Idź naprzód z równowagą i umiejętnością latania bez strachu w Eka Pada Galavasana.
Kiedy zobaczysz, jak doświadczony praktykujący podnosi i wyciąga potężną Eka Pada Galavasana (Jednonożna Równowaga lub Latający Gołąb), łatwo zrozumieć, dlaczego ta równowaga ramion wzbudza podziw: wygląda jak ptak balansujący bez wysiłku na gałęzi. Znalezienie tego delikatnego punktu przysiadu na ludzkim ciele wymaga siły, elastyczności i umiejętności. I może wywołać zdrową dawkę strachu, szczególnie przed chwiejnością do przodu i upadkiem na twarz.
Ten niepokój jest całkowicie uzasadniony. Jesteśmy zaprogramowani, aby unikać okoliczności, w których sami siebie ranimy, nawet jeśli tylko siniamy nasze ego. Ale jednym z najważniejszych powodów, dla których warto ćwiczyć równowagę ramion, jest przekraczanie postrzeganych granic. Nie bezmyślnie, ale świadomie i umiejętnie. I na tym polega prawdziwe piękno tej pozy: to, co możesz zyskać dzięki praktyce Eka Pada Galavasana, nie ogranicza się do osiągnięcia imponującej formy fizycznej. Stawiając czoła swoim lękom i umiejętnie posuwając się naprzód pomimo nich, rozwiniesz zdrową wiedzę o swoich ograniczeniach, a także głębsze zrozumienie swojego potencjału.
Fizyczne działania, których wymaga pozycja, odzwierciedlają to mentalne podejście: niezależnie od tego, czy balansujesz tułowiem i nogami równolegle do podłogi, tak jak jest to nauczane tutaj, czy szybujesz w wariacji pozy z tułowiem i wyprostowaną nogą lecącą wysoko ramiona, ciężar znajdujący się przed łokciami musi odpowiadać ciężarowi za łokciami. Łatwiej powiedzieć niż zrobić, gdy podłoga kusi i wyobrażasz sobie, że przewracasz się do przodu.
W aktualnej wersji Eka Pada Galavasana istnieje większe zapotrzebowanie na ogólną siłę i koncentrację. Aby rozwinąć umiejętność radzenia sobie z tym wyzwaniem, wykonasz dwie pozornie sprzeczne czynności: ciągnięcie i pchanie. Podczas tej praktyki nauczysz się ciągnąć mostek (mostek) do przodu i wydłużać przód ciała, jednocześnie odpychając podłogę, aby wciągnąć brzuch i rozciągnąć się na plecy. Połączenie tych dwóch działań pozwoli ci posunąć się naprzód na tyle, aby zachować równowagę, ale także zahamować, gdy zajdziesz wystarczająco daleko.
5 kroków do Eka Pada Galavasana
Zanim zaczniesz
Rozgrzej się i przygotuj do tej sekwencji z trzema cyklami Surya Namaskar A (Powitanie Słońca A), a następnie dwoma rundami Powitań Słońca, które obejmują Anjaneyasana (Niski Wypad) i Wysoki Wypad, aby otworzyć zginacze bioder.
Kontynuuj od trzech do pięciu cykli Surya Namaskar B; następnie weź 15 do 20 wstrzymań oddechu w Virabhadrasanie II (Warrior Pose II), Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose) i Garudasanie (Eagle Pose). Połóż się na plecach, aby wykonać sucirandhrasanę (pozycję oko-igły) po obu stronach, a będziesz gotowy na tę sekwencję.
Supta Padangusthasana (pozycja odchylona od dłoni do dużego palca), wariacja
Ta odmiana Supta Padangusthasana pozwala ćwiczyć ciągnięcie mostka bez konieczności podpierania całej masy ciała. Otwiera także biodra, ścięgna podkolanowe i zginacze bioder, przygotowując się do ostatecznej pozy.
