Steel Your Abs: Upward Extended Foot Pose

Jako student jogi możesz nauczyć się budować siłę rdzenia bez robienia brzuszków. W tradycyjnym siadaniu podnosisz głowę i ramiona z podłogi, aby przyciągnąć łokcie do kolan. Ten ruch „chrupania” napina brzuch i przede wszystkim wzmacnia jeden zestaw mięśni, mięśnie prostego brzucha (obszar sześciopaku), które biegną pionowo od przodu klatki piersiowej do górnej części miednicy.

Kiedy pracujesz nad rozwinięciem siły rdzenia w jodze, celem nie jest izolowanie jednej części ciała lub po prostu napinanie niektórych mięśni. Zamiast tego pomyśl o rdzeniu w odniesieniu do wszystkiego innego: innych mięśni, kończyn, a nawet umysłu. Urdhva Prasarita Padasana (pozycja wydłużonej stopy w górę) tonizuje cały obszar brzucha - przód, boki i głębsze mięśnie poprzeczne, które przecinają boki tułowia - i robi to poprzez wydłużanie i rozciąganie całego ciała. Dwa końce twojego ciała - ręce i nogi - aktywnie ciągną w przeciwnych kierunkach, jak przeciąganie liny, ale środek, rdzeń, staje się stabilny i nieruchomy.

Urdhva Prasarita Padasana jest praktykowana z tylną częścią ciała wspartą o podłogę, co pozwala na całkowite wydłużenie kręgosłupa. A poza daje siłę, aby utrzymać kręgosłup długo w pozycji wyprostowanej lub stojącej. Przy silnych mięśniach tułowia możesz siedzieć i wstawać prosto, unosząc środek ciała. Bez siły rdzenia klatka piersiowa zaczyna opadać w kierunku miednicy, a ramiona i głowa mogą zostać pociągnięte do przodu, powodując napięcie w górnej części pleców. Praktykowanie Urdhva Prasarita Padasana może pomóc złagodzić lub zapobiec bólowi i napięciu w całym plecach.

Ćwicz pozę w trzech fazach. Jeśli jesteś już silny, możesz spędzić więcej czasu w ostatniej fazie. Alternatywnie możesz zatrzymać się na wczesnych, mniej rygorystycznych fazach, dopóki nie zbudujesz większej siły brzucha. Staraj się unikać napinania lub chwytania mięśni szyi, gardła i twarzy, a zamiast tego utrzymuj je w stanie rozluźnienia w każdej fazie.

W pierwszej fazie, z ugiętymi kolanami (patrz krok 1), ramiona pozostają po bokach ciała, aby wspierać mięśnie pleców, aż rdzeń stanie się silniejszy. Kluczem jest uniesienie zgiętych nóg razem bez naciskania dolnej części pleców na podłogę; zamiast tego połóż ciężar równomiernie po obu stronach miednicy. Kilkakrotnie unieś i opuść nogi (kładąc stopy z powrotem na podłogę). Zwróć uwagę, jak brzuch porusza się do wewnątrz i z powrotem w kierunku kręgosłupa, podczas gdy odcinek lędźwiowy pozostaje neutralny, ani spłaszczony, ani nadmiernie wysklepiony. Niech praca polegająca na podnoszeniu nóg pochodzi z mięśni brzucha, a nie z mięśni dolnej części pleców.

W następnej fazie (patrz krok 2) ćwicz trzymanie nóg prostopadle do podłogi, używając siły brzucha. Utrzymuj stabilne obie strony miednicy i neutralną dolną część pleców. Jeśli nogi wychylają się w kierunku głowy, kręgosłup lędźwiowy skurczy się w podłodze, a jeśli będą odchylać się zbyt daleko od głowy, odcinek lędźwiowy może zostać nadmiernie wygięty. Z nogami sięgającymi do sufitu, wyciągnij ręce nad głowę i wciśnij je w podłogę. Wzmocnij mięśnie wokół kolan i łokci. Ten opór lub skurcz pozwala rozluźnić zginacze bioder i pachwiny. Kontynuuj czucie brzucha przesuwającego się w kierunku pleców.

