu, aby utrzymać je na miejscu obok siebie) lub lateksowy induktor punktowy.

Co robić

Połóż się na plecach na wygodnej powierzchni z poduszką pod kolanami. Umieść piłki tenisowe lub induktor pod głową, u podstawy czaszki (w linii z dnem uszu, patrząc z boku). Oprzyj głowę na induktorze, zamknij oczy i leżeć spokojnie przez 10 do 20 minut. Kiedy skończysz, unieś głowę jedną ręką, a drugą odsuń podpórkę.

Na co uważać

Nie używaj induktora, jeśli jesteś uczulony na lateks.

Uwolnij mocny tył za pomocą piankowego wałka

Masować własne plecy? To może brzmieć jak praca dla akrobaty, ale jest o wiele prostsze niż myślisz. Kilka łatwych do znalezienia rekwizytów pomoże ci otworzyć klatkę piersiową, rozluźnić napięcie w kręgosłupie, a nawet wypróbować napięte mięśnie pleców dokładnie tam, gdzie bolą.

Czego potrzebujesz

Standardowy wałek z pianki o długości trzech stóp i średnicy sześciu cali, taki jak jeden z tych „makaronów” z pianki basenowej zwinięty w ręcznik lub złożone prześcieradło. Do głębszego masażu potrzebne są również dwie piłki tenisowe lub rakietki zawiązane w skarpetce.

Co robić

1. Otwarcie klatki piersiowej: Połóż się na walcu z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze, tak aby wałek rozciągał się wzdłuż kręgosłupa od kości siedzących do czubka głowy. Możesz rozluźnić się na rolce bez ruchu (który otwiera klatkę piersiową na boki) lub delikatnie toczyć z boku na bok, aby masować mięśnie wzdłuż kręgosłupa. Wypróbuj przez co najmniej 20 sekund lub do momentu, gdy Twoja klatka piersiowa zacznie się rozluźniać i otwierać.

2. Uwolnienie kręgosłupa: Umieść piankowy wałek poziomo pod łopatkami - ponownie leżąc na plecach z ugiętymi kolanami, tym razem z rękami delikatnie podtrzymującymi głowę i szyję - i obracaj plecami (bez wyginania ich) w górę iw dół walec przez co najmniej 20 sekund lub do momentu, gdy poczujesz rozluźnienie mięśni.

„Ta technika pomaga zmobilizować kręgosłup, wskazując sztywne obszary i uwalniając je” - mówi Caroline Creager, fizjoterapeuta i autorka Ćwiczeń terapeutycznych z użyciem wałków piankowych.

3. Głębszy masaż: Połóż się na swoim urządzeniu z piłeczkami i skarpetami tenisowymi, ugnij kolana, z jedną piłką po obu stronach kręgosłupa. Trzymając tyłek nad ziemią (dolna część pleców wyprostowana, nie wysklepiona) oraz głowę i szyję podpartą w dłoniach, obróć urządzenie, aby rozmasować kręgosłup w górę iw dół. Kiedy znajdziesz bolesne miejsce, obróć je, aż poczujesz, że mięsień mięknie i rozluźnia się.

Kiedy naprawdę się spieszysz, weź rakietki i zrób masaż w samochodzie. „Możesz umieścić je między plecami a siedzeniem, a ruch samochodu wykona masaż za Ciebie” - mówi Sharon Kelly, fizjolog i masażystka. (Woli rakietki od piłek tenisowych ze względu na ich mniejszy rozmiar i większą wydajność).

Na co uważać

Plecy mogą być trudne, więc nie używaj tych technik, jeśli masz ostry uraz lub objawy wymagające profesjonalnej opieki. Nie tocz również kości krzyżowej - trójkątnej kości u podstawy kręgosłupa - po jajach, jeśli jest niestabilna lub więzadła są luźne. „Zbyt duży nacisk może uszkodzić stawy między kością krzyżową a miednicą”, ostrzega Art Riggs, certyfikowany rolfer i twórca siedmiotomowej serii filmów Deep Tissue Massage and Myofascial Release.

Uspokój ból stóp piłkami golfowymi lub butelką

Walczysz na nogach dzień po dniu, rzadko myśląc o całej sile, jaką pochłaniają w twoim imieniu. Następnym razem, gdy zaczną narzekać, zaproś ich na sesję z jednym z tych prostych rekwizytów.

Czego potrzebujesz

Piłki golfowe lub (grube) puste szklane butelki po napoju chłodzone w zamrażarce.