Rozpocznij leżenie na plecach z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na odległość bioder i blisko pośladków. Obróć na zewnątrz lewe udo. Ułóż lewą nogę, chwytając lewe kolano w zgięcie lewego łokcia i łuk lewej stopy do prawego wewnętrznego łokcia. Złóż dłonie wzdłuż goleni. Aktywnie zegnij lewą stopę, odciągając palce do kolana. Zauważ, o ile łatwiej jest przyciągnąć wewnętrzną stopę do kolana niż zewnętrzną. Aktywnie odklej lewą stopę z małym palcem do tyłu z jeszcze większą energią niż strona z dużym palcem. Ta akcja jest kluczowa w Eka Pada Galavasana, więc chcesz się tu naprawdę skupić, aby utrwalić fizyczną pamięć.
Następnie wyciągnij prawą nogę wzdłuż podłogi przed sobą, wypuszczając wewnętrzną część uda w kierunku podłogi, tak aby mięsień czworogłowy był skierowany prostopadle do sufitu. Jeśli tułów zaczyna się zwijać od podłogi, a prawa noga nie odchyla się całkowicie w dół, umieść blok pod stopą, a drugi pod głową.
Zwróć uwagę na to, jak ta pozycja jest jak Eka Pada Galavasana - z wyjątkiem tego, że leżysz na plecach! Lewa noga jest obrócona na zewnątrz, z goleniem wspartym na ramionach i równolegle do obojczyków; lewa stopa zgina się dokładnie tak, jak w ostatniej pozie; a prawa noga jest prosta i w neutralnej pozycji.
Teraz nadszedł czas, aby zbadać - w ramach bezpiecznej pozycji leżącej - parę działań, które pomogą ci iść naprzód z równowagą i umiejętnościami w Eka Pada Galavasana. Zwróć uwagę, co się dzieje, gdy mocno przytulasz goleń w kierunku tułowia: Twój dolny brzuch kurczy się, a plecy się rozszerzają.
Aby wykonać ostatnią pozę, musisz zrównoważyć to zgięcie z uczuciem wyprostu w górnej części ciała. Odsuniesz mostek od pępka, tak aby klatka piersiowa otwierała się i unosiła, a nie zapadała.
Baw się równoważeniem tych czynności na plecach przez 10 do 12 oddechów, a następnie powtórz po drugiej stronie. Po ćwiczeniu obu stron, przeturlaj się na ręce i kolana i cofnij się do Adho Mukha Svanasana (Pozycja psa skierowana w dół).
Chaturanga Dandasana (pozycja kija czteroczłonowego), wariacja
Chaturanga Dandasana to pozy budująca siłę i świetne przygotowanie do równowagi ramion. Poświęć więc trochę czasu na udoskonalenie swojej Szaturangi w tej sekwencji. Kluczem jest tutaj rozłożenie ciężaru pozycji na całym ciele i wykorzystanie siły nóg. Możesz pomyśleć, że Szaturanga polega na sile ramion, ale kiedy aktywnie używasz nóg, pozycja jest lżejsza i bardziej zrównoważona. Ćwicz tę odmianę Szaturangi i naucz się uzyskiwać dostęp do mocy w dolnej części ciała, jedną nogą na raz.
Z Down Dog unieś lewą nogę, utrzymując biodra w poziomie. Unieś lewą wewnętrzną część uda w kierunku sufitu, aby utrzymać neutralną pozycję w nodze. Wciśnij w piłkę lewej stopy, aby ożywić wewnętrzną część uda; następnie wzmocnij prawy mięsień czworogłowy i ściśnij prawą piętę w kierunku podłogi. Za chwilę twoja prawa noga będzie musiała wykonać pracę dwóch osób, więc zacznij teraz budować witalność w tej nodze.