W końcowej fazie ramiona i nogi ciągną się i sięgają w przeciwnych kierunkach. Sięgnij do ramion i przyciśnij je do podłogi, aby umożliwić rozszerzenie klatki piersiowej. Klatka piersiowa równoważy ciężar nóg podczas podnoszenia, a następnie opuszczania ich w kierunku podłogi. Jeśli nie sięgniesz przez ręce i nogi, ucisk może narastać w dolnej części pleców, udach i pachwinie. Opuść nogi tak wolno, jak to konieczne, aby utrzymać mięśnie brzucha i stabilną dolną część pleców. Kiedy zaczniesz praktykować Urdhva Prasarita Padasana, możesz nie być w stanie całkowicie opuścić nóg w sposób kontrolowany. W takim przypadku najpierw przećwicz wcześniejsze fazy pozy. Ćwicz dalej i pamiętaj, aby szarpać w obu kierunkach, aby uzyskać mocny i stabilny rdzeń.

Krok 1: Podnieś i opuść zgięte nogi

Ustawić to:

1. Połóż się na plecach, z nogami całkowicie wyprostowanymi na podłodze.

2. Rozciągnij ramiona wzdłuż

swoje ciało i obróć dłonie w stronę podłogi.

3. Zegnij obie nogi ze stopami opartymi na podłodze, kierując pięty do pośladków stopami i

kolana razem.

4. Unieś nogi, odchylając się od bioder, aby skierować uda w kierunku brzucha.

Uszlachetnij: wciśnij dłonie i zewnętrzne ramiona w podłogę, aby poszerzyć klatkę piersiową. Podnieś obie nogi do siebie, aby zbliżyć uda do brzucha. Pozwól, aby brzuch był miękki, gdy przesuwa się do wewnątrz i w kierunku kręgosłupa lędźwiowego. Utrzymuj ciężar zewnętrznych bioder na podłodze i długich boków tułowia. Skieruj swoją uwagę na kość krzyżową (trójkątną kość u podstawy kręgosłupa) i upewnij się, że obie strony kości krzyżowej również stykają się z podłogą.

Wykończenie: ściśnij zewnętrzną część ud i bioder, aby połączyć nogi w jedno. Ćwicz unoszenie ud w kierunku brzucha ze świadomością i kontrolą. (Unikaj ruchu kołyszącego w celu nadania pędu do uniesienia ud.) Podnieś i opuść je kilka razy, a przy każdym powtórzeniu delikatnie i stopniowo angażuj mięśnie brzucha bez napinania innych części ciała, takich jak szyja, gardło, twarz lub język.

Krok 2: Rozciągnij nogi w kierunku sufitu

Ustawić to:

2. Połóż się na plecach, z nogami całkowicie wyprostowanymi na podłodze.

2. Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała, dłońmi skierowanymi w dół.

2. Zegnij kolana, kierując pięty w stronę pośladków.

2. Zegnij nogi w biodrach, aby skierować uda do brzucha.

2. Wyciągnij nogi do góry.

2. Napnij uda i chwyć mięśnie wokół kolan.

2. Wyciągnij ramiona nad głowę, z dłońmi skierowanymi do góry.

Uszlachetnij: utrzymuj tylną część zewnętrznych bioder w kontakcie z podłogą, a nogi prostopadle do podłogi. Rozciągnij tył nóg od kości siedzących w górę do pięt. Zwiń zewnętrzne uda do wewnątrz, zachowując wewnętrzne krawędzie

twoich stóp razem. Przyciśnij przód ud w kierunku kości ud i poszerz tył nóg. Teraz wyciągnij ręce nad głową, wzdłuż podłogi, w pełni rozciągając się od talii do pach, do łokci, grzbietów dłoni i palców. Przyciśnij ramiona do podłogi i rozwiń klatkę piersiową.

Wykończenie: Wydłuż cały tułów, wyciągając ramiona w jednym kierunku i naciskając uda w przeciwnym kierunku. Pozwól, aby przednia część brzucha zmiękła. Pozostań przez 20-30 sekund bez napinania szyi i mięśni twarzy.