Co robić

Usiądź na krawędzi krzesła i umieść piłkę golfową lub butelkę pod stopą. Przetocz podeszwę stopy nad podpórką, naciskając w ciasne miejsca. Kontynuuj przez trzy lub cztery minuty i powtarzaj kilka razy dziennie. Jeśli miejsce jest zbyt obolałe, aby wykonać masaż bezpośrednio, obejdź go lub przed nim.

Na co uważać

Jeśli używasz szklanych butelek, uważaj, aby ich nie rozbić. I nie stój na piłkach ani butelkach - możesz upaść i skończyć z czymś więcej niż obolałymi stopami!

Złagodzić ogólne bóle i bóle

Czasami wszystko, co musisz zrobić, to wywrzeć niewielką presję tam, gdzie boli. Ale możesz także chcieć wypróbować pośrednie podejście akupresury, które odblokowuje energię w jednym miejscu w twoim ciele, aby złagodzić ból w innym. Na przykład naciśnięcie miejsca na dłoni może złagodzić ból głowy.

W rzeczywistości punkt Hoku (znany również jako LI 4), głęboko w pasie między kciukiem a palcem wskazującym, jest świetnym ogólnym środkiem przeciwbólowym, mówi Michael Reed Gach, założyciel Acupressure Institute w Berkeley w Kalifornii. W przeciwieństwie do leków przeciwbólowych, punkt Hoku jest zawsze dostępny, gdy go potrzebujesz, bezpłatnie.

Czego potrzebujesz

Twoje palce. Jeśli chcesz poznać inne punkty akupresury, weź książkę, taką jak Gach's Acupressure's Potent Points: A Guide to Self-Care for Common Ailments lub Matthew Bauer Healing Power of Acupressure and Acupuncture.

Co robić

Kciukiem i palcami jednej ręki chwyć taśmę w kształcie litery V między kciukiem a palcem wskazującym drugiej ręki. (Jest to chwytający kciuk, który znajduje się na tylnej stronie drugiej dłoni). Użyj chwytającego kciuka, aby przycisnąć blisko kości, która przyczepia się do palca wskazującego - przechylając się pod kością - aby znaleźć najbardziej wrażliwe miejsce.

Teraz mocno uciskaj to miejsce przez co najmniej jedną minutę i przesuń obszar, który boli (na przykład ból szyi), aby wysłać do niego wiadomość o łagodzeniu bólu. Powtórz po drugiej stronie.

Na co uważać

Trzymaj się z dala od punktu Hoku, jeśli jesteś w ciąży, ponieważ może to wywołać skurcze macicy.

Kiedy iść do profesjonalisty

Niektóre bóle - szczególnie w plecach - mogą sygnalizować problemy poważniejsze niż te, które można leczyć za pomocą samodzielnego masażu. Następujące czerwone flagi, zasugerowane przez terapeutę jogi Leslie Kaminoff (założycielkę projektu Breathing Project w Nowym Jorku) i asystentkę lekarza Laurę Turiano, są oznakami, że czas odwiedzić lekarza:

  • Mrowienie, drętwienie lub utrata czucia
  • Ból promieniujący w dół ręki lub nogi
  • Uporczywy ból stawów
  • Ból, który zaczyna się w stawie
  • Nietrzymanie jelit lub pęcherza
  • Ból, który nie ustępuje po odpoczynku
  • Ból pleców, który nie ustępuje po położeniu się lub zmianie pozycji
  • Każdy ból, który utrzymuje się przez tydzień lub dłużej (lub nie ustępuje dłużej niż dwa dni po urazie, pomimo odpoczynku i zimnych okładów)

Oczywiście w każdej chwili możesz odwiedzić specjalistę zajmującego się karoserią, niezależnie od tego, czy cierpisz na te objawy, czy nie. Ci profesjonaliści oferują coś więcej niż tylko dobrze wyszkoloną parę rąk, aby dotrzeć do miejsc, w które nie możesz. Mogą pomóc ci dowiedzieć się, skąd pochodzi twój ból lub napięcie i co robić samodzielnie. Nie pozwól więc, aby Twój nowo odkryty talent do samoopieki wykluczał okazjonalne, a nawet regularne wizyty u eksperta.

Zanim się zorientujesz, między samoopieką a profesjonalną pielęgnacją, Twoja 24-godzinna fantazja na temat karoserii stanie się rzeczywistością.

Zalecane

Zakręćmy jeszcze raz
Ta sekwencja jogi dla zdrowych stawów pomoże Ci starzeć się wdzięcznie
Czy 200 godzin wystarczy, aby nauczyć jogi?