Kathryn Budig Challenge Pose: Scorpion in Handstand

Scorpion to jedna z najpopularniejszych pozycji, nad którą pracowałem podczas moich warsztatów inwersyjnych i nie bez powodu - jest niesamowita! Ta postawa łączy w sobie elastyczność, siłę i równowagę. Potrzebujesz dużo zrelaksowanego oddechu i poczucia, że ​​liczy się tylko ta chwila, w której się obecnie znajdujesz - stąd pełna ekspresja tej pozy. Podobnie jak wszystkie pozy wymagające, możesz zacząć tę postawę przy ścianie, abyś mógł zbudować swoją siłę i elastyczność, zanim dodasz równowagę. Rozłożyłem to w Handstand, ale wkrótce poszukaj wersji Forearm Balance! Pamiętaj, aby zachować równe wygięcie do tyłu. Łatwo jest skupić się na przyłożeniu stóp do głowy, ale u większości osób powoduje to zapadnięcie się dolnej części pleców i często powoduje ból. Trzymaj rdzeń zaangażowany i podnoś dolną część pleców, nawet gdy wchodzisz głębiej w pozę.Pamiętaj, że ruch „żądła” jest ostatnią częścią postawy. Skorpion nie użądli, chyba że musi, więc ułóż miękkie loki i przyprowadź te palce na wielki finał!

 Krok 1:

Zanim dodamy wygięcie do tyłu, przejrzyjmy Handstand. W zależności od głębokości wygięcia do tyłu i proporcji, będziesz musiał grać z odległością od ściany. Około 8-12 cali to dobre miejsce do zwiedzania. Pamiętaj tylko, że chcesz być wystarczająco blisko ściany, aby stopy dotykały się, gdy się podnosisz, bez rzucania tego wszystkiego w dolną część pleców. Po podniesieniu się do stania na rękach, rozsuń stopy na szerokość bioder i zegnij stopy. Rozciągnij pięty w górę o ścianę, tak aby dolna część brzucha zaczęła się wydłużać. Wydłuż kość ogonową w kierunku pięt i utrzymuj tę akcję na wszystkich etapach.

Krok 2:

Uważaj, aby ramiona były wyprostowane, wewnętrzne łokcie rozszerzały się, a górne zewnętrzne ramiona ugięły się, abyś mógł zdjąć ciężar z górnego czworoboku. Traktuj swoje ramiona jak zewnętrzną część ciastka, a klatkę piersiową i serce jak kremowy, miękki środek. Rozpuść klatkę piersiową i zacznij ciągnąć ją do przodu przez ramiona w kierunku ściany, jeśli próbujesz uśmiechnąć się, mając otwarty obojczyk od ramienia do łba. Spójrz do przodu i unieś podbródek. Powoli przesuwaj stopy po ścianie, starając się wcisnąć podeszwy w ścianę, a dolną część pleców unieść w kierunku pięt z włączonym brzuchem.

Krok 3:

Utrzymuj topienie w klatce piersiowej i patrz w górę i do przodu, zginając jedno kolano i opierając paznokcie stopy o ścianę. Zegnij drugie kolano i przyłóż przeciwległy zestaw paznokci do ściany, tak aby palce u nóg i wewnętrzna pięta się stykały. Rozstaw kolana na szerokość bioder (razem dla znacznie głębszego zgięcia do tyłu, ale nigdy szerszego niż szerokość bioder - zbyt duży nacisk na dolną część pleców). Jeśli to wydaje się niesamowicie głębokie, zostań tutaj. Jeśli nadal czujesz wsparcie w rdzeniu i dolnej części pleców, nadal ciągnij serce do przodu, przytul zewnętrzne ramiona i delikatnie opuść palce stóp dalej w dół ściany w kierunku ziemi. Wciśnij palce w ścianę, aby pogłębić loki w klatce piersiowej. Być może poćwicz odrywanie jednej stopy od ściany, angażując ścięgno podkolanowe, a z czasemzdejmowanie drugiej stopy ze ściany, aby cieszyć się chwalebną chwilą równowagi!

Krok 4:

Najlepszym sposobem na osiągnięcie równowagi w tej pozie jest wykonanie kroku 3 i powolne oddalanie stóp od ściany, pojedynczo. Jeśli masz solidną praktykę stania na rękach z dala od ściany, uważam, że szczupak ze zgiętym kolanem jest najbardziej przydatnym sposobem, aby dostać się do Scorpiona. (Wkrótce pojawi się kolejny post na blogu poświęconym wyzwaniom)! Najważniejszym kluczem do zapamiętania podczas przyjmowania tej pozycji poprzez zrównoważone stanie na rękach jest nie spiesz się! Najpierw upewnij się, że ramiona są mocne. Trzymaj nogi zaangażowane i mocno przytulone. Zanim dodasz cokolwiek nogami, rozpocznij proces topienia od kroku drugiego, kierując wzrok do przodu i do góry. Zacznij zginać kolana i rozszerzać palce. Chcesz zachować zgięcie do tyłu, tak aby nie znajdowało się ono w górnej lub dolnej części klatki piersiowej.Za dużo w dolnej części pleców przewróci cię do pełnej Urdhva Dhanurasana, a zbyt dużo w klatce piersiowej bez odpowiedniego ugięcia kolan przyciągnie cię z powrotem do stóp. Celem jest zsynchronizowanie zginania klatki piersiowej i kolan. Ostatnim dotknięciem jest zaangażowanie ścięgien podkolanowych, aby skierować „żądło” w kierunku głowy. Będzie to uczucie głębokiego zginania kolan. Niech palce się rozszerzają!

Kathryn Budig jest nauczycielką jogi ustawiającą odrzutowce, która uczy online w Yogaglo. Jest ekspertem od jogi dla magazynu Women's Health, Yogi-Foodie dla MindBodyGreen, twórcą DVD Aim True Yoga firmy Gaiam, współzałożycielką Poses for Paws, a obecnie pisze książkę Rodale's The Big Book of Yoga, która ukazuje się 30 października. Śledź ją na Twitterze; Facebook; lub na swojej stronie internetowej.

Zalecane

Przewodnik krok po kroku dotyczący przepływu przez Surya Namaskar A.
Pozycja łuku
3-dniowy plan posiłków na detoks