Pozycja końcowa: Urdhva Prasarita Padasana

Ustawić to:

1. Połóż się na plecach, z nogami całkowicie wyprostowanymi na podłodze.

2. Wyciągnij ramiona nad głowę z dłońmi skierowanymi do góry.

3. Naciśnij grzbiety rąk w dół i rozwiń klatkę piersiową.

4. Napnij uda i chwyć mięśnie wokół kolan.

5. Podnieś nogi do 90 stopni.

6. Zacznij stopniowo obniżać je w kierunku podłogi.

Popraw: Aby podnieść nogi, najpierw sięgnij rękami od talii do czubków palców i całkowicie rozszerz klatkę piersiową. Rozłóż palce i rozciągnij podeszwy stóp. Wyciągnij równomiernie przez nogi i wydłuż je od tylnej części ud do pięt. Rozciągaj dalej w tych przeciwnych kierunkach, aby podnieść nogi do góry. Utrzymuj pełnię klatki piersiowej, aby zrównoważyć ciężar nóg. Podnosząc nogi, nie pozwól, aby nogi kołysały się w kierunku twarzy pod kątem większym niż 90 stopni.

Finisz: Opuszczając nogi, mocno sięgaj przez ręce i nogi. Zachowaj delikatny łuk w odcinku lędźwiowym, wydłużając kość ogonową w kierunku pięt i wydłużając brzuch. Aby zbudować siłę, ćwicz kolejno kroki 1, 2 i 3. Progresja nauczy Cię, jak mięśnie brzucha są wzmocnione, bez tworzenia niepotrzebnego napięcia w biodrach, pachwinie i mięśnie czworogłowej lub szyi i twarzy.

Zoptymalizuj swoją pozycję

Udoskonal swoją praktykę Urdhva Prasarita Padasana:

  • Rzuć sobie wyzwanie: chwyć nogi stołu, aby się podeprzeć, i podnieś i opuść nogi 10 razy.
  • Rozluźnij brzuch: wyciągnij nogi do góry, zapnij pasek wokół stóp i przytrzymaj końce. Oprzyj łokcie na podłodze.
  • Wspieraj dolną część pleców: trzymaj ramiona po bokach, przyciskając do podłogi, aby wspierać plecy we wszystkich fazach pozy.
  • Przygotuj ścięgna podkolanowe : Zanim zaczniesz ćwiczyć pozę, rozciągnij ścięgna podkolanowe przez kilka minut w pozycji nogi w górę ściany.
  • Rozszerz klatkę piersiową: umieść złożony koc pod przedramionami i mocno dociśnij grzbiety ramion, aby otworzyć klatkę piersiową.

Elementy praktyki

Co tak naprawdę oznacza siła rdzenia dla ucznia jogi? To więcej niż tylko stonowany brzuch. Chodzi o to, aby nauczyć się czerpać ze swojej wewnętrznej siły ze stałego środka. Kiedy coś jest naprawdę mocne w swoim rdzeniu, jest niewzruszone. W Urdhva Prasarita Padasana sięgasz kończynami w przeciwnych kierunkach, ale twoje centrum pozostaje spokojne i ciche. Znalezienie nieruchomego środka może pomóc w poruszaniu się po wzlotach i upadkach życia. Umysł nie jest już ciągnięty we wszystkich kierunkach, ale zamiast tego ma zdolność pozostawania obecnym i skupionym. Możesz nauczyć się doświadczać tego stabilnego centrum jako trwałego lub niezmiennego elementu, który znajduje się w tobie.

Obejrzyj: Dopracuj swoją praktykę Urdhva Prasarita Padasana za pomocą wideo online tutaj.

Nikki Costello jest certyfikowaną nauczycielką Jogi Iyengara mieszkającą w Nowym Jorku.

Zalecane

Najlepsze opaski na głowę
Nigdy nie przestawaj się uczyć
Leczenie traum życiowych za pomocą jogi