Podczas następnego wdechu, kołysz się do przodu w pozycji deski, kontynuując aktywne sięganie do tyłu przez prawą piętę. Utrzymuj prawą nogę żywą, a lewą nogę kilka cali nad podłogą i stonuj. Podnieś obie wewnętrzne uda w kierunku sufitu, opuszczając kość ogonową w kierunku podłogi. Te czynności sprawią, że będziesz zwarty w środku, tak że dolny brzuch będzie jak taca podtrzymująca dolną część pleców.
Teraz powróć do działania wydłużania z poprzedniej pozy. Odciągnij mostek od pępka, aby przesunąć energię do przodu. Kiedy to robisz, trzymaj brzuch zaangażowany, aby dolna część pleców nie ześlizgnęła się do tyłu, i naciskaj na prawą piętę, aby prawa noga była silna. Podczas wydechu opuść się do Szaturangi, trzymając lewą nogę unoszącą się kilka cali nad podłogą. Trzymaj ramiona na wysokości łokci, a łokcie przypięte do boków tułowia. Następnie ułóż łokcie na nadgarstkach, tworząc z ramionami kąt prosty. Zatrzymaj się tutaj, nie zanurzając ramion poniżej łokci ani nie odchylając łokci na boki. Przytrzymaj przez kolejny pełny cykl oddechu. Jeśli trudno jest zachować integralność ułożenia ramion i ramion,ćwicz Chaturanga na kolanach przez kilka tygodni, a następnie wróć do tej pozycji.
Kiedy utrzymasz pozycję przez cały cykl oddechu, wdychaj w Urdhva Mukha Svanasana (pozycja psa skierowanego w górę), a następnie z powrotem w psa w dół. Powtórz Szaturangę po drugiej stronie.
Pozycja kota i krowy, wariacja
W tej odmianie Cat-Cow przećwiczysz zaokrąglanie i rozciąganie kręgosłupa oraz uczucie pchania i ciągnięcia ramion, które są wymagane w końcowej pozie.
Od Downward Dog, podejdź do rąk i kolan, trzymając ręce około cala przed ramionami. Opuść równomiernie każdą kostkę, zwłaszcza kostki u podstawy każdego palca wskazującego. Trzymaj ręce prosto. Podczas następnego wdechu pociągnij klatkę piersiową do przodu i do góry, wyginając plecy. Trzymaj brodę na wysokości podłogi i delikatnie napinaj dolną część brzucha, tak aby większość krzywizny znajdowała się w środkowej i górnej części pleców, a nie na szyi i dolnej części pleców. Izometrycznie odciągnij ręce do tyłu (tak naprawdę nie będą się poruszać po lepkiej macie), aby przeciągnąć klatkę piersiową przez bramę ramion i wyciągnąć mostek z pępka.
Przy następnym wydechu odwróć krzywiznę kręgosłupa, zaokrąglając plecy w kierunku sufitu i opuść głowę i kość ogonową w kierunku podłogi. Odepchnij podłogę rękami, nadmuchując w poprzek łopatek i angażując dolną część brzucha.
Powtórz te ruchy z następnym cyklem oddechu. Tym razem zatrzymaj się na chwilę w pozycji wydechowej. Przesuń kolana kilka cali bliżej dłoni, tak aby kolana znalazły się przed biodrami, a ramiona przed nadgarstkami. Odepchnij podłogę rękami, aby zaokrąglić kręgosłup, i unieś brzuch w kierunku dolnej części pleców, naciskając górną część pleców w kierunku sufitu. Utrzymując ten koci kręgosłup, spójrz lekko do przodu, a następnie zacznij odciągać mostek od pępka.
Poza nie będzie wyglądać inaczej, ale powinna być zupełnie inna. Wplatając się w akcję wydłużania mostka do przodu, zmieniłeś wewnętrzne doświadczenie pozy. Nadal odpychasz dłonie, aby zaangażować dolną część brzucha i stworzyć przestrzeń w górnej części pleców, ale izometrycznie odciągasz ręce do tyłu, aby wydłużyć przód ciała, przyciągając energię do przodu w przestrzeni. Ćwicząc te dwie czynności, stworzysz fizyczny odcisk centralnej dynamiki, która jest wymagana dla dwóch balansów ramion w tej sekwencji - wytwarzając pęd, aby umiejętnie przesunąć się do przodu, zachowując jednocześnie zdolność do naciskania hamulców, zanim posuniesz się za daleko. Utrzymaj tę pozycję przez pięć do ośmiu oddechów, a następnie zwolnij w Balasanie (Pozycja Dziecka).
