Pytania i odpowiedzi: Czy możesz polecić plan lekcji jogi dla początkujących?

Jako początkujący początkujący pod koniec czterdziestki - ok, 49 - który był stosunkowo siedzący przez zbyt długi czas, szukałem planu lekcji lub serii póz, które stanowiłyby dla mnie dobry „trening” na początek .

- Jon Cutler

Odpowiedź Lisy Walford:

Bez względu na wiek, integracja każdego nowego zadania ze swoim życiem wymaga zręcznej, sumiennej praktyki i zabawy. Z czasem to, co zaczyna się jako dyscyplina, może stać się pasją.

Powiedzmy, że dobry trening to taki, który promuje zdrowie. Zdefiniujmy dobry stan zdrowia jako spokój w ciele, swobodę ruchów oraz poczucie spokoju i czujności. W jodze często myślimy o „postawie” jako o czymś statycznym, ale dobre ustawienie jest dalekie od tego. Dobre wyrównanie strukturalne polega na skoordynowaniu siły, aby utrzymać ciężar ciała w wielu różnych związkach z grawitacją; elastyczność umożliwiająca nam sięganie i chwytanie, skakanie i zginanie; i zręczność w poruszaniu się z opanowaniem.

Ta sekwencja ci to oferuje. Pierwsze cztery pozycje stojące wykorzystują duże mięśnie pleców (najszerszy grzbietu) i ud (mięsień czworogłowy), pomagając jednocześnie wydłużyć kręgosłup oraz otworzyć ramiona i klatkę piersiową. Są również skutecznym i bezpiecznym sposobem na poprawę krążenia wokół stawów biodrowych i barkowych. Następnie Trikonasana (pozycja trójkąta) i Prasarita Padottanasana (intensywne rozciąganie nóg) uwalniają te cudownie ważne i dokuczliwe ścięgna podkolanowe. Słabe plecy mogą wynikać z napiętych ścięgien podkolanowych wciągających miednicę pleców pod tułów i zmniejszających krzywiznę lędźwiową. Ćwicz powolne, metodyczne i głębokie czynności, zamiast ciągnąć lub podskakiwać, aby jak najlepiej uwolnić ścięgna podkolanowe.

Adho Muka Svanasana (pies skierowany w dół) to prawdopodobnie doskonała asana jogi. Buduje siłę i elastyczność w ramionach, rozciąga ścięgna podkolanowe i ma wiele zalet pozycji odwróconej. Po wydłużeniu kręgosłupa u psa zwróconego w dół, następuje pozy wzmacniające mięśnie pleców w łagodnych zgięciach do tyłu. Dynamiczna zmiana pozycji psa skierowanego w dół i do góry powoduje, że przednie ciało rozszerza się, a kręgosłup wydłuża. Salabhasana (Locust Pose) wzmacnia plecy, jednocześnie masując narządy jamy brzusznej. Podkreśl długość kręgosłupa w tej pozie, a nie to, jak wysoko możesz podnieść się z podłogi, rozciągając nogi do tyłu, gdy przechodzisz do przodu przez klatkę piersiową.

Supta Padangusthsasana (leżąca pozycja dużego palca), podobnie jak pies zwrócony w dół, waży jako codzienna witamina. Ponieważ tułów jest wsparty na podłodze, możesz rozciągnąć ścięgna podkolanowe przy minimalnym wysiłku, a tym samym dłużej utrzymać postawę. Dłuższy czas w tych pozach daje duże korzyści!

W zależności od tego, jak długo utrzymujesz każdą postawę, ta sekwencja zajmie Ci od 40 minut do godziny. Jeśli masz więcej czasu, dodaj Prasarita Padottanasana lub Uttanasana (skłon do przodu) między pozycjami stojącymi.

Urdhva Hastasana w Tadasana (pozycja górska)

Utkatasana (pozycja krzesła)

Virabhadrasana II (pozycja wojownika II)

Utthita Parsvakonasana (rozszerzona poza bocznym kątem)

Utthita Trikonasana (wydłużona pozycja trójkąta)

Prasarita Padottanasana (intensywne rozciąganie nóg)

Adho Mukha Svanasana (pozycja skierowana w dół)

Urdhva Mukha Svanasana (pies zwrócony w górę), trzykrotny naprzemiennie Adho i Urdhva, nogi sztywne

Połóż się twarzą do dołu, Salabhasana (poza szarańczą)

Urdhva Muka Svanasana, (odmiana, jeśli sztywna) ręce na blokach

Supta Padanagusthasana 1 & 2 (leżąca pozycja dużego palca)

Urdhva Prasarita Padasana (podnoszenie nóg)

Halasana (Plough Pose), stopy na ścianie lub krześle

Salamba Sarvangasana (Supported Shoulderstand) (opcjonalnie, w zależności od tego, jak napięte są ramiona)

Jathara Parivartanasana, zgięte nogi

Dandasana (pozycja kija z czterema kończynami)

Upavistha Konasana (pozycja siedząca z szerokim kątem)

Baddha Konasana (poza związanym kątem)

Bharadvajasana (pozycja Bharadvajasany)

Paschimottanasana (pochylony do przodu w pozycji siedzącej)

Setu Bandha Sarvangasana z poprzeczkami

Lisa Walford jest i była instruktorką jogi Iyengara w stopniu zaawansowanym

nauczanie od ponad dwudziestu lat. Jest jednym z dyrektorów Szkolenia Nauczycieli

Program w Yoga Works w Los Angeles. Służyła na wydziale

Narodowe Konwencje Jogi Iyengara w 1990 i 1993 roku i regularnie studiuje z

Iyengarów.

Original text


Zalecane

Clayudas
Joga budująca równowagę + siła do sportów zimowych
9 narzędzi jogi, aby uspokoić niepokój dzieci przed powrotem do szkoły