Anatomia 101: Zrozumienie swojego stawu krzyżowo-biodrowego

Skręcanie pozycji jest główną przyczyną urazów stawu biodrowego. Dowiedz się, jak bezpiecznie zakotwiczyć się przed przejściem do następnego zwrotu akcji.

Ból w stawie krzyżowo-biodrowym lub w pobliżu stawu krzyżowo-biodrowego - miejsce u podstawy kręgosłupa, gdzie kość krzyżowa łączy się z kościami biodrowymi miednicy - jest coraz częstszą dolegliwością wśród joginów. Jest to szczególnie powszechne wśród kobiet, które stanowią 80 procent chorych. Częściowo jest to zasługa hormonów związanych z miesiączką, ciążą i laktacją, które powodują, że więzadła kobiet są bardziej rozluźnione i podatne na nadmierne rozciąganie.

Dlaczego kobiety są bardziej podatne na urazy MS niż mężczyźni

Różnice strukturalne również odgrywają rolę. Często u kobiet tylko dwa segmenty kości krzyżowej łączą się (lub poruszają) z miednicą w porównaniu z typowymi trzema segmentami u mężczyzn, a mniejsza powierzchnia dotykająca stawu przekłada się na mniejszą stabilność. Sam staw SI jest również płytszy u kobiet, co dodatkowo ogranicza powierzchniowy kontakt między kośćmi. Wreszcie, żeńskie powierzchnie stawów SI są bardziej płaskie i nie tak głęboko zakrzywione jak męskie - nie mogą pasować do siebie tak ciasno, jak dwie miski gniazdujące - a dwa stawy biodrowe kobiet są bardziej oddalone od siebie. Oba czynniki negatywnie wpływają na biomechanikę chodu, w której stawy biodrowe na przemian poruszają się jeden po drugim do przodu, wywołując siłę skręcającą przez miednicę i staw SI. Chociaż jest to normalne działanie, z wrodzonym lekkim poślizgiem w stawie, u kobiet siła skręcająca w miednicy jest większa,potencjalnie obciążające więzadła krzyżowe.

Kluczowe funkcje złącza SI

Oczywiście mężczyźni również cierpią na bóle stawów MS, często w wyniku dziedziczenia rozluźnionych więzadeł po rodzicach lub z powodu kontuzji lub nadmiernego rozciągnięcia w jodze. Niezależnie od płci uraz SI może poważnie wpłynąć na twoją praktykę i życie. W pozycji stojącej ciężar tułowia, głowy i kończyn górnych przenosi się na boki przez ten staw do miednicy większej, a następnie przez miednicę do nóg, a na koniec na stopy i podłogę. To sprawia, że ​​staw SI ma krytyczne znaczenie dla stania i pozwala nam dźwigać ciężar na naszych kościach, zamiast pozwolić, aby ciężar po prostu zwisał i potencjalnie zranił tkanki miękkie, takie jak więzadła. (Więzadła muszą być spójne; są odpowiedzialne za trzymanie kości przy kości, a jeśli są nadmiernie rozciągnięte i zestresowane,otaczająca tkanka musi pracować bardzo ciężko, aby pomóc stworzyć niezbędną stabilność - narażając ją również na ryzyko kontuzji).

Staw krzyżowo-krzyżowy w pozach jogi

Na macie do jogi skręcanie pozycji jest głównym winowajcą urazów stawu biodrowego. Dzieje się tak dlatego, że wielu uczniów uczy się trzymać miednicę nieruchomo podczas skrętu, zwłaszcza siedzącego, a czasami mówi się im, aby „zakotwiczyli” miednicę do podłogi podczas skrętu i utrzymywali siedzące kości w poziomie. Ale zakotwiczenie miednicy może prowadzić do nadmiernego rozciągnięcia więzadeł utrzymujących miednicę w kości krzyżowej, a ostatecznie do chronicznej obolałości, a czasem osłabiającego bólu w całym obszarze SI.

Rozważmy zwrot w pozycji siedzącej, taki jak Marichyasana III. Kiedy miednica jest zakotwiczona w podłodze przy kościach siedzących, skręcenie musi pochodzić wyłącznie z kręgosłupa, co oznacza, że ​​kość krzyżowa jest wciągnięta w skręt z resztą kręgosłupa, podczas gdy miednica jest trzymana do tyłu i porusza się w ten sposób przeciwny kierunek. Dodaj do tego dodatkowy moment obrotowy i siłę, które ramię wywiera na tkankę miękką wokół stawu biodrowego, kiedy naciska na zewnętrzną stronę nogi w celu wywołania skrętu, a możliwość nadmiernego rozciągnięcia więzadeł krzyżowych zwiększa się wielokrotnie.

Wielokrotne ćwiczenie w ten sposób rozciąga więzadła krzyżowe, które starają się trzymać razem miednicę i kość krzyżową, aż do wystąpienia bólu. W rzeczywistości sama definicja dysfunkcji MS i bólu to stan, w którym staw SI nie znajduje się w neutralnej, stabilnej pozycji, z ustawionymi powierzchniami stawowymi między miednicą a kością krzyżową.