Bakasana (pozycja żurawia)
Teraz nadszedł czas, aby wykonać czynności, których się nauczyłeś i zastosować je w Bakasanie, balansie ramion, który jest znacznie bardziej zwarty niż końcowa pozycja.
Najpierw poświęć chwilę, gdy jesteś w Pozie Dziecka, aby obserwować pozycję swojego ciała. W rzeczywistości jest to bardzo zrelaksowana wersja Bakasany: Twoje kolana są blisko ramion; twoje stopy są razem, a kość ogonowa opada do pięt; a górna część pleców jest szeroka. Będziesz chciał odtworzyć wszystkie te elementy, przechodząc do Bakasany.
Rozpocznij od wyciągnięcia rąk do przodu, rozstawionych na odległość ramion. Stań na czworakach, a następnie wykonaj przysiad ze stopami złączonymi około sześciu cali za rękami. Podnieś się na palce, ugnij łokcie i oprzyj kolana z tyłu ramion. Spójrz lekko przed swoje ręce na podłogę. Podnieś biodra, przenieś ciężar do przodu i połóż łokcie na nadgarstkach. Napnij dolny brzuch, a następnie przesuń się do przodu w przestrzeni na tyle, aby stopy stały się lekkie i unosiły się w kierunku pośladków.
Pamiętaj, aby w tym samym czasie zdjąć obie stopy z podłogi. Jeśli wejdziesz na Bakasanę po jednej stopie na raz, zboczysz z drogi. Zaryzykujesz również utratę istoty tej pozycji, która jest połączeniem umiejętnego przesuwania mostka do przodu podczas angażowania dolnej części brzucha. Jeśli boisz się przesunąć do przodu, połóż koc lub poduszkę na podłodze bezpośrednio przed sobą, aby wykonać tę i następną pozę. Gdy jesteś w pozycji, odsuń podłogę rękami, aby nadmuchać łopatki. Następnie pociągnij klatkę piersiową do przodu, aby wydłużyć przednie ciało.
Odsuwanie mostka od pępka to „przyciąganie”, które przenosi cię do przodu w przestrzeni. Wbijanie się w podłogę każdym kłykciem i zaokrąglanie górnej części pleców w kierunku sufitu to „pchnięcie”, które tworzy dźwięk w środku, który pozwoli ci zahamować pęd do przodu. Ciągle wyciągaj klatkę piersiową do przodu i wypuszczaj kość ogonową w kierunku pięt (tak jak robisz to w pozie dziecka), stając się coraz bardziej zwartym w środku, gdy tworzysz równowagę między tym, co znajduje się przed twoimi rękami, a tym, co za nimi. Przytrzymaj pozycję przez pięć do ośmiu oddechów, a następnie opuść stopy z powrotem na podłogę.
Eka Pada Galavasana (równowaga na jednej nodze)
Teraz nadszedł czas, aby zmierzyć się z krawędzią przepaści i zebrać wszystko, czego się nauczyłeś o poruszaniu się naprzód z równowagą i umiejętnościami. Stań w Tadasanie (pozycja górska), upewniając się, że masz przed sobą trochę miejsca na krawędzi swojej maty. Przeciągnij ramiona nad głowę i ugnij kolana, jakbyś wchodził do Utkatasany (Pozycja krzesła), ale skrzyżuj lewą kostkę nad górą i na zewnątrz prawego uda. Twoja lewa noga jest teraz w tej samej pozycji, w jakiej była w wariacji Supta Padangusthasana na początku tej sekwencji. Tak jak wtedy, energicznie zegnij lewą stopę, zwłaszcza zewnętrzną krawędź.
Przy następnym wydechu zacznij przesuwać tułów do przodu i połóż dłonie na podłodze około sześciu cali przed sobą. Rozstaw ręce na odległość ramion i lekko ugnij łokcie.
Następnie podnieś się na prawych palcach i przesuń dalej do przodu, aby móc umieścić lewe kolano wysoko na lewym tricepsie i zahaczyć lewą stopę o prawy triceps. Energicznie chwyć prawe ramię lewym małym palcem. Zapobiegnie to ślizganiu się stopy i utrzyma lewą goleń równolegle do obojczyków, tak abyś siedział na ramionach jak ptak siedzący na gałęzi.
Teraz przesuń się naprzód tak, jak to zrobiłeś, aby wejść do Bakasany. Przeciągnij klatkę piersiową przez bramę ramion, zegnij prawe kolano i unieś piętę do prawego pośladka. Musisz teraz naprawdę wyciągnąć mostek z pępka, aby uzyskać wystarczający ciężar przed dłońmi, aby zrównoważyć ciężar bioder i nóg za tobą. Nie zanurzaj ramion poniżej wysokości łokci - tak jak to robiłeś w Szaturandze - i zatrzymaj się. Ma tendencję do pośpiechu w prostowaniu tylnej nogi. Ale zbyt wczesne wyciągnięcie nogi do tyłu może wywołać efekt huśtawki, który ostatecznie pociągnie cię do tyłu. Zamiast tego poświęć chwilę, aby odepchnąć podłogę rękami, rozszerzając się w górnej części pleców i angażując dolną część brzucha, aby podeprzeć dolną część pleców. To aktywuje twój rdzeń, tworząc stabilność, której potrzebujesz, aby przejść dalej do przodu z kontrolą.
Po zaciągnięciu hamulca bezpieczeństwa możesz spokojnie ruszyć do przodu. Powoli wyciągnij prawą nogę za siebie, trzymając wewnętrzną część uda uniesioną w kierunku sufitu, tak aby noga pozostała w neutralnej pozycji. Powróć do aktywnej energii swoich nóg, którą ćwiczyłeś w Szaturandze i energicznie wciskaj w tył prawy duży palec u nogi, gdy wyciągasz klatkę piersiową do przodu, tworząc napiętą linię energii. Przytrzymaj od trzech do pięciu oddechów i ciesz się wdzięcznym uczuciem lotu!
Następnie umieść prawą stopę na podłodze i wsuń lewą nogę z powrotem do Szaturangi. Zabierz pełną vinyasę z powrotem do Tadasany, a następnie powtórz na drugiej stronie. Jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi w Eka Pada Galavasana, kiedy po raz pierwszy z nią eksperymentujesz, nie rozpaczaj. Ale też nie odchodź. Piękno tej pozy polega na możliwości zbadania, co stanowi dla ciebie wyzwanie, co prowadzi do głębszego zrozumienia zarówno twoich ograniczeń, jak i potencjału.
Skorzystaj z tego, czego nauczyłeś się podczas ćwiczenia tej sekwencji, aby określić, które elementy układanki są dla Ciebie najtrudniejsze. Może potrzebna jest elastyczność bioder lub siła, która jest potrzebna, aby się utrzymać. Może twoim wyzwaniem jest chęć pójścia naprzód i zajrzenia w przysłowiową otchłań. Eka Pada Galavasana pomoże ci pielęgnować zdrowe relacje z dokładnie tą częścią siebie, którą odkryjesz w swojej praktyce. Skorzystaj z eksploracji pozy, aby cierpliwie i wytrwale popychać otoczkę na tyle, aby stopniowo zapuszczać się w nieznane.
O NASZYM EKSPERCIE
Natasha Rizopouloste uczy się na całym świecie i pojawia się w serii DVD Yoga Journal Step by Step.