Chociaż zgadzam się, że każda asana potrzebuje kotwicy, w pozach skręcania kotwicą nie jest miednica - zamiast tego jest to udo i stopa na podłodze. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania w przypadku stawu SI jest to, że jest to połączenie stabilne, a nie ruchliwe. Jeśli dopuszcza się lub zachęca się do skręcenia miednicy w pierwszej kolejności, a następnie skrętu kręgosłupa w drugiej kolejności, staw SI będzie znacznie szczęśliwszy. Kluczem do ochrony stawu SI, czy to w pozycjach stojących, jak Trikonasana i Parivrtta Trikonasana, w zgięciach do przodu, takich jak Marichyasana I, czy w skrętach siedzących, takich jak Marichyasana III, jest to: Zawsze poruszaj miednicą i kością krzyżową razem.

CZYTAJ WIĘCEJ Jak radzić sobie z dyskomfortem stawów SI

Bezpieczne połączenie SI w miejscach siedzących

Marichyasana I

Zakotwicz „stojącą” stopę i poczuj, jak miednica i kręgosłup poruszają się harmonijnie w tej pochylonej do przodu pozycji.

Zaczynając od Dandasana (pozycja kija), zegnij prawe kolano i umieść prawą stopę na podłodze, tak aby pięta była w jednej linii z kością siedzącą. Może to oznaczać, że pięta nie jest mocno wciągnięta w pośladek, ale jest trochę od niego oddalona. Owiń prawą rękę wokół łydki prawej nogi i złap lewą rękę za plecami. Zrób wydech i pochyl się do przodu, pozwalając prawej kości siedzącej unieść się z podłogi, aby wykonać zgięcie do przodu. Zakotwicz pozę od prawej stopy, mocno dociskając ją do podłogi, aby poczuć się tak, jakbyś na niej stał. Powoduje to, że miednica przechyla się do przodu w pozycji, tak jak to ma miejsce przy wszystkich zgięciach do przodu.

ZOBACZ TAKŻE Zapytaj eksperta: Czy zwroty akcji naprawdę usuwają toksyny?

Marichyasana III

Sięgnij do prostej nogi do przodu, przesuń miednicę i kość krzyżową jako jedno i pozwól, aby skręt rozwinął się od podstawy.

Wróć do pozycji personelu. Zegnij prawą nogę tak, aby prawa pięta znalazła się w jednej linii z prawą kością siedzącą, a golenie ustawione dokładnie pionowo. Następnie przesuń lewą (prostą) nogę do przodu od siebie na podłodze, tak aby miednica się skręciła. Może się okazać, że przesuniesz nogę o cztery lub więcej cali. Zauważysz również, że twój brzuch jest już skierowany w stronę wewnętrznego uda prawej, zgiętej nogi i rozpoczął się skręt.

Umieść lewy łokieć na prawym kolanie; zrób wydech i pozwól lewej kości siedzącej unieść się, tak aby tylko skóra lewego pośladka dotykała podłogi, gdy przenosisz prawie cały ciężar na prawą stopę i kość siedzącą. Weź wdech, wydech, a następnie po wydechu wprowadź narządy głębokiego brzucha w skręt. Pamiętaj, że zwroty akcji dotyczą narządów i mają na celu wywołanie efektu „wykręcenia”, przyczyniając się w ten sposób do zdrowia narządów w kunda lub naczyniu tułowia. Gdy płuca są puste, stopniowo je obracaj; będziesz zaskoczony, jak daleko i wygodnie możesz przejść do pozycji. Zobaczysz również, jak łatwo działa na staw SI, gdy pozwalasz miednicy wykonać pierwszą połowę ruchu, a kręgosłup i ramię tworzą drugą połowę.

Obróć lewe udo do wewnątrz i mocno rozciągnij się przez kulkę lewej stopy. Wyobraź sobie, że próbujesz położyć lewą łopatkę po drugiej stronie prawego kolana. Zmień nogi i powtórz obie pozy Marichyasany po lewej stronie.

Przede wszystkim nigdy nie zmuszaj ciała do skręcenia. Zwroty akcji są stopniowymi i stałymi pozami, którymi można delektować się stopniowo pozwalając na ruch, a nie na siłę. Postępuj zgodnie ze swoją praktyką skręcania z Uttanasaną (skłonem do przodu), aby rozwinąć kręgosłup w symetryczny sposób.

CZYTAJ WIĘCEJ Porady praktyczne dotyczące stawów SI

O NASZYM EKSPERCIE

Dr Judith Hanson Lasater, PT, od 1971 roku uczy jogi na sześciu kontynentach iw większości stanów w Ameryce. Jest autorką ośmiu książek na temat jogi, w tym Yogabody: Anatomy, Kinesiology i Asana. Aby uzyskać więcej informacji, odwiedź judithhansonlasater.com.

Zalecane

Clayudas
Joga budująca równowagę + siła do sportów zimowych
9 narzędzi jogi, aby uspokoić niepokój dzieci przed powrotem do szkoły